Arrautza, biribila dohainetan

Arrautza, biribila dohainetan

Zer izan zen lehenago, arrautza edo oiloa? Dilema horrekin itzulika ibiltzea jolas polita izan daiteke, baina ez dago argi inork erantzunik aurkituko ote dion. Bada, dena den, argi dagoen gauza bat: gizakiak betidanik jan ditu arrautzak. Menderik mende, era guztietako iritziak eta ikuspegiak izan dira elikagai horri buruz. Greziarrek eta erromatarrek jaki bikaina irizten zioten, Erdi Aroan galarazia egon zen garizuman, eta 70eko hamarkadatik aurrera hainbat kontu zabaldu dira arrautzaren inguruan, kolesterol ugari ematen duela eta abar. Ondorioz, urteetan baztertu izan dute menu eta dietetatik. Familia askok, oraindik ere, mugak jartzen dizkio: “Arrautza? Astean hirutan, gehienez!”. Eta ez da jende arruntaren kontua soilik: oraintsu arte, adituak ez ere dira ados jarri zenbat arrautza jatea komeni den. Arrautzak badu kolesterola, bai, baina 1997. urteko apirilean agertu zen ikerketa zorrotz batek frogatu duenez (American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratu zuten), arrautza jateak ez du nabarmen areagotzen odoleko kolesterola. Orduz geroztik, hainbat ikerketak desegin dituzte arrautzaren inguruko uste eta mito okerrak. Horietan ageri denez, arrautzak berak duen substantzia batek blokeatu egiten du kolesterolaren zati handi bat, eta ez da sartzen gizakion gorputzera. Horregatik guztiagatik, lasai asko egin dakioke lekua dieta osasungarri batean eta ohiko elikagai bihur daiteke osasunari kalte egiteko beldurrik gabe. Arrazoi asko eta onak daudelako arrautzak jateko, elikadura balio bikaina du eta: mantenugai asko ematen ditu, proteina onak eta hainbat bitamina, eta prezioa ere, nahiko ona du, gainera (1,50 euro/dozenako, Espainiako Elikadura Ministerioaren Prezioen Behatokiaren arabera). Baina arrautza guztiak ez dira berdinak, askotarikoak daude merkatuan, eta bakoitzak ditu bere berezitasunak eta ezaugarriak. Erosterakoan, betiko arrautzontzia hartzera jotzen dugu askotan, ohituraz edo gustura gaudelako, baina merezi du ikuspegi osoago bat izatea eta bestelako irizpide batzuk ere aintzat hartzea. Horrexetan lagundu nahi du Erosketa Gida honek.

Zer leku behar du dietan

Hainbat hamarkadatan, ospe txarra izan du arrautzak, kolesterolarentzat “arriskutsua” omen zelakoan. Ondorioz, ezagutza faltagatik edo gurasoei hala entzun izan zaielako, ohikoa izan da arrautzari mugak jartzea. 1999. urtean, ordea, Harvardeko Unibertsitateko Frank Hu doktoreak koordinatzen zuen aditu talde batek adierazi zuen pertsona osasuntsu batek egunean arrautza bat jan dezakeela osasuna arriskutan jarri gabe, eta aipamen horixe bildu zuen eslogan edo lelo ezagun batek: “Egg a day OK for healthy people” (“Arrautza bat egunean, ona pertsona osasuntsu dagoenean”).

Dena den, ez da ondorioztatu behar zenbat eta gehiago jan, hainbat eta hobea dela, elikadura osasungarria neurtzeko orduan, ez baita soilik kontuan hartzen analisi batek eman dezakeen kolesterol maila edo mantenugai jakin batzuen kopurua; dieta osoari erreparatu behar zaio. Ildo horretan, argigarria da 2008. urtean Circulation aldizkarian argitaratu zen artikulu zientifiko bat, non esaten den egunean arrautza bat baino gehiago jateak areagotu egin dezakeela bihotz-hodietako eritasunak pairatzeko arriskua, kontsumitzaile bakoitzaren kolesterol maila gorabehera. Paradoxa horren azalpena, berriz, honako hau izan daiteke: arrautza asko jaten dituenak, normala denez, dieta osasungarriarentzat funtsezkoak diren elikagai ugari jateari uzten dio, landare-jatorrikoei, hain zuzen ere. Hau da, ikerketa horrek begi-bistakoa den gauza bat esaten du: landare-jatorriko elikagai gutxi jateak arriskua dakar osasunarentzat, jaki horiek gure organismoa babesten duten substantzia ugari dituztelako (zuntz dietetikoa, potasioa, bitaminak, herdoilaren aurkakoak, fitokimikoak). Bihotzaren Ameriketako Elkarteak dioenez, hobe da arrautzak barazkiekin laguntzea, osoko zerealekin jatea (osoko arroza edo pasta) edo lekaleekin (dilistak, garbantzuak, ilarrak…).

Elikadura arloko dohainak

Arrautzak kalitate bikaineko proteinak ematen ditu, eta horixe du bereizgarri nutrizionalik ezagunena. Arrautzen aminoazidoen izaera eredugarria da (proteina izeneko horma osatzen duten adreiluen gisakoak dira aminoazidoak), eta beste elikagai batzuena baino osatuagoa. Abantaila horrek, ordea, indarra galtzen du gure gizartean, lehendik ere behar baino proteina gehiago hartzeko joera dugu eta. Zehazki, arrautza batek 6 gramo proteina ematen ditu. Baita beste mantenugai aipagarri batzuk ere: fosforoa, burdina, zinka, A eta E bitaminak eta azido folikoa, eta ugari ematen ditu, halaber, B2 (riboflabina), B12 eta D bitaminak ere. Gaur egun, mantenugai horiek eskas izaten dira ohiko elikaduran, eta garrantzitsuak dira, horietako batzuk herdoilaren aurkakoak direlako eta lagundu egiten dutelako prozesu degeneratibo asko gelditzen edo horiei aurre hartzen: bihotz-hodietako eritasunak, minbizia, diabetesa, kataratak… Gantzak eta lipidoak gorringoan egotean dira (arrautza bakoitzak 6,5 gramo). Gantz horien artean, gehiago dira saturatugabeak, saturatuak baino, eta horrela izatea oso osasungarria da gure bihotz-hodientzat.

Alergia ere bai…

Oso ohikoa izaten da arrautzarekiko alergia izatea, batez ere haurrek (zuringoan ageri diren substantziek eragiten dute gehienean). Gaur-gaurkoz ez dago sendabiderik gaitz horrentzat, nahiz eta haurtxoengan berez desagertzen den zenbaitetan. Arazoak saihesteko modurik onena, alergia guztiekin gertatzen den bezala, arrautzarik ez jatea da, ezta arrautza daraman elikagairik ere.

Produktu asko eta askotarikoak egiteko erabiltzen da arrautza (edo haren proteinak), eta ezkutuan egon daiteke (2. mailako elementu gisa) eta kopuru txikietan, ohikoa baita emultsionatzaile moduan erabiltzea, distira-emaile moduan edo argigarri moduan. Hori dela eta, elikagai prozesatuak ahalik eta gutxien jatea komeni da. Eta sukaldeko tresneriarekin ere kontuz ibili behar da, ongi garbitu ezean agertu egin daitekeelako arrautza, eta kontuz ibili behar da, halaber, lehendik arrautzak egiteko erabili den olioarekin.

Arrautzaren proteinak era honetan agertu ohi dira etiketetan: albumina, koagulatzailea, emultsionatzailea, globulina, lezitina edo E-322, libetina, lisozima, oboalbumina, obomuzina, obomukoidea, obobitelina, bitelina edo E-161b (luteina, pigmentu horia).

Espainiako Osasun Ministerioak, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziaren bitartez, honako elikagai hauek saihesteko gomendioa ematen du arrautzarekiko alergia izanez gero: arrautza bera; arrautzaz argituta dauden zopak, saldak edo kontsomeak; arrautza-irinetan edo arrautza-ogitan pasatutako jakiak (etxean eginak edo aurrez prestatuak); pastelak, galletak, opilak, hostoreak, enpanadak, enpanadillak, karameluak, turroiak, irabiakiak, flanak, kremak, izozkiak, merengea, natillak, margarinak, jogurtak, fianbreak edo hotz-egosiak, saltxitxa komertzialak, pateak (edo haragiaren beste eratorri batzuk, arrautza izan dezakete eta), maionesa eta bestelako saltsak, entsaladarako kremak, arrautza eran egindako pasta, semoladuna, eta arrautza zuringoa duten ogi-birrina eta labean erretako ogia.

Familia handia

Arrautza mota bat baino gehiago dago merkatuan. Hiru alderdiren arabera bereizten dira: kolorea, neurria eta oilo errulea hazteko modua: Ilunak eta zuriak Arrazaren arabera, arrautza zuriak edo ilunak jartzen dituzte oiloek. Arraza gorriko olioek arrautza ilunak jartzen dituzte, eta oilo zuriek, arrautza zuriak. Zenbait arrazak pigmentu bat sintetizatu dute, eta horrek ematen die kolorea arrautzei. Urte luzez, esan izan da arrautza ilunak elikagarriagoak eta naturalagoak direla, baina ez da hala; ez dago desberdintasun nutrizional eta organoleptiko aipagarririk bi moten artean. Gorringoaren koloreari buruz ere hainbat gauza esaten dira. Duela urte batzuk, gorringoak kolore hori bizia bazuen, seinale zen oiloa modu natural eta osasungarrian elikatu zutela.

• Ba al zenekien… gaur egun gorringoaren kolorea ez dela hain erabakigarria? Gorrixka izan, horia edo laranja, tonuak ez dio eragiten ez gustuari eta ez kalitateari ere. Gainera, faktore hori oso erraz manipula dezake ekoizleak: pigmentu-gehigarri bat erantsi pentsuari, eta aldatu egin dezake gorringoaren kolorea.

Saila A saileko arrautzak kalitate gorenekoak dira: freskoak eta gizakiok jateko modukoak. Baldintza jakin batzuk bete behar dituzte: oskolak garbia eta oso-osoa egon behar du; zuringoak gardena behar du, orbanik gabea, gelatinatsua eta materia arrotzik gabea. A saileko baldintzak betetzen ez dituztenak B sailean sartzen dituzte. Horien artean, gizakiek jateko modukoak dira batzuk, baina oboproduktuak egiteko erabiltzen ditu elikadura-industriak, osasunarentzat arriskutsua izan daitekeen edozer kenduta, produktuak seguruak izan daitezen.

• Ba al zenekien… B saileko arrautzak, gizakiok jateko modukoak ez direnak, ez direla erabiltzen elikadura-zereginetarako edo desegin egiten dituztela?

Neurri kontua

A saileko arrautzak neurriaren arabera sailkatzen dira: XL/super handiak (73 gramo edo gehiagokoak); L/handiak (63 eta 73 gramo artekoak) eta M/ertainak (53 eta 63 gramo artekoak)

• Ba al zenekien… oilo errulea zenbat eta adintsuagoa izan, hainbat eta arrautza handiagoak erruten dituela? Arrautza zenbat eta handiagoa izan, orduan eta finagoa eta hauskorragoa izaten da oskola, eta ez hain isolatzailea; ondorioz, ez du izaten hainbesteko babesik kanpoko mikro-organismoek erasoz gero.

Hazteko modua

Sistema bat baino gehiago dago arrautzak ekoizteko. Oiloak non eta nola edukitzen dituzten ikusi behar da, zenbat leku izaten duten eta, ekoizpena ekologikoa denean (oiloak aske ibiltzen dira eta pentsu ekologikoak jaten dituzte), zer-nola elikatzen dituzten. Landako arrautzak beti aske dabiltzan oiloenak dira. Oilo horiek, nabe batzuetan bizi izaten dira, eta landakoek, gainera, aire zabaleko eremu batera ateratzeko aukera dute, non lurrean mokokatu eta aztarrika ibil daitezkeen. Lurrean hazitako oiloak ere nabe batzuetan egoten dira, eta hantxe izaten dituzte edantokiak eta janlekuak, eta mugitzeko lekua ere bai (metro koadro bakoitzeko 9 oilo izaten dira gehienez). Jendeak pentsatzen du oilo horien arrautzek bestelako zaporea dutela, baina ez da hala: arrautza guztiak dira kalitatezkoak, guztiek betetzen dituztelako higiene- eta osasun-baldintzak eta animalien ongizateari dagozkionak. Baita kaioletan hazitako oiloen arrautzek ere (Europatik iritsitako legedi berriak esaten duenez, era horretan hazten dituzten oiloek, gutxienez, 750 zentimetro koadroko tartea izan behar dute).

• Ba al zenekien… oiloak hazteko sistemak ia ez duela eraginik arrautzaren kalitatean? Landako arrautzen osaera nutrizionala gainerakoena bezalakoa da. Arrautza horien balio erantsia ez da hainbeste elikadura arlokoa, gehiago da animaliaren ongizateari dagokiona.

Aberastuak

Azken urteetan omega-3 gantz azidoekin aberastutako arrautzak agertu eta boladan jarri dira (gantz osasungarria da omega-3). Horiek ekoizteko, arrain-pentsuak ematen dizkiete oiloei, liho-haziak edo zenbait alga. Urte askotan uste izan da omega-3 gantz azidoek on egiten diotela bihotz-hodietako sistemari, baina berriki egin diren azterketak erakutsi dute lotura hori gaur egun ezin dela guztiz frogatu. Gainera, gure organismoak omega-3 har dezan modurik errazena eta onena arrain urdina jatea da.

• Ba al zenekien… aberastuek bost aldiz gutxiago izaten dutela omega-3 atunak baino eta hamar aldiz gutxiago izokinak baino?

Galeperrarenak

Oiloarenarekin alderatuta, nabarmen txikiagoak dira, eta kontsumo-errazioa ere txikiagoa da. Oilo-arrautza ertain batek 50 gramo pisatzen du, eta galeperrarenak, berriz, 9 gramo (bost aldiz gutxiago). Baina bada beste alderik ere: pisu berean, galeperrarenak askoz kolesterol gehiago izaten du oiloarenak baino: bi halako.

• Ba al zenekien… galeperrarenak energia pixkatxo bat gehiago ematen duela (betiere, pisu berean)? Gantzak ere gehixeago ditu guztira, eta gantz saturatuak ere bai.

Arrautza zuringoak

Ahalegin fisikoa egiten duten kirolariek erabiltzen dute, uste baitute horrek handitu egingo diela muskulu-masa edo indar fisikoa. Dena den, kirol-elikaduran aditu diren agintariek esaten dute, Nazioarteko Olinpiar Batzordeak tartean, mendebaldeko kirolariek komeni baino proteina gehiago hartzen dituztela lehendik ere.

• Ba al zenekien… arrautza gehiago hartzeak ez dakarrela onura gehigarririk, eta, aldiz, kalte egin dezakeela epe luzera (giltzurrunetako arazoak, hezurretakoak edo bihotz-hodietakoak)?