Alimentación contra las molestias de la menstruación
Para muchas mujeres en edad fértil, la menstruación es algo más que un molesto compañero de viaje. En no pocos casos se acompaña de inflamación y dolor de senos, irritabilidad, retención de líquidos o un aumento transitorio de peso. Es el síndrome premenstrual, un conjunto de síntomas que a menudo se combaten con fármacos sin tener en cuenta que una dieta adecuada o el consumo de alimentos específicos podría resultar tan, o incluso más, eficaz.
El recurso más habitual para paliar el malestar derivado del Síndrome Premenstrual (SPM) es el consumo, a menudo abusivo, de analgésicos, antiinflamatorios o anticonceptivos orales. Sin embargo, raramente se considera que ciertos cambios en la dieta pueden ser igual de eficaces y, eso es lo mejor, sin los efectos secundarios asociados a los fármacos.
La asunción de esta alternativa es relevante, más si se tiene en cuenta que ocho de cada diez mujeres españolas sufren uno o varios de los síntomas que caracterizan el SPM y que, al menos en el 10% de los casos, les incapacitan para seguir el ritmo de vida normal. Las mujeres más afectadas por estas molestias, que suelen tener su máxima expresión entre la víspera y el inicio de la menstruación, son las jóvenes de 19 a 25 años, según el Estudio Arkopharma sobre síndrome premenstrual, publicado en 2005 y en el que participaron ginecólogos y farmacéuticos de varias ciudades españolas.
A las molestias físicas se suman otras que afectan al estado de ánimo y al comportamiento en general. Son frecuentes los cambios de humor, también se altera al apetito, se siente más hambre, y una marcada apetencia por los alimentos hidrocarbonados, en particular por el chocolate.
Aunque no todos los síntomas aparecen en todas las mujeres ni con la misma intensidad, está demostrado que, si son leves o moderados, una terapia nutricional basada en el uso de nutrientes específicos y de complementos dietéticos puede ser eficaz. La introducción de cambios concretos y puntuales en la dieta cuando aparecen las primeras molestias ayuda igualmente a no empeorar el malestar. Si el tratamiento nutricional se realiza a tiempo, se es constante y se convierte en un hábito (como lo es ingerir antiinflamatorios los días de la regla), se pueden aliviar e incluso prevenir muchas molestias. Pero muchas mujeres lo desconocen.
| Nutriente | Alimentos que los contienen | Efectos beneficiosos |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Farináceos (pan, arroz, pasta, patatas, legumbres)Frutas Chocolate y dulces | Algunos autores afirman que una dieta rica en carbohidratos se asocia a una mayor disponibilidad plasmática de triptófano en el cerebro, aminoácido necesario para la producción de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el buen humor y el control del apetito. |
| Vitamina E | Germen de trigo, aceite de oliva de primera presión en frío (aparece indicado en el etiquetado), frutos secos al natural, vegetales de hoja verde | Está comprobada la eficacia de suplementos orales de vitamina E en el tratamiento de mastalgia (dolor de mamas). La administración de 400 UI/día de dicha vitamina durante la fase lútea, justo después de la ovulación, se asocia a mejoría de los síntomas afectivos y somáticos. |
| AGE (ácido gamma linoleico) | Aceite de onagra | Contiene ácido gamma linoleico, que favorece la producción de prostaglandinas E1 (PGE1), cuyas propiedades antiinflamatorias reducen los efectos del síndrome premenstrual, la hinchazón y la mastalgia. Su eficacia comienza a ser notable 2-3 meses después de comenzar el tratamiento. No obstante, conviene tener en cuenta que este aceite está contraindicado en epilepsia y trastornos de la coagulación, por lo que conviene consultar al médico antes de comenzar el tratamiento. Se presenta en cápsulas y se comercializa en herboristerías. Su posología debe ser prescrita por un profesional experimentado. Por el contrario, las prostaglandinas PGE2 que favorecen la inflamación, derivan del acido araquidónico que abunda en la carne, los lácteos y los huevos. Puede ser muy útil reducir el consumo de estos alimentos durante el síndrome premenstrual. |
| Sauzgatillo (Vitex agnus castus) | Extracto de sauzgatillo | Estudios clínicos controlados demuestran la eficacia del extracto de esta planta, disponible en herboristerías y establecimientos similares, en varios síntomas del síndrome premenstrual. Su uso reduce la producción de prolactina, una de las hormonas responsables de la inflamación y el dolor de las mamas. |
| Magnesio | Carnes, marisco, lácteos, frutos secos, cereales integrales. Verduras de hoja verde. Agua. | El magnesio participa en la relajación muscular. Durante el ciclo menstrual, los músculos del útero se contraen y producen dolor intenso a muchas mujeres. Una buena dosis de magnesio relaja la musculatura. |
| Vitamina B6 | Cereales integrales, nueces y otros frutos secos. | La vitamina B6 es cofactor necesario para la síntesis del precursor inmediato de la dopamina, neurotransmisor cerebral relacionado con el buen humor y el control del apetito.También se precisa esta vitamina para la producción de prostaglandina E1 (antiinflamatoria). La asociación de vitamina B6 y magnesio ha demostrado ser eficaz contra la ansiedad, uno de los malestares del SPM. |
| Calcio y vitamina D | Lácteos, mantequilla, pescados enlatados.Hígado de pescado y yema de huevo (vitamina D) | Se observa que durante el ciclo menstrual, mujeres con SPM tienen niveles bajos de calcio y vitamina D y elevados de hormona paratiroidea, en respuesta a los cambios en la concentración de estrógenos, hormonas con los que están relacionados biológica y metabólicamente. Está comprobado que una dieta rica en calcio y vitamina D o combinada con suplementos reduce notablemente las molestias propias del síndrome premenstrual. |
| Potasio | Vegetales en general | Favorece la eliminación del exceso de sodio con el que debe estar equilibrado en el organismo, de manera que una dieta rica en potasio combate la retención de líquidos, la hinchazón, el edema y el aumento molesto de volumen. |
| Plantas depurativas | Diente de león, cardo mariano y alcachofa | La disminución de la función hepática hace que no se elimine el exceso de estrógenos, por lo que aumenta la actividad de estas hormonas en el organismo. Para paliar esta situación, además de tomar plantas que estimulen la función hepática, conviene reducir de la dieta los alimentos que saturan la actividad hepática como los grasos, los azucarados y el alcohol. |
En condiciones de normalidad, durante la menstruación se produce un desajuste hormonal muy puntual de los estrógenos (estradiol) y los progestágenos (progesterona), las hormonas sexuales femeninas. Este desajuste, que se manifiesta con cambios físicos y psíquicos de mayor o menor intensidad, alerta a muchas mujeres de la inmediatez de la regla.
Hacia la mitad del ciclo (unos 14 días antes de la regla) aumentan los estrógenos, hecho directamente relacionado con la concentración de neurotransmisores, las sustancias del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, el apetito, el sueño y el comportamiento. En esta fase se elevan los niveles de adrenalina y noradrenalina, y disminuyen proporcionalmente los de serotonina, dopamina y endorfinas (analgésicos endógenos que alivian el dolor), lo que explica la mayor irritabilidad y ansiedad, el descontrol del apetito y la dificultad para dormir.
El aumento de estrógenos también se asocia a una mayor producción de prostaglandinas G2 (PGE2), las responsables de las contracciones uterinas que provocan dolor intenso y calambres en el bajo vientre (dismenorrea). Hay autores que afirman que las mujeres que sufren SPM concentran además niveles bajos de ácido gama linoleico, un ácido graso esencial que el organismo transforma en prostaglandina E1 (PGE1), una sustancia con propiedades antiinflamatorias y relajantes del útero. La respuesta a esta deficiencia puede ser genética o estar determinada por la dieta, pobre en ácidos grasos esenciales.