Gantz motak

Gantz motak

Oliba edo ekilore olioa, fruitu sikuak, esnegain eta gurina zein patea gantz edo koipe ugariko elikagaiak izan arren, izaeraz bizki desberdinak dira denak, alor nutrizionaletik bederen. Gantzak gizentzen duenez, gutxi hartu behar dugula uste izan ohi dugu baina hori dena neurri batean baizik ez da egia. Dena den, gantz guztiak ez dira berdinak eta, horregatik, gure dietan denek ez dute presentzia bera izan behar.

Zer dira gantzak?

Gantzek hamaika eratako konposatuak osatzen dituzten arren denek dute ezaugarri bera: ezin disolba daitezke uretan. Ikuspegi dietetiko eta nutrizionaletik garrantzi handienekoak triglizeridoak, fosfolipidoak eta kolesterola dira. Gure organismoarentzat energi iturri izateaz gainera (9 kaloria gramoko), bestelako eginkizun handiak ere betetzen ditu gantzak: garrantzizko energi erreserba (ehun adiposoa) izateaz gainera, organismoaren tenperaturaren erregulazioa egiten laguntzen digu isolatzaile termiko gisa funtzionatzen duen larruazal azpiko gantzak, hainbat organo bildu eta babesten ditu (bihotza eta giltzurrunak, adibidez), bitamina liposolubleen (A, D, E, K) eroale da eta horien xurgatzea errazten du, hainbat hormonaren osagai da, gure organismoarentzat ezinbestekoak diren gantz-azidoez hornitzen gaitu eta elikagaien palatabilitatea hobetzen du. Era berean, proteinak energi iturri baliatzea galarazten du eta funtzio estrukturala betetzen du, zelula-mintzen osagai baita.

Aresti arte uste izan da dietan kolesterol gehiegi sartzea gaitz kardiobaskularren intzidentzia handiagoaren errudun nagusia zela. Orain frogatu dena, berriz, benetan garrantzi handia duena elikabidean guztira hartzen den gantza eta honen kalitatea direla. Hitz batez, kontua ez da gantzik ez hartzea, horietako bakoitza dagokion kopuruan kontsumitzea baizik.

Triglizeridoak: gantz edo olioak

Gure gorputzaren (bertako gantzaren %90) eta elikagaien osagai dira.

Gantzak giroko tenperaturan solido direlarik, gantz azido saturatuak nagusi dituzte; olioak, aldiz, giroko tenperaturan likido dira eta gantz-azido insaturatuak dituzte batik bat.

Gantz azido saturatuak:

Odoleko kolesterol-tasa altxa eta triglizeridoak ugaltzen laguntzen dute oro har, gehiegi hartuz gero.

Zein elikagaik dituzte gantz azido saturatuak?
Haragi, errai eta deribatuak (hestekiak, pateak, urina, urdaia, etc.), esneki osoak eta esne-gantzak (esnegain eta gurina), arrautzak eta oinarrizko elikagai horiek dauzkaten produktuak. Koko eta palma-olioetan ez ezik, gantz hidrogenatuez (hau da, berez insaturatuak diren arren, hidrogenoa erantsiz saturatzen diren gantzak, ukitu erdi-solidoa erdiesteko) osaturiko elikagaietan ere aurkituko ditugu, gozogintza industrialeko produktuetan, aperitiboetan, etab.

Gantz azido insaturatuak:

Gantz azido monoinsaturatuak Horrelakoetan azido behinena oleikoa da.

Gure sistema kardiobaskularra babesten du, odoleko kolesterol-mailak jaitsi egiten dizkigulako “txarra” deritzon kolesterolaren (LDL-c) bizkarretik, kolesterol “ona” (HDL-c) ugalduz.

Zein elikagaik dituzte gantz azido insaturatuak? Oliba olioa, aguakatea eta olibak.

Gantz azido poliinsaturatuak

Guztirako kolesterola eta odoleko triglizeridoen kopurua jaisteaz gainera koaguluak osatzeko arriskua arindu egiten dute.

Multzo honetan sartzen da omega-6 gantz azidoa (linoleikoa) eta omega-3 motakoak, arrain urdinaren gantzetan ugari-ugariak. Aipatu omega-3 horien tartetik EPA eta DHA eta, nola ez, gantz azido linolenikoa nabarmentzen dira: azken hori oinarri harturik, gure organismoak EPA eta DHA azidoak ekoiztuko dituelako.

linoleikoa (omega-6) eta linolenikoa (omega-3) funtsezko gantz azidoak dira, hau da, gure organismoak berez ekoitz ezin ditzakeenez, dietako elikagaietan hartu behar ditugula.

Zein elikagaik dituzte gantz azido poliinsaturatuak? Hazi-olioak (ekilore, arto, soja, etab.), landarezko margarinak, fruitu siku oleaginotsuak (intxaur eta almendrak, batez ere) eta bakailaoaren gibel-olioa.

Fosfolipidoak

Gantz edo lipido hauek, gure organismoan eta hainbat elikagaitan dagoen azido fosforikoa daukate. Zelula-mintzen eta zenbait ehunen osagai izaki, egonkortasuna bermatzen diete.
Zein elikagaik dituzte gantz fosfolipidoak?
Dietan ez dira bereziki ugariak. Gibelean, burmuinetan, bihotzean, arrautza-gorringoan eta sojan aurkituko ditugu. Aditibo emultsionatzaile gisa baliatzen dira (lezitina edo E-322 horri esker, gantza eta ura nahas daitezke) margarina, gazta eta bestelako elikagaiak moldatzean.

Kolesterola

Kolesterola, gure gorputzeko zelula-mintzen osagai estrukturaletako bat da. Kolesterola euskailu harturik, garrantzi funtzional handiko bestelako molekulak ekoizten ditugu: D bitamina, hormona esteroideoak eta behazuneko azidoak. Hau da, kolesterol-mota bat gure organismoak era naturalean ekoizten du; beste mota bat, elikagaietatik eskuratzen dugu.
Kolesterola odoletan barrena garraiatzen da, hainbat proteina eta bestelako gantzekin batera: horrela sortzen dira lipoproteina izenekoak. Gehienontzat ezagunenak: HDL-c edo kolesterol ona eta LDL-c edo kolesterol tzarra. HDL horiek mesedegarritzat hartzen ditugu kolesterola zelula periferikoetatik gibeleraino eroaten dutelako, odol-hodietako paretetan metatzea galaraziz.
Zein elikagaik dute kolesterola?
Dietako kolesterola animali elikagaietan bakarrik topatuko dugu: erraietan, haragian, hestekietan, esnegain eta gurinetan, arrautza, esne edo esnekiez osaturiko opil eta gozokiak, etc.