Xocolata: unces amb salut?
Per mitigar les penes, per alegrar un dia gris o per celebrar els millors moments. Així és la xocolata, un dolç que no deixa indiferent ningú i al qual pocs aconsegueixen resistir-se. D’una banda se li atorguen propietats saludables, mentre que d’una altra se li adjudiquen efectes negatius com ara provocar acne, sobrepès, migranya o càries. Fins i tot hi ha qui arriba a dir que crea addicció. Però la veritat és que no es coneix amb seguretat el fonament d’algunes d’aquestes suposicions. El que sí és clar és que no hi ha rebost o armari que no contintgui, almenys, una rajola de xocolata de qualsevol de les múltiples varietats: negra, amb llet, blanca, amb fruites seques, amb galeta… Ara bé, el ventall d’opcions és tan ampli que no sempre es tenen clares les diferències entre les diverses classes de xocolata: el color només fa canviar el sabor? Aporta, per exemple, les mateixes calories la xocolata negra que la blanca? Per donar resposta a aquestes preguntes i a d’altres que puguin sorgir al voltant de l’elecció i el procés de compra de la xocolata (en el format més tradicional, la rajola), neix aquesta Guia de Compra.
El cacau no va ser descobert pels nostres avantpassats fins a l’any 1502, quan en un dels seus viatges els asteques van complimentar Cristòfol Colom amb diverses de les seves llavors. De fet, la mateixa paraula “xocolata” deriva dels termes utilitzats pels pobles nahues per a les paraules “amarg” (xoco) i “aigua” (atl). Considerat com un regal dels déus, el cacau aviat va seduir els nobles de la cort espanyola. Ja al segle XVII, a Saragossa, es fabricava la primera xocolata d’Europa. La forma originària de preparació (una pasta de cacau barrejada amb grans torrats de blat de moro, pebre i altres espècies com canyella i vainilla) va evolucionar fins que es va combinar amb sucre. Al segle XIX, la revolució industrial va permetre un accés més democràtic al consum de xocolata, fins llavors considerat un article de luxe. Com a curiositat, el 1875, a Suïssa, es va començar a elaborar per primera vegada la xocolata amb llet.
La base de l’elaboració de la xocolata està en la llavor del cacau, un arbre (‘Theobroma cacao’) originari de les terres tropicals d’Amèrica del Sud. A partir dels seus derivats (mantega de cacau i cacau sòlid), normalment barrejats amb sucre, s’obtenen els diferents tipus d’aquesta dolça menja. En l’estat natural, els grans de cacau no presenten ni el color, ni l’aroma ni el sabor de la xocolata elaborada. Per convertir-se en xocolata, la llavor de cacau es processa en diferents passos: es fermenta, s’asseca, es torra i es mol fins a obtenir la pasta i la mantega de cacau, ingredients principals de les diferents varietats de xocolata. Una vegada obtingut el cacau, es barreja amb la resta dels ingredients, que variaran segons el tipus de xocolata que es vulgui elaborar. Aconseguida la pasta homogènia, es procedeix a refinar-la, procés basat a moldre molt fi el producte fins a obtenir-ne partícules molt petites. El pas següent és agitar el producte de forma mecànica durant unes hores, a fi d’evaporar-ne l’aigua i els àcids volàtils. Aquest procés s’anomena conxatge, després del qual es deixa refredar la pasta i comença el procés de temperada. L’objectiu durant el refredament és la cristal.lització de la mantega de cacau. En aquest moment la xocolata ja és llesta; només falta el modelatge, que serveix per donar la forma final al producte. Aquest pot ser molt variat: xocolatines, rajoles o bombons, entre d’altres. Per dur a terme aquesta etapa, es passa la xocolata per uns motlles calents. Finalment passen a un túnel de refredament, on s’endureix i s’obté el producte llest per al consum. Segons la proporció dels ingredients utilitzats, i depenent de matisos en el procés d’elaboració, s’obtenen diverses varietats de xocolata, que convé conèixer per poder triar la que millor s’adapti al nostre equilibri nutricional, paladar i butxaca.
/imgs/20130301/chocolate7.jpg
No crea addicció, però pot millorar l’estat d’ànim. Els reclams populars confereixen a la xocolata les propietats de ser un estimulant, relaxant, euforitzant, afrodisíac i, fins i tot, antidepressiu. Es parla molt del seu efecte en l’estat d’ànim, però són pocs els estudis que avalen aquesta associació. Alguns ho vinculen a l’acció positiva de determinats components del cacau sobre els neurotransmissors relacionats amb el bon estat d’ànim (dopamina). Es parla del paper de les metilxantines (cafeïna i teobromina) pel seu efecte estimulant lleu, i de la feniletilamina i l’anandamida, tots aquests compostos del cacau, en relació amb la sensació de plaer i benestar que s’experimenta després de consumir-ne. Per mitjà d’aquestes associacions fisiològiques s’ha tractat de donar explicació al consum exagerat que moltes persones fan d’aquest dolç quan noten que els alleuja el malestar i els ajuda a combatre l’abatiment. La revisió més exhaustiva sobre els efectes de la xocolata en l’estat d’ànim arriba des de l’Escola de Psiquiatria de la Universitat de Nova Gal.les del Sud (Austràlia). Els autors conclouen que quan es menja xocolata en resposta a un estat d’ànim de tristesa, irritabilitat o ansietat com a estratègia per a la millora de la salut emocional, aquesta pot proporcionar algun tipus de sensació transitòria “reconfortant”.- Xocolata i migranya. El cacau i les xocolates presenten quantitats apreciables d’amines (tiramina, histamina i feniletilamina). Hi ha estudis en la literatura científica que relacionen aquestes substàncies amb l’aparició d’episodis de migranyes, però també n’hi ha d’altres que no troben cap base científica per a aquesta associació. El detonant de la migranya és multifactorial i la participació d’aquestes substàncies no s’ha pogut establir de forma concloent.
/imgs/20130301/chocolate8.jpg
Xocolata i acne. La dieta s’ha considerat sempre com una causa important en el desenvolupament de l’acne, una de les malalties de la pell més freqüents. La revisió més recent sobre aquest tema conclou que no hi ha proves clares que la xocolata sigui responsable de l’aparició de grans i barbs. El treball informa que l’acne es deu a una producció excessiva de sèu causada per factors hormonals, i no exclusivament dietètics.- La xocolata engreixa. La xocolata és un dolç amb una alta densitat energètica que porta sucres i greixos. El consell és prendre’n en petites dosis o de forma esporàdica. Un aliment no és l’únic responsable del sobrepès o de l’obesitat. El conjunt d’una dieta desequilibrada i hiperenergètica i l’absència d’activitat física són els grans culpables del guany de pes.
- Provoca càries. És cert que la xocolata com a aliment ensucrat és un aliment cariogènic (agent productor de càries). Tanmateix, en la formació de la càries influeix, a més del sucre, altres factors com la textura dels aliments, l’adhesivitat a les dents (caramels tous i enganxosos, galetes, pa torrat…) i la higiene bucal. L’efecte negatiu del cacau es redueix si la xocolata es menja amb altres aliments i si es renten les dents després de menjar-ne.
Xocolata i salut
La xocolata, per la seva composició nutricional, és un aliment energètic ric en calories, greix i sucre. Tot això la situa en el grup d’aliments denominats “superflus”. Això significa que el seu consum no és necessari des del punt de vista nutricional, ja que tots els seus nutrients i components (tant aquells de què es recomana reduir la ingesta com els que aporten beneficis per a la salut) es poden trobar en altres aliments. Les guies alimentàries, com per exemple la piràmide de l’alimentació saludable, situen la xocolata en el vèrtex, és a dir, en el grup d’aliments de consum moderat i ocasional. Amb tot, això no implica haver de bandejar aquest aliment o renunciar-hi per complet: allò determinant i al qual s’ha d’atendre és al còmput total de calories consumides i gastades al llarg del dia. De manera que si mantenim una vida activa podrem consumir moltes més calories (provinguin de la xocolata o de qualsevol aliment) que qui manté un estil de vida més sedentari. De la mateixa manera que és possible jugar a “compensar la balança”: apostar per menús lleugers o poc energètics ens permet prendre unes quantes unces de xocolata de postres o per berenar. I és que una ingesta moderada (20 grams al dia) podria proporcionar propietats beneficioses a nivell cardiovascular i emocional.
Algunes pistes per compensar: una unça només aporta el 2% de les calories que ingereix una dona adulta diàriament (al voltant de les 2.000 kcal), així que n’hi hauria prou de reduir mínimament la ració de qualsevol altre aliment: prendre una galeta maria menys, reduir 4 g d’oli per amanir l’amanida o caminar a ritme normal uns 10 minuts més.
| Negra | Amb llet | Blanca | |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 104 | 107 | 113.2 |
| Proteïnes (g) | 1.026 | 1.58 | 1.68 |
| Sucres (g) | 8,3 | 11 | 11.2 |
| Greixos (g) | 7,1 | 6.2 | 6.54 |
(*) entre 4 i 6 unces segons pes de la rajola, consultin l?etiquetatge.
Malgrat les diferències en la composició i el procés d’elaboració, l’aportació calòrica de tots els tipus de rajoles de xocolata és semblant. Les diferències més notables es donen en l’aportació de greix, el perfil lipídic (la proporció entre greixos saturats i no saturats) i la quantitat de sucre. Les varietats de xocolata negra (amb un alt percentatge de derivats del cacau, i de més puresa) aporten un alt contingut en mantega de cacau i, en conseqüència, un alt contingut de greix total i greix saturat. En canvi, les xocolates amb un percentatge més baix de derivats del cacau, tot i tenir menys greix, incrementen de manera notable l’aportació de sucres fins a arribar a triplicar-lo. Per aquesta raó, l’aportació calòrica total és semblant a la de les xocolates més pures.
No obstant això, cal valorar el tipus de greix que ens aporta la ingesta de xocolata: la major part (60% de mitjana) del greix és saturat, el menys saludable per estar relacionat el seu consum freqüent amb una incidència més alta de malalties cardiovasculars. En canvi, en la mantega de cacau, l’ingredient principal que aporta greix a la xocolata, predomina l’àcid gras saturat esteàric, que, a diferència d’altres àcids grassos saturats, és l’únic que no augmenta el nivell de colesterol en la sang. Diversos estudis han suggerit, per això, que la xocolata podria ser bona per a la salut, si bé no hi ha un consens científic ferm sobre aquest tema. Un dels treballs més recents assenyala que menjar xocolata podria reduir els nivells de colesterol, però només en petites quantitats i en persones que ja tenien factors de risc de la malaltia cardíaca i sempre en quantitats moderades. Les xocolates que incorporen fruites seques tenen una proporció menor de greix saturat i per tant un perfil lipídic més saludable (un 48% de greix saturat enfront del 60% de la resta de xocolates), si bé aquesta virtut es veu una mica diluïda a causa del també elevat contingut de greix.
/imgs/20130301/chocolate4.jpg
Les al.lèrgies alimentàries són reaccions adverses de l’organisme, de base immunològica, que es donen com a conseqüència del contacte, la ingesta o la inhalació d’un aliment o algun dels seus components. Encara que qualsevol aliment pot donar lloc a reaccions al.lèrgiques, se n’han identificat alguns grups com a més crítics, com els crustacis, els ous, el peix, la fruita seca, algunes fruites fresques i la llet, entre d’altres.- Alguns d’aquests aliments són molt habituals en la xocolata. Llet, fruites seques, fruites fresques, additius a base de soia, blat, etc. poden aparèixer com a ingredient principal o bé en petites proporcions (traces), com a resultat de compartir un mateix lloc de fabricació. La millor manera de prevenir les reaccions al.lèrgiques és eliminar de la dieta aquells ingredients que en desencadenen els símptomes.
- En aquest marc, un etiquetatge correcte dels aliments és clau per a garantir la seguretat alimentària. La legislació europea i estatal gaudeix d’una sèrie de directives i reials decret que obliguen a esmentar una sèrie de components considerats com a al.lergògens més habituals en la llista d’ingredients dels aliments. De vegades, la solució pot semblar senzilla: una persona al.lèrgica a la fruita seca, per exemple, mai no comprarà una xocolata d’avellanes. Però una persona al.lèrgica a la soia ha de poder saber, llegint l’etiqueta d’una xocolata amb llet, si algun dels additius d’aquest producte prové de la farina de soia, per exemple.
- En qualsevol cas, el millor consell és llegir amb atenció l’etiquetatge del producte i en cas de mínima sospita, rebutjar l’opció de consumir-ne.
Tipus de xocolata i consells de tria i d'estalvi
Segons el Codi Alimentari Espanyol, la xocolata es defineix com una barreja homogènia de cacau en pols o pasta de cacau i sucre polvoritzada, a la qual es pot haver afegit mantega de cacau. En qualsevol cas, ha de contenir, com a mínim, el 35% de components del cacau. Aquest és l’ingredient base de les xocolates i el que determina la qualitat organolèptica, nutricional i les qualitats saludables del producte. De fet, com més alt sigui el percentatge de cacau que conté la xocolata, millor és la qualitat. La barreja dels derivats del cacau amb sucre (i amb llet, segons la classe) dóna lloc als diferents tipus: negra (en les diferents proporcions de cacau), amb llet i blanca, principalment. Aquestes són les principals diferències entre els tipus de xocolates més comunes:
- Negra. És el resultat de la barreja de la pasta i la mantega de cacau amb sucre, i és un dels més apreciats pel sabor amarg i pur. No s’hi afegeix cap altre producte tret d’algun additiu. Aquest tipus de xocolata ha de presentar com a mínim el 50% de pasta de cacau. A partir d’aquesta quantitat s’aprecia l’amargor del cacau. Els percentatges de 70%, 85% o 99% que figura en l’etiqueta de les xocolates negres fan referència també al contingut en pasta de cacau; com més quantitat, més amargor i més propietats saludables.
- Amb llet. És el tipus més consumit per la població. És fruit de la barreja d’afegir llet (desnatada o sencera) i pasta de cacau. Així s’obté la xocolata amb llet popular (fina o extrafina). En aquest cas, la proporció de pasta de cacau ha d’estar per sobre del 25%.
- Blanca. S’obté només a partir d’utilitzar mantega de cacau, un mínim d’un 20%, barrejada amb sucre, llet i additius. No conté pasta de cacau i per tant no disposa de les propietats antioxidants d’aquest component del cacau.
- Amb fruites seques o amb cereals. Deriva d’una xocolata negra o amb llet a la qual s’han afegit entre un 8% i un 40% d’avellanes, ametlles, nous, pinyons o cereals torrats, sencers o trossejats.
- Amb fruites. Procedeix d’una xocolata o xocolata amb llet a la qual s’han afegit entre un 5% i un 40% de fruites, senceres o trossejades, dessecades o confitades.
Buscar entre les ofertes que facin els fabricants (paquets multiestalvi, formats econòmics…) i comparar el que ofereixen unes marques de rajoles de xocolata enfront d’unes altres: triar marques blanques o combinar-les amb altres de fabricant permet reduir el pressupost que es destina a la compra. Per comprovar-ho, EROSKI CONSUMER ha fet una comparativa entre dues famílies tipus: la A, formada per 3 membres, i la B, per 6. Les dues segueixen una dieta equilibrada i practiquen esport de manera freqüent al llarg de la setmana. Per això, per determinar les quantitats de xocolata en cada cistell d’anar a comprar, s’han superat molt lleugerament les recomanacions de consum d’aquest aliment. El consum mensual es basaria en els estàndards més tradicionals per a la família A: xocolata amb llet, negra i blanca; i una mica menys per a la B: xocolata amb llet i ametlles, amb llet sense sucre i farcida de fruita. Segons aquests paràmetres, la família A compra al mes aproximadament 3 rajoles i la B, el doble: 6.
Els amants de la xocolata en tots els vessants semblen dividir-se en dos bàndols: els qui embogeixen pel sabor dolç o els qui ho fan amb el toc amarg. Si atenem les quotes de mercat que tenen les rajoles, la xocolata amb llet s’emporta la medalla d’or; la negra, la de plata; i la de bronze aniria a parar a la xocolata blanca. La dolçor que té i el preu democràtic i assequible semblen ser-ne els responsables. La norma exigeix que les rajoles de xocolata amb llet tinguin un mínim de cacau del 25%. EROSKI Basic en té, per exemple, un mínim del 30%. Una altra proposta interessant per a paladars a qui agradin els sabors ensucrats és la xocolata doble de llet de Lindt amb farciment, òbviament de llet.
- Preu per rajola (de 100 g i 150 g respectivament): entre 0,65 i 1,39 euros.
- Preu per quilo: entre 4,33 i 13,90 euros
- Preu per ració (20 g/4 unces): entre 0,08 i 0,27 euros.
L’altra cara de la moneda l’encarnen els qui senten més atracció pel veritable sabor del cacau, l’amarg. A mesura que augmenta el percentatge de cacau, creix també el toc d’amargor. De fet, el percentatge mínim de cacau que podem trobar imprès en les rajoles es refereix a la quantitat mínima de derivats d’aquesta llavor que conté el producte. Com més alt sigui el contingut de cacau, més qualitat tindrà la xocolata. La normativa exigeix en aquesta categoria un mínim de 35% de matèria seca total de cacau, però és freqüent trobar propostes que la superin. La xocolata negra de SeleQtia té un 85% de cacau i, per exemple, la xocolata de Pedro Mayo, un 62% de cacau.
- Preu per rajola (de 100 g i 150 g respectivament): entre 1,35 i 1,95 euros.
- Preu per quilo: entre 13,50 i 15,60 euros
- Preu per ració (20 g/4 unces): entre 0,27 i 0,31 euros.
La blanca és, probablement, la primera amb què tot nen descobreix el món de la xocolata. Curiosament, la seva falta de color no és fruit de l’addicció de colorants, sinó que el blanc es deu a la falta de cacau en el producte, encara que porti mantega de cacau. Per la seva naturalesa, aquest tipus de xocolata és el més energètic de tots; això sí, les diferències no són notables, i és també molt dolça. Per exemple, una ració (uns 20 g, o en aquest cas, 6 unces) de la xocolata blanca EROSKI Basic aporta només 100 calories, assumible com a berenar pels més petits sempre que es consumeixi de manera ocasional i dins d’una dieta equilibrada. En el mercat abunden altres propostes ideades per a aquest públic infantil: xocolates amb galeta, neula, arròs inflat i fins i tot amb els mítics “lacasitos”, com la xocolata de LaCasa.
- Preu per rajola (de 100 g i 150 g respectivament): entre 0,59 i 1,13 euros.
- Preu per quilo: entre 7,87 i 11,30 euros
- Preu per ració (20 g/4 unces): entre 0,15 i 0,22 euros.
En l’actualitat, les varietats de xocolates són molt àmplies. Una de les que han sorgit recentment és la xocolata sense sucre. Els fabricants han desenvolupat xocolates amb ingredients alternatius al sucre. En la majoria de casos es tracta de barreges d’edulcorants no calòrics o menys energètics que el sucre, com ara els polialcohols (maltitol, eritritol, sorbitol, etc.) i l’estèvia . En aquests casos, tant el contingut calòric com el de sucres és més baix, per la qual cosa sovint són productes destinats a la població que controla la ingesta de calories i/o sucres. És el cas de les persones amb excés de pes, i també amb diabetis. És important ressaltar que la xocolata sense sucre mai no s’ha de considerar un aliment de “lliure consum” o “baix en calories”, ja que malgrat contenir menys sucre, segueix aportant una bona quantitat de calories per ració. Dos exemples: la xocolata negra sense sucre d’EROSKI o la de Nestlé.
- Preu per rajola (les dues de 125 g): entre 1,39 i 1,69 euros.
- Preu per quilo: entre 11,12 i 13,52 euros
- Preu per ració (20 g/4 unces): entre 0,22 i 0,27 euros.