Jogurtak, gero eta pertsonalizatuagoak
Hozkailuaren lehen apalean, arrautzen ondoan, ezkerraldean, eskuinean… Etxerik gehienetan izaten dira jogurtak, eta zer esanik ez haurrak bizi diren etxeetan. Guztiek jateko modukoak dira, haurrek, helduek eta adinekoek, eta jende askoren postrerik eta askaririk gustukoena izaten da. Jogurtak, elikagai gisa, berezko elikadura-balioa du, baina horretaz gain, elikagai probiotikoa ere bada: mikroorganismo biziak izaten ditu, eta horiek mesede egiten diote hesteetako bakterio-florari. Jogurtak funtzio hori betetzen du, beraz. Baina merkatuan hainbat eratako jogurtak aurki daitezke gaur egun, zapore, testura eta osaera ugaritakoak, eta zaila gertatzen da hautua egitea. Jogurt horien guztien arteko aldea elikadura-balioak ezartzen du, ez funtzio probiotikoak, hori guzti-guztiek betetzen dute eta. Gaingabetuek eta azukre erantsirik gabeek elikadura-izaera hobea dute, eta dieta zaindu eta gantzak, azukreak eta kaloriak kontrolatu beharra daukatenek jateko modukoak dira. Kaltzio gehien daukatenak, aldiz, behar bereziak dituzten pertsonentzat izaten dira, edo uneren batean mineral horretatik gehiago behar dutenentzat. Krematsuenak, azukredunak edo mousse erakoak gutizia gisa hartzekoak dira, eta oso noizbehinka jatekoak.
Elikadura-ezaugarriak
Jogurtaren elikadura-balioa esneak duenaren oso antzekoa da; alderik handiena laktosa kopuruan dago: jogurtak oso gutxi izaten du, azido laktiko bihurtzen baita eraldatze-prozesuan. Balio biologiko handia duten proteinak ematen ditu, organismoak erraz bereganatzen duen kaltzioa eta B2 bitamina edo riboplabina. Gantza eta A eta D bitaminak (gantzaren ondoan egoten dira) gehiago edo gutxiago ager daitezke, jogurta nolakoa den: normala, esne-gainduna, gaztaduna edo gabea, gaingabetua… Gantzik gehienak saturatuak izaten dira. Jogurten balio energetikoa ere asko aldatzen da jogurt motaren arabera: gantz kopuruaren araberakoa izaten da, baina jogurtari eransten dizkioten osagaiek ere zeresan handia dute: esne-gaina, azukrea, marmelada, fruta freskoak edo lehortuak, zerealak fruitu lehorrak… Jogurt gaingabetu batek, adibidez, 50 Kcal eta 0,4 gramo gantz izaten ditu, eta jogurt krematsu batek, aldiz, gaingabetu batek halako lau izaten ditu kaloriak; gantzak, berriz, hamabi halako. Edozein gozok adina, beraz, eta esne-gainaz gain azukrea ere erantsi badiote, are kaloria gehiago izango ditu (ikus taula).
| Energia (Kcal) | Proteinak (g) | Gantzak guztira (g) | Gantz saturatuak (g) | Azukreak (g) | Kaltzioa (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Esne basoa | 126 | 6,2 | 4,4 | 2,10 | 9,4 | 226 |
| Jogurt naturala | 70 | 4-6 | 1,3-3 | 0,9-2 | 5-8,5 | 171,25 |
| Gaingabetua | 50 | 5,25 | 0,40 | 0,22 | 6,12 | 175 |
| Krematsua, esne-gainez | 150 | 4,7 | 12,5 | 7,8 | 4,4 | 152 |
| Krematsua, esne-gain eta azukrez | 192 | 4,6 | 12,5 | 7,8 | 14,4 | 152 |
| Kaltzioduna | 70 | 5,3 | 1,9 | 1,25 | 7,6 | 400 |
Iturria: Elikagaien osaerari buruzko taula, CESNIDena. McGraw-Hill Interamericana, 2004.
Gustu eta behar guztietarako modukoak
- Jogurt gaingabetuak edo “gantz gutxikoak”. Jogurt horiek 3 gramo gantz izaten dituzte, gehienez ere, 100 gramo bakoitzeko. Horrez gain, gantza murriztearen ondorioz ez baditu ematen 40 Kcal baino gehiago 100 gramo bakoitzeko, “balio energetiko gutxikoa” dela esan daiteke. Egokiak dira dietari kaloria eta gantz saturatu batzuk kentzeko, jogurtak jateari utzi gabe.
- Azukre erantsirik gabeko jogurtak. Jogurt horien berezitasuna da ez dietela erantsi inolako monosakaridorik (fruktosa, glukosa), disakaridorik (azukrea, eztia) eta ez ezaugarri eztitzaileak dituen beste ezein osagai ere (marmelada, txokolatea…). Produktuak dauzkan azukreak berezkoak badira, honelaxe adierazi behar da: “Produktuaren berezko azukreak dauzka”. Jogurt horiek ere egokiak dira dietari kaloriak eta azukreak kentzeko, modu erraz eta osasungarrian.
- Kaltzio gehiago duten jogurtak. Ohiko jogurt batek, 125 gramokoak, 150 eta 170 miligramo artean izaten du kaltzioa, eta mineral hori erantsita duen jogurt batek, berriz, 400 miligramo ere eduki ditzake. Pertsona heldu batek 900 miligramo kaltzio behar ditu egunean; 10 urtetik 19 urte bitarteko haur eta gazteek, haurdun dauden emakumeek eta bularra ematen ari direnek, eta 50 urtetik gorako pertsonek, berriz, 1.000 eta 1.200 miligramo artean. Jogurt horiek egokiak izan daitezke aski esneki hartzen ez dutenentzat kaltzio-iturri gisa, eta gabezia hori berdintzeko kaltzio ugariko elikagaiak jaten ez dituztenentzat (hosto berdeko berdurak, latako sardinak, fruitu lehorrak, piku lehorrak eta fruta lehortuak, eta lekaleak). Dena den, ongi aztertu behar litzateke bakoitzak zer-nolako dieta egiten duen, zeren egungo elikadura-ohiturek erakusten dutenari jarraituz, pentsa baitaiteke kaltzio-gabezia ez dela sortzen, hain zuen, kaltzio gutxi hartzeagatik, baizik eta animalia-jatorriko proteina gehiegi jateagatik (haragiak), eta gatza/sodioa eta fosforoa ere behar baino gehiago hartzeagatik; mantenugai horiek, izan ere, kaltziogabetu egiten dute organismoa, eragozpenak jartzen dizkiotelako kaltzioa egoki xurga dezan eta mineral hori desagerrarazi egiten dutelako. Ez du deusetarako balio kaltzioz hornituta dauden jogurtak jateak, baldin eta gure elikadurak azidotzailea eta kaltziogabetzailea izaten jarraituko badu.
- Fruta-zatiak dituzten jogurtak. Produktuak gutxieneko jogurt kopurua eduki dezan eta iruzurrak saihesteko, frutak, zukuak eta/edo beste osagai natural batzuk erantsita dituztenek % 70 eduki behar dute jogurta. Fruta-zatiak dituen jogurt batek ez du balio eguneko fruta-errazioa ordezkatzeko, eta argi eduki behar da hori. Fruta-zatiak dituzten jogurtetan, % 2 eta % 11 artean izaten da fruta, oso gutxi, alegia (gehien dutenek ere, 14 gramo fruta izango dute jogurt bakoitzeko). Sagar txiki batek, berriz, 100 gramo edukiko lituzke, marrubi batek 20 gramo eta mahats-ale batek 6. Jogurtekin jaten den fruta kantitatea hutsaren hurrena da, eta aintzat hartu ere ez da egin behar egun osoko menua aztertzerakoan.
Jogurtak defentsak areagotu?
Organismoaren babesak indartzeko ona omen da “Lactobacillus casei inmunitas” izeneko bakterioekin hartzitutako esnea hartzea; haurrentzat, pertsona adinekoentzat, emakume haurdunentzat… omen da egokia. Mezu hori asko samar zabaldu da gizartean. Egin izan dira ikerketak produktu horiek osasunari zenbateko mesedea egiten dioten jakiteko eta eritasunetatik zer neurritan babesten gaituzten ikusteko, baina, gaur-gaurkoz, merkatuan aurki litekeen edozein esne hartzituren edo jogurten parekotzat jotzen da produktu mota hori. Zenbait azterketa zientifikoren arabera, egunero esne hartzitu horretatik hartuz gero, infekzio arrunt gutxiago izaten dituzte zenbait kolektibok (arnasbideetako infekzio gutxiago, adibidez), baina ikerketa horietako batzuk ez dira independenteak. Oraingoz, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA) ez du onartu esne hartzituek eta jogurtek inolako ezaugarri onuragarririk dutenik immunologia-sistemarentzat. Informazio hau osatzeko, komeni da jakinaraztea, zenbait ikerketa zientifikoren ondorioetan, gorputzaren babesak edo defentsak ugaritzeko dohaina aitortzen zaiela bakterio espezifikoekin hartzitutako esneei eta ohiko jogurtei, itxuraz areagotu egiten dutelako zitokinen ekoizpena (erantzun immunologikoaren zati dira osagai horiek).
Eragozpenak: elikadura-intolerantziak eta alergia
Jogurtek laktosa izaten dute. Oso kopuru txikietan agertzen da, eta laktosarekiko intolerantzia dutenek ere ongi onartzen dituzte jogurtak. Batzuei, aldiz, gorputzak ez die onartzen. Gerta liteke pertsona horiek “elikadura-hipersentsibilitate ez-alergikoa” edukitzea, elikadura-histaminosia esango geniokeen hori. Pertsona horiek ez dute onartzen ez esnerik eta ez haren eratorririk, histamina kopuru handiak sortzen baitzaizkie zeluletan, eta molekula horrek eragiten ditu, hain zuzen, eragozpen edo molestia gastrointestinalak, beste sintoma batzuen artean.
Kaseinarekiko alergia dutenek ezin dute jan jogurtik (behi-esnearen proteina da kaseina, eta jogurtetan ere agertzen da). Gainera, zaporeetako jogurtek, marrubi-zaporekoek, batik bat, koloragarriak izaten dituzte arrosa kolore berezi hori emateko. Analisi bromatologikoan, koloragarri naturala antzeman da, kotxinilla delakoa (E-120), eta koloragarri artifiziala ere bai, allura-gorria (E-129). Bigarren hori koloragarri azoikoa da, eta alergia-erreakzioak sortzen dizkie zenbait pertsonari.
Esne pasteurizatu eta homogeneizatuari bakteri azidolaktikoen anduiak, hartzidura eragiten dutenak, erantsita lortzen da jogurta, Streptococcus thermophilus eta Lactobacillus bulgaricus izenekoak, zehazki (gramo edo mililitro bakoitzeko, 10.000.000 koloniako kopuruan egon behar dute, gutxienez). Esnea da lehengaia, eta pasteurizatua izan daiteke, kontzentratua eta pasteurizatua, hein batean edo guztiz gaingabetua eta pasteurizatua, kontzentratua eta pasteurizatua eta hein batean edo guztiz gaingabetua, edo produktu horietako biren edo gehiagoren nahasketa. Bi mikroorganismo mota horien koloniei esker, azidotasun handia lortzen du, eta horrek zaildu egiten du produktua aldatuko luketen beste mikroorganismo batzuk haztea; horrez gain, zapore atsegina ematen diote, eta bakterio laktiko kopuru handia eransten diotenez jogurtari, eragotzi egiten da beste mikroorganismo batzuk agertzea.
Jogurta egiteko prozesuan, laktosa aldatu egiten da eta azido laktiko bihurtzen, bakterio-hartziduraren eraginez, eta azidotu egiten da produktua. Giro azido horretan, koagulatu edo gatzatu egiten dira esnearen proteinak, eta testura erdi-solidoa eta/edo krematsua lortzen da. Prozesuan zehar, gantz- eta proteina-molekulek pre-digestio bat jasaten dute, eta konposatu sinpleagoak eta digeritzeko errazagoak izatera pasatzen dira (aminoazidoak, gantz azido libreak…). Jatorrizko esnea baino errazago digeritzen da, eta zapore, usain eta trinkotasun berezia izaten ditu.