Os expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden

Estou na etapa da menopausa e quixera saber que tipo de alimentos debo de inxerir ou evitar para paliar os seus efectos

Hai algúns cambios dietéticos que axudan na menopausa. Son necesarios para previr trastornos derivados dunha inadecuada ou insuficiente alimentación, para sentirse con máis vitalidade e enerxía e para paliar molestias asociadas aos cambios hormonais propios desta nova etapa da vida, como a fatiga, a irritabilidade ou a ansiedade.

O exceso de azucre pode ser un dos malos hábitos alimentarios que se cometan. Convén analizar o conxunto da dieta para identificar alimentos azucrados de consumo habitual: bolos, repostería, chocolates, refrescos, zumes…
O exceso de proteína animal (carnes e derivados, principalmente) é unha das causas de descalcificación ósea, aspecto que hai que coidar e, en especial, as mulleres e durante a menopausa. O cambio intelixente é comer máis proteína vexetal, presente nos legumes, nos cereais e nos froitos secos.
Aderezar os alimentos e os pratos con especias e herbas aromáticas é un costume san que axuda a reducir o uso de sal, como fórmula de prevención cardiovascular.
Convén aumentar o consumo de calcio e entre os alimentos que son fonte do devandito mineral atópanse, ademais do leite, as verduras de folla verde, os legumes como a soia e as lentellas ou as sardiñas en aceite, comidas con espiña.

Que diferenza o sal común do sal mariño? Algún dos dous é máis beneficioso para o organismo?

O sal mariño é máis natural, xa que o proceso de obtención de tal condimento é natural, sen máis intervención que a propia evaporación e cristalización inducidas polo sol. Isto dá lugar a un sal con máis sabor que o sal común, ao concentrarse en maior proporción diversos minerais, como o calcio (4 veces máis), o potasio (14 veces máis) ou o iodo. Non obstante, o sodio, en igualdade de cantidade de sal común ou mariño, está máis concentrado no primeiro. Non obstante, nunha cantidade saudable (non máis de 5 gramos de sal diarios), o sal mariño non se pode contemplar como fonte dietética natural de oligoelementos ou minerais.

O sal, na súa xusta medida, ben como aderezo ou como ingrediente ou aditivo (conservante, saborizante) dos alimentos, é necesario para a vida en tanto que proporciona sodio e cloro, dous oligoelementos con funcións moi específicas a nivel orgánico. O problema actual dos hábitos alimentarios é que, en xeral, consumimos practicamente o dobre do que o organismo é capaz de xestionar, de aí que haxa trastornos asociados a tal exceso (cardíacos, renais, circulatorios, hipertensión…). O uso do sal, sexa común ou mariño, ha de ser comedido en calquera caso.

ABC da nutrición: frutosa

É un monosacárido, un tipo de hidrato de carbono simple que se encontra de forma natural no mel (20-40 % da súa composición), nas froitas e nos zumes de froitas (20-40 %), e nas verduras (1-2 %). Caracterízase porque é un compoñente básico da sacarosa (azucre común). A frutosa emprégase ademais como edulcorante en numerosos alimentos procesados e en medicamentos. Os xaropes de millo ricos en frutosa utilízanse cada vez máis na industria alimentaria como axentes edulcorantes. O poder edulcorante da frutosa é superior ao da sacarosa, de aí o seu crecente uso como aditivo edulcorante. Achega 4 kcal/g e, ao tratarse dun azucre simple, hase de moderar o seu consumo; en particular, en caso de sobrepeso, obesidade, triglicéridos, diabetes, hipoglicemias. É carioxénico; é dicir, pode provocar carie se non se mantén unha axeitada hixiene bucodental.

Iodo para previr o hipotiroidismo

Os expertos do Grupo de Traballo de Trastornos por Déficit de Iodo e Disfunción Tiroide, da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN), aconsellan unha inxestión axeitada de iodo na alimentación para previr o hipotiroidismo. En concreto, indican que o iodo é un elemento “imprescindible” para unha produción normal de hormonas tiroides, polo que recomendan consumir sal iodada e peixe mariño. Non obstante, o consumo de iodo debe ser distinto segundo a idade, o xénero e o estado fisiolóxico da persoa. De acordo coa experiencia deste grupo de traballo, a poboación en xeral, incluídos os nenos en idade escolar, debe consumir un mínimo de 150 microgramos de iodo ao día. Con iso, pode previrse o hipotiroidismo, un trastorno que afecta a máis de 70.000 españois e que se caracteriza por unha produción deficiente de hormonas tiroides, que ten como síntomas o cansazo crónico, a debilidade, a pel seca, a intolerancia ao frío e a caída de pelo, entre outras.

Zume de pomelo, con restricións

O pomelo é un dos cítricos menos consumidos. O seu sabor amargo e cun toque ácido explica que non teña a mesma popularidade que as laranxas e as mandarinas. Con estas froitas comparte a súa riqueza en vitamina C e ácido cítrico. Pódese comezar o día cun zume de pomelo só ou mesturado con outras froitas, aínda que este cítrico ha de tomarse con restricións, xa que pode causar importantes interaccións con numerosos fármacos.

Demostrouse que a concentración en plasma de diversos medicamentos tomados por vía oral aumenta coa administración conxunta de zume de pomelo, ao tempo que pode reducir a súa eficacia ou, todo o contrario, aumentar a súa acción máis alá dos efectos desexados. Entre os fármacos cos que interacciona este alimento destacan certos antihistamínicos, anticanceríxenos, betabloqueantes (principais categorías de antihipertensivos), algúns antibióticos etc. Tamén hai evidencia de que o zume de pomelo aumenta a acción de antidepresivos e estatinas (control do colesterol) de xeito pouco recomendado, polo que debería evitarse a súa inxestión conxunta se se seguen estes tratamentos.

Reutilizar as botellas de auga?

A botella de auga adóitase reciclar; é dicir, vólvese encher con auga da billa en varias ocasións ou durante varios días. A dúbida que xorde é a seguinte: cada canto hai que cambiar as botellas de auga de plástico? Non hai unha resposta concreta, xa que depende das condicións nas que se manteña a botella e con que líquido se encha. Durará máis días en bo estado se se recicla con auga e se se mantén a boa temperatura, lonxe de focos de calor. Pero co tempo pode suceder que se produza unha migración dos polímeros químicos do plástico cara aos alimentos, o que se recoñece polo resaibo a plástico da bebida.

Cada líquido no seu envase orixinal

Unha mala práctica é utilizar unha botella de plástico que contivo unha bebida e enchela con outro líquido diferente. Sucede, por exemplo, cando se enche a botella de auga con zume ou con refresco para que sexa fácil de transportar, ou cando se usa como vinagreira. Esta é unha mala práctica de seguridade alimentaria, xa que cada envase está preparado na súa composición química para soportar a carga química do alimento orixinal. Isto significa que a acidez do aceite, e mais a do vinagre, pode provocar unha migración dos químicos do plástico, algo que non sucede tan facilmente se se utiliza a botella orixinal para enchela co líquido orixinal (auga na botella de auga, vinagre na de vinagre, aceite na de aceite…).