Osasun eta bizkortasun iturri

Osasun eta bizkortasun iturri

Fruta freskoa ezinbesteko elikagaia dute bai gure osasunak, baita gure ongizateak ere, zuntza, bitaminak, mineralak eta eragin antioxidatzaileko sustantziez hornitzen gaituelako. Nolanahi ere, frutaren bertuteak biziki ezagunak izan arren, Espainian frutaren batez besteko kontsumoa ez da iristen aholkatzen diren gutxieneko kopuruetara: egunean 400 bat gramo fruta fresko hartu behar da, hau da, hiruzpalau ale.

Kontserbaziorik egokiena

Fruta freskoa toki fresko, lehor eta ilunetan gorde behar da; bestela hozkailuko hotz gutxieneko alderdian, gainontzeko elikagaietatik isolaturik, bere bizi baliagarria luzatzeko. Fruta delikatuenek (marrubiak, masustak) bi egun ongi irauten dute, hezurdunek astebetea eta zitrikoek hamar egun ere bai. Iraupen motzeko fruta guztiak (banana, melokotoi, udareak) eta iraupen luzekoak (sagarra, zitrikoak) elkarrekin biltzea ez da komeni izaten, zapore arraroak sortu eta frutak azkarrago hondatzen direlako horrela. Fruta batzuk (anana, sagarra, abrikota, pomeloa, marrubia, gerezi beltza, adibidez) izozkailuan gorde ditzakegu, sei hilabetez gehienez ere.

• Ur asko daukalako. Fruta guztiek daukate ur asko: beren pisuaren %80tik gora, hain zuzen. Horri esker, gure organismoak errazkiago kanpora ditzake toxinak eta, bestetik, behar bezala hidrataturik mantenduko da.
• C bitaminaren iturri ia bakarra delako. Nutrizioan adituek egunean gutxienez hiru fruta ale hartzea aholkatzen dute, hiru horietako bat bederen C bitamina ugari duena (zitrikoak, kiwia, meloia, marrubiak, fruta tropikalak…). Bitamina gehiago izaten dituzte, oro har, kolore biziko barietateek, udakoek eta eguterakoek; arbola berekoak izaki, hegoaldera begira daudenak dira egokiagoak, gailurrekoak hegikoak baino, eta kanpoaldekoak arbola barrukoak baino.
• Antioxidatzaile ugari dituelako (koloratzaile, lurrin eta konposatu fenolikoak). Frutaren antioxidatzaileak kopuru txiki-txikitan agertzen badira ere, janari hori geroz eta onartuago izan dezagun berebiziko eragina dute eta, frogatua izan denez, hainbat gaixotasun endekagarriren, kardiobaskularren eta minbiziaren kontrako babesleak ditugu. Beta-karoteno edo A probitamina (azala kolore hori, laranja edo gorriz janzten duena) fruta askok dute ugari (abrikota, gerezia, meloi eta melokotoia, mandarina…) eta, organismoak horren premia izan ahala, A bitamina bihurtzen da sustantzia hori. Propietate antioxidatzaileak izateaz gainera, A bitamina ikusmena, larruazalaren egoera ona, ilea, mukosak, hezurrak eta sistema inmunologikoa egoera egokian mantentzeko funtsezkoa da.
• Zuntzaz hornitzen gaituelako. Pektina du zuntz gehientsua. Uretan disolbatzen den zuntz horrek berebiziko eginkizuna betetzen du frutaren sendotasunean eta gure organismoarentzat biziki mesedegarria da, gainera: hesteen funtzioa erregulatzen eta idorreria sendatzen laguntzeaz gainera, hainbat gaitzen prebentzio eta tratamenduan eragin mesedegarriak ditu (hiperkolesterolemia, diabetesa, obesitatea, behazuneko litiasisa, hemorroideak, dibertikuluak, koloneko ultzera eta minbizia). Fruta freskoen edukiaren %0,7 eta %4,7 bitartean zuntza da. Ur gutxi eta haziak dauzkaten frutek zuntz gehiago dute. Zuntz edukia urritu egiten da fruta zuritzen baldin badugu: sagarretan, %11koa da murrizketa eta udareetan %34 ingurukoa.
• Diuretiko eraginkorra delako. Ur eta potasio ugari eta, aldi berean, sodio gutxi daukanez, izugarri diuretikoa da fruta. Gogora dezagun potasioa ezinbestekoa dugula nerbio-inpultsoak igortzeko eta muskuluen jarduera normal mantentzeko. Potasio gehien daukatenak hauek dira: banana, kiwia, nektarina, mizpira, meloia, mahats beltza, gerezia, abrikota, arana, kokoa, aguakatea, anana, txirimoia eta papaia. Hesteek, nerbioek eta muskuluek egoki funtzionatzeko egokia delarik, magnesioz ere hornitzen gaitu frutak. Mineral hori hezur eta hortzen osagai da, gaitz endekagarrien aurreko inmunitatea eta erresistentzia hobetzen du eta idorreria arintzen du, gainera.
• Azido organiko ugari dituelako: hauek, frutaren zapore eta lurrinak moldatzen dituzte eta, horietako batzuek, hala nola azido zitrikoak (zitrikoak, marrubiak, udareak) eta malikoak (sagarrak, gereziak, aranak, abrikotak) desinfektanteak dira eta gernua alkalinizatzen dute, hau da, azido urikoz osaturiko giltzurrunetako harritxoak desegiten eta kanporatzen laguntzen dute. Azido zitrikoak, beste aldetik, C bitaminaren eragina areagotu egiten du.
• Ahogozagarria delako. Azukre edo karbohidrato soilek (fruktosa, glukosa, sakarosa…) osatzen dute fruta helduaren %5 eta %18 bitarteko edukia: horiexek ematen diote gustu gozoa. Proportzio txikiagoan karbohidrato konplexuak (almidoia) dauzkate, heldu gabeko frutek batik bat, eta honelakoen edukia fruta heldu ahala murriztuz doa, ia zeharo desagertu arte (bananetan izan ezik).
• Gantz gutxi daukalako. Hutsaren hurrengoa (%0,1-%0,5%) fruta gehienetan, aguakatean (oliba olioak bezala, azido oleiko ugari baitauka) eta kokoan (batez ere saturatutako gantz asko duena) izan ezik.
• Fruta urteko edozein sasoitan har dezakegulako. Sasoian sasoikoa eta, honetatik, ederki koloreztaturiko, kolperik, orbanik eta samurdurarik gabeko aleak aukeratzea egokiena delarik. Etxera iritsitakoan, fruta poltsa eta ontzi guztietatik atera behar da, arnasten segi ahal izan dezan.
• Era askotan prestatua kontsumi daitekeelako. Gordinik eta zuritzeke, iturripean zehazki garbituta. Mazedonia, zuku, irabiatu, pure eta hamaikatxo plater gozagarriren osagai gisa. Frutaren nutrizio alorreko bertuteei ahalik eta probetxu handiena ateratzeko, ez da komeni lodiki zuritzea, azalaren azpialdean biltzen baita bitamina gehien. Kontsumitu aurreko azken unean prestatzen badira eta, gainera, limoi zukua eransten baldin bazaie, bitaminen galera urritu egingo da.