Nova piràmide de l'alimentació saludable
Els experts en alimentació s’hi refereixen com a piràmide alimentària, però bé podria definir-se com el manual d’instruccions sobre els aliments que podem menjar sovint i aquells que s’han de consumir de manera moderada. En aquests moments, una visió escrupolosa dels avanços en investigació en nutrició i salut deixa patent la necessitat de canvi d’alguns dels missatges inclosos en la piràmide de l’alimentació, tal com la coneixem fins ara. Des del Grup de Revisió, Estudi i Posicionament de l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes (GREP-AEDN, veu científica de l’Associació), es debat la revisió d’alguns punts de les piràmides que s’utilitzen com a referents per a la promoció d’uns hàbits saludables: des de la posició que ocupen en la imatge gràfica determinats aliments com les fruites i hortalisses, les fruites seques, els llegums i els lactis, fins a la presència d’uns altres com les begudes alcohòliques. El president de l’Associació, Giuseppe Russolillo, va més enllà i planteja que les guies sobre hàbits de vida i d’alimentació saludables dirigides a la població, entre les quals s’inclouen les piràmides de l’alimentació, han d’emanar de l’autoritat sanitària i no tant de societats científiques ni d’associacions professionals. S’entén com la manera més transparent d’emetre missatges consensuats, sense conflicte d’interessos que puguin distorsionar el llenguatge, sempre que tots els consells i les recomanacions dietètiques estiguin fonamentats en la nutrició basada en l’evidència científica.
Els avanços en investigació suggereixen algunes modificacions en la piràmide de l’alimentació. No en són moltes, però sí que són rellevants per a una millor promoció dels hàbits alimentaris saludables. Les piràmides són eines educatives per a la transmissió de missatges cap a uns bons hàbits alimentaris, dirigits a la població general o a grups concrets com els nens i adolescents, per als qui s’adapta tant el llenguatge escrit com les imatges gràfiques. El missatge de canvi, que es rep com “un pensament en veu alta” des del GREP-AEDN, d’acord amb les evidències en nutrició, es podria resumir en la presència de fruites i hortalisses en la base de la piràmide, la promoció d’un consum més gran de cereals integrals, l’aprofitament dels beneficis de la fruita seca juntament amb els de l’oli d’oliva, la potenciació dels llegums i la seva combinació amb els cereals integrals com una font excel.lent de proteïna i la retirada les begudes alcohòliques.
-
/imgs/20110501/diario.jpg
/imgs/20110501/alimentacion2-1.jpg
Per beure: solament hi ha lloc per a l’aigua. Des de l’AEDN aposten per seguir les indicacions de la piràmide NAOS de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que prescindeix de les begudes alcohòliques, encara que siguin de baixa graduació, com la cervesa o el vi, i es promociona la hidratació mitjançant el consum d’aigua, com l’element insubstituïble per a hidratar i calmar la set. Pel que fa a l’alcohol, el missatge del GREP-AEDN és clar i contundent: els professionals de la salut no haurien d’emfatitzar el consum públic d’alcohol ni els beneficis del vi o de la cervesa, ja que no és exempt de risc per haver-se demostrat la relació directa que té amb el càncer i altres patologies. A més, els beneficis derivats del consum d’aquest tipus de begudes es poden obtenir amb la ingesta d’altres aliments rics en antioxidants, sense el perjudici de l’alcohol. /imgs/20110501/alimentacion2-3.jpg
La base de la piràmide: les fruites i les hortalisses. Fins ara, la base de les piràmides és ocupada pel grup dels farinacis, que inclou els cereals i derivats (arròs, pa, pastes), juntament amb els tubercles, representats per la patata. D’aquesta manera s’ha traduït el missatge que el percentatge més alt de nutrients que necessita l’organisme són els hidrats de carboni, identificats en aquests grups d’aliments. El primer canvi substancial proposat pel GREP-AEDN afecta el peu de la piràmide, a favor que l’ocupin les fruites i les hortalisses i verdures. Aquests dos grups d’aliments són els únics que fins al moment han demostrat evidència de pes en la prevenció de nombroses malalties cròniques, com són les que tenen més incidència al nostre país, les cardiovasculars i el càncer. A això se suma que són aliments saludables per la seva pròpia naturalesa, ja que reuneixen en la seva composició una varietat de nutrients que es promocionen com a integradors d’una dieta protectora, com la fibra, les vitamines i els compostos fitoquímicos antioxidants. Aquest és el primer pas cap a la promoció d’una alimentació més vegetal. L’Organització Mundial de la Salut i l’Institut Americà per a la Investigació del Càncer (AICR) recomanen, per a aconseguir els seus efectes protectors, un consum igual o superior a 600 grams diaris de fruites, hortalisses i verdures. Segons l’Associació “5 al dia”, una ració de fruites equival a 140-150 grams en cru i net, per la qual cosa la quantitat diària que se n’ha de consumir seria de 420-450 grams. En qualsevol cas, es menja menys fruita del necessari, tal com ha quedat reflectit en els resultats de la primera enquesta nacional d’ingesta dietètica espanyola.- Segon graó: els cereals, però integrals. El següent canvi inevitable és promoure el consum de cereals integrals. En els estudis que han comprovat científicament l’associació entre el consum excessiu de greixos, en particular els greixos trans i els saturats, amb la taxa de mortalitat de la població per malalties cardiovasculars, s’ha demostrat que el grau de refinament dels cereals té una associació inversa amb la salut cardiovascular. Per tant, el missatge cap a una alimentació saludable hauria de transmetre’s des d’un discurs paral.lel: ser prudents i disminuir el consum de greixos trans i saturats i augmentar recíprocament el consum de cereals integrals i dels seus productes derivats. Fins i tot hauria de donar-se el consell d’un consum més gran de cereals integrals i complets, és a dir, procedents del gra sencer. Aquesta proposta dóna cabuda a introduir en els menús cereals menys coneguts al nostre país, encara que de consum habitual en uns altres, com el cuscús o el mill.
- Els llegums milloren posicions. Els llegums haurien de millorar posicions per considerar-se aliments funcionals, a causa de la seva complexa i completa càrrega de nutrients i d’elements no nutritius, però de rellevància en la salut. Des del punt de vista nutritiu, el més just és situar els llegums al mateix nivell que els cereals integrals, ja que els dos grups són considerats aliments bàsics, pel fet que contenen hidrats de carboni abundants, nutrients que l’organisme necessita en gran quantitat per a un funcionament íntegre. D’altra banda, l’abundància en proteïnes vegetals i l’absència natural de colesterol i de greixos saturats en els llegums obliga a valorar-los com uns substituts proteics perfectes de les carns. A més, la màxima qualitat proteica està garantida si se serveixen els llegums en el menú en combinació amb cereals com l’arròs (llenties amb arròs), la pasta (sopa de fideus i cigrons) o el cuscús (cuscús amb cigrons o amb pèsols), entre exemples de cereals i derivats.
- Reconèixer el greix bo: oli d’oliva i fruita seca. El greix insaturat dels aliments ha demostrat efectes beneficiosos per a la salut cardiovascular. És representat pels àcids grassos monoinsaturats, abundants en l’oli d’oliva, i pels àcids grassos poliinsaturats, que tenen una presència rellevant en la fruita seca. Aquests últims estan col.locats, en diferents piràmides de referència, al vèrtex, ja que només són considerats pel seu valor energètic elevat. No obstant això, són nombroses les investigacions que sustenten els efectes cardioprotectors de la fruita seca, igual que un consum racional d’aquests aliments grassos no es vincula a l’obesitat, i fins i tot el contrari, ja que ajuden a regular el pes perquè calmen la gana pels mecanismes de sacietat, atesa la riquesa en fibra que tenen. Per això, des del GREP-AEDN suggereixen que la fruita seca i l’oli d’oliva comparteixin un espai propi, perquè són aliments grassos i per les virtuts nutricionals saludables demostrades.
- Llet i derivats: no tots són iguals. La composició nutricional de la llet i dels diferents derivats lactis varia de manera notable, en particular, si es compara amb els formatges. Això afavoreix que es pensi que no es pot equiparar el consum dels dos aliments. El formatge és un producte derivat de la llet, considerat un aliment proteic gras, i la seva composició bromatològica s’allunya de la llet i del iogurt, tret de les versions menys curades, com els formatges frescos. De la mateixa manera, convindria informar la població d’altres fonts dietètiques de calci, amb la finalitat que no siguin els lactis les úniques referències. És el cas de les sardines i els seitons, de la fruita seca, de les llavors de sèsam o de les verdures de fulla verda. Aquesta reflexió convida a plantejar una categoria a banda en la piràmide per a la llet i els iogurts, perquè no són aliments amb una densitat grassa alta ni amb una càrrega proteica elevada, sinó una combinació moderada dels dos nutrients. També s’aposta per una freqüència menor en el consum de llet i iogurts, derivats baixos en greix i formatges.
/imgs/20110501/ocasional.jpg
La proteïna animal, en la justa mesura. En atenció a l’educació alimentària del consumidor, s’ha de saber que l’aportació de proteïna animal pot provenir de la carn (amb preferència per les carns blanques davant de les carns vermelles), el peix (blanc i blau) i el marisc, els ous, el pernil o els formatges. A més, s’ha d’insistir en un consum setmanal de tots aquests aliments, no necessàriament diari, ja que les enquestes dietètiques més recents constaten que la població espanyola consumeix massa carn./imgs/20110501/semanal.jpg
El vèrtex, per a allò superflu i innecessari. Els dolços i els productes similars en composició, rics en sucres i/o en greixos, com les pastes dolces, la rebosteria, els refrescs, els aperitius i salses i les cremes grasses (mantega, margarina, maionesa…) són aliments innecessaris per a una nutrició correcta. No obstant això, el sabor i la textura que tenen fan que agradin, per la qual cosa s’aconsella que s’assaboreixin amb mesura i sentit comú.
En l’actualitat, la piràmide de l’alimentació que més s’apropa a aquest model de canvi promogut des del GREP-AEDN és la piràmide NAOS de l’AESAN. Es proposa que sigui a partir d’aquesta, segons les modificacions, sobre la qual s’han de llançar els missatges d’alimentació i estil de vida saludable.