Fruitu lehorrak jateko aholkuak | Folato ugariko menua | Eguneroko labore kopurua|Eta astean jan litezkeen arrautzak | Barazkiak nola egosi

Fruitu lehorrak jateko 8 aholku

Gosaritarako, fruitu lehorrak dauzkaten elikagaiak hautatu: muesli erako nahasketa laboredunak, galletak eta ogitxoak.
Entsaladei eskukada bat bota. Eskarola entsalada, adibidez, oso gozoa izaten da laranja eta fruitu lehorrekin, endibiarena ere bai gazta urdin eta intxaurrekin, edo kukuluena ere bai kakahuete xehatuekin.
Arroz, pasta eta kuskus platerak fruitu lehorrekin lagundu. Hona hemen aukera batzuk: arroza, almendra, ur, mahaspasa eta pinaziekin; kuskusa, kakahuete saltsarekin; edo ravioliak, intxaur xehatuekin.
Bigarren platerak prestatzerakoan ere sar daitezke; besteak beste, oilasko errearekin, arkume gisatuarekin edo arrain barrubetearekin.
Esnekiekin ere nahasi litezke. Oso gauza gozoak egin litezke, gainera: esne irabiakia platano eta urrekin; jogurta, makadania-intxaur zatiekin; gazta, irasagar eta intxaurrekin…
Otordutik otordurako tarteetan, eskukada fruitu lehor jan genezake; hamaiketako edo askari moduan har genitzake, edo mokadutxo bat egiteko.
Ogi xigortuan fruitu lehorren kremaren bat ezar dezakegu; esaterako, kakahuete krema edo tahinia (sesamo haziekin egindako orea).
Gozoren bat egiten dugunean, erraza da horiei ere fruitu lehorrak eranstea; fruitu lehorren pastelak egin litezke, bizkotxoa intxaurrekin, magdalenak pinaziekin, frutak labean erreak edo konpotan, fruitu lehorrez hornituta.

Menu mota: folato ugarikoa

Gosaria: Te berdea. Granada zukua. Labore ogia, atunarekin.
Hamaiketakoa (goiz erdian): Laranja, kanelarekin.
Bazkaria: Entsalada, espinakaz, berroz, ahuntz gaztaz eta datilez hornitua, eta garagardo legamiaz eta galorratzez lagundua. Soja eltzekaria, arroz integralarekin eta kalabazarekin. Ogi integrala. Mandarinak.
Askaria: Ekilore haziak (sorta bat). Jogurta, labore aberastu eta azukregabeekin.
Afaria: Brokolia, baratxuriekin (zartaginean erregosiak). Txahalki tirak, txanpinoi eta patatekin. Ogi integrala. Infusioa.

Aholkua: Garagardo legamia eta galorratza dieta-osagarriak dira, eta azido foliko kontsumoa areagotzeko balio dute. Bitamina horren izena folio hitzetik dator (hostoa esan nahi du), eta, hain zuen, hosto berdeak dituzten barazkietan agertzen da gehien (espinaketan, berroetan, brokolian, letxugan..). Beroak kalte egiten dio, eta, horregatik, gordinik edo neurrian egosita jatea komeni da. Fruitu lehorrak jatea ere modu ona da bitamina hori hartzeko.

Datua: 30 gramo

Labore kopuru hori hartu behar du gutako bakoitzak gosaritan. Labore sinple eta azukrerik gabeak badira, 110 kaloria eta 24 gramo karbohidrato emango lizkigukete 30 gramo horiek. Labore azukredunak, txokolateztatuak edo eztidunak hartzen baditugu, berriz, azukre gehiago emango dizkigute. Ogi xerra baten (40 gramo) pareko errazioa izango litzateke, edo hiruzpalau biskote adina edo Maria erako hiruzpalau galleta bezainbeste.

Elikadura kezkak

Egia da astean hiru arrautza jan behar direla, gehienez?

Odolean kolesterol asko edukitzea arriskutsua da, bihotzeko eritasunak ekar ditzake eta. Ondorioz, jendeak uste izaten du bihotzarentzat kaltegarria dela kolesterol ugariko elikagaiak jatea, arrautza besteak beste (erdi mailako batek 250 mg kolesterol ematen ditu). Organismoan daukagun kolesterolik gehiena, ordea, gibelak sortzen du (lautik hiru), eta elikagaien kolesterola oso neurri txikietan xurgatzen du organismoak.

Gerta liteke elikagaien kolesterolak kalte egitea zenbait pertsonari, baina elikagai jakinek baino gehiago, gantz saturatuek eta trans gantzek igoarazten dute odoleko kolesterola, LDL motakoa batik bat (kolesterol txarra deitzen dena). Arrautzak, ordea, gantz saturatu gutxi dauzka eta trans gantzik batere ez.

Espainian, arrautza jatearen aldeko jarrera hedatua dago, eta horren adierazgarri da Elikadura osasungarriaren Gida izeneko lana (SENC Erkidego-Elikaduraren Espainiako Elkarteak argitaratu du). Han ageri denez, haragiaren edo arrainaren ordezko ona izan liteke arrautza, eta astean hiru edo lau arrautza janda, haragiak edo arrainak ematen dituen elikagaien antzekoak hartuko genituzke, elikadura-ezaugarri berdintsuak dituzte eta. Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioak eta Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak ere argitaratzen dituzte Elikadura Osasungarrirako Gidak, eta horietan ere berdintsu mintzo dira.

Barazkiak asko egosiz gero, galdu egiten al dituzte ezaugarriak?

Barazki eta ortuariak egosita, errazagoa egiten zaigu horiek jatea eta digestioa egitea, baina egosaldiak aldatu egiten du horien zaporea, usaina, kolorea eta trinkotasuna, eta elikadura-edukia ere aldatzen zaie. Barazkiek bitaminak gal ditzakete, mineralak eta pigmentuak uretan geratzen baitira. Zenbat eta egosaldi luzeagoa, orduan eta elikadura-ezaugarri gehiago galduko dituzte barazkiek (luzaroan egosita, bitaminen erdiak era gal ditzakete).

Barazkiak egostea izaten da ohiko teknika, baina elikagai gutxiago gal ditzaten nahi badugu, lurrunetan ere presta daitezke, edo presioko eltzean edo mikrouhin labean. Dena dela, aholku hauei jaramon eginda, galerak urritzea lortuko dugu:

Ahalik eta ur gutxien erabili barazki eta ortuariak egosteko.
Ura irakiten ari dela, zati handietan moztuta bota barazkiak eta ontzia tapatu.
Bakoitza behar den adina egosi, ez gehiago, al dente egon daitezen.
Urari limoia edo ozpina botata, bitamina gutxiago galtzen dituzte, C bitamina batik bat. Aldiz, bikarbonatoarekin handitu egiten da berde kolorea, baina bitaminak urritu egiten dira.
Egosi ondoren, barazkiak iragazi, prozesua geldiarazteko.
Egosteko erabili dugun ura zopa egiteko baliatu, salda egiteko edo gisaturen bat prestatzeko; edo, bestela, beste zerbait egosteko ere erabil liteke: pasta, arroza edo lekaleak.
Jango duguna baino ez berotu. Barazki egosiek, behin eta berriz berotuta, galdu egiten dituzte elikagaiak.