Fruites dessecades: petites de mida però grans en nutrients

Fruites dessecades: petites de mida però grans en nutrients

/imgs/20110501/alimentacion1.jpg
No són llaminadures, però tampoc fruites a l’ús. Tanmateix, les fruites dessecades constitueixen el substitut perfecte i el complement -segons els hàbits alimentaris – de les dues. Les fruites dessecades es poden prendre com un mos sa i saborós per menjar entre hores, en esmorzars i berenars, i també per barrejar-se amb altres ingredients en receptes variades . Ara bé, no sempre se’n consumeixen perquè se’ls atribueixen moltes calories i s’associen a un guany de pes. Diversos estudis, com els elaborats per la Fundació Internacional de la Fruita Seca i Dessecada, han mesurat l’efecte que tenen en la sacietat, la glucosa, el pes i els nivells d’hormones en comparació amb altres productes que es prenen com a aperitiu (galetes baixes en greix, pa blanc…). En tots els supòsits, les calories van ser les mateixes, igual que el contingut en carbohidrats, greixos i proteïnes, encara que diferia la quantitat de fibra i sucres.

Els resultats tenen una conclusió clara: les fruites dessecades es proposen com a aperitius saludables.

• El seu consum com a berenar redueix més la gana que altres menjars (com les galetes o el pa).
• S’evidencia una millor regulació de la glucèmia i de les hormones que controlen la gana i la sacietat.
• La seva ingesta no altera l’energia total consumida al llarg del dia, raó per la qual el seu consum raonable no afecta el pes corporal.
• Perfeccionen la qualitat de la dieta perquè proporcionen més fibra i nutrients reguladors (potassi, magnesi, ferro, calci, riboflavina, niacina, vitamina A, E) i menys greixos i colesterol.

Deu raons per a menjar fruites seques

Per la complexa composició química i nutricional de les fruites deshidratades en conjunt, les fruites seques s’engloben dins de la categoria d’aliments funcionals. Però la comprensió dels mecanismes d’acció dels diferents fitoquímics (substància bioactiva inclosa en els vegetals que promou efectes fisiològics específics i positius sobre l’organisme -antioxidants, antiinflamatoris…) presents en aquests aliments encara no és clara. No obstant això, sí que es coneix quins són els avantatges més saludables del consum d’aquestes fruites.

1. Pura energia vital. Un grapat de fruites dessecades (25 grams) contribueix a la dieta amb unes 50-70 kcal, derivades de la seva abundància en sucres (40-65 grams per cada 100 grams). Les panses són les més energètiques (278 kcal/100 g) seguides de les figues seques (248 kcal); pràcticament 100 kcal més que les prunes seques (172 kcal/100 g). Preses com a ració d’aperitiu (25 g), no alteren el valor energètic de la dieta, per la qual cosa es poden incloure en quantitats raonables en cas de seguir dietes d’aprimament. Menjar-ne unes o unes altres entre hores o com a complement a un menjar és una manera senzilla i intel.ligent de compensar part de l’energia que es consumeix en determinades etapes de la vida com la infantesa, l’embaràs i la lactància. Al seu torn, aquests aliments són el complement reconstituent idoni de la dieta i, per la seva aportació extra en sucres i calories, resulten apropiades per a menjar quan es practiquen esports de llarga durada o es fan esforços físics intensos.
2. Bona dosi de micronutrients. Una ració de fruites dessecades (25 g) aporta gairebé les mateixes calories que una peça de fruita fresca (150-200 g), amb la diferència de proporcionar una quantitat més alta de nutrients reguladors per cada mos. De fet, la concentració de micronutrients (potassi, magnesi, calci, ferro, provitamina A, E, vitamina B1, B2 i B3) és de 3 a 5 vegades superior en les fruites seques respecte de les fresques. El resultat és un aliment que, en petit volum i pes, ajuda a millorar la qualitat de la dieta. El profit de tots els seus nutrients és superior en l’estat més natural, sense additius conservants, ja que alguns d’aquests, com els sulfits, destrueixen la vitamina B1.
3. Laxants eficaços. Les fruites dessecades contenen una mitjana de 12 grams de fibra per cada 100 grams, barreja de fibra soluble i insoluble; sis vegades més, com a mínim, que les fruites fresques d’origen. Això explica les seves propietats laxants demostrades. La pruna i els dàtils dessecats (aquests no són una fruita dessecada, encara que se sol referenciar com a tal), destaquen sobre la resta per la gran quantitat de fibra insoluble (cel.lulosa). Al seu torn, les prunes contenen sorbitol (un tipus de sucre) i derivats de la hifroxifenilxantina, i en conjunt aquestes substàncies estimulen l’activitat dels músculs del còlon, la qual cosa afavoreix l’evacuació i evita el restrenyiment. És popular l’ús de les prunes en diferents remeis casolans molt útils per al restrenyiment, com la compota de pera o poma amb prunes o el suc de remulla de les prunes.
4. Alt valor de sacietat. El poder d’afartament de les fruites dessecades és degut, en gran manera, a l’alt contingut en fibra, encara que la proporció varia substancialment entre unes i unes altres: dels 7 grams de les panses als 16 g de les prunes, per cada 100 grams. Per això, menjar un grapat d’aquests aliments com a aperitiu és idoni, i alhora que nodreix, calma la gana, sense una aportació exagerada de calories. De fet, menjar fruites dessecades entre hores influeix de manera positiva en les hormones que regulen el comportament alimentari; s’observen nivells més baixos de grelina (l’hormona que desperta la sensació de gana) i nivells més alts de leptina (l’hormona que inhibeix les ganes de menjar).
5. Aptes en cas de diabetis. Les fruites seques són una bona font d’energia en forma de sucres simples, però no indueixen a un augment ràpid en la concentració de sucre en la sang, possiblement a causa del seu contingut elevat de fibra, fructosa i sorbitol (inclòs de forma més destacada en les prunes). Per això, un consum racional no té per què descartar-se de forma taxativa de la dieta de les persones amb diabetis.
6. Font de ferro per a prevenir l’anèmia. De les fruites dessecades, les més apropiades en circumstàncies de baixos nivells de ferro o diagnòstic d’anèmia són els préssecs i els albercocs secs (orellanes), que contenen 6,8 mg i 5,2 mg de ferro per cada 100 grams, respectivament. Si es mengen amb aquesta intenció, s’hauran d’acompanyar d’un suc de taronja o una altra fruita rica en vitamina C (pinya, kiwi, mandarina…) per millorar l’aprofitament del ferro vegetal.
7. /imgs/20110501/alimentacion3.jpg
   Antioxidants per a la salut. Les fruites dessecades de color fosc (panses, prunes, nabius, cireres) s’engloben en la llista de les 100 fonts dietètiques més riques en polifenols, compostos vegetals antioxidants. Els carotenoides i les vitamines A i E també són antioxidants de presència rellevant en aquesta família d’aliments. L’orellana d’albercoc és, amb diferència, la fruita més destacada en aquests compostos, seguida de la pruna seca i de les orellanes de préssec, encara que amb un contingut deu vegades inferior. A diversos antioxidants vegetals se’ls atribueixen accions biològiques determinants en la prevenció i la detenció del desenvolupament de trastorns greus de salut com les malalties cardiovasculars i el càncer. A més, per l’alt contingut en potassi (entre 770 mg i 1500 mg/100 g), la ingesta d’aquestes fruites resulta beneficiosa per a la salut cardiovascular, mentre que afavoreixen la diüresi, l’eliminació de l’excés de líquid i de sodi.
8. Potassi i magnesi per als músculs. El potassi és un mineral necessari per a la transmissió i la generació de l’impuls nerviós i, juntament amb el magnesi, possibilita el bon funcionament de nervis i músculs. Les fruites dessecades són aliments que concentren una quantitat interessant d’aquests elements que les fa interessants per formar part de les provisions de muntanyencs i excursionistes, o dels qui practiquen esport amb assiduïtat.
9. Font de nutrients per als ossos. Un estudi clínic suggereix que el consum de prunes seques diàriament per les dones postmenopàusiques (el grup amb el pitjor pronòstic de salut òssia) facilita la mineralització òssia. Les accions positives sobre els osteoblasts (cèl.lules formadores d’os) s’atribueixen al contingut en compostos fenòlics i flavonoides. Si es confirma aquesta demostració amb nous estudis, les prunes seques (potser també la resta de fruites dessecades) podrien classificar-se com a aliment funcional pels seus efectes sobre el sistema ossi.
10. Per a tots els gustos i necessitats. Les fruites seques no només allarguen el sabor de l’estiu, sinó que proporcionen una dolçor diferent, tant si es consumeixen de forma natural o si s’afegeixen als plats. En aquests moments hi ha noves propostes de fruites seques com els nabius secs, les maduixes, els daus de kiwi, la poma, les cireres, el coco, etc. Els dàtils no són una fruita dessecada, encara que per la consistència, l’aspecte i el valor nutricional que tenen poden semblar-ho. Fins i tot es venen mescles de fruites seques i de fruites dessecades com a substituts recomanables a qualsevol tipus d’aperitiu salat o dolç. Per la combinació de nutrients, aquesta proposta resulta ideal com a complement de la dieta per als estudiants en època d’exàmens.