Nutritivos e con moitas posibilidades na cociña

Nutritivos e con moitas posibilidades na cociña

En realidade, fermentación e xerminación realízanse desde épocas remotas e consisten en procesos de transformación que buscaban mellora-la conservación de certos alimentos. Xa máis recentemente, con eles búscase obter productos cun valor engadido no que se refire ás súas propiedades culinarias e nutritivas.

Os alimentos fermentados e xerminados poden enriquecer moitos dos nosos pratos habituais, axudándonos a manter unha alimentación equilibrada, completa e saudable. E non por iso menos saborosa.

A fermentación pode mellora-las calidades nutritivas dalgúns alimentos

A fermentación transforma o alimento mediante a acción de enzimas ou fermentos producida por organismos diminutos coma o mofo, as bacterias e o lévedo. Hoxe, o seu uso está moi estendido e sábese que, ademais de alonga-la vida útil do producto de orixe, os alimentos fermentados melloran as súas propiedades nutritivas. Hai varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica e outras que se producen de forma natural. A fermentación láctica é a máis frecuente e prodúcese a partir da lactosa (azucre propio do leite) ou doutros hidratos de carbono presentes en cereais (trigo, sésamo, centeo, cebada, xirasol, millo miúdo…), leguminosas (soia remollada) e verduras. Engádense bacterias lácticas ó leite para obter iogur ou quéfir, e ferméntase o soro do leite para elaborar requeixo. A fermentación alcohólica, entre outros usos, emprégase para producir bebidas tradicionais pouco alcohólicas dalgún valor alimenticio (cervexa, sidra…) e para eleva-la masa de pan. Nesta fermentación determinadas enzimas converten os azucres sinxelos, como a glicosa ou azucre de uva e a fructosa, en alcohol etílico e anhídrido carbónico. As fermentacións naturais úsanse para a obtención de vinagre de viño, de mazá, etc.

Efectos beneficiosos

Mediante a fermentación, algunhas substancias indesexables (coma o ácido fítico, presente na cuberta do gran de cereais e leguminosas, que pode impedi-la absorción de calcio, ferro e zinc) quedan destruídas. Coa fermentación, as proteínas realizan unha predixestión, polo que mellora a súa asimilación por parte do noso organismo. Xa máis en concreto, o iogur dixírese mellor que o leite, a col fermentada ou choucroute mellor que a col fresca e o tamarí (salsa de soia fermentada) mellor que a soia en grans. Con este proceso, o alimento enriquécese en vitaminas, especialmente nas do grupo B e C. Por exemplo, os queixos azuis (moi fermentados) son máis ricos en vitaminas do grupo B ca outros queixos, e as salsas de soia fermentada e o tempeh (sementes de soia ás que se engade un fungo) constitúen unha fonte de vitamina B12 para quen se abstén de inxerir alimentos de orixe animal.

Ademais, segundo diversos estudios, a presencia de bacterias lácticas e de enzimas de fermentación, axuda a restablece-lo equilibrio da flora intestinal, o que resulta beneficioso para o organismo, especialmente en persoas con problemas de inchazón abdominal, meteorismo, estrinximento e diarrea. Agora ben, quen padece de acidez de estómago non debe incluír con frecuencia estes alimentos na súa dieta xa que poden causarlle molestias.

Alimentos fermentados

• Picles: verduras (col, nabo, remolacha vermella, cogombros…) sometidas a unha fermentación láctica. A choucroute é a máis coñecida e dispoñible.
• Tempeh: obtense pondo a remollo e sometendo a cocción sementes de soia ás que se engade un fungo específico para a súa fermentación. Sérvese frito ou asado. É unha boa fonte de proteínas (semellante ó contido proteico da carne), vitamina B12 (a metade que en carnes e o triple que no leite de vaca) e ferro.
• Miso: a súa obtención é similar á do tempeh. As sementes de soia mestúranse con arroz e cebada antes de seren fermentadas. Engádese a sopas e salsas, unha culleriña de café por cada cunca de sopa. Rico en proteínas.
• Tamarí: salsa elaborada con soia fermentada, trigo e sal mariño, de sabor intenso e rica en vitamina B12. Emprégase como condimento para sopas e outros pratos.

Alternativa á cocción de cereais e leguminosas

Os grans de cereais e as leguminosas son alimentos concentrados e, debido ó seu baixo contido de auga e á súa riqueza en hidratos de carbono complexos (amidón) e proteínas, non se poden consumir crus. Cócense en auga ou ásanse para facilita-la súa asimilación polo organismo. Trátase, polo tanto, dunha especie de predixestión que o noso organismo por si só non pode realizar. En cambio, os xerminados aseméllanse no seu valor nutritivo a froitas e verduras polo seu contido de auga e a súa riqueza en vitaminas e minerais, enzimas e clorofila. Están xa predixeridos e asimílanse moi ben polo noso organismo. Pola súa composición, estimulan os procesos dixestivos, rexeneran a flora intestinal e son ricos en antioxidantes (vitamina C e beta carotenos) e en certos minerais. Proporcionan moi poucas calorías, polo que resultan de utilidade en réximes para controla-lo peso (os xermolos de soia, por exemplo, subministran tan só 30 calorías por cada 100 gramos). O seu consumo recoméndase en casos de anemia (pola súa riqueza en clorofila, que posúe efectos antianémicos, segundo algúns estudios) e tamén para persoas co estómago delicado (hainas que non toleran legumes cociñados pero que si os seus xerminados). Ademais, resultan sinxelos de preparar, cómense tal cal, crus en ensalada, salteados, en tortillas ou formando parte de diversos pratos cociñados, e nese último caso recoméndase engadilos ó final para que non perdan as súas propiedades.