Nueva pirámide de la alimentación saludable
Los expertos en alimentación se refieren a ella como pirámide alimentaria pero bien podría definirse como el manual de instrucciones sobre los alimentos que podemos comer a menudo y aquellos cuyo consumo debe ser más moderado. En estos momentos, una visión concienzuda de los avances en investigación en nutrición y salud deja patente la necesidad de cambio de algunos de los mensajes incluidos en la pirámide de la alimentación, tal y como la conocemos hasta ahora. Desde el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN, voz científica de la Asociación), debaten la revisión de algunos puntos de las pirámides que se usan como referentes para la promoción de unos hábitos saludables: desde la posición que ocupan en la imagen gráfica determinados alimentos como las frutas y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los lácteos, hasta la presencia de otros como las bebidas alcohólicas. El presidente de la Asociación, Giuseppe Russolillo, va más allá y plantea que las guías sobre hábitos de vida y de alimentación saludables dirigidas a la población, entre las que se incluyen las pirámides de la alimentación, deben emanar de la autoridad sanitaria y no tanto de sociedades científicas ni de asociaciones profesionales. Se entiende como la manera más transparente de emitir mensajes consensuados, sin conflicto de intereses que puedan distorsionar el lenguaje, siempre que todos los consejos y recomendaciones dietéticas estén fundamentados en la nutrición basada en la evidencia científica.
modificaciones en la actual pirámide
de la alimentación
Necesidad de cambios en la pirámide de la alimentación
Los avances en investigación sugieren algunas modificaciones en la pirámide de la alimentación. No son muchas, pero sí son relevantes para una mejor promoción de hábitos alimentarios saludables. Las pirámides son herramientas educativas para la transmisión de mensajes hacia unos buenos hábitos alimentarios, dirigidos a la población general o a grupos concretos como los niños y adolescentes, para quienes se adapta tanto el lenguaje escrito como las imágenes gráficas. El mensaje de cambio, que se recibe como un “pensamiento en voz alta” desde el GREP-AEDN, de acuerdo a las evidencias en nutrición, se podría resumir en la presencia de frutas y hortalizas en la base de la pirámide, promoción de un mayor consumo de cereales integrales, aprovechar los beneficios de los frutos secos junto con los del aceite de oliva, potenciar las legumbres y su combinación con los cereales integrales como una fuente excelente de proteína y retirar las bebidas alcohólicas.
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Para beber: solo hay hueco para el agua. Desde la AEDN apuestan por seguir las indicaciones de la pirámide NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que prescinde de las bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación, como la cerveza o el vino, y se promociona la hidratación mediante el consumo de agua, como elemento insustituible para hidratar y calmar la sed. Respecto al alcohol, el mensaje del GREP-AEDN es claro y contundente. Los profesionales de la salud no deberían enfatizar el consumo público de alcohol ni los beneficios del vino o de la cerveza, ya que no está exento de riesgo al haberse demostrado su relación directa con el cáncer y otras patologías. Además, los beneficios derivados del consumo de este tipo de bebidas se pueden obtener tras la ingesta de otros alimentos ricos en antioxidantes, sin el perjuicio del alcohol.
- La base de la pirámide: las frutas y las hortalizas. Hasta ahora, la base de las pirámides está ocupada por el grupo de los farináceos, que incluye los cereales y derivados (arroz, pan, pastas), junto con tubérculos, representados por la patata. De esta manera se ha traducido el mensaje de que el mayor porcentaje de nutrientes que necesita el organismo son los hidratos de carbono, identificados en estos grupos de alimentos. El primer cambio sustancial propuesto por el GREP-AEDN afecta al pedestal de la pirámide, a favor de que lo ocupen las frutas y las hortalizas y verduras. Ambos grupos de alimentos son los únicos que hasta el momento han demostrado evidencia de peso en la prevención de numerosas enfermedades crónicas, entre ellas, las de mayor incidencia en nuestro país, las cardiovasculares y el cáncer. A esto se suma que son alimentos saludables por su propia naturaleza, puesto que reúnen en su composición variedad de nutrientes que se promocionan como integradores de una dieta protectora, como la fibra, las vitaminas y los compuestos fitoquímicos antioxidantes. Éste es el primer paso hacia la promoción de una alimentación más vegetal. La Organización Mundial de la Salud y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomiendan, para conseguir sus efectos protectores, un consumo igual o superior a 600 gramos diarios de frutas, hortalizas y verduras. Según la Asociación “5 al día”, una ración de frutas equivale a 140-150 gramos en crudo y limpio, por lo que la cantidad diaria que se debe consumir sería de 420-450 gramos. En cualquier caso, se come menos fruta de lo necesario, tal y como ha quedado reflejado en los resultados de la primera encuesta nacional de ingesta dietética española.
- Segundo escalón: los cereales, pero integrales. El siguiente cambio inevitable es promover el consumo de cereales integrales. En los estudios que han comprobado científicamente la asociación entre el consumo excesivo de grasas, en particular las grasas trans y las saturadas, con la tasa de mortalidad de la población por enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular. Por tanto, el mensaje hacia una alimentación saludable debería transmitirse desde un discurso paralelo: ser prudentes y disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y aumentar recíprocamente el consumo de cereales integrales y de sus productos derivados. Incluso debería darse el consejo de un mayor consumo de cereales integrales y completos, es decir, procedentes del grano entero. Esta propuesta da cabida a introducir en los menús cereales menos conocidos en nuestro país, aunque de consumo habitual en otros, como el cuscús o el mijo.
- Las legumbres, mejoran posiciones. Las legumbres deberían mejorar posiciones al considerarse alimentos funcionales, dada su compleja y completa carga de nutrientes y elementos no nutritivos, pero de relevancia en la salud. Desde el punto de vista nutritivo, lo justo es situar a las legumbres al mismo nivel que los cereales integrales, al considerarse ambos grupos como alimentos básicos, puesto que contienen abundantes hidratos de carbono, nutrientes que el organismo precisa en mayor cantidad para un funcionamiento íntegro. Por otro lado, la abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de las legumbres obliga a valorarlas como sustitutos proteicos perfectos de las carnes. Además, la máxima calidad proteica está garantizada si se sirven las legumbres en el menú en combinación con cereales como el arroz (lentejas con arroz), la pasta (sopa de fideos y garbanzos) o el cuscús (cuscús con garbanzos o con guisantes), entre algunos ejemplos de cereales y derivados.
- Reconocer la grasa buena: aceite de oliva y frutos secos. La grasa insaturada de los alimentos ha demostrado efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Está representada por los ácidos grasos monoinsaturados, abundantes en el aceite de oliva, y por los ácidos grasos poliinsaturados, cuya presencia es relevante en los frutos secos. Estos últimos están colocados en distintas pirámides de referencia en el vértice, al considerarse solo por su elevado valor energético. Sin embargo, son innumerables las investigaciones que sustentan los efectos cardioprotectores de los frutos secos, así como que un consumo racional de estos alimentos grasos no se vincula a la obesidad, e incluso todo lo contrario, ayuda a regular el peso porque calma el apetito por mecanismos de saciedad, dada su riqueza en fibra. Por ello, desde el GREP-AEDN, sugieren que frutos secos y aceite de oliva compartan un espacio propio, porque son alimentos grasos y por las virtudes nutricionales saludables demostradas.
- Leche y derivados: no todos son iguales. La composición nutricional de la leche y de los distintos derivados lácteos varía de manera notable, en particular, si se compara con los quesos. Esto favorece que se piense que no se puede equiparar el consumo de ambos alimentos. El queso es un producto derivado de la leche, considerado como un alimento proteico graso, y su composición bromatológica se aleja de la leche y el yogur, salvo las versiones menos curadas, como los quesos frescos. De igual modo, convendría informar a la población de otras fuentes dietéticas de calcio, con el fin de que no sean los lácteos las únicas referencias. Es el caso de las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde. Esta reflexión invita a plantear una categoría aparte en la pirámide para la leche y los yogures, porque no son alimentos con una alta densidad grasa ni con una elevada carga proteica, sino como una combinación moderada de ambos nutrientes. También se apuesta por una menor frecuencia en el consumo de leche y yogures, derivados bajos en grasa y quesos.
- El vértice para lo superfluo e innecesario. Los dulces y productos similares en composición, ricos en azúcares y/o en grasas, como bollería, repostería, refrescos, snacks y salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa…) son alimentos innecesarios para una nutrición correcta. No obstante, su sabor y su textura hacen que gusten, por lo que se aconseja que se saboreen con mesura y sentido común.
- La proteína animal, en su justa medida. En atención a la educación alimentaria del consumidor, se debe saber que el aporte de proteína animal puede devenir de la carne (con preferencia por las carnes blancas frente a las carnes rojas), el pescado (blanco y azul) y los mariscos, los huevos, el jamón o los quesos. Además, se debe insistir en un consumo semanal de todos estos alimentos, no necesariamente diario, ya que las encuestas dietéticas más recientes constatan que la población española consume demasiada carne.
En la actualidad, la pirámide de la alimentación que más se acerca a este modelo de cambio promovido desde el GREP-AEDN es la pirámide NAOS de la AESAN. Se propone que sea a partir de ésta, según las modificaciones, sobre la cual se deben lanzar los mensajes de alimentación y estilo de vida saludable.