Fruta lehortuak: neurrian txiki, mantenugaietan handi
Ez dira litxarreriak, ezta ohiko fruta bezalakoak ere. Fruta lehortuak ez dira ez sail batekoak ez bestekoak, baina bien ordezko eta osagarri izan daitezke (elikadura-ohituren arabera). Ordu artean jateko mokadu gozo eta osasungarri gisa har daitezke, baita gosaritan edo askaritan jateko ere, eta bestelako osagaiekin nahastu eta errezeta askotarikoak egiteko ere egokiak dira. Jendeak, ordea, kaloriekin eta gizentzeko arriskuarekin lotzen ditu fruta lehortuak, eta ez ditu hain aise jaten. Hainbat ikerketa egin dira fruta lehortuen inguruan (Fruitu lehorren eta Fruta lehortuen Nazioarteko Fundazioak, adibidez), jakiteko zer eragin duten asetasunean, glukosan, pisuan eta hormona-mailan, eta zer alde dagoen aperitibo gisa hartzen diren beste produktu batzuekin (gantz gutxiko galletak, ogi zuria…). Batzuk eta besteak berdin ibili dira kaloria kopuruan, karbohidratoetan, gantzetan eta proteinetan; alde bakarra zuntz eta azukre kopuruan izan dute.
Emaitzei erreparatuta, ondorio argia atera daiteke: fruta lehortuak aperitibo osasungarritzat hartzekoak dira.
- Askaritan janda, beste zizka-mizka batzuek baino gehiago kentzen dute gosea (galletek eta ogiak baino gehiago, adibidez).
- Hobeki erregulatzen da gluzemia, baita gosea eta asetasuna kontrolatzen dituzten hormonak ere.
- Ez dute aldatzen egunaren buruan guztira jandako energia, eta, beraz, neurrian janda, ez diote eragiten gorputz-pisuari.
- Dietaren kalitatea perfekzionatzen dute, gehiago ematen dituztelako zuntza eta mantenugai erregulatzaileak (potasioa, magnesioa, burdina, kaltzioa, erriboflabina, niazina, A eta E bitaminak), eta gantz eta kolesterol gutxiago.
Fruta lehortuak kontzentratu azukredunak dira, eta digerigaitzak eta haizetsuak gerta daitezke. Elikagai horiek neurrian jatekoak dira beti, eta urdailean sor ditzaketen gorabeherek ere halaxe gomendatzen dute, are gehiago urdailetik ahul samar ibiliz gero. Uretan ongi beratuta eta konpotan egosita, hobeak izaten dira digestioarentzat. Horrez gain, maiz janez gero, txantxarra ager liteke hortzetan. Jaterakoan, izan ere, itsatsi egiten dira hortz-haginetan, eta, beraz, hortzak eskuilaz garbitzea komeni da jan ondoren.
Bestalde, fruta horiek modu industrialean lehortzeko prozesuan, sulfitoak erabiltzen dituzte (gehigarri kontserbagarriak dira, gehiegi ez lehortzeko erabiltzen direnak). Gehigarri horien erruz, asma-krisiak izaten dituzte zenbait pertsona alergikok edo alergia-erreakzioak sortzen zaizkie pertsona hipersentiberei. Halakoetan, modu naturalagoan prestatutako frutak eros litezke.
Fruta lehortuak jateko hamar arrazoi
Fruta deshidratatuen osaera kimiko eta nutrizional konplexua dela eta, elikagai funtzionalen sailean sartzen dituzte fruta lehortuak. Baina oraindik ez dago argi zein eragite-mekanismo daukaten elikagai horietan agertzen diren osagai fitokimikoek (landareek izaten dituzten substantzia bioaktiboak dira, eragin fisiologiko espezifikoak dituztenak; halakoak dira herdoilaren aurkakoak, hanturen aurkakoak…). Dena dela, jakin badakigu zer abantaila osasungarri dauzkan fruta horiek jateak.
dutenez lagundu
egiten dute
bihotz-hodietako
eritasunei aurre
hartzen
- Bizi-energia peto-petoa. Fruta lehortuen eskukada batek (25 gramo) 50-70 Kcal ematen ditu, azukre ugariko elikagaiak dira eta (40-65 gramo azukre, 100 gramo bakoitzeko). Mahaspasak dira guztietan energetikoenak (278 Kcal/100 g) eta piku lehorrak ondoren (248 Kcal); okaran lehorrak baino 100 Kcal gehiago ematen dituzte horiek 100 gramo bakoiteko (172 Kcal/100 g ematen dute okaranek). Aperitiboko errazio gisa hartuta (25 gramo), ez dute aldatzen dietaren balio energetikoa, eta, beraz, argaltzeko dieta egiten arituta ere, jan daitezke (neurrian betiere). Ordu artean jatea edo otordu baten osagarri gisa hartzea modu ona da bizitzako une jakinetan behar izaten den energia eskuratzeko (haurtzaroan, haurdunaldian eta edoskitze-garaian). Era berean, bizkorgarri egokiak ere badira dietarentzat, eta azukrez eta kaloriaz ongi hornituta daudenez, oso egokiak gertatzen dira iraupen luzeko kirolak edo ahalegin fisiko handiak egin behar dituztenentzat.
- Mikroelikagai-dosi ona. Fruta lehortuen errazio batek (25 g) fruta ale fresko batek (150-200 g) adina kaloria ematen ditu ia, baina mantenugai erregulatzaile gehiago. Hain zuzen, mikromantenugaien kontzentrazioa (potasioa, magnesioa, kaltzioa, burdina, A eta E probitamina, B1, B2 eta B3 bitamina) 3-5 aldiz handiagoa da fruta lehortuetan, fruta freskoan baino. Ondorioz, bolumen eta pisu gutxiko elikagaia izanik ere, lagundu egiten du dietaren kalitatea hobetzen. Elikagai horien mantenugai guztiei probetxu gehiago ateratzen zaie egoera naturalean daudela, gehigarririk eta kontserbagarririk gabe, alegia, zeren horietako batzuek (sulfitoek, adibidez) suntsitu egiten baitute B1 bitamina.
- Heste-aringarri eraginkorrak. Fruta lehortuek, batez beste, 12 gramo zuntz dauzkate 100 gramo bakoitzeko (nahasian dauzkate zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak); fruta freskoak halako sei. Horrexegatik dira hain onak heste-aringarri gisa. Nabarmentzen hasita, aranak eta datil lehortuak (azken horiek ez dira, berez, fruta lehortuak, baina halakotzat hartzen dira) nabarmentzen dira beste guztien gainetik, zuntz disolbaezin ugari izaten dutelako (zelulosa). Aranek, horrez gain, sorbitola ere izaten dute (azukre mota bat) eta hifroxifenilxantinaren eratorriak; substantzia horiek bizkortu egiten dute koloneko giharren jarduera, eta horrek lagundu egiten du sabela husten eta eragotzi egiten du idorreria agertzea. Oso zabaldua dago aranak erabiltzea idorreriari aurre egiteko, bai udare eta sagarrekin konpotan jarrita, bai aranak uretan beratzen eduki eta salda hori edanda.
- Asetasun-irudipena. Fruta lehortuek ase egiten dute, eta, neurri handian, zuntzagatik gertatzen da hori, ugaritu izaten dute eta (kopuruak, dena den, aldatu egiten dira fruta batetik bestera): mahaspasek 7 gramo zuntz daukate 100 gramo bakoitzeko, eta aranek 16 gramo. Hori dela eta, oso egokiak dira mokadu gisa hartzeko (eskukada bat), eta elikabide ona izateaz gain, gosea arintzen dute, kaloria gehiegirik eman gabe. Hain zuzen, ordu tartean fruta lehortuak jatea mesedegarria da elikadura-jokabidea erregulatzen duten hormonentzat; grelina maila apalagoak agertu ohi dira (gosea sentiarazten digun hormona da) eta leptina maila handiagoak (jateko gogoa inhibitzen du hormona horrek).
- Diabetikoentzat ere bai. Azukre sinpleen bidezko energia-iturri ona dira fruta lehortuak, baina ez dute modu azkarrean areagotzen odolean dagoen azukre-kontzentrazioa, segur aski zuntz ugari dutelako, eta berdin fruktosa eta sorbitola ere (aranek, bereziki). Horregatik, ez da zertan erabat galarazi diabetesa dutenentzat, nahiz eta, jatekotan, neurrian eta zentzu pixka batekin egin behar luketen.
- Burdina ere badute, anemiari aurre hartzeko. Fruta lehorretatik, mertxika eta abrikot lehorrak dira egokienak burdina maila apala edo anemia daukatenentzat, hurrenez hurren 6,8 mg eta 5,2 mg burdina ematen baitituzte 100 gramo bakoitzeko. Asmo horrekin janez gero, laranja-zuku batek lagunduta hartu behar lirateke, edo C bitamina ugari duen beste frutaren batek lagunduta (anana, kiwia, mandarina…), horrela etekin gehiago ateratzen baitzaio landare-jatorriko burdinari.
- Herdoilaren aurkakoak. Kolore iluna duten fruta lehortuak (mahaspasak, aranpasak, ahabiak, gereziak) polifenol gehien ematen duten 100 elikagaien zerrendan ageri dira (landare-jatorriko osagaiak dira polifenolak, herdoilaren aurkakoak). Karotenoideak eta A eta E bitaminak ere dezente dauzka elikagai-familia honek, eta horiek ere herdoilaren aurkakoak dira. Fruta lehortu guztietan, abrikot-belarriak ematen ditu kopururik handienetan osagai horiek, eta aranpasak eta mertxika-belarriak ere dezente dauzkate, nahiz eta 10 aldiz kopuru txikiagoetan eman. Herdoilaren aurkako landare-osagai batzuek eragin biologiko funtsezkoa izan lezakete osasun-arazo larri batzuei aurre hartzeko eta antzemateko orduan; besteak beste, bihotz-hodietako eritasunei eta minbiziari. Gainera, potasioa ere ugari dutenez (770 mg eta 1.500 mg artean, 100 gramo bakoitzeko), oso onak dira bihotz-hodien osasunarentzat, erraztu egiten baitute duiresia (likido eta sodio gehiegia desagerraraztea).
- Potasioa eta magnesioa giharrentzat. Potasioa mineral guztiz beharrezkoa da nerbio-bulkada transmititu eta sortzeko, eta magnesioarekin batera, nerbioek eta giharrek ongi funtziona dezaten laguntzen du. Fruta lehortuek dezente daukate elementu horietatik, eta, horrexegatik, oso aintzat hartzekoak dira mendira edo txangoak egitera joandakoan eramateko, edo kirola maiz egiten dutenek jateko.
- Hezurrentzako mantenugai onak. Azterketa kliniko batek iradokitzen duenez, aranpasak egunero jateak lagundu egiten die menopausia ostean dauden emakumeei hezurrak mineralizatzen (horiek izaten dute arazorik gehien hezurretako osasunean). Dirudienez, osagai fenolikoek eta flabonoideek sortzen dute eragin onuragarri hori osteobalstoetan (hezurrak eratzen dituzten zelulak dira). Ikerketa gehiago egin eta hori hala dela egiaztatzen bada, aranpasak elikagai funtzionalen sailean sartuko lirateke, hezur-sisteman daukaten eraginagatik (agian, berdin gertatuko da gainerako fruitu lehorrekin ere).
- Gustu eta behar guztietarako modukoak. Fruta lehorrek, uda-zaporea luzatzeaz gain, gozo-ukitu berezia ematen dute, bai bere horretan jaten direnean, bai beste plater batzuei eransten zaizkienean. Gaur egun, fruta lehortu berriak agertu dira merkatuan (ahabia lehortuak, marrubiak, kiwi zatiak, sagarra, gereziak, kokoa…). Datilak ez dira fruta lehortuak, nahiz eta ikusirik zer trinkotasun, itxura eta elikadura-balio daukaten, fruta lehortutzat har litezkeen. Fruitu lehorrak eta fruta lehortuak elkarrekin nahasita ere saltzen dituzte, beste edozein zizka-mizka gaziren edo opilen ordez jateko. Eta oso egokiak dira, gainera, azterketa-garaian dauden ikasleentzat, mantenugai aproposez hornituak daude eta.
Fruta lehortuak erosteko orduan, itxura eta kolorea uniformeak izatea komeni da, eta ez egotea oso zimurtuak, ez eta oso zapaldu eta trinkotuak ere. Fruta batzuk osorik eros litezke, hezurrik edo hazirik gabe (aranpasak eta mahaspasak), eta, beraz, erosi aurretik, zertarako nahi diren jakin behar da, egoki hautatzeko. Hobe da kopuru txikietan erostea, denborarekin gehiegi lehor ez daitezen. Hilabeteetan ongi kontserbatzeko, kristalezko ontzietan gorde behar dira, ongi itxita, eta leku fresko eta lehorrean eduki behar dira, argiak ematen ez diela eta intsektuetatik urrun. Plastikozko zorroetan gordez gero, kondentsatu egiten da hezetasuna, eta lizundu egiten dira.
Landareetan oinarritzen den dietak murriztu egiten du zenbait eritasun kroniko pairatzeko arriskua (bihotzekoak eta minbizia, horien artean), konposatu natural bereziak dauzkate-eta landareek. Fruta freskoa eta horien aldaera deshidratatuak (ahabiak, gereziak, aranpasak, mertxika- eta abrikot-belarriak, mahaspasak, pikuak…), hainbat konposatu biologiko aktibo izaten dituzte, prebentzio-eragin onuragarriak dauzkatenak osasunarentzat.
Bi eratara lehor daitezke frutak: era naturalean (eguzkitan jarrita), edo artifizialean (egurrarekin, ikatzarekin, gasarekin edo argindarrarekin bero emanda); ahalik eta ur gehien kentzea izaten da helburua, mikrobioak hazteko baldintzak desagerrarazteko asmoz. Ondorioz, jaki elikagarriagoak sortzen dira, dosi txikietan biltzen baitituzte jatorrizko fruta freskoaren energia eta mantenugai naturalak.