Osasunari kalte gehien egiten dioten mantenugaiak

Osasunari kalte gehien egiten dioten mantenugaiak

Ez da erraza elikagaiak hautatzea. Goseak edo egarriak eraginda egiten dugu, baina hautua egokia edo desegokia den erabakitzeko orduan, beste hainbat alderdik ere badute zeresana: alderdi sozialek (kultura eta familia arlokoak), ekonomikoek (kostua, diru sarrerak), denborari dagozkionek (erosotasuna, erraztasuna), psikologikoek (emozioak, estresa, erruduntasun-sentimendua), ezagutza arlokoek (elikagaien inguruko jarrera eta ezagutzak), eta abar.

Elikagaien hautuak era bateko edo besteko emaitzak ekarri ohi dizkigu; nutrizio-egoeran islatzen da emaitza hori, eta epe luzera, osasun fisikoan eta buru-osasunean.

Gozoak hartzeko ohitura duenak erraz gaindituko du
egunean hartzea komeni zaion azukre kopurua

Herrialde garatuetan, bihotz-hodietako eritasunek eta gizentasunak baldintzatzen dituzte osasun erakundeen prebentzio- eta kontrol-estrategiak. Gaitz kronikoak dira horiek, saihestu litezkeenak eta elikadurari estu-estu lotuta daudenak. Espainian, Elikadura Segurtasunaren eta Nutrizioaren Legeak, adibidez, hezkuntza-eremuetarako hainbat ekinbide biltzen ditu elikagaietan ageri diren trans gantzak, azukreak eta sodioa mugatzeko. Mantenugai horiek daukate, izan ere, eraginik kaltegarriena kontsumitzailearen osasunean neurriz kanpo hartuta, betiere , eta horiekin batera, gantz azido saturatuek ere bai.

Muga jarri nahi zaie mantenugai horiei, kontsumitzaileek neurri batzuen barruan har ditzaten eta, era horretan, eritasun kroniko horien eragina gutxitu dadin. Hori lortzeko, herritarrentzat informazio- eta formazio-kanpainak egiteaz gain, oso garrantzitsua da elikadura-industria ere bide horretan joan dadin, modu aktiboan. Produktuen elikadura-kalitatea hobetzea edo produktu horiek birformulatzea izan behar du industriaren konpromisoa, elikadura-gomendioek esaten duten horretara egokitzeko eta kontsumitzaileek elikagai osasungarriak hautatu ahal izateko.

Kontuz azukre erantsiarekin

Gozoak neurrigabe jatea da egungo elikadura-ohiturarik makurrenetakoa. Horrek osasunean zer-nolako eragina duen ikusita, Osasunerako Mundu Erakundeak (OME) hauxe proposatu die elikagai-ekoizleei: azukreetatik datorren energiaren % 10 erants dezatela, gehienez ere, elikagaiak egiterakoan. Beti ez dute betetzen, ordea.

Mantenugai bakoitzetik kopuru jakina hartzea komeni da egunero; pertsona heldu osasuntsu batek 2000-2200 Kilokaloria hartu behar lituzke dietaren bidez, eta hor barrenean, balio energetiko osoaren % 10-18* izan behar lukete azukreek; hau da, egunean 90-100 gramo* azukre hartu behar lituzke, gehienez (5 eta 10 urte bitarteko haurrek, 85 gramo*). Basokada bat esne kakaoarekin, txokolatezko bi galleta eta baso bat zuku hartuta, 50 gramo inguru izango lirateke, komeni denaren erdia. Horri gehitu behar zaio egunaren buruan jaten dugun gainerako azukre guztia: eztigarri gisa erabiltzen dugun azukrea, produktu prestatuek daukatena (nektarrek, marmeladek, opilek, gozoek, galletek, gosaritako laboreek, jogurtek, irabiakiek, freskagarriek, goxokiek…), eta elikagaiek berezko dutena (frutak, eztiak, zukuek…).

Sodioa baino gehiago da gatza, nahiz eta
sodio ugari duen, % 40 inguru

Erraza izaten da edozein pertsonak (eta zer esanik ez haur batek), elikagai gozoak edo azukreztatuak jatera ohitua badago, azukre kopuru gomendatua gainditzea, eta horrek osasunarentzat dakarren kaltea pairatzea. Gizentasuna, diabetesa, hipertriglizeridemia eta txantxarra dira horri atxikita doazen nahasmenduetako batzuk.

Komeni da jakitea… zenbat azukre dauzkaten elikagaiek 100 gramo bakoitzeko, karbohidrato guztiak aintzat hartuta. Informazio hori ona izaten da hautu osasungarriagoak egiteko, baina ez da agertzen produkturik azukretsuenen etiketan.

Informazio erabilgarria, kalkulua azkar egiteko…

Elikagaia	Azukre gramoak (g), errazioko
Azukre/kakoa zorrotxoa	10
Baso bete zuku (200 ml)	20
Donuta (alea)	15
Maria galletak(8 ale)	15
Txokolatezko galletak (2 ale, 30 g)	8
Litxarreriak (50 g)	50
Flana/arrautzesnea (alea)	15-20
Labore txokolatedunak (50 g)	15
Mueslia (50 g)	10
Arto-maluta azukreztatuak (50 g)	4
Fruta ale ertaina (150 g)	10-15
Baso bete esne (200 ml)	9
Freskagarri lata (330 ml)	30 (6 azukre-koskor)
Guztira: (norberaren ohituren araberakoa izango da)	–

Gatz gutxiago, osasun gehiago

Lelo horixe jarriko dio Espainiako Osasun, Gizarte Politika eta Berdintasun Ministerioak hurrengo kanpainari; Gatza murriztu eta hipertentsioari aurre egiteko Planaren barruan kokatzen da ekimena, eta herritarrek gatz gutxiago kontsumi dezaten lortu nahi du. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) egin duen azken ikerketaren arabera, Espainiako Estatuko biztanleek, batez beste, 9,8 gramo gatz hartzen dituzte egunean, OME erakundeak gomendatzen duen halako bi (5 gramo gatz helduentzat eta 3 gramo hamabi urtez azpikoentzat). Ikerketa horrek erakusten duenez, herritarrek hartzen duten gatzaren % 20 soilik da kontsumitzaileak berak jakiak prestatzeko erabiltzen duena, eta gainerako % 75a, elikagai prozesatuetatik edo etxetik kanpo kontsumitzen direnetatik dator. 1.200 elikagai aztertu dituzte ikerketa horretan, eta honako hauek ekarri ohi dute gatzik gehien: ogiak eta ogi bereziek, urdaiazpikoak, hestebeteek, jaki hotz-egosiek edo fianbreek, eta esnekiek eta esnearen eratorriek. Planaren bidez, Espainiako Gobernuak lortu nahi du % 20 murriztea gatza produkturik gazienetan, eta lau urteko epea jarri du horretarako, 2010etik 2014rako tartea. Hainbat ekimen jarri ditu abian helburu hori erdiesteko, eta horien artean nabarmentzekoak dira, adibidez, elikadura-industriarekin egin nahi dituen hitzarmenak eta etiketa nutrizionalean gatzari buruz ageri den informazioa, bai eta jantoki kolektiboetan eta ostalaritza-zerbitzuetan gatzaren erabilera murrizteko apustua ere. Ogiaren sektorean, esaterako, emaitza ona eman du lau urteko planak (2005-2009), eta gaur egun, duela lau urte baino % 26 gatz gutxiago dauka ogiak; arrakasta handitzat jotzekoa da datu hori, ogiak garrantzi handia baitu eguneroko dietan. Itxura guztien arabera, murrizketak mailaka egitea da gakoa, poliki-poliki baina etenik gabe, hartara kontsumitzailea ohitu dadin gatz gutxiagoko jakiak jatera, ia ohartu ere egin gabe.

Espainian, hipertentsioa dauka hiru heldutatik batek (arteria-presioa 140/90 mmHg-tik gorakoa denean esaten da hipertentsioa dagoela), eta 65 urtetik gorakoetan, % 68k. Kalkuluek diotenez, 10 milioi herritarrek daukate gaitz hori Espainian, eta horrek eragiten ditu iktus bidezko eta kardiopatia koronario bidezko heriotzarik gehienak.

Komeni da jakitea… gatza eta sodioa ez direla gauza bera, nahiz eta gatzaren % 40 sodioa den (5 gramo gatzek 2 gramo sodio dauzkate). Ekoizleak ez daude behartuta mantenugai horri buruzko informazioa ematera etiketa nutrizionalean, baina oso ontzat jotzekoa litzateke hori ere agertzea, kontsumitzaileek jakin dezaten zer hautatzen ari diren. Produktu batek zenbat gatz/sodio daukan irakurtzen dugunean, garrantzitsua da ohartzea nola emana dagoen datua (100 gramo bakoitzeko edo errazio bakoitzeko), eta zer neurri erabiltzen duen (gramoak edo miligramoak), eta komeni da beti eragiketa egitea eta zenbat gramo gatz dituen kalkulatzea. Sodio kopuru bat gatzetan zenbat den jakiteko, 2,5ekin biderkatu behar da. Adibidez, patata frijitu batzuek 885 mg sodio baldin badauzkate (0,885 g) 100 gramo bakoitzeko, horrek esan nahi du 2,21 gramo gatz dauzkatela, eta kopuru hori da egunean pertsona heldu batek hartu behar lukeenaren herena. Elikagai batek sodio asko duela esaten da, baldin eta 1,2 gramo gatz baino gehiago baditu errazio bakoitzeko (0,480 gramo sodio). Elikadura-argibideen eta ezaugarri osasungarrien gaineko araudi berriak esaten duenez, elikagai bat “gatz gutxiko” (“bajo en sal”) jo ahal izateko, ez ditu eduki behar 0,12 gramo sodio (edo 0,3 gramo gatz) baino gehiago 100 gramo edo 100 mililitro bakoitzeko.

Gantza ere zorrotz mugatu

Osasun publikoari dagokionez, gantz saturatuak eta trans gantzek (gantz azido partzialki hidrogenatuek) sortzen dute kezkarik gehien. Horiek gehiegizko neurrian hartzetik (trans gantzak, batez ere) etortzen da arrisku gehien bihotz-hodietako eritasunak pairatzeko, eta horrek kalte larriak eragin ditzake bihotzaren eta arterien osasunean.

OME erakundeak esaten du trans gantzen kopurua ezin dela izan egunean hartzen dugun energia osoaren % 1etik gorakoa (egunean 2 eta 2,5 gramo artekoa izan behar du, beraz, 2000-2500 Kcal dituen dieta batentzat); gantz saturatuaren muga, berriz, % 10ean jartzen du. Europan, TRANSFAIR ikerketa hasi zuten 1995ean, 14 herrialdetan zenbat trans gantz kontsumitzen diren neurtzeko. Batez beste, egunean 1,5 eta 5,4 gramo artean hartzen dituzte herrialde horietan, eta Espainian, 2,1 gramo (hartzen den energia guztiaren % 0,7). Elikadura Zentro Nazionalak berriki egin dituen ikerketetan (AESAN erakundearen barne dago), hainbat produktuk zer-nolako gantz azidoak dauzkaten aztertu dute, eta ikusi dute, oro har, % 1etik behera dabiltzala trans gantzetan. Honako produktu hauek hartu dituzte, besteak beste, neurketa hori egiteko: opilak, laboreak edo zerealak, aperitiboak, patata frijituak, galletak, txokolateak, kakao-kremak, margarinak, pateak eta hestebeteak. Informazio berri horrek aditzera ematen duenez, beraz, esan liteke Espainiako herritarrek trans gantz gutxiago hartzen dituztela egun. Eta berdin gertatu da Europan ere, non elikagaiek dauzkaten trans gantz kopuruak murriztu egin baitira TRANSFAIR txostenean agertzen diren datuekin alderatuta, eta hori gertatu da, hain zuzen, aldatu egin direlako landare-olio hidrogenatuak eskuratzeko prozesu teknologikoak.

Komeni da jakitea… trans gantzak ahalik eta gehien murrizteko, baztertu egin behar direla osagaien artean “landare-olio edo -gantz partzialki hidrogenatuak” dauzkaten produktuak. Ona izango litzateke elikagai guztien etiketa nutrizionalean ager dadila zer eratakoak diren haren gantzak: gantzak osotara hartuta, saturatuak, monosaturatugabeak, polisaturatugabeak eta partzialki hidrogenatuak (edo trans gantzak).

Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA) eta Scientific Advisory Committee on Nutrition (SCAN) erakundeek emandako gomendioak.