Hi ha qui no concep un estiu sense esmorzars tipus bufet, s’han d’evitar per ser excessius?
Sospito que qui es pren el cafè begut durant l’any és qui més probabilitats té de caure en la temptació d’esmorzar malament, aquesta vegada per excés. El bufet es pot aprofitar per qüestionar-se l’error de qui limita l’esmorzar a un cafè i descobrir que és positiu destinar una mica més de temps al primer menjar del dia i ampliar-ne la gamma d’aliments. Si diàriament esmorzem de manera correcta, amb presència de fruita, de pa o cereals i lactis, a les vacances no n’alterarem el costum, en tot cas el consolidarem.
També l’aperitiu estiuenc de cervesa i patates fregides és recurrent… És possible fer-ho saludable?
Descansar i permetre’s un altre ritme de vida ja és saludable per si sol, després hi ha el fet d’amanir els moments de la millor manera. Triar abans la tapa de verdures que els fregits, fer que les tapes siguin el dinar o el sopar complet i no un afegit als àpats principals o alternar les begudes amb gas amb ampolletes d’aigua són accions senzilles que ens allunyen de les prohibicions i resten negativitat a aquesta mala dieta ocasional.
Els horaris també solen ser menys rigorosos. Com podem organitzar llavors els cinc àpats al dia?
Cal aprofitar la major flexibilitat per ingerir més fruites i verdures. És molt estiuenc optar per préssecs frescs a mig matí o a mitja tarda. Menjar a la platja un tros de síndria és escollir fibra, vitamines i minerals encara que sembli que estem ingerint una llaminadura. Si recorrem als entrepans convé que usem pa integral, enciam i tomàquet. Sigui com sigui, no hem de perdre els bons hàbits i si optem per aquests menjars ràpids però sans hem de procurar seure també a taula, almenys dues vegades al dia.
El cos ens demana menys calories a l’estiu perquè fa menys fred?
No, la temperatura corporal pràcticament no varia. Podem sentir-nos més lleugers per la roba que és més lleugera o per passar més temps a l’aire lliure, però això no indica que necessitem menys calories.
No obstant això, qui més qui menys, a l’estiu gastem més energia, això pot motivar que mengem més?
Durant algunes setmanes d’estiu abandonem el patró sedentari que impera al llarg de l’any, però això no significa que acumulem despesa calòrica. La referència, sempre la tindrà cadascú, i una vegada més, el fet d’escollir anar caminant i deixar el cotxe aparcat perquè fa bon temps, o descobrir el plaer de fer unes llargues passejades dóna l’oportunitat de connectar amb hàbits actius que poden consolidar-se en el temps.
Com ara complir el tan difícil propòsit d’ingerir cinc racions de fruites i verdures al dia…
Sí; a més, tots tenim la consciència que són poques les setmanes que podem menjar cireres, o peres d’aigua, o prunes clàudies i això les fa, si és possible, encara més abellidores. Es tracta d’aliments de temporada, a bon preu, que aporten molta aigua i antioxidants. Encara més, una fruita vermella d’estiu barrejada amb un iogurt natural, amanida amb una fruita seca i uns cereals integrals proporciona aquest sopar digestiu, refrescant i lleuger que ens fa sentir bé.
I si per exemple hem fet el dinar més lleuger amb un pica-pica a la platja, podem recórrer a un sopar més contundent?
És millor que optem per un berenar més susbtanciós que el que fem normalment i que escollim un sopar lleuger, així dormirem i esmorzarem millor.
Els plats únics són un dels recursos estrella a l’estiu, són apropiats o donen motiu per a tenir més gana al cap de poques hores?
Tant a l’estiu com a l’hivern són una opció saludable a la qual s’ha d’afegir unes postres de fruita o un grapat de fruita seca. No passa res si al cap de tres hores tenim gana, perquè és el temps que ha de transcórrer entre una ingesta i una altra. El que potser serà necessari és definir bé què és un plat únic: no es tracta d’una única ració d’un determinat aliment sinó de combinar-ne diversos sense augmentar-ne les racions.
El sol és un altre dels protagonistes de l’estiu: prendre’l en excés pot provocar un cop de calor… La dieta pot prevenir aquestes situacions?
Sí, cal hidratar-se, amb aigua, amb fruites, amb pastanagues i raves. El truc és donar color als plats i al menú. Una amanida amb hortalisses, una macedònia amb gelat… són dues opcions refrescants que, a més de refrescar, hidraten, per descomptat.
Hi ha pautes sobre com adequar la dieta durant les hores següents a un cop de calor?
Depèn de la causa que el provoqui i les conseqüències que se’n derivin, però bé es tracti d’una baixada de tensió o bé d’una alteració dels nivells de sucre, sempre cal recórrer a l’aigua com a complement per a hidratar-se. Aigua, fins i tot si no tenim ganes de beure.
És el cas dels ancians, a qui quasi no es presenta la sensació de set; què hem de fer perquè no es deshidratin en els dies més calorosos?
Donar-los beure o fer-los prendre consciència de la importància d’ingerir aigua. Quan ens fem grans envellim a tots els nivells, també “s’oxiden” els nostres mecanismes d’alerta, per això no tenim set. Si ens marquem un objectiu concret, una ampolla d’aigua al dia col.locada sempre al mateix lloc, és més fàcil de controlar i controlar-nos. A l’estiu, podem aprofitar el fet que a les persones grans el gust dolç els és molt atractiu, de forma que l’aigua amb llimona i una mica de sucre pot ser una opció suggeridora, com a llaminadura, però sense desplaçar l’aigua, que ha de ser sempre el recurs principal.
Hi ha cap mesura que serveixi de límit?
Per als adults, al voltant dels 2 litres d’aigua és més que suficient. Si parlem de refrescs, és millor usar l’opció sense sucres i no passar d’1 litre al dia. A més, no podem desaprofitar l’horta d’estiu, que ofereix moltes opcions per a elaborar sucs, tant de verdures com de fruites, fins i tot cremes fredes, gaspatxos…
Els gelats són la temptació dolça de l’estiu per excel.lència; quina quantitat en recomana, per exemple, per a un nen?
Un nen pot menjar-se un gelat al dia sense problema i seria un encert utilitzar-lo com a substitut de lactis o de postres cremoses com ara natilles o flams, però mai com una alternativa a la peça de fruita. Un gelat és saludable, però en la mesura justa i en la seva funció. Els gelats de gel ensucrats s’assemblen al refresc i els podem considerar com a tal.
I si els gelats són light?
La norma marca que els fa light una reducció del 33% de greix o sucres, això pot ser una raó que serveixi a una persona per controlar la seva dieta i sentir-se bé. Però sempre cal tenir present que no és excusa per a menjar alguna cosa que no s’ha de menjar.
Prendre només fruita per sopar és una pràctica relativament comuna; és un bon hàbit?
És un bon patró per a aquelles persones que fan del berenar un àpat important, o per als qui el sopar serveix de menjar equilibrador del dia. Si ens hem excedit al migdia podem sopar de manera lleugera, o si preferim menjar a les set de la tarda un peix acompanyat d’un grapat d’arròs, o un sandvitx de pollastre amb ruca, per exemple, i limitar l’últim menjar del dia a un parell de peces de fruita és correcte.
A l’estiu, tots recordem les precaucions que requereixen les preparacions amb ou; i amb els aliments crus (fruites, amanides, gaspatxos…)?
Un gest tan senzill com rentar-se bé les mans és la millor eina en seguretat alimentària. Després, com sempre, cal netejar els aliments, les superfícies on treballem i els utensilis amb què operem.