A mayor edad, alimentación más cuidada
Estos cambios implican una adecuación correcta de la alimentación para prevenir enfermedades y evitar estados de malnutrición, tan frecuentes a estas edades.
Las necesidades energéticas son, de entrada, inferiores, porque se reduce el metabolismo basal (la energía utilizada por el organismo para mantener las funciones vitales), y porque se realiza menor actividad física.
Al envejecer, perdemos masa magra (músculo) y ósea (hueso). Por eso, es necesario tomar alimentos proteicos, con el fin de mantener una buena reserva y disminuir la atrofia muscular.
- Respete el aporte de calcio: medio litro de leche al día, dos yogures, quesos blandos, prepare platos con bechamel (verduras, croquetas …). Recuerde que los productos lácteos desnatados tienen un contenido en calcio similar a los de leche entera.
- No “pique” entre horas, y si lo hace, elija trozos de fruta, zumos, infusiones, frutos secos …, le nutrirán más y mejor.
- Procure que las comidas no sean muy abundantes y que estén distribuidas en varias tomas. Mastique despacio los alimentos, para facilitar una buena digestión.
- Acostúmbrese a comer con poca sal o sin ella (en caso de hipertensión arterial). Utilice especias o hierbas aromáticas: tomillo, albahaca, clavo, zumo de limón, laurel, perejil, ajo o cebolla. La cocción al vapor conserva más las vitaminas y el sabor natural de los alimentos que el hervido.
- Aumente el consumo de ensaladas, verduras, legumbres, fruta con pulpa y productos integrales. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Previenen el estreñimiento. Al menos un cítrico al día, entero o en zumo, para que no le falte vitamina C; le protegerá de infecciones. El aceite de oliva o de semillas lubrica el intestino, mejorando el estreñimiento. Una cucharada de miel cada día también mejora la situación.
- Tome frecuentemente pescado y aves (pollo, pavo sin piel), ya que son ricos en proteínas y pobres en grasa saturada, relacionada con el aumento de colesterol.
- Beba abundante líquido en forma de agua u otras alternativas como infusiones no estimulantes ni concentradas, caldos de verdura, caldos de pescado o ave (previamente desgrasados), zumos de fruta y hortalizas. Haga el agua más apetecible añadiéndole zumo de limón o naranja, menta, canela, bolas de anís …
- En caso de inapetencia, enriquezca los platos para que sean más nutritivos. Añada leche en polvo a la leche, bechamel …; quesito o clara de huevo a los purés, cremas o sopas; miel en el yogur; frutos secos blandos (dátiles, higos pasos, ciruelas pasas …).
- Si padece artritis o tiene poco apetito, cocine al menos una comida diaria de buena calidad nutritiva, y compleméntela con alimentos fáciles de preparar como leche, cremas y yogures, legumbres y verduras en conserva (enjuáguelas para eliminar el exceso de sal), frutas en almíbar, huevos, queso …
- Si tiene dificultad para masticar o tragar, modifique la textura de los platos. Purés de legumbre o verdura con patata y carne o pescado o huevos; sopas de pasta, sémolas, arroz bien cocido; tortillas variadas; carne y pescado en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas …; gelatinas de sabores, frutas maduras, en compota o en zumo; batidos de fruta con yogurt y galletas; productos lácteos como yogures, natillas, flanes, etc.
- Si padece alguna afección gástrica, los alimentos muy calientes o muy fríos y los muy azucarados o salados se toleran peor. Los productos lácteos fermentados (yogurt, requesón o quesos bajos en grasa), contienen muy poca lactosa, por lo que son más fáciles de digerir.
- En caso de insomnio, una infusión no estimulante o alguna bebida caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño.
- Trate de hacer, con frecuencia, algún ejercicio sencillo como andar o subir escaleras. Mejorará la evacuación intestinal, los niveles de calcio en sus huesos y le ayudará a abrir el apetito.