Alimentació saludable: abans de la compra, durant i després
Menjar és fàcil, però menjar bé, de forma equilibrada, no ho és tant. La raó és que adquirir l’hàbit de menjar saludable no s’improvisa. En canvi, obliga a actuar amb consciència, amb criteri i amb un mínim de coneixement en tot allò relacionat amb l’alimentació, des de la compra fins al manteniment dels productes. Tenir clar com s’han de conservar els aliments a casa, la forma de manipular-los de manera higiènica tant abans de la cocció com durant i després, i conèixer la millor manera de cuinar-los són factors que determinen la qualitat de la nostra alimentació. EROSKI CONSUMER ha elaborat aquesta petita guia de consells i pautes per ajudar que qualsevol persona pugui adquirir i mantenir hàbits alimentosos sans i equilibrats. I és que l’alimentació saludable també comença amb la compra.
La compra dels aliments és elemental en la planificació d’una alimentació saludable. Si es fa de manera correcta, s’estalvia temps, diners i s’inverteix en salut mitjançant una selecció adequada dels aliments. N’hi ha prou de tenir temps per comprar, de planificar el menú setmanal amb antelació i de fer la llista de la compra incloent-hi allò imprescindible per a menjar bé. Aquestes són les claus que ajuden a comprar amb criteri, a fer eleccions saludables i a evitar improvisacions contínues que solen representar, a més, una despesa extra.
- Anar a comprar amb temps, sense pressa i descansat. Així es compararan millor els preus, la qualitat dels aliments i serà més fàcil fixar-se en l’etiquetatge -sobretot en les dates de caducitat i de consum preferent-, i triar de manera encertada entre totes les opcions.
/imgs/20110601/alimentacion2-2.jpg
Planificar el menú setmanal amb anticipació i repassar el rebost, la nevera i el congelador. És essencial conéixer la freqüència recomanada de consum dels aliments bàsics i les quantitats adequades de les racions per a configurar una alimentació sana per a tota la família:- peix: el consum mínim recomanat és de 3 vegades cada setmana, en concret una quantitat d’entre 125 i 150 g per persona i dia.
- fruita fresca: almenys dues peces per persona i dia, millor fruita fresca i no sucs. Verdures i hortalisses: s’ha de menjar alguna cosa “verda” diàriament.
- llegums: la quantitat recomanada és de 2 a 4 racions cada setmana (60-80 g de ració/persona).
- Fer la llista de la compra d’acord amb el nombre de comensals i de menjars que es cuinin a casa de manera habitual. És fonamental fer una llista ordenada per tipus d’aliments (agilitza la compra), repassar-la per no oblidar-se res i evitar compres imprevistes que fan gastar més temps i diners.
Durant la compra
Dia rere dia, la societat és més conscient que comprar aliments més sans representa una garantia de salut. Per aconseguir-ho, comprar amb criteri saludable requereix llegir i comparar la llista d’ingredients i l’etiquetatge nutricional d’un mateix producte de diferents marques. Però aquest no és l’únic consell, a continuació s’enumeren les pautes que cal seguir:
- No comprar amb gana. Està demostrat que amb l’estómac buit i amb gana es tendeix a comprar els aliments que més agraden i que, en general, solen ser poc saludables i gens convenients. El simple fet de veure o d’olorar un aliment abellidor (caramels, bombons, xocolatines, pastes dolces…) activa en el cervell el centre de la gana i estimula la salivació i els sucs gàstrics. La suma de tots dos factors -sentir gana i tenir l’aliment a l’abast- explica la tendència a comprar més productes superflus i prescindibles. El truc és prendre un aperitiu abans d’anar a comprar o just després d’esmorzar o de dinar.
/imgs/20110601/alimentacion2-3.jpg
Per on començar… L’ordre en el moment de fer la compra és fonamental. La compra ha de començar pel passadís dels productes no peribles (llegums, pastes, arrossos, olis, pans, llet, conserves…), seguit del dels frescs (fruites, hortalisses, ous) i finalitzar pels refrigerats i congelats.- Separar els aliments de manera ordenada tant durant la compra com durant el trasllat a casa. És fonamental no ajuntar determinats aliments amb d’altres per a evitar contaminacions encreuades. Per exemple, convé separar els vegetals crus de les carns o els peixos. Un altre dels aspectes que cal atendre és la cadena de fred dels aliments. La regla bàsica per mantenir-la i no trencar-la és guardar els aliments refrigerats i congelats junts en borses isotèrmiques.
- Examinar l’etiquetatge nutricional permet conèixer d’una simple ullada la quantitat de calories i dels nutrients més rellevants per a la salut -sucre, greix total, greix saturat, sal/sodi, fibra- que proporciona una ració de l’aliment. Aquesta informació és útil per a avaluar la qualitat de diferents productes i fer la millor elecció.
- Verificar la data de caducitat i de consum preferent i triar els productes més duradors, encara més si no s’han de menjar immediatament.
- Aprofitar l’estacionalitat de fruites, hortalisses, verdures i peixos és útil per comprar productes frescos de gran qualitat i a un millor preu.
- Donar preferència als aliments frescos i naturals davant dels menys processats i als elaborats amb ingredients naturals o més artesanals.
- Ofertes. A més de fixar-se amb detall en tota la informació que proporciona l’aliment, resulta interessant estar atent a la informació que facilita el mateix establiment relatiu a ofertes puntuals o vals de descompte i a les possibilitats i la varietat de productes que ofereixen les marques blanques o genèriques.
- Nens. Fer la compra amb nens és un bon moment perquè aprenguin hàbits com la planificació, l’ordre, l’estalvi…, i per a explicar-los els motius pels quals no poden adquirir tot el que els ve de gust.
La cura en la conservació i la manipulació higiènica dels aliments a casa és essencial per preservar-ne les garanties alimentàries, igual com les seves qualitats organolèptiques (sabor, olor, color, textura…). Fins que arribi el moment de cuinar-los, aquests s’han de mantenir en perfectes condicions al rebost, a la nevera o al congelador segons el tipus d’aliment de què es tracti. La temperatura i el temps són dos factors determinants en la qualitat higiènica dels aliments, per aquesta raó és convenient trigar el mínim possible a arribar de la botiga a casa si s’han comprat aliments frescs (vegetals, carns, peixos), refrigerats o congelats. L’estiu és un moment, crític ja que la temperatura ambient és més alta, augmenta el risc que els gèrmens es multipliquin i es registren casos de toxiinfeccions alimentàries per consum d’aliments en mal estat.
- El rebost: és el lloc indicat per a guardar els aliments que es poden mantenir a temperatura ambient (20ºC): cereals i derivats -arròs, pasta, farines, galetes, pans…-, aliments deshidratats o secs, fruites seques, sucre, sal, cafè, oli i altres aliments tractats amb mètodes higienitzants que no requereixin fred per a la conservació (llet esterilitzada, conserves -peix, carn, verdures, llegums, adobats, melmelades…-), etc. Tot i això, els productes esterilitzats, una vegada oberts, s’han de tractar com a peribles i conservar a la nevera. Al rebost també es poden guardar la majoria de fruites i hortalisses, que es conserven d’una manera òptima a temperatura ambient en un lloc sec, fresc i ben ventilat. La clau al rebost és l’ordre i la disposició: els aliments de primera necessitat i d’ús més freqüent es col.locaran més a prop i a la vista, i els adquirits en últim lloc, al darrere.
- A la nevera i al congelador: El primer pas és graduar-ne la temperatura (entre 2ºC i 4ºC per a la nevera i -18ºC per al congelador) i deixar espai entre els aliments perquè circuli l’aire fred. A la nevera s’han de separar els aliments crus dels cuinats (aquests últims, convé col.locar-los als prestatges superiors) i també separats els aliments de diferent naturalesa (carn, peix, fruites…) per a evitar risc de contaminació encreuada. En tots dos casos, és fonamental guardar tots els aliments en recipients tancats o en bossetes, i si calgués amb una reixeta a la base per evitar el contacte directe de l’aliment amb el suc que desprenen.