Lekalerik osatuena
Jatorriz txinatarra izaki, egun moda-modakoa dugun lekale hau arras ezezaguna da, bejetarianismoari atxikitako sektoreentzat izan ezik. Osasunean eta nutrizioan agertu dituen propietateengatik, froga zientifikoetan oinarrituta, Elikagaien eta Medizinen Kontrolerako AEBko Elkarteak (Food and Drug Administration) kontsumo anoa bakoitzeko gutxienez 6,25 gramo soja proteina daukaten elikagaiak ekoizten dituzten enpresei baimena eman die produktuaren ontzian hurrengo testua ezar dezaten: “Gantz ase eta kolesterol gutxiko dietan egunero 25 gramo soja proteina sartzeak bihotz trastornoak nozitzeko arriskua arin dezake.”
Ernamuin, soja edari (soja esne deritzoguna) eta zuku zein jogurten osagai gisa, geroz eta presentzia ugariagoa duen elikagai horren propietateak ezagutzen hasi dira espainiar Estatuan ere.
Sojaren propietateak
Proteinak: dsojak kalitate oneko proteina ugari dauka, haragiaren ekarpenaren gainetik eta gainerako lekaleen oso-oso gainetik dabilelarik (proteina gutxiago baino kalitate hobekoak, landarezko jatorridunak baitira).
100 gramo soja = 35,9 gramo proteina
100 gramo txekor okela = 20 gramo proteina
Zuntza: sojaren zuntz ugariak idorreria prebenitzen edo arintzen du, azukreak odolerantz mantsoago iragaten (diabetesarentzat mesedegarria) eta kolesterol maila jaisten laguntzen du, landareak dauzkan gantz asegabeei esker.
100 gramo soja = 15,7 gramo zuntz
Karbohidratoak:
100 gramo soja = 15,8 gramo karbohidrato
Gantzak: gantz asko (%18,6) dauzka sojak, horietako gehienak poliasegabeak. Bi gantz azido nabarmentzen dira bertatik: linolenikoa (omega-3, arrain urdinak berezkoa duen gantza) eta linoleikoa (omega-6), biak ere mesedegarri eta ezinbestekoak, odola eta bihotza osasuntsu mantentzeko. Horiez gainera lezitina ere badauka: gantz mota hori dietan osagarri ez ezik aditibo emultsionatzaile gisa ere baliatzen da (E-322) txokolate, gozogintza, margarina eta antzekoetan.
Mineral eta bitaminak: gainerako lekaleen aldean, kaltzio, burdina, magnesio, potasio, fosforo eta, oro har, mineral gehiago dauzka; bestetik, E bitamina, folatoak eta B multzoko beste hainbat bitamina ere baditu. Gure osasunarentzat mesedegarriak diren isoflabona izeneko antioxidatzaileen presentzia ere azpimarratu beharra dago.
Isoflabonak eta osasuna
Isoflabonak (honelakoak ere ugari dauzka sojak) hartzea gaitz kardiobaskularrak, osteoporosiak eta hormonei loturiko minbiziak (bularrekoa, adibidez) nozitzeko arriskua arintzearekin erlazionatzen da egun. Jarduera estrogenikoa dute isoflabonek, hau da, giza estrogenoen tankeran funtzionatzen dute: horregatik hobetzen ditu soja kontsumitzeak menopausiari dagozkion sintomak (arnasestuak, hezur masaren galera, etc.). Emakumearen ugaltze aroan, bularreko minbizia edo hormonekin zerikusia duten bestelako minbiziak garatzeko arrisku faktoreetako bat, giza estrogenoen eraginen pean luze egotea da.
Horrelako hormonen maila garaiegia bada, zelulen kontrol gabeko zatitze eta ugaltzea gerta daiteke (minbizia, bestela esateko). Sojaren isoflabona edo fitoestrogenoen egintza, ordea, askozaz ere ahulagoa denez, zelulak kontrolik gabe banatzeko prozesua hasteko arriskua txikitzeko gauza izan daiteke. Egunero kontsumitzen diren fitoestrogenoen kopurua 20 eta 50 miligramo bitartean dabiltzala, Japonian eta antzeko herrialdeetan bularreko minbizia izateko arriskua Mendebaldeko Europan baino bost edo zortzi aldiz txikiagoa da, gurean eguneko miligramo bat baizik hartzen ez baitugu.
Sojatik eratorritakoak
Elikagai balioaniztuna da soja, eta bertatik hamaikatxo produktu ateratzen dira: irina, olioa, lezitina, soja edaria, tofua, gatzarekin edo gatzik gabe hartzituriko produktuak (tempeh edo tamari) eta beste hainbat, hala nola ernamuinak. Bai lizunek bai bakterioek eraginiko hartzidurari, bai hozitzeari esker (ernamuinak), elikagai eratorri horiek digeritzeko samurragoak dira eta organismoa hainbat nutrientez hornitzen da, hala nola C bitamina eta B multzoko bitaminez.
- Irina: proteina asko-asko daukanez, opilgintzan eta okintzan baliatzen da.
- Soja olioa: gantz poliasegabeen iturri joria (azido linoleikoa bereziki azpimarratzekoa).
- Lezitina: odoleko kolesterolaren kontrolean eta gantzen metabolismoan dihardu. Hiperkolesterolemia kasuetan dietaren osagarri gisa hartzen da.
- Soja edaria: behi esnearen aldean, soja edariak ez du laktosarik (esnearen azukrea), kaseinarik (esne proteinak), B12 bitaminarik, gantz aserik, kolesterolik eta, gainera, sodio eta kaloria gutxiago ditu. Edari komertzial bihurturik, batzuetan kaltzio, B12, A eta D bitaminak aromak (bainila, almendra, etc.) erantsita eta zukuarekin nahasita saltzen da. Erraz asimilatzen den kaltzio ekarpen ona egitearren, behi esnearen proteinaren aurkako alergia, laktosaren aurreko intolerantzia edota asma kronikoa edo arnasketako gaitzen bat nozitzen denean, behi esnearen ordezko gisa hartzen da, horrelako gaixotasunak dituzten pertsonen mukositateak loditu egiten dituelako esneak, ongizatearen kaltetarako.
- Tofua, soja mamitua, itxuraz gaztaren antzekoa eta digestio errazekoa izaki, proteina asko eta gantz gutxi du. B multzoko bitaminak, E bitamina eta mineralak dauzka (kaltzioa, burdina, fosforoa, potasioa). Berezko zaporerik ez duenez, era askotako jakiak osatzeko erabiltzen da, bai pusketan ebakita, baita irabiatuta ere, patea eta saltsak loditzeko, adibidez.
- Tamaria soja, gari eta gatzarekin moldatzen den saltsa da, laguntzen dituen jakien zaporea nabarmenarazteko. Hainbat eratako tamaria dagoen arren denek dute sodio eta azido glutamiko ugari: aminoazido ez-esentzial horretatik hartzen du haragia gogorarazten digun zaporea.
- Tempeh eratorri hartzituaren itxura trinkoa da eta proteina, gantz asegabe, B multzoko bitamina (B1, B2 eta B12) eta mineral (kaltzioa, fosforoa, burdina) asko ditu. Okela prestatzen den moduetan kuzina daiteke hau ere.
- Soja ernamuinak guri eta goxo-goxoak direlarik, entsalada eta beste plater askotan jartzen dira. C bitamina eta entzima ugari dute, digestioaren mesedetarako.
Beste hainbat produktu berri
Soja eta antzeko elementu berriak osagai dutenez, egungo terminologia erabiliz, “belaunaldi berriko” bataia ditzakegun produktuak geroz eta ugariago agertzen ari dira gure dendetan: jogurtak, zukuak, etc., nahiz eta soja proportzio txiki-txikian daukaten. Horrenbestez, sojak gure osasunari eskaintzen dizkion mesedeez Espainian onuradun izan nahi badugu, soja lekalea, produktu eratorriak edota farmazia zein denda espezializatuetan salgai dauden pilulak hartu beharko ditugu, horrela bakarrik kontsumituko dugu behar bezainbesteko dosia.