Fruites amb pinyol, bocins de salut
Albercocs i préssecs, prunes i nectarines, préssecs plans i cireres constitueixen una esplèndida exhibició de sabor, aroma i delicadesa. Aquestes fruites de temporada, abundants els mesos de calor, són cridaneres i acolorides. La seva textura és suau, fina i brillant. Llueixen tons intensos i vius, típics de la primavera i de l’estiu. És un gust veure-les, per variades i atractives, però encara ho és més tastar-les pel sabor i la frescor que tenen. I és que les fruites amb pinyol ho tenen tot: una aparença molt bona, uns sabors deliciosos per incorporar a la cuina, una textura sucosa i unes propietats nutricionals interessantíssimes per a cuidar la salut i millorar l’alimentació.
Les fruites fresques, amb pinyol o sense, tenen un paper important en la nostra dieta. Les proves que relacionen la major presència en la nostra alimentació amb beneficis per a la salut són sòlides. Tot i això, en consumim molt menys del que deuríem. Per aquesta raó, les entitats de referència en recomanen un “mínim” -i no un màxim- de consum. S’aconsella menjar cinc racions diàries de fruita fresca i verdures. Una ració suposa uns 140-150 grams de fruita fresca en cru i net. Per fer-se’n una idea, s’aproxima al pes d’una peça de fruita mitjana (pera, poma, taronja, plàtan, codony, aranja, etc.); a una rodanxa mitjana de meló, de síndria o de pinya; a 2-3 peces mitjanes d’albercocs, prunes, dàtils, mandarines o figues; a 4-5 nespres; a 8 maduixes mitjanes o a un plat per a postres de cireres, raïms, mores, groselles; etc.
Segons aquests càlculs, hauríem de consumir entre 420 i 450 grams de fruita fresca al dia per a cobrir les recomanacions, cosa que a Espanya no fem, ja que els adults només en prenem 200 grams diaris. És a dir, consumim menys de la meitat del mínim recomanat. Així ho evidencia la primera enquesta nacional d’ingesta dietètica espanyola, denominada “ENIDE”, elaborada per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN). Després de recollir dades de consum individual d’una mostra representativa de la població adulta espanyola (es van enquestar 3.000 persones d’entre 18 i 64 anys) es va concloure que aquest és insuficient.
Resulta evident que és necessari augmentar la ingesta de fruites, però quines hem de triar? Malgrat que cadascuna presenta certes característiques nutricionals, la veritat és que hi ha pocs motius per a decantar-se per un tipus o un altre de fruita amb pinyol, excepte si es pateix alguna al.lèrgia alimentària. Això és molt important, ja que totes les fruites detallades en aquesta guia pertanyen a la família de les rosàcies. L’al.lèrgia a les fruites d’aquesta família és molt freqüent en adults, raó per la qual s’ha d’anar a un al.lergòleg en cas de sospita de patir una reacció adversa després de la seva ingestió.
Quant a si és o no recomanable consumir-ne la pell, un document elaborat per l’Associació Espanyola de Dietistes, juntament amb el Comitè Científic de l’Associació “5 al dia”, va detallar que encara que és cert que treure’n la pell pot generar disminucions en el contingut nutritiu (com ara fibra, vitamina C, B1 i àcid fòlic), aquestes disminucions no són rellevants a llarg termini quan es consideren els beneficis obtinguts pel consum d’aquests aliments. El document, a més, detalla que les pèrdues seran probables només a les zones immediates al tall i no a l’interior de l’aliment. Sí que és convenient rentar bé la pell si l’hem de consumir.
La temporada ideal de consum d’aquestes fruites s’emmarca en els mesos de més calor. Per tant, el més recomanable és consumir-les al final de la primavera i a l’estiu. Això ens assegurarà que estaran en el punt just de maduresa, i que el sabor i textura seran més bons. A més, seran més barates. Tanmateix, pot passar que, a l’hora de comprar-les, notem que encara estan una miqueta immadures. En aquest sentit, convé saber diferenciar les que són climatèriques de les que no ho són.
Les primeres es cullen verdes i segueixen la maduració després. Les segones es cullen en el moment apropiat de maduració perquè són incapaces de continuar aquest procés una vegada separades de la planta. Totes les fruites descrites aquí, tret de les cireres, són climatèriques. Així doncs, si comprem un albercoc, una pruna, un préssec, una nectarina o un préssec pla que encara no és al punt, no ens hem d’alarmar, només hem de saber com es conserven aquestes fruites perquè la seva maduresa es produeixi amb èxit a casa. Si les posem en una bossa de paper amb forats i prop d’altres fruites climatèriques madures, maduraran abans gràcies a l’etilè que desprèn la fruita madura, que estimula la maduració de la nostra fruita menys madura. Quant a les cireres, no hi ha una altra opció que escollir-les al punt de maduresa.
- Albercoc: l’hem de conservar durant dos o tres dies a una temperatura d’uns 200ºC. Madura més ràpid si l’ajuntem amb pomes. Quan ja sigui madur, el conservarem a la nevera.
- Pruna: n’hi ha prou de deixar-la uns dies a temperatura ambient perquè la polpa s’estovi. Fins i tot si la comprem madura se sol mantenir en bon estat després de 2-3 dies.
- Préssec, préssec pla i nectarina: els deixarem dos o tres dies a temperatura ambient. Aquesta estratègia, encara que no els torna més dolços, sí que n’augmenta l’aroma i el sabor. Un color més groguenc en la pell sol indicar una maduresa més bona.
Característiques nutricionals, usos i conservació
Les fruites amb pinyol comparteixen unes quantes característiques i es diferencien en unes altres. A continuació es detallen aquests trets i es recullen algunes anotacions curioses sobre aquestes delicioses fruites o sobre com han arribat a la nostra taula.
Albercoc
És una de les fruites més riques en carotens, unes substàncies que el nostre cos transforma en vitamina A, necessària per a la visió i la immunitat. Les dietes que proporcionen una quantitat de carotenoides alta s’han relacionat amb una disminució del risc de patir alguns tipus de càncer, malalties cardiovasculars, cataractes i degeneració macular senil, encara que els estudis no són concloents. Els efectes cardioprotectors del consum d’aquesta fruita es vinculen amb els seus flavonoides, entre els quals destaca la quercetina. Els seus àcids orgànics (com el màlic o el cítric) potencien l’acció de la vitamina C i poden afavorir l’absorció intestinal del calci i s’han vinculat amb la prevenció dels càlculs renals derivats de l’àcid úric.
- Usos: a més de crues, es poden utilitzar per a elaborar compotes o pastissos. Es poden dessecar per a elaborar orellanes d’albercoc (se’n retira la pell, es treu el pinyol i es trosseja per a dessecar-lo).
- Quan i com els hem de triar: la millor època oscil.la entre maig i agost, encara que es poden aconseguir també a l’hivern. Convé consumir-los madurs (que cedeixin quan els pitgem amb el dit), però no hem d’escollir peces danyades o massa toves. Un color més rosat és una bona pista.
- Com els podem conservar: s’han de desar a la nevera i s’han de consumir en 3 o 4 dies des de la compra.
Cirera
Necessària per al creixement del teixit maternal durant l’embaràs, per al funcionament correcte del sistema immunològic i per a la formació de la sang. Hi destaca el contingut en potassi, conegut pel seu paper en la regulació de la pressió sanguínia. Estudis preliminars (no concloents) relacionen els seus antioxidants, dels quals destaquen les antocianines, amb un efecte protector contra les malalties cardiovasculars.
- Usos: crues són molt saboroses i són ideals per a fer pastissos, mousses, sorbets, confitades o com a farciment de bombons. En alguns països s’utilitzen en la confecció de condiments per a acompanyar la caça, el porc i l’aviram.
- Quan les hem de triar i com: la millor època és entre maig i juliol, encara que en podem gaudir des del final d’abril fins a mitjan d’agost. Convé escollir les que presentin un color vermell fosc o negre viu, segons la varietat. La pell ha de ser brillant, sencera i sense imperfeccions. Les més grans solen tenir més bon sabor.
- Com les podem conservar: si han arribat al punt de maduració, les desarem a la nevera sense rentar ni tapar (duraran fins a dues setmanes). Les varietats més fosques són les que suporten millor la congelació.
Pruna
A més del contingut en fibra dietètica, altres substàncies (pectina, sorbitol o compostos fenòlics) són els responsables de la seva eficàcia contra el restrenyiment, ja que augmenten el volum de la femta, estimulen els moviments de l’intestí i afavoreixen l’evacuació. Conté carotenoides, que el nostre cos transforma en vitamina A, necessària per a la pell i el sistema immunològic. Alguns estudis relacionen els antioxidants de la pruna (àcids cafeic, p-cumàric i ferúlic) amb millores en els nivells de colesterol, però es tracta d’investigacions preliminars.
- Usos: vénen de gust crues i es poden aprofitar per a fer compotes, confitures o fins i tot com a acompanyament de multitud de receptes (guisats de gall dindi, pollastre o porc) i postres (pastissos, mousses o rebosteria variada).
- Quan i com les hem de triar: la millor època de consum va de juliol a agost. No han de tenir taques de color marró i no han d’estar arrugades (cosa que indicaria una maduració excessiva).
- Com les hem de conservar: si encara estan una mica verdes, s’han de conservar fora de la nevera, per a permetre que madurin. Si estan al punt, les desarem dins de la nevera. No s’han d’apilar. Solen durar de tres a quatre dies en perfecte estat.
Préssec
A més de la seva aportació en fibra dietètica, els préssecs atresoren petites quantitats de minerals i vitamines, entre les quals destaca la vitamina C (amb un préssec gran es cobreixen aproximadament el 25% de les ingestes diàries recomanades de la vitamina). També hi destaca el contingut en carotenoides amb activitat provitamínica A com alfacarotè, betacarotè i criptoxantina, així com d’altres carotenoides com luteïna i zeaxantina.
- Usos: es prenen crus i van molt bé en amanides. També es poden fer al grill, fregits, en pastissos, gelats o soufflés. Serveixen per a compotes i melmelades, a més de combinar amb plats salats com a acompanyament de carns.
- Quan i com els hem de triar: la millor època coincideix amb els mesos de maig a setembre. Les peces han de tenir un bon aspecte visual i cedir una mica si les pitgem amb el dit. Rebutjarem els préssecs que presentin taques verdes (indiquen falta de maduració), els que tinguin cops o siguin massa madurs.
- Com els hem de conservar: els conservarem fora de la nevera si són verds i dins si són més madurs. No convé congelar-los. Hem d’evitar col.locar-ne uns sobre uns altres.
Nectarina
La seva composició és molt semblant a la del préssec, tot i que conté gairebé el triple de vitamina C. Així, mentre que 100 grams de préssec aporten 7 mil.ligrams de vitamina C, la mateixa quantitat de nectarina n’aporta 20 mil.ligrams. Les recomanacions d’ingesta de vitamina C oscil.len entre els 60 i els 80 mil.ligrams diaris, ja que ajuda que absorbim el ferro dels aliments i és necessària per al funcionament normal dels sistemes nerviós i immunològic.
- Usos: crues són molt bones i són ideals per a elaborar conserves, melmelades, confitures i gelees. També poden formar part d’infinitat de postres, pastissos, coques i gelats.
- Quan i com les hem de triar: la millor època va des de mitjan primavera fins al final de l’estiu. Per a triar-les, seguirem els mateixos criteris descrits per al préssec.
- Com les hem de conservar: les nectarines, si són madures, s’han de conservar a la nevera. Si en canvi, encara són verdes, les deixarem fora perquè madurin (però sense apilar-les).
Préssec pla
Les seves característiques són molt semblants a les del préssec, encara que aporta una quantitat superior de fibra, sucres i energia. Les diferències, en tot cas, no resulten rellevants des d’un punt de vista nutricional.
- Usos: aquesta fruita ofereix una gran varietat de possibilitats gastronòmiques. A més de crua, pot formar part com a ingredient de pastissos, galetes, melmelades o gelees.
- Quan i com els hem de triar: la seva temporada ideal oscil.la entre juliol i agost. Descartarem els exemplars amb taques verdes, els que siguin massa madurs o tinguin cops. En canvi, ens quedarem amb aquells que tinguin bon aspecte, que cedeixin una mica en pitjar-los amb el dit.
- Com els hem de conservar: els conservarem de la mateixa manera que les nectarines o els préssecs. A la nevera si ja són madurs, a fora si encara són verds.
En aquesta taula es reflecteix el semàfor nutricional de cada fruita. Es pren com a mesura una ració, entesa com a 145 grams, en línia amb el que proposa el Comitè Científic de l’entitat “5 al dia”. D’aquestes fruites destaca, d’una banda, l’aportació baixíssima que suposen en energia, greixos, greixos saturats i, sobretot, sal (0% en tots els casos), i l’aportació notable de fibra (entre el 8% i el 13,8% de les recomanacions). Tot i això, apareixen de color taronja els sucres en totes les fruites (quantitat alta). Això es deu al fet que resulta difícil des d’un punt de vista analític separar els “sucres lliures” (definits per l’Organització Mundial de la Salut com “els monosacàrids i disacàrids afegits als aliments pel fabricant, el cuiner o el consumidor, més els sucres naturalment presents en la mel, els xarops i els sucs de fruites”), l’elevat consum dels quals està desaconsellat, dels sucres presents en les fruites, la ingesta habitual de les quals no s’ha associat a cap perjudici per a la salut. Això vol dir que estem davant d’una excepció: malgrat que aquests nutrients són elevats, no significa que hàgim d’estar alerta. En tots els casos, l’aportació en greixos i sodi (sal) és tan baix que no té sentit avaluar-ne l’aportació en la nostra dieta. En canvi, sí que té certa utilitat valorar-ne les calories, els sucres i la fibra.
- Calories. Una ració d’aquestes fruites aporta molt poca energia (menys del 4% de les calories diàries). La que menys calories aporta és l’albercoc (46,2 kcal), gairebé la meitat de les que aporta la pruna (76,6 kcal).
- Sucres. Els sucres de les fruites no presenten cap risc per a la salut, tret d’una excepció: les persones amb diabetis. Encara que un diabètic pot (i deu, de fet) consumir la mateixa quantitat de fruita que la resta de la població, si la seva malaltia està controlada amb insulina, haurà d’adaptar la dosi d’aquesta substància en funció de la quantitat de sucres ingerits. L’albercoc i el préssec són les dues fruites que menys sucres aporten (10,8 g i 11,4 g, respectivament), mentre que la pruna en conté una quantitat bastant superior (17,4 g).
- Fibra dietètica. Totes aquestes fruites són riques en fibra; especialment, la pruna. D’aquí ve la seva popularitat per a ajudar a regular el trànsit intestinal. Les cireres, en canvi, tenen un contingut bastant inferior (7,9 grams, gairebé la meitat que les prunes), encara que continua sent notable. El paper de la fibra dietètica dels aliments per a prevenir -o fins i tot, tractar- algunes malalties digestives (com el restrenyiment) és ben conegut, encara que aquest nutrient també es relaciona amb beneficis cardiovasculars.
Què compro?
Convé que una persona amb diabetis consumeixi fruita sovint. El risc cardiovascular d’aquests pacients és elevat, així que consumir fruita diàriament és important per a disminuir-lo. Sigui com sigui, si el pacient requereix l’ús d’insulina per a regular els nivells de sucre en sang, cal conèixer la composició aproximada dels aliments que consumeix. En el cas de les fruites analitzades aquí, convé tenir en compte que els albercocs presenten un contingut bastant inferior en sucres (10,8 grams en una ració de 145 grams) que les prunes (17,4 grams en una ració de 145 grams). La nectarina i la cirera en tenen quantitats intermèdies (14,8 grams/ració i 13,9 grams/ració, respectivament).
Com més varietat de fruites posem al seu abast, més possibilitats hi ha que els nens trobin la que més els agrada. Les seves preferències van canviant amb el temps i no hi ha motius clars per a promocionar o restringir una fruita amb pinyol o una altra. Això sí, convé estar alerta quan un nen menja aquesta mena de fruites perquè en els menors de tres anys hi ha risc d’ofec.
Per a afrontar el restrenyiment crònic, és fonamental portar una dieta rica en fibra. I és que la fibra dietètica augmenta el seu volum en l’intestí i humiteja el bol fecal, i això facilita el trànsit intestinal i l’evacuació. Totes les fruites amb pinyol suposen una bona font de fibra dietètica, però la reina és la pruna. En tot cas, el préssec, la nectarina i el préssec la segueixen de prop. La que menys quantitat de fibra aporta (encara que també en té una quantitat considerable) és la cirera, però es pot compensar si se’n consumeix més quantitat.
El consum de fruites contribueix a la prevenció de l’obesitat i no al seu foment. Alguns estudis, tal com detalla el consens espanyol de prevenció i tractament de l’obesitat més recent, observen que com més fruita consumim, menys risc hi haurà de patir sobrepès i obesitat. El consum de fruites, fins i tot aquelles que tenen més calories (en aquest cas, les prunes) desplaçarà la ingesta d’altres aliments de consum habitual en la població, molts dels quals solen ser molt més rics en greixos, sucres lliures i energia.
Les fruites que tenen pinyol es poden consumir amb pell. Tot i que aquest aliment, a diferència de les verdures, creix als arbres (lluny dels animals i del terra), la seva superfície també es pot contaminar. A més, en la majoria dels casos aquestes fruites es consumeixen crues i, per tant, no se sotmeten a cap procés d’higienització per calor. Per això, és molt important rentar-les bé, per a eliminar qualsevol possibilitat de contaminació microbiana. S’ha de seguir un procediment eficaç de neteja, desinfecció, esbandida i escorreguda. Si les fruites estan molt brutes, potser haurem de fer servir desinfectants com el lleixiu d’ús alimentari i esbandir-les bé amb aigua neta. El procés de neteja per a les fruites amb pinyol esmentades abans serà el següent:
- Rentar-se bé les mans abans de començar a manipular les fruites.
- Eliminar les parts brutes, danyades per possibles cops o per ser massa madures.
- Per al préssec, la nectarina i el préssec pla, que tenen la pell una mica més gruixuda, es pot utilitzar un raspall per a netejar-les millor.
- Si la fruita té tiges, com és el cas de les cireres, caldrà fixar-se també en aquesta part perquè pot contenir substàncies indesitjables que es transfereixin al fruit. Eliminar aquesta part redueix els riscos de contaminació.
- Rentar les peces senceres amb pell amb aigua potable abundant.
- Eliminar l’aigua de rentar.
- En el cas que estiguin molt brutes es poden submergir amb unes gotes de lleixiu d’ús alimentari.
- Esbandir-les amb aigua potable abundant i escórrer-les.
- Eixugar-les amb un drap net o un paper de cuina per a eliminar qualsevol resta de bacteris.
- Aprofitar el temps. Les fruites de temporada són més barates i tenen més bon sabor. Aquest és el consell principal per a estalviar en la compra. En el cas de les fruites amb pinyol, l’època de més abundància s’emmarca en els mesos de calor. Augmenta l’oferta, n’hi ha més quantitat, disminueixen els costos de producció i refrigeració, és més fàcil trobar productes locals o de proximitat i, per tant, els preus es redueixen.
- Comprar el que sigui necessari. La planificació de la compra és imprescindible. Les fruites són aliments peribles que s’han de consumir frescos i que, amb el pas excessiu dels dies, es fan malbé. Per tant, abans d’omplir el carretó amb quilos i quilos de préssecs, nectarines o albercocs, és aconsellable calcular quina quantitat necessitem realment a casa. Quantes persones hi viuen? Quan tornarem a comprar? Les recomanacions nutricionals estableixen un consum d’entre 420 i 450 grams de fruita fresca al dia per persona. En una família de quatre persones, això equival a gairebé 2 quilos de fruita diaris (entre 1.600 i 1.800 grams).
- Explorar altres usos. Per preus, aspecte, perfum i sabor, la fruita es fa irresistible quan està en el millor moment. És bastant habitual comprar-ne de més per a aprofitar aquestes qualitats -especialment, les ofertes-. Si aquest és el cas, perquè la compra realment rendeixi a casa i suposi un estalvi real, és imprescindible no llençar res; evitar el malbaratament. L’enginy a la cuina és una eina fonamental. A més de consumir la fruita fresca, podem preparar macedònies, pastissos, broquetes o melmelades, a més de liquats i granissats, sense oblidar que qualsevol d’aquestes fruites amb pinyol marida molt bé amb carns (com ara salses d’acompanyament, per exemple) i amb amanides fresques. La clau està a aprofitar totes les peces que s’hagin comprat, incloent-les en diferents receptes i en diferents moments del dia.