Jogurtak: nahi adina eta nahi bezalakoak

Jogurtak: nahi adina eta nahi bezalakoak

Gaurko begiekin begiratuta, eta gure gizartea zein sedentarioa den ikusita, gezurra dirudi hainbat asmakizunen jatorria garai bateko bizimodu nomadari zor izatea. Jogurtarena, adibidez. Dirudienez, Erdialdeko Asiako edo Europa Ekialdeko nomadek asmatu-edo zuten, ustekabean: esne freskoa larruzko zakutan eramango zuten batetik bestera, eta halako batean hartzitu egingo zitzaien. Likido eran sartu zutena masa erdisolido bilakatuko zitzaien, jogurta alegia. Zaku horietan bakterioak izango ziren, eta beroak lagunduta, hartzitu egingo zen esnea. Ordutik hona asko aldatu da jogurtak egiteko modua, nola ez. Eta jogurtak modu industrialean egiten hasi zirenetik ere, beti ez da izan gaur egun dagoen adinako eskaintzarik: askotariko osagaiak, zaporeak eta testurak dituztenak aurki daitezke orain saltokietan. Itxuraz, guztiak dira jogurtak, baina badira aldeak batzuen eta besteen artean. Norberari gehien komeni zaiona hautatzeko, funtsezkoa da informazio egokia izatea esku artean, eta horixe eskaini nahi du Erosketa Gida honek.

Baina zer da jogurt bat?

Jogurtaren oinarria esnea da (izan osoa, gaingabetua edo kontzentratua), eta hartzitu, gatzatu eta azidotu egiten da bi bakterioren eraginez (Lactobacillus bulgaricus eta Streptococcus thermophilus). Esne hori pasteurizatua izaten da beti (beroa ematen zaio denbora tarte batez, patogenoak desagerrarazi eta luzaroago iraun dezan). Araudiak berak ere argi esaten du zer den jogurta eta zer ez: bi bakterio horietako bakarra erabiliz gero edo bestelakoren batekin eginez gero, produktu hori ez da jogurta izango; esne hartzitua izango litzateke, baina ez jogurta.

Hartzidura eragiten duten mikro-organismoek jogurtean bertan egon behar dute, bizirik eta jardunean, gutxieneko kopuru honetan: 10 milioi kolonia gramo edo mililitro bakoitzeko.

Jogurta eta esne-postrea ere ez dira gauza bera. Azken horrek ere esnea izaten du oinarrian, baina bestelako osagai batzuk eransten dizkiote gero: esne-gaina izan daiteke, arrautza, txokolatea, irinak… Esne-postreen sailekoak dira, adibidez, mousseak, natillak, flanak, irabiakiak, izozkiak, eta abar. Nutrizioaren ikuspegitik, alde nabarmenak daude jogurten eta esne-postreen artean.

Zer leku behar du gure dietan?

Landare-jatorriko elikagaiek izan behar dute dieta osasungarriaren funtsa, horretan ez dago zalantza handirik. Esnekien inguruan, ordea, eztabaida handixeagoa dago, eta arlo akademikoan denetariko iritziak entzuten dira elikagai horiek dietan izan behar duten lekuari buruz. Sarri samar entzuten da elikagai horiek lagundu egiten dutela hezurren hausturei aurre hartzen, baina hainbat adituk nabarmentzen dute ez dagoela hori frogatzeko daturik.

Nutrizio arloko adituen artean gaia puri-purian dagoen arren, inork ez du zalantzan jartzen esnekiak egunero hartzea komeni dela. Beste zenbait elikagai, aldiz, astean zenbait aldiz jatekoak dira (arrainak, haragiak eta gaztak) edo oso noizbehinka (haragi prozesatuak, freskagarriak eta, oro har, elikagai baztergarriak). Zenbait ikerketak diotenez, esnekiak hartzen dituztenek -eta, bereziki, jogurtak- kalitate hobeko dieta egiten dute. Dena den, ez dago argi zer den kausa eta zer ondorioa: jogurta ote den pertsona horien osasun onaren eragilea edo osasun onena duten pertsonek jaten dituzten jogurtak.

Esnekiei buruz ari gara, eta gaztak ere sail horretako elikagaiak dira. Baina horien kotsumo-maiztasunak ez du zerikusirik jogurtentzat eta esnearentzat gomendatzen dutenarekin. Honako hau dio NAOS estrategiak gaztei buruz (Nutrizioa, Ariketa Fisikoa eta Gizentasunaren Prebentzioa sustatzeko Estrategia da, Espainiako Osasun Ministerioak 2005ean abiarazi zuena Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Agentziaren bidez): “Neurrian jatea komeni da gaztak, bai era batekoak eta bai bestekoak”. Zergatik? Gaztek ugari izaten dutelako gantza eta sodioa (gatza sodio kloruroa da), esneak eta jogurtak baino askoz gehiago. Gutxi gorabehera, 100 gramo esnek edo jogurtek 3 gramo gantz izaten dute, eta gazta kopuru horrek, berriz, 50 gramo gantz. Eta sodioari dagokionez ere nabarmena da aldea: 100 gramo esnek edo jogurtek 50-80 miligramo gatz izaten dute, eta gaztak 300 eta 750 miligramo artean.

Jogurta eta esnea alderatuta, berriz, jogurtak baditu abantaila batzuk. Laktosa, adibidez, oso neurri txikian ageri da jogurtetan, azido laktiko bihurtzen delako, eta hori oso aintzat hartzekoa osagai horrekiko intolerantzia dutenentzat. Baina hortik ezin da ondorioztatu jogurta hobea denik osasunarentzat esnea baino.

Zer esan errazioen inguruan?

Esneki errazio bat zer litzatekeen mugatzeko orduan, adostasuna badagoela dirudi: basokada bat esne, bi jogurt, hiru xerra gazta eta gazta freskoaren zati indibidual bat, horietako bakoitza izango litzateke errazio bat.

Eta zenbat errazio jan litezke egunean? Hor ez dago adostasun erabatekorik. NAOS estrategiak esaten du egunean 2-4 errazio jatea komeni dela esnekietatik (gaztak neurrian, betiere), baina SENC eta semFYC erakundeek gehiago zehazten dituzte kopuruak: haurrek 2-3 errazio egunean, nerabeek 4, emakume helduek 2, haurdunek 3 eta 4 artean… 2010. urtean, Mediterraneoko Dieta Fundazioak, ikerketa taldeen eta nazioarteko unibertsitateen laguntzarekin eta nutrizio arloko adituekin lankidetzan, esnekiak neurrian hatzeko gomendioa egin zuen, eta kopurua ere finkatu zuen: egunean 2 errazio, esnekien sailekoak (jogurta eta gazta), eta, ahal dela, gantz gutxi dutenak. Azken alderdi hori argi dago: esneki gaingabetuak, energia eta gantz saturatu gutxiago ematen dituztenez, egokiagoak dira gurea bezalako gizarte batean, non jende askok pisu gehiegi duen eta bihotz-hodietako arazoak ere oso hedatuta dauden.

Dietaren bidez Barneratzen Denari buruzko Inkesta Nazionalaren azken datuek diotenez (ENIDE), herritarren %5ek baino gutxiagok betetzen dituzte gantz saturatuei buruzko kontsumo-gomendioak. Ildo horretan, gantz saturatu gehien ematen diguten produktuen zerrendan, bigarren lekuan ageri dira esnekiak (haragi-produktuak daude lehenbiziko). Lehen ere esan dugu, baina berriz azpimarratzea komeni da gaztek gantz saturatu asko ematen dituztela, esneak eta jogurtak baino askoz gehiago. Hautatzen hasita, beraz, gantza %0 dutenak aukeratzea komeni da. Jogurt gaingabetuekin arreta pixka bat jarri behar da: gaingabetuak izaki, gantz gutxiago izaten dute, baina azukre ugari eransten dizkiete zenbaitetan.

Zer ematen digute?

Jogurten mantenugairik aipagarriena kaltzioa da. Azido laktikoan disolbatua egoten da, eta gure digestio-sistemak errazago xurga dezake horrela. Espainiako Estatuko herritarrek hartzen duten kaltzioaren %10,1 jogurtetik edo esne hartzituetatik dator. Kaltzioa ematen duten beste elikagaien artean, esnea eta gazta onduak nabarmentzen dira. Baina gaztak sodio ugari izaten du, eta horrek kalte egin diezaioke hezurren metabolismoari; hori dela eta, neurrian jan behar dira. Kaltzioa dela eta, gainera, oroitu behar da gehiago hartzea ez dela beti hobea: gehiegi hartzeak, onik ez egiteaz gain, arrisku batzuk ere izan ditzake. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) egindako ikerketa batean ageri denez, herritarrek hartzen duten kaltzioak, oro har, gainditu egiten du Espainiako herritarrentzat gomendatzen den kopurua (egunean 800 mg). Adin-talde batzuetan, hala ere, komeni baino gutxiago hartzen dutela adierazten du ikerketa horrek: 9 eta 18 urte arteko neska dezentek eta 50 eta 70 urte arteko emakume ugarik.

Fosforoa eta erriboflabina ere (edo B2 bitamina) ematen ditu jogurtak. Lehenbizikoak lagundu egiten du hotz-haginak eta hezurrak zaintzen, eta herritarrek, oro har, ez dute gabeziarik osagai horretan. Erriboflabina, aldiz, eskas antzean ageri da herritarrengan, eta bitamina horri arreta jarri behar zaio, beharrezkoa delako nerbio-sistemarentzat, larruazalarentzat, globulu gorrientzat eta ikusmenarentzat.

Nutrizioaren ikuspegitik badira aldeak esnearen eta jogurtaren artean, baina ez dira handiak. Ñabardura batzuetan bereizten dira, eta taula honetan ikus daiteke hori.

Bakterio bertutetsuak?

Esneak hartzitu egin behar du jogurt bihurtzeko, eta bi bakteriok betetzen dute zeregin hori, Lactobacillus bulgaricus eta Streptococcus thermophilus izenekoek. Bi bakterio horiek probiotikoak direla esaten da. Zer esan nahi du horrek? Probiotikoak organismo biziak dira, eta kantitate egokietan hartuz gero, eragin osasungarriak izaten dituzte hartzen duenarengan. Jogurtak bezala, merkatuan dauden esne hartzituak ere probiotikoak dira. Baina egungo legediaren arabera, esne horiek ez dira jogurten sailekoak. Izan ere, horien hartzitzaileen artean beste bakterio batzuk ere ageri dira jogurtetan ohiko diren biez gain: esne batzuk, adibidez bifidobakterioekin hartzituak dira (bifidusa), Bifidobacterium bifidum eta Bifidobacterium longum direlakoekin, eta beste batzuek esne hartzitu probiotikoak dira, prozesu hori Lactobacillus casei edo Lactobacillus acidophilus bakterioekin egiten denean, hain zuzen. Egiaz, jogurt guztiak dira probiotikoak, mikro-organismo biziak dituztelako, baina merkataritzaren arloan, aipatu ditugun bakterio horiekin hartzitzen den esneari soilik ematen zaio izen hori.

Esne hartzitu horiek oso onuragarritzat eta osasungarritzat jotzen dira (jogurtak ere bai), eta denetarik entzuten da horien eraginaren inguruan: defentsak ugaritzen dituztela, hesteetako flora hobetzen dutela, kolesterola murrizten… Baina eragin horietako zein onartzen du EFSAk (Elikadura arloko Segurtasunaren Agintaritza europarrak)? Azken batean, erakunde horrek eman behar du onespena produktu batek ezaugarri osasungarriak dituela esateko eta aipamen hori etiketan jartzeko:

• Argi samar dago probiotikoek on egiten diotela hesteetako mikroflorari, baina oraindik ere ikertzen ari dira gai horren inguruan. Aspaldiko ideia da (100 urte inguru ditu) hesteetako bakterio kaltegarriak baztertu eta bakterio onuragarriak hartuz ordezkatzea, jogurtak dituenak hartuz, adibidez. Amerikarrentzat argitaratu den azken gida dietetikoak esaten du ez dela egin behar adina ikerketa, eta ez daitekeela gomendio dietetikorik egin probiotikoen inguruan.
• EFSAk onartu du jogurtei lotutako osasun-aipamen bat: hobetu egiten duela laktosaren digestioa osagai horrekiko intolerantzia dutenengan.
• Lactobacillus casei bakterioarekin hartzituta dauden esneek indartu egiten omen dituzte defentsak. Mezu hori asko zabaldu da. Gaur egungo ebidentzia zientifikoek diotenez, produktu horiek osasunean eta gaixotasunen prebentzioan egiten duten onura gainerako esne hartzituena bezalakoa da, merkatuan dagoen edozein esne hartzituren edo edozein jogurten parekoa. Literatura zientifikoan aurki daitezkeen zenbait ikerketak esaten dute mota horretako esne hartzituak hartzeak, itxuraz, murriztu egiten duela ohiko infekzio batzuk hartzeko arriskua zenbait kolektibotan (arnasbideetako infekzioak hartzekoa, adibidez), baina ikerketa horietako batzuk ez dira independenteak. Oraingoz, EFSAk ez du onartu esne hartzituek eta jogurtek immunitate-sistemari on egiteko moduko ezaugarri osasungarriak dituztela, eta, beraz, ezin da horrelako aipamenik jarri produktu horietan. Argitu beharrekoa da, dena den, zenbait ikerketa zientifikok ondorioztatu dutenez, balitekeela bakterio espezifikoekin hartzituta dauden esneek eta ohiko jogurtek defentsak ugaritzea, areagotu egiten dutelako zitokinen ekoizpena (erantzun immunearen zati dira osagai horiek).
• Merkatuan dauden esne hartzitu batzuek fitoesterolak eta fitoestanolak izaten dituzte. Landare-jatorriko konposatuak dira, eta, itxuraz, kolesterol maila murrizteko ahalmena dute. EFSAk onartzen du landare-jatorriko esterolak eta estanolak egunero hartuz gero elikagai funtzional aberastuen bidez (esne-edariek, adibidez, 2 gramo izaten dituzte, batez beste), eta hartzen den kopurua 1,5 eta 3,4 gramo artekoa bada, kolesterola %7 eta %11,3 artean murrizten dela bi edo hiru asteren buruan. Dena dela, kontuan hartu behar da produktu aberastu horiek neurrian hartzekoak direla beti, aldi mugatu batean eta dietistak eta/edo medikuak baimenduta. Komeni baino gehiago hartzeak ez dakar kolesterola gehiago murriztea, eta, gainera, kalte egin diezaioke osasunari. Hain zuzen ere, produktu horiek ez dira edonork hartzekoak: osasun arrazoiengatik kolesterolemia murrizteko beharra duten pertsonentzat baino ez dira izaten. Sendagairen bat hartzen ari direnek medikuak aginduta soilik har ditzakete, eta berdin haurdunek, bularra ematen ari direnek eta haurrek.

Mila eta bat jogurt, hortxe-hortxe

Jogurtetan aniztasun handia dago gaur egun, eta esan liteke gero eta eskaintza pertsonalizatuagoa egiten dutela ekoizleek. Hona hemen jogurt mota nagusiak:

• Naturala: Hauxe da jogurt estandarra, lehen aipatu ditugun bi osagaiak baizik ez dituena: esnea eta hartzitzaileak.

Azukreduna. Ohiko jogurta izaten da, baina azukrea eransten diote, zaporea hobetzeko eta jendeari gustagarriagoa gerta dakion. Azukrerik gabeak baino kaloria gehiago ematen ditu.

• Gaingabetua. Batzuek “%0 koipekia” (“0% materia grasa”) izaten dute etiketan idatzia. Legeak, izan ere, onartu egiten du jogurt gaingabetuek %0,5 arteraino izan dezaten koipekia. Aldea, hala ere, ez da aipagarria. Zenbaitetan, jogurt horiei azukreak eransten dizkiete, eta hori ere kontuan hartu behar du kontsumitzaileak, zeren, azkenerako, gerta bailiteke jogurt natural batek adina kaloria ematea.
• Eztitzaileekin. Eztitzaileak izaten dituzte. Zaporea ematen diote jogurtari, baina kaloria gutxi (edo bat ere ez). Horietako asko ez dira gaingabetuak.

Fruta zatiekin. Fruta duten jogurtetan, gutxienez, jogurta izan behar du produktu bukatuaren %70. Fruta zatiak dituen jogurt batek ez du ordezkatu behar eguneroko fruta errazioa. Jogurt horiek, izan ere, oso fruta gutxi izaten dute, produktu guztiaren %2 eta %11 artean; pisura neurtuta, 14 gramo, gehienez ere. Sagar txiki batek 100 gramo izan ditzake, marrubi handi batek 20 gramo eta mahats ale batek 6 gramo. Jogurten bidez jaten den fruta kantitatea hutsaren hurrena da, eta aintzat hartu ere ez litzateke egin behar egun osoko menua aztertzean.

• Lurrindua. Frutaren zaporea eta lurrina izaten dute, baina frutarik ez. Jogurt horietan, jogurta izan behar du produktu bukatuaren %80, gutxienez.

Hartzitu ondoren pasteurizatua. Duela hamarkada bat arte, ofizialki ez ziren jogurtak, esne-postreak baizik. 2003. urteaz geroztik, jogurten sailean sartzen ditu arauak. Jogurta hartzitzen denean, tratamendu termiko bat ematen diote (pasteurizazioa), eta horrelaxe egiten dituzte jogurt pasteurizatuak. Horrek esan nahi du ez daukatela bakterio probotikorik, eta, beraz, luzaroago irauten dutela. Nutrizioaren ikuspegitik, jogurt naturalaren antzekoak dira.

• Aberastuak (kaltzioa edo D bitamina). Jogurt bat (eta beste edozein produktu) aberastuen sailean sartzeko, mineral edo bitamina horiek %30 izan behar dute kontsumo-errazioan. Jogurt normal batek (125 gramokoak izaten dira) 150 eta 170 mg kaltzio ematen ditu, eta jogurt aberastu batek 400 mg ere eduki ditzake. Pertsona heldu batek egunean 900 mg kaltzio hartu behar ditu eta 10 urtetik 19 bitarteko haur-gazteek, haudunek, bularra ematen ari direnek eta 50 urtetik gorako emakumeek, berriz, egunean 1.000 eta 1.200 mg artean.
• Laktosarik gabea. Europako herritarren %15 inguruk intolerantzia dute laktosarentzat. Hesteetako arazo bat da, eta ezin izaten dute laktosa digeritu (esneak berez duen azukrea da laktosa). Duela gutxi arte, intolerantzia hori zutenei murriztu edo kendu egiten zizkieten esnekiak dietatik. Orain, berriz, laktosarik gabeko produktuak egiten dituzte, laktasa esaten zaion entzima bat erabiliz; entzima horrek lortzen du laktosa azukre sinpleagoetan eta errazago digeritzen direnetan erdibitzea. Jogurt horiek, berez, azukre horrekiko intolerantzia dutenentzat soilik izango lirateke.
• Greziarra. Estatuan eta nazioartean ez dago lege-definiziorik produktu horrentzat, baina jogurt greziarrak gainerakoak baino krematsuagoak eta trinkoagoak izaten dira. Esne-koipekia %9-10 izaten dute, eta ohiko jogurtek, berriz, %3,5 edo gutxiago.

Haurrak

Has gaitezen txikienekin. Egokia da haurrek jogurtak jan ditzatela, kaltzioa ematen dietelako (ona da hezurrentzat eta hortz-haginentzat). Mineral hori antzeko kopuruetan ematen dute jogurt osoek eta gaingabetuek: 170 mg inguru 125 gramoko pototxo batek. Nutrizioaren arloan eredugarritzat jotzen diren erakunde batzuek nabarmentzen dute jogurt gaingabetuak eman behar zaizkiela 2 urtetik gorako haurrei, Estatuan gero eta gehiago baitaude pisu gehiegirekin edo gizenak (hamarretik hiru haurrek pisu gehiegi daukate). Jogurt gaingabetuari zapore gehiago emateko, aukera ona da fruta naturala hartu eta zati batzuk botatzea. Hori egin daiteke, esaterako, EROSKI basic saileko edozein jogurt gaingabeturekin. Eta noizbehinka, txokolate perlatxoak eta zereal kurruskatsuak dituen jogurten bat ere eman dakieke, Nestlé etxearenak bezalakoak, esaterako.

• Paketearen prezioa (6x125g/2x115g): 0,75 eta 1,50 euro artean
• Poto bakoitzaren prezioa (125g/115g): 0,12 eta 0,74 euro artean.

Pisua zaintzeko

Jende asko geratzen da postrerik jan gabe kaloria batzuk saihesteko. Ez da jokabiderik egokiena. Badaude gure dieta desorekatuko ez duten postreak, eta horiek hauta daitezke. Adibidez, jogurt gaingabetuak (Vitalinea edo Sveltesse sailekoak izan daitezke, hainbat motatakoak: lurrinduak, frutarekin, naturalak…) eta azukre erantsirik gabeak. Baina edozerk ez du balio: greziar erako jogurten light bertsioek, esaterako, gantz ugari ematen dituzte (mota bereko osoek baino gutxiago, jakina, baina esne osoarekin egindako edozein naturalek baino gehiago); gaingabetu azukredunek ere kaloria gehiago ematen dituzte.

• Paketearen prezioa (4x125g): 1,79 eta 1,93 euro artean
• Poto bakoitzaren prezioa (125g): 0,44 eta 0,48 euro artean.

Kaltzioaren kezka dutenek

Mineral horrekin aberastuta dauden esnekiak (Danone etxeko Densia, adibidez) egokiak izan daitezke esneki bidez kaltzio gutxi hartu eta gabezia hori kaltzio ugari duten beste elikagai batzuekin osatzen ez dutenentzat (hosto berdeko berdurak, latako sardinak, fruitu lehorrak, piku lehorrak eta fruitu lehortuak, eta lekaleak). Hori hala balitz, berrikusi egin beharko litzateke dieta, gaur egun zer-nola elikatzen garen jakinda, kaltzio-gabezia hori segur aski ez baita izango kaltzio gutxiegi hartzeagatik, proteina eta gatza neurriz kanpo hartzeagatik baizik: bi osagai horiek kaltziogabetu egiten dute organismoa eta eragotzi egiten dute mineral hori xurgatzea. Beraz, berdin elikatzen jarraituz gero, deus gutxi lortuko da kaltzioa ohikoek halako bi duten jogurtak janda.

• Paketearen prezioa (4×125 g): 1,59 euro
• Poto bakoitzaren prezioa (125 g): 0,39 euro

Ez oso jogurt zaleak

Mundu guztiak ez ditu atsegin jogurtak. Jende bati gertatzen zaio jogurtak erosi eta hozkailuan ahaztea, ohiturarik eta zaletasunik ez duelako askari garaian edo afaldu ondoren jogurt bat jateko. Hala bada, aukera ona izan daiteke jogurt pasteurizatuak erostea, PMI etxekoak, adibidez. Horien testura natillenaren antzekoa da, eta mikro-organismo bizirik ez dutenez, luzaroago irauten dute (ez da hozkailuan eduki beharrik). Etxetik kanpo jan behar dutenek bulegoan hozkailurik ez badute, ezin egokiagoak dira gisa horretako jogurtak. Nutrizioaren ikuspegitik, ohiko jogurtak eta pasteurizatuak oso antzekoak dira.

Paketearen prezioa (4x125g): 1,30 euro

Poto bakoitzaren prezioa (125g): 0,32 euro

Bon gourmandak

Jogurt bat zenbat eta krematsuagoa eta trinkoagoa izan, hainbat eta gustagarriagoa. Greziar erako jogurtak esne-koipeki ugari izaten du, eta horrek areagotu egiten du jogurtaren ahogozoa, zaporea eta lurrina. Merkatuan asko dira greziar erako jogurten proposamenak, horietako batzuk osagai erakargarriz hornituak, gainera: fruitu gorriak, masustak (Danone etxekoak), intxaurrak edo stracciatella (EROSKIrena). Konbinazio horiek guztiek kaloria asko ematen dituzte, eta, beraz, oso noizbehinka jatekoak dira.

• Paketearen prezioa (2x115g/4x125g): 1,00 eta 1,40 euro artean
• Poto bakoitzaren prezioa (115g/125g): 0,50 eta 0,35 euro artean