Denborak jan digu gosea...
Zerrenda luzea osa daiteke arrazoi eta aitzakiekin: denbora falta zaigula otorduak prestatzeko edo jateko, ez dugula maite sukaldean aritzea, hozkailua hutsik dagoela, erosketak egiteko astirik gabe gabiltzala… Egoera horiek maiz gertatzen badira, baliteke, erosotasunagatik edo erosokeriagatik, gure otorduak nolanahi prestatzeko joera hartzea eta behin eta berriz plater prestatuetara jotzea, frijitukiak sarri-sarri erabiltzea edo are janari lasterrez asetzea gure beharrizanak. Horrek, baina, eragin nabarmena izan dezake gure osasunean. Otordu inprobisatu horiek energia, gantz eta gatz ugari izaten dute gehien-gehienean; ez litzateke harritzekoa izango kilo batzuk hartzea, parametro biokimikoen gorabeherak agertzea (kolesterola, triglizeridoak, glukosa, azido urikoa…) eta arteria-tentsioa igotzea.
Sukaldean aritzeko edo jateko denbora gutxi izatea, bistan da, eragozpen bat da, baina badago hori gainditzeko modua baldin eta, platerak prestatzerakoan, ezaugarri jakin batzuk aintzat hartzen baditugu: ongi osatuak egon daitezela elikaduraren ikuspegitik, gustagarriak izan daitezela, norberaren gustu eta lehentasunetara egokitzeko modukoak eta norbera asetzeko bezain trinkoak. Hona hemen helburu hori lortzeko lagungarri izan daitezkeen lau ideia.
Ogitartekoak: hirurekin bat
Ogitarteko on bat aukera egokia izan daiteke otordu bat egiteko eta gure gorputzak behar dituen mantenugai energetiko guztiak kopuru egokietan hartzeko (karbohidratoak, proteinak eta gantzak). Horretarako, elikagai multzo bakoitzaren barrenean kalitate gehien dutenak bereiztea da gomendioa. Ogia, adibidez, askotarikoa izan daiteke, baina, ahal dela, osokoa, zereal anitzekoa edo haziz egina hautatzea komeni da, eta, hartara, karbohidratoak emateaz gain, zuntza eta mineralak ere emango ditu. Ogi-xerra bat, 40 gramokoak, burruntzalia bete arroz, pasta edo lekale adina da kaloriatan, eta datu hori har daiteke abiapuntutzat, norberak plateretik zenbat jaten duen ikusi, eta horren araberako ogitartekoa prestatzeko. Ogi tartean zer jarri erabakitzeko orduan, kalitatezko proteinei eman behar zaie lehentasuna: haragi giharrak, arraina edo arrautza, landare-jatorriko proteinak (tofua, seitana…), aldian-aldian txandakatuz, errepikakorra ez gertatzeko. Mantenugai erregulatzaileak ere hartu behar izaten dira (bitaminak, mineralak eta zuntza), eta berdurak dira horretarako elikagairik aproposenak, erreak edo erregosiak (kuiatxoa, tipula, tomatea, piperrak, txanpinoiak edo perretxikoak…), edo entsalada gisa nahi bada (letxugak, tomate xerrak, tipula uztaiak, azenario hariak…).
Hona hemen www.consumer.es helbidean ageri diren zenbait errezeta: zereal anitzeko ogia, tartean berdura erreak, indioilarra eta Edam gazta dituela; ogi hori bera seitanarekin eta berdura erregosiekin; edo osoko ogia, tartean begetalak eta izokin ketua sartuta.
Lekaleak eta zerealak: plater bakarra, trinko-trinkoa
Plater bakar hori osatzeko, lekale bat, zereal bat eta barazki batzuk konbinatzea komeni da, eta oliba-olio sorta batekin ontzea. Ez da behar osagai gehiagorik ongi elikatuta egoteko eta ordu batzuetarako asetzeko. Errezeta horiek erraz samar egitekoak dira, eta, horrexegatik, eltzekari handi bat prestatzea da onena, eta zenbait egunetarako errazioak ateratzea. Prestatzeko orduan, presioko eltzean azkarrago egingo dira lekaleak, eta tarte horretan, bereiz egosiko ditugu zerealak. Zereal mota bat baino gehiagorekin proba daiteke, eta platerak zertxobait aldatu: lekaleak arrozarekin, kuskusarekin, fideo-pastarekin edo ezohikoagoak diren beste batzuekin (mijoa, polenta…). Gaur egun badago lekaleak kontserban erosteko aukera, jateko prest daudenak; bere horretan zerbitza daitezke edo beste zenbait osagaik lagunduta, eta plater trinko eta osasungarriak egiteko modua ematen dute.
Errezeta batzuk betikoak dira: garbantzuak berdura eta fideoekin; dilistak arrozarekin; burritoak (arroz tortillak frijolez beteak)… Eta proposamen originalagoak ere presta daitezke: ilarrak kinuarekin, jardinera erara; kuskus-entsalada dilistekin, olio-ozpinetan; mijoa fruitu lehorrekin…).
Janari-hondarrak: irtenbide ona
Europako Batasunean pertsona bakoitzak urtean 180 kilo janari galtzen ditu alferrik, eta hondakin horren guztiaren ia erdia (% 42) etxeetan sortzen da. Janari-hondar horiei modu seguruan probetxu ateraz gero, elikagaiak aurrezteaz gain, otordu bat ere presta daiteke aski denbora gutxian.
Pastak eta arrozak zapore neutroa dute, eta osagai ugarirekin nahasteko aukera ematen dute horrexegatik. Plater original askoak egin daitezke horrela, zapore handikoak eta testura atseginekoak, eta elikagarriak ere bai, jakina. Albondiga batzuk soberan geratu badira, edo atun erregosiaren zati bat edo haragi gisatuarena, ongi xehatu eta arrozari eta pastari erants dakioke osagarri proteiko gisa. Berdura erregosi batzuekin ere jar daitezke, edo tomate-saltsarekin. Arrain-kontserbak ere (sardinak, antxoak, atuna, berdela…) aukera onak dira plater trinkoak prestatzeko. Arroza eta pasta 10-15 minutuan egosten dira, ondoren kontserbako arraina erantsi, eta prest dago otordua. Bezperan soberan gelditu diren janari-hondarrekin hainbat plater egin daitezke; hona hemen proposamen batzuk: espagetiak, muskuilu, ganba eta atunarekin; makarroiak bolognar erara; arroza, curry eran egindako oilaskoarekin; babarrun zuriak bakailaoarekin; dilistak txipiroiekin; patata-ensaladilla, izokinarekin eta aguakatearekin…
Elikadura-industriak eskaintza zabala du aurrez prestatuta datozen produktuetan. Batzuk jateko prest etortzen dira eta beste batzuk lan pixka bat behar izaten dute. Aukera horiek oso erosoak gertatzen dira sukaldean aritzeko denboraz larri dabilenarentzat. Badira zorroan datozen entsaladak (garbituta, zatituta eta gatzozpindu eta jateko prest egoten dira), eta badira prestatuta datozen platerak ere, ireki, berotu eta jan besterik egin behar ez direnak: arrozak, lekaleak, pastak, haragi edo arrain prestatuak, patata-tortillak… Eta badago aukera, halaber, menu oso eta orekatu bat hautatzekoa ere, lehen platera, bigarrena eta postrea dituena, dietistek eta nutrizionistek diseinatua eta dieta orekatuaren irizpideak betetzen dituena. Aurrez prestatuta datozen produktuekin elikadura osasungarria egiteko, kalitaterik onenekoak hautatu behar dira, naturalenak, albait gutxien prozesatuak daudenak eta gehigarri gutxien dituztenak.