Dieta contra els excessos estiuencs

Dieta contra els excessos estiuencs

/imgs/20100901/alimentacion2.jpg
La fi de l’estiu implica un pes més petit a les butxaques i un pes més gran a la cintura. Les vacances representen un trencament de la normalitat, però no només amb la feina. També amb l’alimentació. Les cotilles o els patrons habituals deixen pas a la profusió de tapes o pintxos, patates fregides, gelats, refrescs, pica-pica constant, descontrol d’horaris… No és estrany que l’excés estiuenc de dolç i salat es transformi en un lleuger augment de massa grassa, a la qual se suma un major volum abdominal, a causa de la inflor provocada per l’excés de líquids i l’acumulació de gasos, fruit de la fermentació intestinal dels sucres ingerits de més. Segons els experts d’Eroski Consumer, la manera d’evitar el trastorn passatger que suposa guanyar uns quilos es troba a aplicar, a més del sentit comú en menjar, una sèrie de consells per compensar els excessos i alleugerir els plats, avalats pel coneixement de dietistes-nutricionistes.

1. Cent calories menys al dia. Si l’escassa varietat dels aliments i les seves formes de cocció són una limitació per renovar el receptari, és útil aprendre trucs per a alleugerir les receptes. Es poden restar cent calories diàries cuinant plats tradicionals amb petits gestos, com ara afegir menys formatge a les pizzes, més vegetals als entrepans i utilitzar aerosols per a amanir amb oli les amanides.
2. Plats petits per a menjar menys. La mida dels recipients i de les porcions dels aliments que se serveixen té un impacte considerable en la quantitat de menjar que s’ingereix. La “il.lusió òptica” propicia que se subestimi la quantitat consumida si se serveix en un plat profund o en un plat gran, en comparació d’un altre de menys capacitat (o en un bol més gran respecte d’una tassa), encara que s’hagi consumit el mateix nombre de cullerades en tots dos casos. L’elecció de plats petits és una manera lògica que ajuda a servir-se la ració justa de primers, segons i postres i, per tant, a menjar menys.
3. /imgs/20100901/alimentacion1.jpg
   Menjar sa a deshores. Si es té gana entre hores, es pot optar per aperitius més saludables, com les coques de cereals, els bastonets de pa o les crispetes de blat de moro casolanes. Una altra alternativa passa per triar vinagretes (cebetes, cogombrets) o preparar senzills aperitius de peix i marisc, com uns musclos al vapor, unes escopinyes amb pebre o una amanida de marisc.
4. /imgs/20100901/alimentacion4.jpg
   Dolç no és el mateix que ensucrat. L’ús d’espècies com el clau i la canyella, la selecció d’aliments de naturalesa dolça (fruites fresques o dessecades) i les coccions llargues a foc lent són recursos útils per a accentuar el sabor dolç de les receptes cuinades sense afegir-hi sucre ni altres endolcidors calòrics com la mel, la nata, la melmelada o la xocolata. Si agraden les postres dolces, en el receptari d’EROSKI CONSUMER penjat a la seva pàgina web hi ha disponibles 45 receptes adaptades a dietes en cas d’obesitat i diabetis, en les quals el sucre afegit és prescindible per a l’elaboració. Des de refrescants granissats amb aliments de temporada, deliciosos purés de fruites o simples liquats, fins a abellidores mousses, entre altres receptes dolces però sense sucre.
5. Fruita a qualsevol hora. Segons l’estudi Hàbits alimentaris dels espanyols 2006, elaborat per la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) i Hero Nutrición, el 43% de la població no consumeix les racions diàries de fruita aconsellades per l’Organització Mundial de la Salut. Les recomanacions oficials suggereixen prendre entre dues i tres racions de fruita, les peces que més agradin, preparades al gust de cadascun: fresques, en suc, en amanida, en macedònia, en compota, al forn… El truc és trobar el millor moment per a menjar-les. Per què sempre per postres?
6. /imgs/20100901/alimentacion3.jpg
   Germinats fins en la sopa. L’addició de germinats a les amanides millora les digestions. Són aliments rics en enzims, substàncies amb una acció similar als enzims digestius de l’organisme, esgotades després dels excessos de menjars estiuencs abundants en proteïnes, greixos i sucres. Els efectes dels germinats es tradueixen en la recuperació del ventre pla, ja que combaten la fermentació i la formació de gasos consegüent. Es pot anar més enllà i provar els germinats en truita, a les sopes o com a acompanyament o guarnició d’un segon plat.
7. Adéu temporal a les verdures flatulentes. La sensació d’inflor abdominal en certs períodes o en determinades persones que mengen molts vegetals pot ser deguda a problemes de flatulència. Les verdures més flatulentes són l’enciam, la carxofa, les cols, el bròquil, el cogombre, la ceba i els raves. L’absència de vegetals i menjar-ho tot refinat, no integral -sucre, arròs, pasta i pa-, pot ocasionar falta d’enzims digestius. Això explica la sensació de panxa inflada, la pesantor i el restrenyiment que se sent, sobretot, després d’uns àpats abundants.
8. Passar-se a l’alimentació integral. Prendre el pa, l’arròs, la pasta i les galetes integrals és un costum sa, especialment, si s’opta per les versions biològiques. Més fibra, vitamines i oligoelements, nutrients que l’organisme necessita diàriament i que han de reposar-se després de dies de menjars a base d’aliments refinats i ensucrats. La fibra permet que l’aprofitament dels sucres sigui més lent. De seguida es tindrà sensació d’estómac ple durant més temps, més sacietat i un millor ritme intestinal.
9. Infusió per postres. Els menjars més grassos, massa proteics i molt ensucrats, juntament amb l’alcohol, provoquen un treball més gran per al fetge, el principal òrgan depuratiu. Els vegetals amb un lleuger sabor amarg, com les carxofes, la xicoira, les endívies, l’escarola i els raves afavoreixen la recuperació del fetge, per la qual cosa és aconsellable incloure’n algun cada dia en el menú. La pesantor d’estómac pot ser la causa de la inflor abdominal i dels molests mals de cap. Prendre una infusió digestiva, abans de dinar o en acabant, de camamilla, anís, poliol, canyella, melissa o regalèssia, entre d’altres, va bé per a la digestió. La fruita s’ha de deixar per a menjar-la entre hores, que resultarà aperitiva i refrescant.
10. /imgs/20100901/alimentacion5.jpg
    L’aigua, el millor diürètic i depuratiu. És una idea sana tenir sempre a mà una ampolleta d’aigua: a la bossa, a l’oficina, al cotxe, a la tauleta de nit… Una manera de prendre més líquids durant el dia és deixar preparats dos litres de brou elaborat amb les verdures més diürètiques, com l’api, les mongetes verdes, la borratja, la pastanaga, la ceba… Es bat i se’n pren un bol abans de menjar. Hidrata, depura i assacia.

A aquests consells s’afegeix el de mastegar bé cada bocí. Els beneficis de menjar a poc a poc i mastegar a consciència són triples: millora la digestibilitat dels aliments; es menja menys, ja que dóna temps a tenir sensació de sacietat; i s’aconsegueix un benefici psicològic demostrat per respectar el tempo d’un acte amb el qual s’ha de gaudir. D’altra banda, mantenir-se en un pes saludable exigeix saber planificar l’alimentació més enllà dels dies immediats i sense renunciar per sempre al plaer que proporcionen determinats aliments. La clau està en la varietat i en la moderació.