Fruites d'estiu: brillen de salut
Alt contingut en aigua, calories escasses, pocs sucres i contingut modest en fibra i en vitamines, minerals i antioxidants. A quin aliment ens referim? A les fruites més estacionals, les de l’estiu. És una endevinalla senzilla que, malgrat això, conté la solució i la prevenció a problemes de salut greus i complexos com la deshidratació, sobretot en els grups de població més sensibles, com els nens i ancians. Les fruites pròpies de l’estiu són les més aquoses i, per tant, les que ajuden millor a la hidratació. La superior exposició al sol fa que la pell, els cabells i les mucoses se’n ressentin i es ressequin. El consum d’antioxidants procedents de fruites i verdures és una estratègia excel.lent per a protegir la pell del sol intens; els pigments que contenen aquestes fruites són els que en determinen els colors i els tons més variats, i els que els confereixen les propietats antioxidants. Les fruites d’estiu mostren una gran diversitat de propietats. Per grups, les que porten pinyol són les més riques en fibra; les terreres, com el meló i la síndria, les més aquoses; i les de tons ataronjats i vermellosos, les més riques en antioxidants. Per tant és necessari menjar fruites de tots els tipus, encara que conèixer les particularitats de cadascuna permet escollir la més idònia per a necessitats concretes: restrenyiment, pell seca i descamada, diabetis, obesitat, embaràs, etc.
Les fruites d’estiu destaquen per l’alt valor nutricional. El sol del final de la primavera i el del començament de l’estiu comporta la collita de la major varietat de fruites de tot l’any: maduixes, albercocs, nectarines, préssecs, cireres i guindes, prunes, figues i bacores, fruites del bosc (nabius, gerds, móres), meló i síndria. Totes aquestes comparteixen una composició semblant: alt contingut en aigua, calories escasses, pocs sucres, contingut modest en fibra i en vitamines, minerals i antioxidants. Però entre aquestes fruites també hi ha diferències que determinen que unes o d’altres siguin més idònies en situacions concretes.
- Antioxidants per a una pell sana i fina, sense arrugues ni taques. La policromia és el tret diferencial de les fruites d’estiu: de color taronja com el préssec, l’albercoc i el meló cantalup i les tropicals com el mango i la papaia; vermelles com la síndria, les maduixes, les cireres i les guindes; morades com les prunes i les fruites del bosc (móres, groselles, nabius). El punt comú de totes és l’alt contingut en principis bioactius (polifenols, carotenoides, antocianines, àcid ascòrbic…) amb un potencial antioxidant demostrat. Els dermatòlegs i els nutricionistes recorden que el consum d’antioxidants procedents de fruites i verdures durant l’estiu és una de les millors estratègies per a protegir la pell del sol intens. Els antioxidants frenen l’acció nociva dels radicals lliures sobre les cèl.lules de la pell provocats pels raigs ultraviolats del sol. El resultat és una pell més brillant, fina i llisa, ja que es frena l’envelliment prematur de la pell i l’aparició primerenca d’arrugues i de taques cutànies.
- Les fruites dolces, aptes per a diabètics. Les prunes, les cireres, les figues, juntament amb el raïm i el plàtan (amb doble quantitat de sucre que les anteriors), són les fruites d’estiu més dolces -amb més sucres-, raó per la qual han estat objecte de discussió en les dietes per a la diabetis i l’obesitat. Les fruites tropicals com el litxi, el mango i la pinya també superen els 10 grams de sucre per cada 100 grams, mentre que el meló i la síndria, al contrari del que molts creuen, tan sols arriben als 6 grams. En aquests moments, els experts en nutrició inclouen les fruites més dolces en aquest tipus de règims dietètics, si bé aconsellen menjar-ne menys quantitat per ració, 100-120 grams, ja que com que són més concentrades en sucre, també són més calòriques.
- Calories dolces . Les calories, juntament amb els sucres, són el principal motiu de preocupació dels qui estan a dieta i es priven de cireres, figues i d’altres fruites dolces, amb la finalitat de “no engreixar”. L’aportació d’una ració de 100-120 grams de les fruites més dolces és només de 50 calories i d’una multitud de fitoquímics antioxidants, un plus de fibra i una gran varietat de vitamines i de minerals.
- Les elegides per a les embarassades. Totes les fruites són recomanables i adequades en l’embaràs perquè contribueixen a millorar l’estat nutricional de la mare i del nadó pel seu contingut en àcid fòlic, entre altres nutrients. La deficiència d’aquesta vitamina durant el primer trimestre d’embaràs s’associa a un risc d’avortaments més alt, defectes en el tub neural en el nounat (espina bífida i anencefàlia), increment d’anèmia megaloblàstica en la gestant i de baix pes en els nounats prematurs. La ingesta dietètica de referència (IDR) establerta per la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD 2010) d’àcid fòlic durant l’embaràs és de 500 micrograms (mcg) diaris. Les fruites d’estiu més riques en aquesta vitamina són el meló cantalup (73 mcg/100 g), les fruites tropicals com litxi, el mango i la papaia (50-70 mcg/100 g), les maduixes (60 mcg/100 g), els gerds i les groselles (40 mcg/100 g) i les cireres (34 mcg/100 g). Una ració de 200 grams de meló satisfà gairebé una tercera part de les IDR d’aquesta vitamina.
- Fruites, fibra i adéu al restrenyiment passatger. El canvi de ritme de vida (horaris, àpats…) a l’estiu i el consum diferent a l’habitual d’aliments i aigua explica el restrenyiment passatger que moltes persones pateixen a l’estiu. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) proposa un consum regular de 25-30 grams diaris de fibra com a quantitat suficient per a aconseguir una bona funcionalitat digestiva. Les fruites del bosc són les més laxants (7 g/100 g), encara que el seu consum sol ser molt esporàdic i local. Per a una ingesta regular, les fruites més idònies en cas de restrenyiment són les que porten pinyol (pruna, nectarina, albercoc i préssec) i les figues.
- Les fruites que es beuen. Menjar-se una ració de meló o de síndria (200 g nets) equival a beure gairebé un got d’aigua, ja que el 90% del seu pes és aigua. La resta de fruites aporten de mitjana entre 80 i 87 grams d’aigua per cada 100 grams, excepte el plàtan, que justament conté un 75% de líquid. El meló i la síndria solen ser les fruites triades en els dies més calorosos amb el propòsit de calmar la set. Al punt de maduresa resulten delicioses preses en forma de sopes fredes, sorbets, granissats, batuts o sucs. La barreja amb suc de cítrics (llimona, llima o taronja) dóna el contrapunt àcid i proporciona més frescor a la recepta.
Sorprendre amb les receptes més originals
Imaginació i uns pocs ingredients són els dos components bàsics que es necessiten per a treure el màxim suc de les fruites. La barreja de colors, sabors i textures és el punt fort d’una saborosa macedònia de fruites de temporada o d’una broqueta. El gust per la fruita també s’aconsegueix si es tasta de maneres diferents: en receptes dolces o salades, calentes, temperades o fredes; com a postres, guarnició o ingredient d’altres receptes; en batut, sucs, gelats, sorbets o granissats; en compota, amanida amb espècies, en púding…
- Gaspatxos i sopes fredes amb fruites. Dolces com la sopa freda de síndria amb iogurt o salades com el gaspatxo de síndria, són dos exemples de receptes delicioses, senzilles, ràpides i econòmiques amb les quals podem sorprendre. Amb meló, es recomana elaborar una sopa de meló amb pernil (presentació original), un meló amb espècies (presentat en boletes i amanit amb suc de taronja i llimona, mel de romaní, canyella, vainilla i pebre negre acabat de moldre) o un meló a la planxa amb sopa de pinya. Si volem sorprendre amb un refrescant gaspatxo de fruites (síndria, cirera o maduixot) només hem d’afegir una bona ració de fruita (al gust) a la recepta tradicional.
- Coulis de fruites. Es tracta d’una salsa espessa que s’obté barrejant la fruita escollida amb una mica de sucre i unes gotes de llimona per potenciar el sabor natural de la fruita, passar-la després per la batedora o pel passapurès i, finalment per un colador fi. Els coulis de maduixes, gerds, móres o préssec donen color i sabor a qualsevol plat de postres (gelat, bescuit, pastís…), decoren una amanida o un segon plat de carn. Si el coulis acompanya un plat salat, es pot amanir amb pebre acabat de moldre o amb altres espècies o herbes aromàtiques al gust.
/imgs/20110701/alimentacion4.jpg
Sorbets i granissats plens de vitamines, dolços però amb poc de sucre. De síndria, de cireres, de préssec i gerd, d’albercoc amb llima-llimona, de pinya i canyella… Triturem la fruita triada fins que quedi puré i la reservem. Barregem el sucre amb aigua i ho coem 5 minuts fins a formar un almívar lleuger. Aquest almívar, el barregem després amb el puré de fruita, el suc de llimona i/o taronja i quan estigui fred l’aboquem en un recipient i el fiquem al congelador. La clau per a aconseguir la textura de granissat o sorbet, i no una peça de gelat uniforme, és anar remenant la barreja en el congelador cada 30 minuts durant dues hores. Els sorbets i els granissats són receptes dolces a base de fruites ideals per a oferir a nens i grans com a postres o entre àpats durant la temporada estival.
L’Associació Americana de Dietistes (ADA) i el departament de Nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard adverteixen del risc de sobrepès que registren els nens habituats a beure begudes ensucrades fora dels menjars. En aquesta categoria entren els refrescs i les begudes ensucrades a base de sucs de fruites sense gas, però també els sucs de fruita, en particular els ensucrats. Per a molts nens, aquestes begudes són la major font dietètica de sucres en la seva dieta. S’ha comprovat a més que no té el mateix efecte saciant menjar la fruita sencera que la mateixa fruita liquada en forma de suc.
Un estudi recent planteja que l’augment de pes pot ser degut a la menor sacietat que proporcionen els sucres en forma d’aliment líquid. La investigació va mostrar que el consum de begudes ensucrades es va associar a l’augment de pes, aspecte no observat després de la ingesta de la mateixa càrrega de calories i de sucres en forma d’aliment sòlid. Aquest és un de tants estudis que mostra la baixa capacitat de sacietat de les begudes ensucrades, ja que la seva ingesta entre hores no es compensa menjant menys quantitat i energia en l’àpat següent. A més, quan fem suc de fruita, part de la fibra es queda en la liquadora. Per això, no és un bon hàbit substituir la fruita fresca sencera pel seu suc.