Los expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden
La ciencia evidencia que ciertos nutrientes ejercen un rol trascendente en la salud reproductiva del ser humano, entre los que se destacan los antioxidantes selenio y vitamina E y el ácido fólico. Los alimentos ricos en estos nutrientes deben estar presente como apoyo ante el deseo de concebir.
En la mujer, una alta exposición a los radicales libres (o la falta de antioxidantes) pone en compromiso la fecundidad. El déficit de ácido fólico se asocia a un aumento en la concentración de homocisteína y ello se relaciona de forma negativa con la maduración y calidad de los ovocitos. Además, se ha evidenciado que la falta de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación se asocia a la aparición de defectos y malformaciones del bebé.
Los alimentos más ricos en folatos son: verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales. Se aconseja además un complemento dietético de ácido fólico bajo prescripción facultativa.
Los siguientes alimentos concentran en gran variedad y cantidad antioxidantes como la vitamina E y el selenio: germen de trigo, aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol, frutos secos al natural y semillas (sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza) y cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral). Seguir un patrón de Dieta Mediterránea con mayor representación de alimentos vegetales, de productos integrales y lo menos procesados posibles y con más presencia de pescado que de carne, es una manera inteligente de comer antes, durante y después del embarazo.
Las llamadas ‘bebidas isotónicas’ son un tipo de bebidas con un perfil nutricional de azúcares y de sales minerales diseñado para cubrir necesidades especiales en personas con cierto rendimiento deportivo. El alto contenido en azúcares de este tipo de bebidas hace que no sean recomendables para los niños en general, ni para los niños que practiquen deportes. El esfuerzo físico que desarrolla el niño no es tan elevado como para necesitar un aporte extraordinario de azúcares y sales minerales más allá del que le proporcionarán los alimentos comunes que ingiera para almorzar, comer, merendar o cenar, en función del horario del actividad física, de entrenamiento o de competición. A modo de ejemplo, un niño que bebe medio litro de estas bebidas ingiere entre 30 y 40 gramos de azúcares, equivalentes a cuatro sobres de dicho endulzante. Es una cantidad de azúcares de absorción rápida desproporcionada para el esfuerzo físico realizado. Hay suficientes evidencias sobre el vínculo entre la ingesta de bebidas azucaradas y el exceso de peso como para desaconsejar a los niños su consumo entre horas. Además, el niño se acostumbra a un sabor dulce pronunciado por lo que no resulta un buen hábito ya que pueden acentuar su apetencia por el dulce.
Son compuestos que no forman parte de la composición natural de los organismos vivos y que entran en él por distintas vías (ingestión, inhalación, contacto…). Suelen ser contaminantes (todo tipo de plaguicidas, compuestos industriales, metales pesados, residuos de medicamentos…) acumulados en exceso en determinados ambientes, alimentos, agua y bebidas. Al ser ingeridos, ejercen efectos adversos sobre los seres vivos, incluido el ser humano: alteración de la funcionalidad de aparatos y sistemas (pulmones, hígado, páncreas, riñón…), inmunodepresión, afecciones alérgicas, efectos carcinogénicos, etc.
La falta de vitamina D en el organismo de los niños aumenta las probabilidades de que estos padezcan reacciones alérgicas a los alimentos, según según el Instituto australiano de Investigación Infantil Murdoch (MCRI). Los científicos australianos hallaron que los niños con una insuficiencia de vitamina D tenían tres veces más probabilidades de sufrir alergias a los alimentos.
La evidencia epidemiológica ha demostrado que la alergia alimentaria infantil es más frecuente en las regiones más alejadas de la línea ecuatorial, lo que sugiere que insuficiencia de vitamina D puede jugar un papel en esta enfermedad.
Para este estudio, se analizaron los casos de 5.276 niños de un año, quienes fueron sometidos a diversas pruebas para detectar alergias comunes como a la clara del huevo, cacahuetes, semillas de sésamo, leche de vaca o camarones. Desde el Instituto, han comentado que el aumento en la prevalencia de la insuficiencia de la vitamina D en los últimos 20 años va paralelo al incremento de la tasa de alergias alimentarias. Enfatizó además que el estudio da las primeras evidencias respecto a que la vitamina D es un factor importante para prevenir las alergias a los alimentos en los primeros años de vida.
La harina de trigo es el elemento de ligazón principal en multitud de recetas. Se usa para dar consistencia a las cremas, conseguir la espesura deseada… El uso de derivados del trigo se torna un problema cuando la persona es celiaca o tiene alguna otra manifestación de intolerancia al trigo. En estos casos, el consejo seguro es prescindir de la harina de trigo en la despensa y sustituirla por fórmulas seguras como las que siguen:
- Harina de maíz: de color amarillo necesita cocinarse más de 10 minutos para que el almidón sea digerible.
- Almidón de maíz: de color blanco y textura muy fina, tiene un sabor característico que se atenúa si se deja hervir suficiente. Para que resulte espesante, se debe disolver en un líquido frío.
- Sémola de maíz (polenta): con un menor grado de molienda se consigue la sémola de maíz o polenta; a medida que se muele más el grano, se consigue la harina, de grano fino. Tan solo se requieren 10-15 minutos para que la polenta añadida a un caldo o a una sopa juliana espese el plato.
- Sémola de arroz: es un espesante rápido y suave de sabor; basta añadir dos o tres cucharas soperas por litro de agua y dejar cocer unos diez minutos.
- Arroz en grano: como elemento de ligazón se utiliza el grano entero cocido en la misma preparación que se desea espesar. La medida idónea suele ser de 40 gramos de arroz por cada litro de crema. En esta proporción se deja cocer 20 minutos hasta que el arroz se ablande por completo. Una vez cocido, se tritura el conjunto hasta lograr la textura deseada.
- Patata, boniato, yuca: los tubérculos también se usan como espesantes si bien tan solo contienen entre el 15 y el 30% de almidón (elemento que permite la ligazón). La patata es el que más cantidad de almidón contiene aunque se aleja bastante de los derivados de cereales mencionados.
El exceso de sal o de sodio es un factor de riesgo para diversos trastornos como la hipertensión y determinadas dolencias cardiacas, hepáticas o renales. Acostumbrar al paladar desde niño a un punto justo de sal es un buen gesto que podemos trasmitir a los niños . Ya siendo adultos, el truco está en saber cocinar y sacar el máximo partido a las recetas prescindiendo de la sal:
- Cocinar al vapor las verduras: al no estar en contacto con el agua, las sales minerales del alimento que en gran medida son las que dan el sabor, no se diluyen.
- Macerar los pescados: los pescados blancos tienen un sabor más suave, más neutro. Para potenciar el gusto sin necesidad de añadir sal se pueden poner a macerar en zumo de limón, ajitos, perejil u otras hierbas aromáticas.
- Sazonar al final: añadir una pizca de sal al alimento una vez que esté cocinado y no durante su elaboración.
- Sal de sésamo: una forma de reducir la cantidad de sal y enriquecer en nutrientes los platos es utilizar gomasio, una mezcla de sal y semillas de sésamo, como aderezo de ensaladas, cremas, purés, etc.
- El frío potencia el sabor: al dejar el guiso de un día para otro en la nevera, el sabor del plato se concentra más. Este truco sirve para elaborar platos como ragú de ternera, calamares en su tinta, estofados, pescados en salsa, etc.