Vols guanyar anys de vida? Canvia l’alimentació
Que el que mengem té una importància fonamental en la salut és un fet que la ciència confirma una vegada i una altra. Els avanços en bioquímica, epidemiologia o nutrició han permès conèixer els diferents components dels aliments i els efectes que tenen sobre l’organisme; això ha sustentat els últims temps una sèrie de recomanacions sobre el consum d’aliments orientades a la salut. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) dibuixa un panorama general on l’augment de la producció dels aliments processats, l’expansió urbana i el canvi en els estils de vida han donat lloc a nous hàbits alimentaris en què el consum d’aliments saludables –com la fruita, la verdura o els llegums– se substitueix per productes menys recomanables: és a dir, els que contenen més quantitat de sucres, sal o farines refinades.
Uns hàbits que podrien resultar més cars del que pensem, incidint en la longevitat i en la mortalitat prematura, tal com suggereix un estudi de la Universitat de Bergen (Noruega). El treball, publicat el 2022 a la revista mèdica Plos Medicine, està basat en metaanàlisis i dades del Global Burden of Disease, un programa que avalua 286 causes de mort, 369 malalties i lesions i 87 factors de risc en 204 països. Amb aquestes dades, els investigadors han creat una calculadora que estima l’impacte dels aliments en l’esperança de vida. L’eina Food4HealthyLife, mitjançant un algorisme, quantifica en anys de vida la composició d’uns aliments o uns altres en els nostres plats.
Tres maneres d’alimentar-se
Per fer l’estudi, els investigadors van classificar l’alimentació humana en tres tipus de dieta. La dieta occidentalestà basada en les dades de consum d’Europa i els EUA, i està protagonitzada per un consum majoritari d’ultraprocessats, carns vermelles, begudes ensucrades i grans refinats, amb presència nul·la o escassa de fruita, verdura, llegums i fruita seca. La dieta optimitzada es va establir amb les racions d’aliments que, segons diferents estudis, no incrementen la mortalitat. En aquesta dieta predominen la fruita, la verdura, els grans integrals, la fruita seca i el peix, amb una presència nul·la o gairebé anecdòtica de carn vermella, begudes ensucrades i cereals refinats. I, finalment, es va establir la dieta factible com un punt intermedi entre l’occidental i l’òptima. En aquesta es combina la ingesta de fruita i verdura, amb productes amb alt contingut en sucres, ultraprocessats i grans refinats. La investigació troba els beneficis més alts per als qui segueixen la dieta optimitzada.
Segons Jordi Salas-Salvadó, coordinador del programa de Nutrició del Centre d’Investigació Biomèdica en Xarxa de la Fisiopatologia de l’Obesitat i Nutrició (CIBEROBN), aquests estudis permeten explicar la importància que l’alimentació té en la salut. “Ens serveixen per a poder veure, a grans trets, que hi ha una associació entre l’alimentació i la longevitat, on hi ha factors que pesen més que uns altres, com el consum de carn, ultraprocessats o alcohol, que incrementen el risc de mortalitat, o la fruita seca, que té un efecte protector”, explica Salas.
Segons Lars Fadnes, investigador principal de l’estudi, les dades que proporciona la calculadora estan pensades principalment per a entendre l’impacte en tota la població d’una mala alimentació i la relació amb la càrrega dels sistemes sanitaris, i per a divulgar sobre la relació entre l’alimentació i la salut. Però també reconeix que té mancances, sobretot pel que fa a l’impacte en la salut de greixos monoinsaturats com l’oli d’oliva, reconegut per l’OMS com a beneficiós per a reduir el risc de mortalitat prematura. Aquest estudi no ho va tenir en compte. En canvi, investigadors com Jordi Salas assenyalen la utilitat de la calculadora per a poder distingir els diferents efectes que té cada tipus d’alimentació sobre la nostra salut, a més que els resultats coincideixen amb els d’altres investigacions.
Fins a 13 anys més de vida
La calculadora Food4HealthyLife demostra que decantar-se per un patró dietètic saludable (dieta òptima) sempre compensa, però com més aviat es comenci, millor. Així, l’eina estableix que un estil de vida basat en vegetals, llegums i fruita seca des dels 20 anys podria suposar fins a 13 anys més de vida en el cas dels homes i una mica més de 10 anys en les dones.
Les dades que ofereix aquest estudi premien l’adopció anticipada dels hàbits saludables, però, al seu torn, demostren que mai no és tard per a començar a cuidar-se, ja que les seves bondats també s’experimenten en edats avançades. Aquests resultats coincideixen amb els d’altres estudis, com el Predimed Plus, un assaig clínic sobre nutrició on participen 23 centres i hospitals de tot Espanya. “Si una persona s’alimenta de manera saludable durant molts anys, tindrà més beneficis que qui ho faci només durant dos o cinc anys. Però a edats més avançades, portar una alimentació saludable també té beneficis, com hem trobat en Predimed Plus en persones de 55 a 75 anys. Això és important perquè de vegades apareixen criteris fins i tot en el personal sanitari que diuen que en edats avançades no val la pena eliminar alguns aliments que es gaudeixen. Aquests estudis ens diuen que la prevenció és molt important a qualsevol edat, perquè hi ha beneficis clars per a la salut”, analitza Jordi Salas, coordinador de Predimed Plus.
Així, la calculadora de la Universitat de Bergen estima nou anys més d’esperança de vida per als homes de més de 60 anys que decideixin aplicar un patró dietètic òptim, i més de vuit anys per a les dones d’aquest rang d’edat. L’algorisme detecta diferències entre homes i dones, on els primers són els més beneficiats; això és nou respecte d’altres estudis que, com explica Jordi Salas, poden ser deguts al que la ciència defineix com a factors residuals. “En general, en molts països l’home es cuida menys que la dona. També pot haver influït en el càlcul el fet que l’esperança de vida és diferent entre homes i dones”, explica Salas.
L’alimentació per a prevenir
La relació entre la dieta i la malaltia ha estat confirmada per la ciència en nombroses ocasions. Així, els estudis Predimed i Predimed Plus, amb seguiment a 7.447 i 6.847 participants, respectivament, han demostrat que l’adherència a la dieta mediterrània redueix en un 30% la mortalitat per ictus i per infart de miocardi, les dues causes de mort principals al món. El patró dietètic mediterrani deixaria una petjada en sang capaç de predir el risc d’infart o d’accident cerebrovascular, tal com va quedar manifest amb un treball conjunt de Predimed amb la Universitat de Harvard publicat a l’European Heart Journal.
Les societats científiques i l’OMS insisteixen en la importància de l’adherència a la dieta mediterrània per a reduir el risc de càncer, com el colorectal –del qual rebaixaria la probabilitat en un 50%–, el de pròstata, el gàstric o el de mama, així com tumors de cap i de coll. Un dels seus beneficis s’explicaria pel paper de l’oli d’oliva verge integrat en un consum fonamentat en verdura, fruita, llegums, fruita seca i, en menys quantitat, peix i carn blanca. Però no és l’únic.
La recerca de la Universitat de Bergen destaca també en el paper dels llegums, els principals beneficis dels quals es donarien amb un consum diari de 200 g (uns dos plats petits) i que el treball correlaciona amb un augment de 2,2 anys d’esperança de vida. “Els llegums són l’aliment ric en carbohidrats que té l’índex glucèmic més baix; és a dir, triguen més a digerir-se i no augmenten gaire els nivells de glucosa a la sang. L’alt índex glucèmic es relaciona amb malalties cardiovasculars i diabetis. A més, tenen uns compostos, els antioxidants, que podrien tenir també grans beneficis”, comenta Salas.
L’escut protector de la fruita seca
Un altre dels aliments destacats per la Universitat de Bergen és la fruita seca, amb un consum recomanat de 25 grams diaris (dos grapats) que, dins d’un patró d’alimentació òptim, podrien allargar la vida 1,7 anys. Les nous, ametlles, anacards, pinyons, castanyes o festucs conformen un grup d’aliments que la ciència ha confirmat en nombrosos estudis que són beneficiosos en la reducció de malalties cardiovasculars i càncer, gràcies als seus àcids grassos insaturats, minerals i altres nutrients que poden reduir el colesterol, això sí, sempre que siguin crus o torrats i sense sal.
L’OMS els situa al mateix nivell d’importància que la verdura, la fruita, les hortalisses, els llegums i els cereals integrals. Convé recordar que, si bé durant dècades la fruita seca es va associar a un augment de greix corporal, nombrosos estudis recents assenyalen que la seva ingesta no incrementa ni la massa corporal ni el perímetre de cintura. D’altra banda, un estudi de l’Escola de Salut Pública de Harvard va concloure que menjar fruita seca tots els dies fa que s’alenteixi la deterioració d’algunes funcions cognitives en pacients amb Alzheimer. La vitamina E podria ser clau.
Les bondats dels cereals integrals
El consum de grans sencers o cereals integrals també seria fonamental en el patró òptim de la calculadora, que anima a fer-ne un consum diari de 225 grams, capaç de sumar dos anys a l’esperança de vida. Sobre aquest nutrient, un estudi de Predimed publicat a Nutrients va trobar que una ingesta més alta de cereals integrals s’associa a una millora del perfil lipídic i glucèmic; és a dir, protegeix contra malalties com la diabetis de tipus II, i que els beneficis més alts es donen amb els cereals més cardiosaludables: blat sencer, civada i ordi.
Però les bondats de la dieta no només es plasmen en estadístiques sobre la reducció del risc de mortalitat prematura. L’augment del benestar també es recull en la literatura científica. “Adoptar un patró saludable implica millorar la qualitat de vida de les persones, en forma de reducció de dolors de genoll ocasionats pel sobrepès o de millora de la qualitat del son, per la reducció d’apnees”, apunta Jordi Salas.
Aliments que treuen anys
Com demostra l’aplicació Food4HealthyLife, dins de l’aspiració universal d’intentar aturar el pas del temps, les decisions que prenem sobre la nostra alimentació tindran molt a dir. En aquest sentit, l’algorisme situa les carns vermelles, processades i les begudes ensucrades entre els productes que es relacionen amb un risc més alt de mort prematura, amb una diferència de 13,4 anys de vida menys en els homes i 11,2 anys en les dones que mantinguin des dels 20 anys una alimentació amb un consum alt d’aquests productes i sense presència de verdura, fruita, llegums i fruita seca.
Sobre la carn vermella, la seva associació amb el càncer d’intestí està qualificada com a “substancial” per l’OMS des del 2015 i amb “evidència molt convincent” per part de l’Agència Internacional per a la Recerca sobre el Càncer (IARC, per les sigles en anglès). D’altra banda, un estudi del CIBEROBN va concloure que el consum setmanal de més de 75 grams d’aquests productes augmentava el risc cardiovascular, per tant les societats científiques animen a comptabilitzar-ne les quantitats i a reduir el consum d’aquests productes, substituint-los per carn blanca, peix o ous.
D’altra banda, els ultraprocessats –com ara begudes ensucrades, pizzes o barretes de peix– són qüestionats contínuament. Dos estudis de Harvard de finals del 2022 publicats a British Medical Journal amb seguiment a 46.341 participants durant 28 anys revela una associació d’aquests productes amb un 27% més de risc de mort per malaltia cardiovascular i d’un 30% més de probabilitat de desenvolupar càncer colorectal.
Un resultat comú
Jordi Salas recorda que perquè la dieta sigui aliada de la nostra salut ens hem d’enfocar en una alimentació prudent, evitar aliments com les begudes ensucrades i les carns processades i basar-la en vegetals, fruita i verdura. “L’Agència Internacional per a la Recerca sobre el Càncer fa regularment metaanàlisis i revisions de tota la literatura científica per avaluar la relació entre un patró dietètic i el càncer. El mateix fa la Societat Americana del Cor respecte de la malaltia cardiovascular. I tots arribem a la mateixa conclusió: el millor és portar una dieta frugal, amb fonts de carbohidrats de baix índex glucèmic i reduir els ultraprocessats i els refinats. No és només un missatge de salut, també de sostenibilitat del planeta”, conclou Salas.