Són millor els alvocats light?
Aquest fruit ens aporta àcid oleic, un tipus de greix saludable. Les varietats baixes en greix tenen menys valor nutricional.
Al mercat s’ha introduït una varietat d’alvocat que s’anuncia com a light, reclam que justifica perquè conté un 30% menys de greix que els alvocats convencionals. El seu secret no es troba en la recerca o en la innovació tecnològica, sinó en la varietat. Dins dels alvocats hi ha tres subespècies comercials: la mexicana, la guatemalenca i l’antillana, cadascuna amb una composició particular. L’alvocat que es comercialitza habitualment a Espanya és la varietat Hass, que pertany a la raça guatemalenca i conté entre un 15% i un 20% de greix. El que es ven com a light o amb “contingut reduït en greix” està dins de la varietat antillana i presenta de manera natural menys quantitat de greix, entre un 5% i un 10%.
El greix de l’alvocat és de molt bona qualitat ja que està compost principalment per àcid oleic, el mateix que conté l’oli d’oliva, que suposa el 70% dels lípids. És un dels aliments que ens aporten greixos saludables, per això triar una varietat baixa en greix suposa triar el que té menys valor nutricional.
Com podem augmentar el consum de llegums
Repassem algunes preparacions per a obtenir les quatre racions mínimes recomanades a la setmana.
En la nostra cultura gastronòmica associem el consum de llegums a plats guisats, habitualment acompanyats de carns processades com xoriço, botifarra o cansalada, que com que són contundents se solen menjar en mesos freds i s’identifiquen amb receptes molt energètiques. Tanmateix, són aliments nutricionalment excepcionals per la qualitat i la quantitat de la proteïna i l’aportació de fibra, però també pels hidrats de carboni complexos i els micronutrients que tenen, i encaixen perfectament en diferents preparacions menys tradicionals. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana consumir almenys quatre racions de llegums a la setmana i anar pujant fins a arribar a consumir-ne cada dia. Aquestes són algunes de les formes menys convencionals de consumir llegums: en amanides de tota mena (de cigrons amb pebrot vermell, blat de moro i olives negres; de llenties amb tomàquet i tonyina; de mongetes amb ou dur i pebrot), en cremes (hummus de cigrons o llenties), en snacks (cigrons cuits torrats al forn), en forma d’hamburguesa o de mandonguilles (a partir d’un puré amb farina de cigró per a espessir-lo) o guisats a la manera tradicional, però amb verdures per a fer-ne una versió saludable.
L’oli de pinyolada d’oliva és una bona opció per a fregir?
Sí, és una opció magnífica. Aquest oli té la mateixa quantitat d’àcids grassos monoinsaturats que el d’oliva verge. Si bé en el procés de refinat perd compostos interessants com els polifenols, recerques desenvolupades per l’Institut de Ciència i Tecnologia dels Aliments i Nutrició del CSIC han trobat que en els fregits té avantatges si es compara amb els olis de llavors, com el de gira-sol o fins i tot el de gira-sol altooleic. Aquest oli resisteix molt bé les temperatures elevades dels fregits i triga més a degradar-se. A més, alguns compostos nutricionalment interessants propis d’aquests olis –i que no es troben en el d’oliva verge–, com els alcohols triterpènics o els àcids triterpènics, aguanten bé les altes temperatures i s’incorporen als aliments quan es fregeixen amb aquest oli.
Vols assaborir un plat? Evita la beguda freda
La temperatura de la beguda pot insensibilitzar les papil·les gustatives, i s’ha provat científicament que els sabors es perceben amb menys intensitat quan la llengua està a una temperatura inferior a l’habitual.
Això pot explicar diferències culturals, ja que aquests costums poden condicionar fins i tot algunes preferències alimentàries. En països on els menjars s’acompanyen en general amb begudes molt fredes, com els EUA, s’inclinen per aliments amb sabors molt més dolços en contraposició a uns altres on és més freqüent menjar amb aigua servida a temperatura ambient, com en moltes zones d’Europa.
Unes bledes menys amargues
Els compostos fenòlics, que apareixen en una concentració més alta quan la planta ha passat per situacions d’estrès (sequera), són els responsables dels sabors amargs i de l’astringència típica de les verdures de fulla verda, com les bledes. L’amargor es redueix amb la cocció, i el resultat millora si es fan un parell de canvis d’aigua. Si es prefereixen crues és bona idea salar-les o barrejar-les amb vinagre o llimona.
Els omega-3 combaten la depressió?
Entre els beneficis que s’atribueixen als àcids grassos omega-3 hi ha la suposada capacitat de reduir els símptomes de la depressió. Nutrimedia, un portal que avalua l’evidència científica, ha analitzat què en diu la ciència i ha conclòs que no hi ha proves suficients per a saber si és cert. Això sí, el dèficit d’omega-3 sí que es relaciona amb alteracions neuronals (deterioració cognitiva) i alteracions en la vista.
Tinc l’àcid úric alt: he d’evitar algunes verdures?
No. Encara que alguns vegetals com el tomàquet, els espinacs o el plàtan contenen purines (compostos que produeixen àcid úric), la seva ingesta no es relaciona amb un increment de l’àcid úric. Sí que s’ha de restringir el consum de carn, marisc i evitar les vísceres, els aliments ensucrats i l’alcohol. La diferència es troba en el tipus de purines: les dels vegetals no eleven l’àcid úric.