Neurriz erabilitako kaloriak
Mahaiko azukrea, zalantzarik gabe, otordu ondoetako erregina da, eta askorentzat tentazio diren jakien ezinbesteko osagaia. Azukre kanabera eta azukre erremolatxatik lortzen da eta merkatuan zabalduen dagoen barietatea azukre zuria da. Fintze maila altuaren ondorioz bere sortze prozesuan sakarosa baino ez du, %99 hain zuzen ere, eta ez du beste inolako nutrienterik; horregatik esan ohi da bere ekarpena “kaloria hutsetara” mugatzen dela (hau da, karbono hidrato soil forman dauden berezko kaloriak baino beste nutrienterik ez du -bitaminak, mineralak, zuntza, etab). Zehazki, gramoko 4 kaloriakoa da bere ekarpena, hau da, olioarenarekin alderatuz, erdia baino gutxiago (9 kaloria gramoko).
Funtzioak organismoan
Karbohidratoen funtzio nagusia, sakarosarena besteak beste, organo ezberdinak ibil daitezen gizakiaren gorputzak behar duen energia sortzen laguntzea da. Garunak, esate baterako, energiaren %20 kontsumitzen du eta glukosa erabiltzen du soilik substratu gisa. Baina garuna ez da azukrea behar duen bakarra, izan ere, organismoko ehun guztiek behar dute eta, horregatik, modu iraunkorrean mantendu behar da haren maila odolean minimotik gora. Hainbat hormonak, intsulinak barne, odolean glukosa fluxua erregulatzeko eta egonkor mantentzeko arin lan egiten du (gluzemia). Intsulina jaisten bada, pertsonak zenbait nahasketa izan ditzake: ahuleria, dardarak, buruko baldartasuna eta baita zorabioak ere. Karbohidrato ugariko jakietatik zuzenean hornitzen da glukosaz organismoa, azukretik esate baterako, edo glukogeno gordekinetatik. Gibelean eta muskuluetan pilatzen dira energi iturri gisa, eta gorputzak erabilgarri ditu bertan, erraz eta azkar.
Azukrea eta dieta orekatua?
Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) gomendioen arabera, dieta bat orekatua dela esan daiteke baldin eta energia osoaren %55 gutxienez jaki ezberdinetatik lortutako karbohidratoetatik lortzen bada. Nutriente horiek ugari aurkitzen dira zereal (arroza, garia…) eta deribatuetan (pasta, ogia, galletak…), leka, patata, fruta, barazki edo jaki gozoetan (azukrea, eztia, marmelada, etab.)
Karbohidratoak egiturazko unitatez osatuta daude (monosakaridoak edo azukreak). Molekula batean konbina daitezkeen azukre unitateen kopuruaren arabera sailka daitezke. Batzuek unitate bakarra dute eta monosakarido izena dute. Horrelakoak dira glukosa eta fruktosa duten fruta, barazki eta eztiaren karbono hidratoak. Beste karbono hidrato batzuek bi unitate dituzte -disakaridoak-, mahaiko azukreak edo sakarosak, esate baterako, eta baita laktosak ere, esnearen eta bere deribatuen azukre nagusiak. 3 eta 9 azukre unitate konbinatzen direnean oligosakaridoak osatzen dira, ez dira monosakaridoak edo disakaridoak bezain gozoak. Guztiak dira karbono hidrato soilak, euren osaera soilagoa delako eta errazago digeritzen direlako.
10 unitate monosakarido baino gehiago behar dira, eta batzuetan baita mila unitate baino gehiago polisakaridoak osatzeko (karbono hidrato konplexuak), almidoia, esate baterako. Almidoia da sustrai barazki, zereal, leka eta tuberkuluen gordekin nagusia.
Karbono hidrato soil eta konplexuen artean ezberdindu beharra dago, izan ere nutrizio adituek janari dietetan polisakarido ugariko janariak gomendatzen dituzte eta janarien azukrea ez dadila dietaren balio energetiko osoaren %6-10 baino altuagoa izan. Hau da, mahaiko azukre eta janari gozoen kontsumoa gutxitu egin behar da (freskagarriak, opilgintza, gozokiak…). Horrek esan nahi du 2.000 kaloriako dieta batean egunero 30-50 gramo azukre kontsumitzea egokitzat jotzen dela.
Azukre kontsumoaren alde positiboak eta negatiboak
Janari azukredun kontsumo kontrolatu gabeak kaloria asko eta nutriente gutxi esan nahi du, horrenbestez, elikadura ez litzateke zuzena izango. Gainera, osasun nahasketen garapena errazten du, gehiegizko pisua, hipertriglizeridemia edo hortzetako txantxarrak, esate baterako (sakarosa edulkoratzailerik kariogenikoena da). Azukre kontsumoaren eta diabetesaren sorreraren arteko loturaren arteko froga argirik ez dagoen arren, frogatuta dago obesitateak, azukrea ere kontrolatu gabean kontsumitzearen ondorioetako bat, intsulina ez mendeko diabetesaren garapen aukera areagotu egin duela. Diabetes mota horrek adin ertaineko pertsona helduei eragin diezaieke.
Azukre kontsumoak haurrengan hiperaktibotasuna sortzen duen ustea oso zabalduta dago. Gaiari buruzko bibliografiari errepaso zehatza eman ondoren, gaur egun ditugun datu guztiek ez dute uste hori bermatzen; bai, ordea, frogatuta dago azukreen kontsumoaren ondoren organismoak endorfinak askatzen dituela. Gorputzaren eta buruaren laxapen eta ongizate maila altuekin lotuta daude endorfinak. Fenomeno honek azal dezake pertsona askok gehiegizko janari gozo kontsumitzea, ondoeza arintzen eta erorialdiari aurre egiten laguntzen duela sentitzen baitute.
Gaur egun azukre beltz gisa saltzen den azukre kopuru handia melaza estraktua gehitzen zaion azukre zuria da. Melazak kolore eta zapore berezia ematen diote azukreari eta bitamina eta mineral kantitate apalak, nutrizioaren ikuspegitik garrantzi gabeak. Benetako azukre beltza edo integrala prozesatu eta findu gabeko azukre kanaberaren zukuaren kristalizazioaren bitartez lortzen da, lohitasunak eta zikinkeriak kenduz, besterik gabe. Ontziaren proportzioarekin alderatuz, produktu astuna da, marroi kolorekoa eta itxura trinkoa du. Egiaz eta pentsatzen denaren kontra, gatz mineral eta bitamina kantitate txikiak ditu. Beraz, azukre mota bat edo bestea aukeratzea, gustu pertsonalaren arabera izango da eta ez horrenbeste nutrizio dohainen arabera, kasu askotan handizkatu egiten diren dohainak.
Azukreak gramoko 4 kaloria ematen dituenez, produktu dietetiko bereziak egiteko, diabetes edo obesitatea duten pertsonentzako egokiak, -kaloria gutxiagorekin edo kaloriarik gabe- energia karga txikiagoa duten beste edulkoratzaile batzuk erabiltzen dira, glikoalkoholak esate baterako (sorbitol, xilitol eta maltitol) edo, bestela, edulkoratzeko ahalmen bizia duten edulkoratzaile artifizialak eta kaloria ekarpenik egiten ez dutenak (sakarina, aspartame, azesulfame, taumatina, etab.).
“Azukrerik gehitu gabe” dioen idazkunari buruz garrantzizkoa da gogoratzea beti ez direla kaloria gutxiago duten produktuei buruz ari, nahiz eta hori pentsatzeko joera izan. “Azukrerik gehitu gabe” dioen produktu batek kaloria gutxiago ematen ditu kaloriarik gabeko edulkoratzaileak dituenean (sakarina, aspartame, ziklomato, azesulfame). Baina produktuak fruktosa badu, azukrea izango balu bezalako kaloria kantitatea izango du. Beraz, azukre kontsumoa kontrolatu behar duten pertsonek zein gozo jan dezakete?
- I Motako Diabetesa duten pertsonak: fruktosa (neurriz), glikoalkoholak (sorbitol, xilitol eta mantitol) eta edulkoratzaile ez nutritiboak (sakarina, aspartame, azesulfma, taumatina, etab.) dituzten produktuak har ditzakete.
- II Motako Diabetesa duten pertsonak (normalean obesitatea dute) edo diabetesik gabe baina pisu gehiegi dutenak: glikoalkoholak eta edulkoratzaile ez nutritiboak dituzten produktuak kontsumi ditzakete.
| Janari mota | Azukre kantitatea (gramoak) | Karbono hidrato bidezko kaloriak (kaloriak edo kilokaloriak; Kcal) |
|---|---|---|
| Azukre zorro bat (8-10 gramo) | 8-10 | 32-40 |
| Lata bat freskagarri | 35 | 140 |
| Lata bat freskagarri light | 0 | 0 |
| Bonboiak (30 gramo) | 20 | 80 |
| Barra txiki bat txokolate (40 gramo) | 24 | 96 |
| Turroiak eta mazapanak | 50-60* (eztia izan ohi dute azukrearen ordez) | 200-240 |