Os imprescindibles nunha dieta sa
Ninguén pon en dúbida xa as bondades nutricionais e saudables da dieta mediterránea. É, ademais dunha expresión dun estilo de vida e dunha cultura que se transmite nos países do Mediterráneo, toda unha garantía de saúde. E foi todo iso o que lle outorgou en 2011 o recoñecemento da Unesco como Patrimonio Inmaterial da Humanidade. Os seus beneficios describiunos por primeira vez na década dos cincuenta o doutor Ancel Keys: quedou claro o papel protector desta dieta e estilo de vida na enfermidade coronaria. Os hábitos alimentarios na área mediterránea chamaron a atención dos investigadores ao constatarse que, nos países mediterráneos, a incidencia de enfermidades coronarias era moito menor ca nos países do norte de Europa. E, cos anos, son aínda máis precisas as regras de ouro da dieta mediterránea. A seguir, indícanse os dez alimentos imprescindibles.
- Aceite de oliva virxe extra, rico en ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E e fitosterois, compostos cardioprotectores. Os primeiros resultados do estudo Predimed (Prevención con dieta mediterránea) mostraron que, canto maior era o consumo de aceite de oliva virxe e de noces, maior era a redución da presión sistólica, do colesterol e dos triglicéridos e maior o incremento do colesterol bo (HDL). Estes resultados preliminares consolidáronse nos 10 anos de duración deste ensaio clínico nacional.
- Allos e cebolas. As propiedades salutíferas destas hortalizas débense máis que á súa composición nutritiva, á súa abundancia de antioxidantes, como flavonoides e compostos xofrados. Estes compostos exercen un efecto positivo nas afeccións respiratorias, coma catarros e bronquites, e mesmo na asma, polo seu carácter expectorante e antiinflamatorio. Unha variedade de allo, o morado, estudouse pola súa capacidade de inhibir a bacteria Helicobacter pylori, a principal causa das úlceras gastroduodenais e do cancro gástrico.
- Arroz integral. O grao de refinamento dos cereais ten unha asociación inversa coa saúde cardiovascular. Unha razón de máis para apostar polo consumo de cereais e derivados (pan, pastas, cereais de almorzo…) integrais. Dentro dos cereais, o arroz integral é un alimento moi completo con grande interese para un consumo habitual, tanto como prato principal, coma de gornición, complemento de pratos de legumes ou ingrediente principal de almorzos e/ou refrixerios (arroz con leite, froitos secos e pasas, barriña enerxéticas…).
- Brócoli. Un maior consumo de verduras crucíferas (brócoli, col, coles de Bruxelas, ravos, agróns…) reduce o risco de desenvolver varios tipos de cancro, entre eles o de pulmón, pola súa riqueza en isotiocianatos, compostos con alto poder antioxidante. Un deles, o sulforafano, abunda no brócoli, e demostrouse a través de ensaios clínicos a súa acción anticanceríxena.
- Garavanzos. A abundancia en proteínas vexetais e a ausencia natural de colesterol e de graxas saturadas dos garavanzos obriga a valorar estes e outros legumes como perfectos substitutas das carnes como fonte proteica. Ademais, a fibra e os diversos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) que conteñen están implicados na boa regulación do colesterol (menor absorción, maior eliminación), menor risco de aterosclerose e de accidente cardio ou cerebrovascular. Ao combinar os legumes con cereais (arroz, fideos, cuscús…), asegúrase a achega de proteína de alta calidade como substitución á porción de carne do menú.
- Granada. Froita concentrada en substancias con acción antioxidante e antiinflamatoria (antocianos, polifenois como os elagitaninos e a punicalagina). As investigacións sinalan que os máximos beneficios do consumo de granada se obteñen ao tomala en zume. Deste xeito, os compostos máis complexos rompen noutros máis sinxelos e máis biodispoñibles. A flora intestinal transfórmaos noutros máis activos con capacidade para enlentecer o crecemento das células cancerosas no cancro de próstata.
- Mazá. Identificáronse nas mazás unha ampla variedade de fitoquímicos (ácidos hidroxicinámicos, dihidrocalconas, flavonoides como quercetina e glicósidos, catequinas e procianidinas). A acción sinérxica de varios destes compostos ten efectos benéficos que van máis alá do nutricional no tratamento dietético da diabetes. Ademais, pódense aproveitar as moitas variedades de mazás e as súas posibilidades culinarias para adecualas mellor a distintos trastornos: asadas ou cocidas para gastrites e úlceras; en compota para a diarrea; crúas para o estrinximento.
- Noces. Ricas en fitosterois e en ácido alfa-linolénico que o organismo transforma en omega-3, ambos os dous compostos con efecto redutor do colesterol. Comer 4-6 noces ao día (30-35 gramos) é san para o corazón e, nesta cantidade, non afecta o peso, senón todo o contrario, axuda a regulalo porque calma o apetito dada a súa riqueza en fibra. Ademais, estudos recentes aseguran que o consumo habitual de noces mellora a memoria de traballo, a asociada ao razoamento e á comprensión, e establecen un rol protector dos antioxidantes destes froitos na prevención do Alzheimer.
- Sardiñas. Exemplo de peixe azul rico en ácidos graxos omega-3 con carácter cardioprotector: diminúen os triglicéridos plasmáticos, axudan a que se produza unha maior vasodilatación arterial e contribúen a que exista un menor risco de trombose e de tensión arterial. Estas graxas, durante a infancia, o embarazo e a lactación, desempeñan un papel funcional e estrutural no desenvolvemento cerebral e ocular. Comer peixes azuis pequenos como sardiñas, anchoas, verdel ou cabala, ou chicharros de ración, ofrece estes beneficios sen os inconvenientes dos peixes grandes que acumulan máis mercurio e outros metais pesados.
- Cenoria. A maior fonte natural de betacaroteno. Esta vitamina é esencial na función do sistema inmune e na nutrición das mucosas, o que explica o beneficio de comer cenoria en caso de irritacións de garganta, feridas na boca e infeccións frecuentes. Comparten esta riqueza vitamínica outras hortalizas e froitas alaranxadas, como a cabaza, o melocotón, o mango, o albaricoque, as mandarinas ou as laranxas.