Gantzak: kalitateak gehiago axola du kantitateak baino

Gantzak: kalitateak gehiago axola du kantitateak baino

Gantzak oso garrantzitsuak dira gure organismoa ongi ibil dadin, baina horrek ez du esan nahi edozerk balio duela. Gantzak hartzea bezain garrantzitsua da oreka bilatzea gantz kantitate egokiaren eta gantz horren nutrizio-izaeraren artean (jakina, ahalik eta onena izatea komeni da). Gantzak eta lipidoak berebizikoak dira organismoarentzat eta gure osasunarentzat, besteak beste energia lortzeko modua ematen digutelako, gorputzeko tenperatura isolatu eta erregulatu egiten dutelako, organoak babestu, zelulen ehunak sortu, hormonak eta proteina garraiatzaileak ere bai… Horretaz gain, bitaminak (A, E, D, K) garraiatzen ditu eta gantz azido esentzialez hornitzen gaitu. Elikagaiei, berriz, zaporea, testura eta trinkotasuna ematen diete gantzek. Behar baino gantz gutxiago hartzeak, adibidez, E bitamina eta gantz azido esentzialak falta izatea ekar dezake, eta horrek kalte egingo lioke HDL edo kolesterol onari.

Gure gorputza gantzez hornitzeko, dena den, ez du balio edozein dietak. Gosaritan gurina edo hamaiketako gisa gazta ondua jatea egunero, askaritan opilak, bizkotxoa edo magdalenak eta plater nagusiak ontzeko gazta edo esne-gaina erabiltzea, adibidez, ez da batere egokia. Adibide gisa jarri dugun dieta horretan, gantz saturatuak ageri dira erruz eta trans gantzak ere ugari (azken horiek oso kaltegarriak dira osasunarentzat, eta, bereziki, bihotzarentzat). Gisa horretan elikatzeak areagotu egiten du dislipemiak izateko arriskua (hiperkolesterolemia eta/edo hipertriglizeridemia), eta horrek infartuak eta iktusak ekarri ohi ditu berekin. Hori dela eta, egunero jaten diren elikagaiak hautatzeko orduan, funtsezkoa da jakitea zer-nolako gantzak ematen dituzten.

Gantzen etiketa nutrizionala

Adituek diotenez, pertsona helduetan, egunero hartzen diren kaloria guztien %25-35 izan behar lukete gantzen bidezkoak. Horixe da kopuru gomendatua. Dieta bidez Hartzen denari buruzko Inkesta Nazionalak (ENIDE) emandako datuen arabera, ordea, Estatuko herritarrek gantz gehiegi hartzen dute: kaloria guztien %42 (AESAN Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egina da azterketa hori). Eta gantz saturatuak eta kolesterola ere komeni baino gehiago barneratzen dituzte. Dieta hipokaloriko batean (2.000-2.200 kcal egunean), 125 eta 192 gramo artean dabil guztira hartu behar litzatekeen gantz kopuru gomendatua; egia esan, dezenteko tartea dago bi zifra horien artean, eta norberaren adinak, jarduera fisikoak, osasunak eta abarrek esango dute nondik ibili behar den gertuago. Kalkulu hori egitean, kontuan hartu behar da elikagai batzuk oso gantzatsuak direla berez: olioak (%99,9), gurina eta margarina (%80), esne-gaina (%20-35), hestebeteak eta urdaitegikoak (%25-60), gazta onduak (%40), fruitu lehorrak (%50-65). Horietako bakoitza zenbateko maiztasunez jatea komeni den jakiteko, gantz azidoei erreparatu behar zaie; alegia, saturatuak edo saturatugabeak diren.

Gantz azido saturatuak (GAS) (ez daitezela izan hartzen dugun energia guztiaren %10 baino gehiago). Kolesterol txarraren edo cLDLren kontzentrazioari gehien eragiten dion faktore dietetikoa dira gantz horiek. GASetatik datorren energiaren %1 gantz azido monosaturatugabeen (GAMG) bidez hartuko bagenu, 1,6 mg/dl-ko murriztuko litzateke cLDLa; eta n-6 gantz azido polisaturatugaeetatik (GAPG) hartuz gero, berriz, 2,0 mg/dl-ko murriztuko litzateke.

Honako elikagai hauek eransten diote dietari gantz azido saturatu gehien: gurina, hestebeteak eta haragiaren eratorriak (hirugiharra, txistorra, foie grasa, salamia, lukainka…) eta gaztak (onduak eta ogian ematekoak, esne-gain ugari baitute). Gainera, gozogintzako produktu eta opil industrial askok ez dute zehazten zer-nolako jatorria duten horietan erabili dituzten landare-olioek, eta horrek pentsarazten du koko- edo palmondo-olioa izango direla, gantz saturatu asko ematen dutenak biak ere.

• Proposamenak: gurinaren ordez, erabili oliba-olio birjina estra, edo intxaurrak edo fruitu lehorren krema; pureak ontzeko, erabili haziak (ekilorea, sesamoa, lihoa), eta ez esne-gaina edo gaztatxoak; ogitartekoak atunarekin edo sardinarekin egin, hestebeteekin beharrean; etxean egin gozoak, oliba-olioa edo ekilore-olioa erabilita.

Jatorri industriala duten gantz partzialki hidrogenatuak. Dietako trans gantzik gehienak era horretakoak dira. Ikuspegi kuantitatiboa aintzat hartuta, GASek adina ugaritzen dute trans gantzek ere cLDLa, baina haiek baino kalte gehiago egiten dute, kolesterol ona murriztu egiten dutelako. Produktu asko egiteko erabiltzen dituzte: opilak, gozoak, pizza eta gisako jaki prestatuak, kroketak, enpanadak, pizzen oinarriak, hostoreak, izozkiak, eta abar. Margarina batzuek, oraindik ere, trans gantzak dituzte (landare-olioak hidrogenatu egiten dituzte gantz solido bihur daitezen, eta prozesu horretan sortzen dira).

• Proposamenak: baztertu egin behar dira osagaien artean “olio eta/edo gantz partzialki hidrogenatuak” dituzten produktu guztiak.

Gantz azido monosaturatugabeak. Gantz saturatu ugariko dieta baten aldean, gantz monosaturatugabe ugariko dieta batek nabarmen hobetzen du intsulinarekiko sentiberatasuna, eta, gainera, murriztu egiten ditu triglizeridoen kontzentrazioak.

• Proposamenak: oliba-olio birjina estra erabili gosaritako txigorkiak ontzeko, entsaladak egiteko eta berdurak prestatzeko.

Gatz azido saturatugabeak (omega-3 eta omega-6). Arrain urdina eta landare-jatorriko omega-3 gantz azidoak janda (azido alfa-linoleikoa, intxaurrek eta liho-olioak ugari dutena), murriztu egin liteke bihotz-hodietako gaitzen ondoriozko heriotza arriskua eta iktusa izatekoa.

• Proposamenak: astean arrain urdin gehiago jatea komeni da, ahal dela txikiak (antxoak, sardinak, berdela, txitxarroa…); egunean 4-6 intxaur jan.