Los expertos nutricionistas de EROSKI Consumer responden

Mi hijo toma suplementos proteicos porque le gusta hacer pesas y estar mucho tiempo en el gimnasio, pero me temo que lo hace sin ninguna vigilancia médica. ¿Qué riesgos puede tener esto para su salud?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana es de 0,8 gramos diarios por kilogramo de peso. En nutrición deportiva, las necesidades varían algo; se establece el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos diarios por kilo de peso. Según las disciplinas, las necesidades varían ligeramente: los requerimientos de proteína para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. En una dieta normal, estos requerimientos son fáciles de cubrir con los alimentos convencionales por medio del consumo diario de lácteos (o leches vegetales), una o dos raciones diarias de proteína animal (130 g de carne, 150 g de pescado o uno o dos huevos) y proteína vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas). Hay evidencias de que el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea, fragilidad ósea con más riesgo de fracturas y de desarrollar osteoporosis.

¿Qué diferencia hay entre la mantequilla y la margarina?

Entre la mantequilla y la margarina hay muchas diferencias: de origen, de elaboración y de composición nutricional. Sí tienen en común su elevado aporte de grasas y de calorías, aunque son dos productos de distinta naturaleza. Mientras la mantequilla procede de la grasa de la leche y en su composición abundan los ácidos grasos saturados y el colesterol, la margarina se elabora de manera habitual a partir de aceites vegetales, por lo que entre sus componentes sobresalen los ácidos grasos insaturados. No obstante, algunos fabricantes utilizan en la elaboración de la margarina aceites vegetales parcialmente hidrogenados, lo que le da esa textura untuosa que tanto gusta, aunque devalúa en gran medida el valor nutricional y saludable de la margarina.

Los aceites parcialmente hidrogenados son ricos en grasas trans, que tienen un mayor efecto pernicioso que las grasas saturadas en la salud cardiovascular. Mientras estas últimas se asocian a una mayor capacidad de aumentar los niveles de colesterol plasmático (LDL colesterol) siempre que se ingieran en exceso, las grasas trans no sólo aumentan el colesterol perjudicial (LDL), el que se adhiere a las arterias, sino que disminuyen el HDL o colesterol beneficioso. Por este motivo, se catalogan como las más perjudiciales para el corazón y las arterias. En todas las mantequillas abundarán las grasas saturadas, mientras que se pueden encontrar margarinas 100% vegetales que no llevan aceites parcialmente hidrogenados y, por tanto, serán más ricas en ácidos grasos insaturados, mejores para la salud cardiovascular.

ABC de la nutrición: Nutrigenómica

Ciencia que estudia la interacción de los nutrientes y otros componentes activos de los alimentos con los genes en relación con la salud de una manera individual. Este avance pondrá al alcance la posibilidad de personalizar la dieta y adecuarla realmente a las necesidades nutricionales de cada individuo.

Alrededor del 5% de los niños españoles sufre alguna alergia alimentaria

En la última década el número de españoles afectados por una reacción alérgica alimentaria ha aumentado de forma considerable y, en el caso de la población infantil, las cifras de prevalencia de niños alérgicos a alimentos oscilan entre el 2 y el 5%, según varios estudios. “Este porcentaje crece con el paso del tiempo debido, entre otras cosas, a la excesiva higiene ambiental, a las menores tasas de lactancia materna o a los aditivos alimentarios”, según explica el doctor Antonio Nieto, vicepresidente segundo de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Según los datos que maneja este experto, el huevo, la leche, el pescado, las legumbres, algunas frutas como el melocotón, frutos secos y marisco son, por este orden, los alimentos que con mayor frecuencia están implicados en los casos de alergia alimentaria. No obstante, según comenta el doctor Nieto, “los alimentos responsables varían con la edad y con los hábitos dietéticos. Es más, debe tenerse en cuenta que los pacientes suelen hacerse alérgicos a los alimentos a los que se ven expuestos. Así, en los niños de 1 año, la alergia más frecuente es la alergia a la leche de vaca porque éste es el alimento base de su dieta. Esta, sin embargo, disminuye con la edad, lo que refleja el desarrollo de tolerancia a estos alimentos”. Otras alergias suelen aparecer de forma más tardía, por ejemplo, la alergia al pescado, que es más persistente y por tanto tiende a permanecer en niños mayores y en los adultos. La alergia a frutas y frutos secos es más común en niños más mayores y adolescentes, y representan los alimentos que más reacciones alérgicas provocan en la edad adulta.

Consejo del mes: Raciones de consumo de alimentos

Seguir una alimentación saludable implica no solo escoger entre los alimentos más sanos e idóneos dentro del marco de una dieta equilibrada, sino también tomar la cantidad adecuada de cada alimento acorde a las circunstancias individuales, y en la frecuencia recomendada. Las raciones de consumo de alimentos se plantean como una manera sencilla de extrapolar el valor nutricional de un mismo grupo de alimentos a un tamaño de consumo razonable y saludable. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) desarrolló un documento de consenso sobre raciones de alimentos recomendadas para adultos que quedaron plasmadas en la “Guía de la alimentación saludable”. Esta información sirve al consumidor para tener una idea clara y exacta de las cantidades y proporciones convenientes dentro de cada grupo de alimentos.

Grupos de alimentos	Frecuencia recomendada	Peso de cada ración (en crudo y en neto)
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta	4-6 raciones al día (raciones integrales)	60-80 g de pasta-arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas
Verduras y hortalizas	2 o más raciones al día	150-200 g
Frutas	3 o más raciones al día	120-200g
Aceite de oliva	3-6 raciones al día	10 ml
Leche y derivados	2-4 raciones al día	200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco
Pescados	3-4 raciones a la semana	125-150 g
Carnes magras, aves y huevos	3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo	100-125 g
Legumbres	2-4 raciones a la semana	60-80 g
Frutos secos	3-7 raciones a la semana	20-30 g
Embutidos y carnes grasas	Ocasional y moderado
Dulces, snacks, refrescos	Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería	Ocasional y moderado
Agua de bebida	4-8 raciones al día	200 ml
Cerveza o vino	Consumo opcional y moderado en adultos	Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml
Práctica de actividad física	Diario	> 30 minutos