Estrés e ansiedade: a dieta ten moito que facer

/imgs/20120201/alimentacion1.jpg
A necesidade de andar a petiscar a tódalas horas, a sensación de fame ou de comer de xeito continuado, e mais a inxestión de grandes cantidades nas comidas ou erguerse da cama a media noite para tomar algo, son algúns dos síntomas que revelan unha situación de desorde emocional. Un caos que ao mesmo tempo se materializa coa tendencia a petiscar deseguido e á apetencia as máis das veces por doces ou alimentos moi azucrados. Como consecuencia destes hábitos, moitas persoas experimentan hipoglicemias ou baixadas pronunciadas de azucre, un desequilibrio na xestión dos azucres que pode ser a orixe e a causa de síntomas tan variados como as continuas dores de cabeza, un apetito voraz en distintos momentos do día, crises de ansiedade, altibaixos emocionais, estados de irritabilidade, cansazo ou mesmo esgotamento físico e mental. Por iso, establecer unha orde nas comidas e nos horarios, respectalos, axustarse a unhas cantidades saudables de alimentos e ser selectivo no tipo de alimentos e mais no xeito de cociñalos, son ferramentas que axudan a controlar e a combater dende a alimentación o estrés e a ansiedade. A preocupación excesiva que senten moitas persoas -máis mulleres ca homes- polo seu peso corporal contribúe a distorsionar a propia percepción da fame e da saciedade, e leva a caer na tentación de comer dun xeito compulsivo e desordenado. Ser muller e padecer sobrepeso ou obesidade, xunto a unha historia vital de importantes flutuacións no peso, son factores de risco que favorecen o desequilibrio emocional, as crises de ansiedade, unha personalidade marcada por altibaixos emocionais e ata episodios depresivos.

O seguimento de dietas de adelgazamento, moitas delas restritivas, sen fundamento e sen o pertinente asesoramento dietético, é o trampolín cara a estados anímicos negativos e comportamentos compulsivos como as farturas, que encerran un círculo vicioso de ansiedade e necesidade imperiosa de comer máis, de comer doce… e tamén cara a obsesión pola comida ou por certos alimentos. Por iso, coñecer as propiedades de determinados alimentos é determinante para combater os estados de estrés e ansiedade.

Alimentos harmonizadores dos nervios

/imgs/20120201/alimentacion2.jpg
Avea, en gran ou en folerpas. A avenina, un compoñente da avea, tonifica e equilibra os nervios. Unha receita idónea para este fin é a crema de avea (porridge), elaborada con folerpas de avea cocidas en auga ata acadar a textura desexada (caldosa, coma unha sopa, ou espesa, coma un arroz con leite). A avea como cereal tamén se pode incorporar á dieta, unha vez cocida, a xeito de espesante para sopas, cremas e purés de verduras.
Pan multicereais ou con froitos secos. Unha proposta para os almorzos, en substitución dos típicos alimentos ricos en azucres simples como galletas, bolería, biscoitos (mesmo os caseiros) ou pans de molde. O obxectivo é comezar o día comendo alimentos que reporten enerxía duradeira, para non ter hipoglicemias acusadas ás poucas horas de almorzar.
Cabaza poti marrón. É unha variedade de cabaza máis doce e gustosa, ideal para elaborar cremas ou asada en tacos, como aperitivo doce ou como gornición de pratos de carne ou peixe. Ao ser estoxadiza, quita a ansiedade polo sabor doce e pódese empregar como alternativa aos alimentos azucrados. É rica en fibra, de xeito que o seu consumo proporciona saciedade, e en conxunto, axuda a calmar o apetito.
/imgs/20120201/alimentacion3.jpg
Froitas desecadas, doces pero sen azucre. As uvas pasas, as ameixas secas, os figos, os orellóns, debido ao seu sabor doce natural, reducen a sensación de precisar acabar a comida cunha sobremesa doce, polo xeral, demasiado azucrada. Ao ser o seu sabor doce tan concentrado, cunha manchea acádase o limiar de saciedade e de gusto doce. Ademais, proporcionan en pequeno volume unha apreciable achega de nutrientes reguladores (vitaminas, fibra, minerais, etc.).
Arroz integral. De todos os cereais é o máis completo en cuestión de nutrientes. E en comparación co arroz branco, paga a pena salientar a diferenza nutritiva, incluído os nutrientes reguladores da nutrición cerebral como carbohidratos complexos, magnesio (4 veces máis ca o arroz branco), fósforo (o triplo), vitamina B1 (seis veces máis) e vitamina B6 (o dobre).
Unha manchea de froitos secos. Son alimentos ricos en triptófano, ao igual ca o plátano, a soia e mais os ovos. O aminoácido triptófano, compoñente das proteínas, transfórmase en serotonina, neurotransmisor cerebral relacionado co bo ánimo e co control do apetito.
Xerme de trigo. É un complemento dietético rico en vitamina B6 e en magnesio. A vitamina participa na síntese de serotonina a partir de triptófano, e na formación das neuronas, as células do sistema nervioso. A súa deficiencia causa ansiedade. O magnesio, polas súas calidades relaxantes, é un bo complemento para calmar os nervios. Ambos os dous nutrientes tamén son abundantes nas noces, nos figos secos, nos cereais integrais, nos legumes, nas acelgas e mais nas espinacas.
Bebidas ansiolíticas. Tomar café ou té é contraproducente se se ten ansiedade. Hai plantas que lle proporcionan ao organismo a sensación de relaxación buscada polo seu efecto ansiolítico. Resulta efectivo combinar pasiflora e papoula, ou melisa e lúpulo.
/imgs/20120201/alimentacion4.jpg
Estevia, o doce natural. Esta planta, da que se extraen os esteviosidos, uns compoñentes cun potente sabor doce (250 a 300 veces máis dozura ca a sacarosa ou azucre común), non destaca por ter a propiedade de calmar os nervios, aínda que de xeito indirecto, inflúe. Ao lles proporcionar un sabor doce natural aos alimentos, receitas ou pratos aos que se engade, quen ten ansiedade ou nervios e manifesta o seu malestar cunha apetencia desordenada e esaxerada polo doce, acouga algo ao poder botar man da estevia en caso de ‘precisar’ ese punto doce no alimento que vaia tomar ou cociñar.
Non todo son bos alimentos…. A ansiedade domínase mellor se se pon orde na vida; cómpre durmir abondo, facer exercicio, dispor de momentos de ocio, e comer a tempo e con tempo. Comer de maneira repartida, cada 4 horas, permite detectar con naturalidade a verdadeira sensación de fame. Comer con paus axuda a facelo máis devagar, séntese menos apetito e ata se come menos. Convén comer devagar e mastigar moito, para saborear máis os alimentos. Deste xeito, a sensación de estómago cheo e de saciedade chega ao cerebro, e este dá a orde de deixar de comer a tempo.

Menú antiestrés

Almorzo. Café de cereais, folerpas de avea con orellóns e mazá relada (*). Medio vaso de zume de laranxa con xerme de trigo.
Media mañá. Mestura de froitos secos e froitas desecadas. Froita fresca.
Xantar. Sopa xuliana de verduras con pasta, lombos de dourada con verduras en papillote (*) e molde de arroz integral, pan multicereais e infusión dixestiva.
Merenda. Café de cereais e pan multicereais con bonito.
Cea. Crema de cabaza, risotto de arroz integral con champiñóns (*), pan e mazá asada.
Antes de deitarse. Infusión relaxante.

Copos de avea con orellóns e mazá relada (4 persoas):

Ingredientes: Auga, medio litro de leite de avea, 4 cuncas de folerpas de avea pequenas, unha manchea de albaricoques desecados (orellóns), 2 mazás (royal gala), un chisco de vainilla ou de canela. Para adozar, se gusta, unhas pinguiñas de estevia (coidado! é moi doce).

Póñense a remollo os orellóns de albaricoque, déixanse durante unha noite cubertos de auga dentro da neveira. Unha vez rehidratados, escórrense e córtanse en tiras finas. Pélanse as mazás, rélanse e mestúranse cos orellóns partidos. Férvese a auga e o leite co chisco de vainilla (ou cun pau de canela) e as folerpas de avea a lume medio-baixo durante 15 minutos. Reméxense continuamente para que non se peguen. Retírase do lume, resérvase ata que se poña morno e sérvese unha cunca.

Lombos de dourada con verduras en papillote:

Ingredientes: 2 douradas, 8 espárragos trigueiros, 2 cabaciñas, 8 champiñóns, 1 feixe de follas de espinacas, 4-6 culleres sopeiras de aceite de oliva virxe extra, un chisco de sal.

Póñense ao punto de sal os lombos limpos das douradas. Lávanse e córtanse en bastóns os espárragos trigueiros e mais as cabaciñas. Tamén se toran en cuartos os champiñóns. Colócase cada lombo de dourada nun papel de estraza. Esparéxense as verduras, incluídas as follas de espinacas limpas, sobre as douradas xunto cunha cullerada de aceite por cada lombo de dourada. Péchanse os paquetes e déixase un pouco de aire dentro. Asar no forno prequentado a 180 ºC durante 15 minutos ou ata que o papel se infle. Retíranse os lombos de dourada coas súas verduras do paquete e finalmente preséntanse no prato e sérvense quentes.

Risotto de arroz integral con champiñóns (4 persoas):

Ingredientes: 250 g de arroz integral, 1 ceboliña, 1 cenoria, 1 porro, 500 g de champiñóns, 1 l de caldo de verduras, 4 culleradas de aceite de oliva e un chisco de sal.

Nunha pota cun chisco de aceite sofrítese o porro, a cenoria e a ceboliña picados en brounoisse (picados en cadradiños pequenos). Límpanse os champiñóns retirando a parte baixa do talo e os posibles restos de terra. Deseguido, pícanse os champiñóns en cuartos e engádense á verdura cociñada. Sálgase e refógase todo xunto ata que se cociñen os champiñóns. Agrégase o arroz e refógase de novo. Engádese o caldo aos poucos mentres se remexe. Móllase coa auga (nos risottos a cantidade de caldo que se utiliza é a tripla medida ca de arroz), ponse a punto de sal e déixase cociñar uns 45 minutos. O arroz integral precisa máis tempo de cocción ca os arroces tradicionais. Así que se vaia facendo o arroz bótaselle máis caldo e reméxese de vez en cando para que rompa o gran de arroz e o amidón faga que quede cremoso o risotto. Despois sérvese quente para que non se prense o arroz.