Alimentació sana

Amanides: alguna cosa més que enciam

Com més acolorida sigui l'amanida, més gran serà la varietat de vitamines i el contingut en antioxidants
1 Juny de 2011
Img alimentacion listado 717

Amanides: alguna cosa més que enciam

/imgs/20110601/alimentacion1.jpg
Fa temps que les amanides van deixar de ser el plat estrella a l’estiu per convertir-se en un dels més recurrents durant tot l’any. Les noves tendències culinàries i de restauració aposten per la seva innovació, tant en la presentació del plat com en el descobriment de noves mescles amb varietat d’aliments, adobs i salses. Des del punt de vista gastronòmic i de l’equilibri nutritiu, el valor afegit de les amanides s’aconsegueix a partir de la combinació encertada i equilibrada d’ingredients de naturalesa diferent -verdures i hortalisses, fruites, llavors, fruites seques, cereals …-, de colors i de textures i fins i tot de pràctiques culinàries aplicades a alguns dels aliments que conformen el plat. El conjunt té com a resultat amanides saludables amb sabors agradables i colors i textures cridaners, que conviden a degustar-les i a gaudir-ne.

Nous vegetals, nous sabors

/imgs/20110601/alimentacion4.jpgL’ús de vegetals diferents als tradicionals enciam i escarola fa possible millorar la ja de per si mateixa essència saludable de les amanides. Hortalisses com els créixens, la ruca o els canonges han passat de ser considerades “males herbes” a vegetals de luxe, gràcies que s’han donat a conèixer en les cartes dels restaurants més innovadors. Una amanida predisposa a una millor digestió si porta ruca, ateses les qualitats digestives derivades de les substàncies que li atorguen el lleuger sabor amarg que té. Els canonges enriqueixen el plat amb betacarotè, pigment colorant emmascarat pel verd de la clorofil.la. Són també font de vitamina A, que l’organisme aprofita quan en necessita. Els espinacs crus, les fulles més tendres de la xicoira, a més dels branquillons de bròquil, són diferents propostes que converteixen una amanida ordinària en un plat original farcit d’antioxidants. A més d’aportar la nota de color en diverses tonalitats verdes, aquests vegetals es distingeixen en les amanides pel gust seu particular, que convé assaborir i no emmascarar amb vinagretes fortes ni salses contundents.

Combinar amb encert sabors, textures i colors

/imgs/20110601/alimentacion2.jpgLa creativitat a la cuina passa per fer petits canvis en plats quotidians com les amanides. A més de les típiques hortalisses com la pastanaga, el tomàquet, la ceba, el cogombre o el blat de moro, les amanides admeten molt bé la combinació acurada d’ingredients amb diferents textures, colors i sabors. Si es desitja prendre un aliment fresc i lleuger, una opció encertada són les amanides vegetals amb fruites fresques pròpies de l’estació. L’amanida de tomàquet, préssec i cogombre o la d’enciams i pastanaga amb maduixes i poma són dos senzills exemples que es distingeixen pel color i la dolçor que proporciona la fruita. La textura i el sabor de la recepta canvia si s’hi afegeixen ingredients poc comuns com els margallons o els germinats. Els primers es venen en conserva i són brots d’una varietat de palmera nana, de color blanquinós i cruixents. Dins dels germinats, els de soja són els més coneguts, si bé es poden provar els d’alfals, de bròquil, de col llombarda o de qualsevol llegum. Tots aquests donen a les amanides un sabor vegetal curiós, un colorit inusual i un plus de vitamines, més abundants pel propi procés de germinació. Les fruites seques i les llavors (sèsam, pipes de carabassa o de gira-sol) donen el toc cruixent a aquestes receptes i reforcen el valor nutricional de la proposta: cap a un plat més energètic, amb una qualitat excel.lent dels greixos i un plus de proteïna. No obstant això , l’equilibri nutricional s’aconsegueix afegint-hi la quantitat apropiada de fruites seques; la justa perquè es notin en l’amanida sense que alterin substancialment l’aportació energètica del plat. Un grapat (25 grams) de fruites seques és la ració recomanada per persona per a un dia.

Amanides preparades i llestes per menjar: nou concepte

La tendència cap a un consum més gran d’aliments preparats i llestos per a menjar també té el reflex en les amanides, un dels plats representatius de la dieta mediterrània. El mercat, atent als nous costums i necessitats, ofereix diverses opcions d’amanides. D’una banda hi ha les compostes per varietat d’enciams i altres hortalisses fresques, netes, sense parts no comestibles, trossejades i envasades en atmosferes modificades. Són productes llestos per menjar i s’han de conservar sempre en refrigeració. D’altra banda hi ha les amanides en conserva, esterilitzades i presentades en pot de vidre, llauna o bol. Els ingredients s’envasen en recipients als quals s’afegeix el líquid de cobertura (aigua, oli, vinagre…) i es tanquen hermèticament com a garantia de seguretat alimentària. Els ingredients més comuns en aquestes amanides en conserva són els pèsols, la pastanaga, els pebrots vermells, la ceba i la tonyina, i algunes hi afegeixen blat de moro, olives, espàrrecs i soja. Una manera de millorar-ne l’aportació de vitamines i minerals és combinar-les amb hortalisses de fulla (enciam, escarola o endívies). Si es barregen amb arròs, pasta o llegums s’aconsegueix un plat únic i nutricionalment equilibrat. Com que es tracta d’un producte processat, porta sal com a conservant, aspecte que cal tenir en compte a l’hora d’amanir .

Sabor i sofisticació

/imgs/20110601/alimentacion3.jpgUnes hortalisses menys freqüents en les amanides però que aporten un cert toc exòtic són els xampinyons i els bolets laminats, les rodanxes fines de carbassó i albergínia, els espàrrecs verds… Es poden afegir crus o cuits i elaborar així una deliciosa amanida tèbia. Més sofisticades encara són les amanides que inclouen flors com a element decoratiu. Algunes propostes per a iniciar-s’hi són els pètals de rosa acabats de tallar, les flors del taronger i de gessamí, les malves, les violetes o la flor del carbassó. Les flors fan més vistosos i atractius els plats que acompanyen i aporten un sabor i una aroma agradables.

Més acolorida, més nutritiva

El secret per a fer les amanides més nutritives a més de delicioses és saber quins ingredients cal triar i com fer la millor combinació. Com més acolorida sigui l’amanida, més gran serà la varietat de vitamines i el contingut en antioxidants, ja que molts d’aquests components beneficiosos per a la salut es troben en els pigments colorants naturals dels ingredients. Així, per exemple, el betacarotè dóna el color taronja a la pastanaga i el groc intens al blat de moro; el vermell del tomàquet i del pebrot és degut al licopè; i el color morat de la remolatxa i la col llombarda és resultat de l’abundància d’antocianines. La vitamines C, l’àcid fòlic o les vitamines A i E es troben en els vegetals que també disposen de minerals (potassi, magnesi, fòsfor, i calci i ferro). En el moment d’escollir els vegetals, resulta apropiat respectar l’estació natural en què creixen i esperar a l’estiu per degustar els saborosos tomàquets, l’aromàtic cogombre, el gustós carbassó o els cruixents pebrots. D’aquesta manera, el màxim de les seves propietats nutritives està garantit.

Plat únic

Una amanida pot convertir-se en un plat únic perfecte. Per fer-ho, a més d’hortalisses caldrà incloure-hi aliments que aportin carbohidrats, com els cereals i derivats (arròs, cuscús, pasta…), els llegums o la patata. El complement proteic es pot obtenir de dues maneres: o bé barrejant en l’amanida cereals i llegums (com ara amanida d’arròs i cigrons o tirabuixons amb pèsols…) o bé afegint-hi petites porcions de proteïna animal, com tires de pollastre, peix i marisc (tonyina, bonítol, anxoves, sardines, fumats, gambes, llagostins, musclos), ou, etc. Perquè l’amanida sigui un plat més adequat per els qui pateixen dislipèmies (colesterol o triglicèrids elevats), convé escollir la combinació d’amanida vegetal o la que inclou peix i marisc sobre la resta de propostes.

Adobs i salses

/imgs/20110601/alimentacion5.jpgSabor i equilibri al plat. S’ha de fer un ús moderat dels amaniments, els adobs i les salses amb la finalitat que proporcionin contrast al plat, però sense anul.lar el sabor dels ingredients principals ni desvirtuar l’equilibri nutricional de la recepta. La regla general és afegir-los en la mesura justa i poc abans de servir l’amanida perquè els vegetals no perdin brillantor. Si s’atén la qualitat dels greixos, s’escollirà com a amaniment l’oli d’oliva verge extra per la seva riquesa en greix monoinsaturat i pel poder de baixar el colesterol dolent (LDL) i pujar el bo (HDL). Un adob amb característiques semblants és l’elaborat amb alvocat, també ric en greixos monoinsaturats, o amb fruites seques i llavors com les de sèsam picades, que contenen àcids grassos essencials. Una manera d’innovar és utilitzar barreges diverses: afegir iogurt, una mixtura d’espècies i/o herbes aromàtiques, envinagrats, mostassa o donar-hi un toc més afruitat amb una mica de mel o melmelada de fruites… Un consell per als qui tenen l’estómac delicat és que substitueixin el vinagre per suc de llimona, que encara que és àcid, irrita menys la mucosa gàstrica. Per alleugerir l’adob, és possible afegir-hi només una cullera sopera d’oli d’oliva per comensal, a més de la resta d’ingredients de la vinagreta (vinagre, sal i trossets d’hortalisses o de fruites que donin nom a l’adob: vinagreta de maduixes, de nous i panses, cítrics, pebrots, etc.). L’addició indiscriminada d’ingredients grassos (olis, salses, formatges, conserves…) pot transformar una amanida lleugera i fresca en un plat amb més calories que qualsevol guisat. Una dada: una cullerada sopera de maionesa (20-30 g de salsa) suma unes 200 calories al plat. Les fruites seques, per la qualitat del seu greix, són substituts perfectes d’ingredients energètics com els formatges i les salses, encara que la clau també es troba a afegir-les amb mesura.

Amanides tèbies

Les amanides tèbies destaquen pel contrast de temperatura dels components del plat. Ingredients tan variats com les làmines de bolets i xampinyons, les tires de pebrots, les rodanxes fines de carbassó i albergínia, la ceba caramel.litzada, les tires de pollastre o el marisc (gambes, llagostins, musclos…) s’afegeixen acabats de coure i calents just en el moment de servir l’amanida. Aquestes variants poden resultar més abellidores quan no ve de gust prendre alguna cosa freda. Són propostes interessants l’amanida tèbia amb ofegat de ceba, pebrots vermell i bolets variats i la que porta panses, pinyons i llagostins passats per la paella.

Enciam per sopar?

L’alt contingut en fibra insoluble de l’enciam , més abundant en la part blanca del tronc, pot donar lloc a inflor abdominal. Per això, els qui notin amb freqüència el ventre inflat havent dinat, poden provar a prescindir de l’enciam i altres vegetals de fulla en l’amanida, en particular, als sopars. Si els afecta, de seguida sentiran el ventre més pla. Com a alternativa, es poden utilitzar altres vegetals per a fer les amanides igual d’abellidores i més digestives com ara germinats, ravenets, escarola, endívies, créixens o carxofes.

No obstant això, encara que indigesta en alguns casos, hi ha un altre aspecte interessant per als qui tinguin problemes d’insomni o mala qualitat del son: aquest vegetal conté lactulina, substància sedant del sistema nerviós central, que ajuda a agafar el son.