Nutrizio alorretik, oparo; sukaldaritzan, aukera ugarikoak

Nutrizio alorretik, oparo; sukaldaritzan, aukera ugarikoak

Izan ere, elikagaiak hozitu eta hartzitu antzina-antzinatik egiten dira eta, berez, jangai zenbaiten kontserbazioa hobetzeko aldakuntzak dira. Arestian, ordea, prozesu horien bitartez balio erantsi handiko elikagaiak erdietsi nahi dira, nutrizio- zein gastronomia-alorreko ezaugarriei dagokiela. Elikagai hartzitu eta hozituek gure ohiko hazkurriaren aberasgarri izan daitezkeenez, elikabide orekatua, osoa eta osasuntsua egin dezagun lagun gaitzakete, alderdi organoleptikoen mesedetan, halaber.

Hainbat elikagairen nutrizio-ezaugarriak hobe ditzake hartzidurak

Hartzidurak elikagaia bestelakotu egiten du, lizun, bakterio eta legamia bezalako mikroorganismoei esker eraginiko entzima edo hartzigarrien bitartez. Egun, horrelako baliabideak nonahi erabiltzen dira eta, ongi dakigunez, jatorrizko produktuaren baliozko bizitza luzatzeaz gainera, elikagai hartzituek nutrizio-alorreko ezaugarriak hobetzen dizkiote. Hartzidurak hainbat motatakoak dira: laktikoa, alkoholikoa eta berez gertatzen diren beste zenbait. Hartzidura laktikoa da ohikoena eta laktosa (esnearen azukrea) edo laboreetan (garia, sesamoa, zekalea, oloa, ekilorea, artatxikia, etab), leguminkietan (soia beratua) eta barazkietan dautzan bestelako karbohidratoak ditu abiagune edo oinarri. Jogur edo kefirra erdiesteko, esneari bakterio laktikoak erantsi ondoren, esnearen gazura hartzi egiten da, gaztanbera egiteko. Hartzidura alkoholikoa, elikaduraren ikuspegitik baliorik duten alkohol gutxiko edariak (garagardoa, sagardoa, etab) egiteko eta ogi-orea altxatzeko erabiltzen da, besteak beste. Hartzidura-mota honetan hainbat entzimak azukre soilak (hala nola glukosa edo mahats azukrea eta fruktosa) alkohol etiliko eta karbono-anhidrido bihurtzen dituzte. Hartzidura naturalen bidez lortzen dira ardo- eta sagardo-ozpinak, esate baterako.

Eragin onuragarriak

Hartziduraren bitartez, inongo mesederik egiten ez duten gai batzuk suntsitu egiten dira: horietako bat azido fitikoa da, labore eta leguminkien azalean dagoela, hainbat mineralen absortzioa galaraz dezakeena. Hartzidurari esker, proteinek aurre-liseriketa egiten dutenez, gure organismoak hobeki asimilatzen ditu. Zehazkiago esateko, jogurra esnea baino hobeto liseritzen da, aza hartzitua (choucroute) freskoa baino hobeto, eta tamaria (soia-saltsa hartzitua) soia aletakoa ere baino hobeto. Prozesu horren ondorez, elikagaia bitaminez (B eta C multzokoez, batik bat) hornitzen da. Adibidez, gazta urdinek (oso hartzituak) B multzoko bitamina gehiago dituzte gainontzekoek baino eta soia-saltsa hartzitua eta tempeh (onddo bat erantsitako soia-haziak) izenekoa B12 bitamina-iturri dira, animali elikagairik hartzen ez dutenentzat. Hainbat ikerlanetan frogatua dagoen legez, bakterio laktikoen eta hartzidurako entzimen agerpenak hesteetako floraren oreka berreskuratzen laguntzen du: hori biziki mesedegarria du organismoak, sabel hanpatua, meteorismoa, idorreria edota beherakoa nozitzen duten pertsonentzat. Bestetik, ordea, urdaileko azidotasuna pairatzen duenak ez du maiz horrelakoak hartu behar, kaltegarri gertatuko litzaizkioke eta.

Anitza, orekatua

Nutrizioa ona izango bada, elikadurak anitz eta orekatua izan behar du. Anitza, hau da, multzo guztietako elikagaiek osatua, nutrizioaren ikuspegitik ez baitago elikagai osorik. Orekatua, energia proportzio jakin batean eratu beharra dagoelako: dietaren kalori balio guztiaren %12-%15 proteinek, %30-%33 gantzek eta %50-%55 karbohidratoek osatu behar dute. Horrela errazkiago lortuko dira helburu egokiak, hau da: nutrigarrien eta energiaren gutxi nahiz gehiegi hartzea, gizakiaren araberako pisu egokia mantentzea, eta nutrizioarekin lotura duten gaitz edo eritasunen (bihotz- arazoak, kolesterol altuegia, diabetesa, hipertentsioa, obesitatea, bulimia edo anorexia bezalako elika-jokamoldearen aldaera arriskutsuak eta, areago, minbizi-motaren bat ere) prebentzioa bermatzea.

Elikagai hartzituak

• Picles: hartzidura laktikoa nozitu duten barazkiak (aza, arbia, erremolatxa gorria, pepinoak, etab). Choucroute da ezagunena eta eskura ohi dagoena.
• Tempeh: hartzi dezaten, onddo jakin bat erantsi ondoren, soia-haziak uretan beratu eta egosiz moldatzen da. Erre zein frijiturik kontsumitzen da eta proteina-iturri polita (haragiak bezainbestetsu baititu) izateaz gainera, B12 bitamina ugari (haragiaren erdia eta behi-esnearen hiru halako) eta burdina asko du.
• Miso: tempeh izenekoa bezalatsu erdiesten da. Soia-haziak arroz eta oloarekin nahasten dira, hartzi aurretik. Zopa eta saltsei gehitzen zaie (kafe-koilaratxo bana katilu zopa bakoitzeko). Proteina ugari du.
• Tamarí: hartzitutako soia, gari eta itsas gatzarekin osatzen den saltsa da, zapore sakonekoa, eta B12 bitamina ugari du. Zopa eta bestelako elikagaiei eransten zaie.

Zer ote da hozitzea?

Mundu zabalean arras hedatuta dagoela, elikagaiak moldatzeko prozesu natural honen eraginez, leguminki eta laboreen hazien nutrizio-balioa areagotu egiten da. Ale batek bidezkoak dituen ur, oxigeno eta tenperatura egokia hartzean, hozitu egiten da eta horrela bestelako izaki bizi bat sortzen da, landare berri bat, haziak sortuko dituena. Zeinahi labore edo leguminkiren hazia hozi daitekeen arren, ukitu polit eta kimuen ahogozoagatik gehien preziatzen direnak leguminkietatik (soia berdea, mungo babarruna, alpapa), laboreetatik (garia, oloa) eta berro, kui, ekilore, liho eta sesamoetatik erdiesten direnak dira.

Labore eta leguminkien egospenaren alternatiba

Leguminki- eta labore-aleak elikagai kontzentratuak dira eta, ur gutxi baina karbohidrato konplexu (almidoia) eta proteina asko dituztenez, ezin dira gordinik kontsumitu. Uretan egosi edo erre egiten dira, organismoak asimilagarriago izan ditzan. Honakoa, beraz, gure organismoak ezin egin dezakeen aurre-liseriketaren antzekoa da. Hozituek, aldiz, nutrizio-balioari dagokionez, fruta eta barazkien antza handiagoa dute, bitamina, mineral, entzima, klorofila eta ur-edukinagatik. Aurreliserituta daudenez, gure organismoak ederki asimilatzen ditu. Duten osakeragatik, liseriketa-prozesuak eragin, hesteetako flora suspertzen dute eta antioxidatzaile (C bitamina eta beta-karotenoak) asko daukate.

Kaloria gutxi aportatzen duten aldetik, pisua kontrolatzeko dieta hipokalorikoetan biziki baliagarriak dira (soia-kimuek, adibidez, 100 gramoko 30 kaloria besterik ez dute). Horrelakoak hartzea gomendatzen zaie anemia (ikerlanek erakutsi dutenez, gaitz horren kontrako eragin handia baitu klorofilak, kimuetan ugari dagoela) nozitzen dutenei eta urdaila delikatua daukanari (bitxia bada ere, pertsona batzuek lekale gisatua ez, baina hozitutakoa ederki onartzen dute). Beste aldetik, prestatzeko erraz-errazak dira, bere horretan jaten dira, gordinik, entsaladan, salteaturik, tortillan edo jakien hornikuntza nahiz osagai gisa: honelakoetan, amaieran gehitzea gomendatzen dute, propietateak gal ez ditzaten.