Queres gañar anos de vida? Cambia a túa alimentación
ue o que comemos é fundamental para a nosa saúde é algo que a ciencia confirma unha e outra vez. Os avances en bioquímica, epidemioloxía ou nutrición permitiron descubrir os diferentes compoñentes dos alimentos e os seus efectos sobre o organismo, o que avalou recentemente unha serie de recomendacións orientadas á saúde sobre o consumo de alimentos. A Organización Mundial da Saúde (OMS) traza un panorama xeral no que o aumento da produción de alimentos procesados, a expansión da vida urbana e o cambio de estilos de vida orixinaron novos hábitos alimentarios no que o consumo de alimentos saudables -como froitas, verduras ou legumes– é substituído por produtos menos recomendables, é dicir, aqueles que conteñen maior cantidade de azucre, sal ou fariña refinada.
Uns hábitos que poderían ser máis caros do que pensamos e inciden na lonxevidade e na mortalidade prematura, segundo suxire un estudo da Universidade de Bergen (Noruega). O traballo, publicado en 2022 na revista médica Plos Medicine, baséase na metaanálise e nos datos do Global Burden of Disease, un programa que avalía 286 causas de morte, 369 enfermidades e lesións e 87 factores de risco en 204 países. Con estes datos, os investigadores crearon unha calculadora que estima o impacto dos alimentos na esperanza de vida. A ferramenta Health4life, mediante un algoritmo, cuantifica en anos de vida a composición duns alimentos ou outros nos nosos pratos.
Tres formas de alimentármonos
Para levar a cabo o estudo, os investigadores clasificaron a alimentación humana en tres tipos de dieta. A dieta occidental baséase en datos de consumo de Europa e os EUA, e está liderado por un consumo maioritario de ultraprocesados, carnes vermellas, bebidas azucradas e cereais refinados, con pouca ou nula presenza de froitas, verduras, legumes e froitos secos. A dieta optimizada estableceuse con racións de alimentos que, segundo diferentes estudos, non aumentan a mortalidade. Nesta dieta predomina o consumo de froitas, verduras, cereais integrais, froitos secos e peixe, cunha presenza nula ou case anecdótica de carnes vermellas, bebidas azucradas e cereais refinados. E, finalmente, estableceuse a dieta factible como punto intermedio entre a dieta occidental e a óptima. Nela, a inxestión de froitas e verduras combínase con produtos cun alto contido en azucre, grans ultraprocesados e refinados. A investigación atopa os maiores beneficios para aqueles que seguen a dieta optimizada.
Para Jordi Salas-Salvadó, coordinador do programa de Nutrición do Centro de Investigación Biomédica en Rede da Fisiopatoloxía da Obesidade e da Nutrición (CIBEROBN), estes estudos explican a importancia da alimentación na saúde. “Axúdannos a ver, en grandes trazos, que existe unha asociación entre alimentación e lonxevidade, na que hai factores que pesan máis que outros, como o consumo de carne, alimentos ultraprocesados ou alcohol, que aumentan o risco de padecer mortalidade, ou froitos secos, que teñen un efecto protector”, explica Salas.
Segundo Lars Fadnes, investigador principal do estudo, os datos proporcionados pola calculadora están destinados principalmente a comprender o impacto en toda a poboación dunha mala alimentación e a relación coa carga dos sistemas de saúde, ademais de difundir información sobre a relación entre alimentación e saúde. Pero tamén recoñece as súas carencias, sobre todo no que respecta ao impacto sobre a saúde das graxas monoinsaturadas como o aceite de oliva, recoñecidas pola OMS como beneficiosas para reducir o risco de mortalidade prematura. Este estudo non o tivo en conta. Aínda así, investigadores como Jordi Salas sinalan a utilidade da calculadora para poder distinguir os diferentes efectos sobre a nosa saúde de cada tipo de dieta, ademais, os seus resultados coinciden cos doutras investigacións.
Ata 13 anos máis de vida
A calculadora Food4Health demostra que seguir un patrón dietético saudable (dieta óptima) sempre paga a pena, pero canto antes se comece, mellor. Así, a ferramenta establece que un estilo de vida baseado en verduras, legumes e froitos secos a partir dos 20 anos podería supoñer ata 13 anos máis de vida no caso dos homes e algo máis de 10 anos nas mulleres.
Os datos que ofrece este estudo premian a adopción precoz de hábitos saudables, pero ao mesmo tempo, demostran que nunca é tarde para comezar a coidarse, xa que os seus beneficios tamén se experimentan en idades avanzadas. Estes resultados coinciden cos doutros estudos, como Predimed Plus, un ensaio clínico sobre nutrición no que participan 23 centros e hospitais de toda España. “Se unha persoa se alimenta de forma saudable durante moitos anos, terá máis beneficios que alguén que só come durante dous ou cinco anos. Pero en idades posteriores, levar unha dieta saudable tamén ten beneficios, como constatamos en Predimed Plus en persoas de 55 a 75 anos. Isto é importante porque ás veces aparecen, incluso entre o persoal sanitario, criterios que en idades avanzadas non paga a pena eliminar os alimentos que se gozan. Estes estudos dinnos que a prevención é moi importante a calquera idade, porque hai claros beneficios para a saúde”, analiza Jordi Salas, coordinador de Predimed Plus.
Así, a calculadora da Universidade de Bergen estima nove anos máis de esperanza de vida para os homes maiores de 60 anos que deciden seguir un patrón dietético óptimo, e máis de oito anos para as mulleres nesa franxa de idade. O algoritmo detecta diferenzas entre homes e mulleres, sendo os primeiros os máis beneficiados, algo que representa unha novidade fronte a outros estudos que, segundo explica Jordi Salas, poden deberse ao que a ciencia define como factores residuais. “En xeral, en moitos países, os homes cóidanse menos que as mulleres. O feito de que a esperanza de vida sexa diferente entre homes e mulleres tamén puido influír no cálculo”, explica Salas.
Alimentos para prevenir
A relación entre dieta e enfermidade foi confirmada en múltiples ocasións pola ciencia. Así, os estudos Predimed e Predimed Plus, con seguimento de 7.447 e 6.847 participantes, respectivamente, demostraron que a adhesión á dieta mediterránea reduce nun 30 % a mortalidade por ictus e infarto de miocardio, as dúas principais causas de morte no mundo. O patrón dietético mediterráneo deixaría un rastro no sangue capaz de predicir o risco de infarto ou ictus, segundo revelou un estudo conxunto de Predimed e a Universidade de Harvard publicado no European Heart Journal.
As sociedades científicas e a OMS insisten na importancia da adhesión á dieta mediterránea á hora de reducir o risco de padecer cancro, como o cancro colorrectal –do que reduciría a súa probabilidade nun 50 %–, o cancro de próstata, o gástrico, o de mama, así como tumores de cabeza e pescozo. Un dos seus beneficios explicaríase polo papel do aceite de oliva virxe integrado nun consumo baseado en verduras, froitas, legumes, froitos secos e, en menor medida, peixe e carnes brancas. Pero non é o único.
A investigación da Universidade de Bergen tamén destaca o papel das leguminosas, cuxos maiores beneficios se darían cun consumo diario de 200 g (uns dous pratos pequenos) e que o traballo relaciona cun aumento de 2,2 anos da esperanza de vida. “As leguminosas son o alimento rico en hidratos de carbono con menor índice glicémico, é dicir, tardan máis en dixerirse e non aumentan moito os niveis de glicosa no sangue. O alto índice glicémico está relacionado con enfermidades cardiovasculares e diabetes. Ademais, contan con compostos como antioxidantes que tamén poderían ter grandes beneficios”, sinala Salas.
O escudo protector dos froitos secos
Outro dos alimentos que destaca a Universidade de Bergen son os froitos secos, cun consumo recomendado de 25 gramos ao día (dous puñados) que, dentro dun patrón de alimentación óptimo, serían capaces de prolongar a vida en 1,7 anos. Noces, améndoas, anacardios, piñóns, castañas ou pistachos conforman un grupo de alimentos que a ciencia confirmou en múltiples estudos como beneficiosos para reducir as enfermidades cardiovasculares e o cancro, grazas aos seus ácidos graxos insaturados, minerais e outros nutrientes capaces de reducir o colesterol, iso si, sempre que estean crus ou tostados e sen sal.
A OMS sitúaos no mesmo nivel de importancia que as verduras, froitas, hortalizas, legumes e cereais integrais. Cómpre lembrar que, aínda que os froitos secos foron asociados, durante décadas a un aumento da graxa corporal, numerosos estudos recentes indican que a súa inxestión non aumenta a masa corporal nin a circunferencia da cintura. Por outra banda, un estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard concluíu que comer froitos secos todos os días retarda a deterioración dalgunhas funcións cognitivas dos enfermos de Alzhéimer. A vitamina E pode ser clave.
Os beneficios dos cereais integrais
O consumo de grans enteiros ou integrais tamén sería fundamental no patrón óptimo da calculadora, que fomenta un consumo diario de 225 gramos, capaz de sumar dous anos de esperanza de vida. Respecto deste nutriente, un estudo de Predimed publicado en Nutrients comprobou que unha maior inxestión de cereais integrais está asociada a
unha mellora do perfil lipídico e glicémico, é dicir, que protexe contra enfermidades como a diabetes tipo II, e que os maiores beneficios danse cos cereais máis cardiosaudables: trigo integral, avea e cebada.
Pero os beneficios da dieta non só se reflicten nas estatísticas sobre a redución do risco de mortalidade prematura. O aumento do benestar tamén se recolle na literatura científica. “Adoptar un patrón saudable implica mellorar a calidade de vida das persoas, en forma de redución da dor de xeonllos provocada polo exceso de peso ou mellora da calidade do sono, pola redución de apneas”, sinala Jordi Salas.
Alimentos que quitan anos
Como demostra a aplicación Food4Healthylife, dentro da aspiración universal de intentar frear o paso do tempo, as decisións que tomemos sobre a nosa dieta terán moito que dicir. Neste sentido, o algoritmo sitúa as carnes vermellas e procesadas e as bebidas azucradas nos produtos que se asocian a un maior risco de morte prematura, cunha diferenza de 13,4 anos menos de vida nos homes e de 11,2 anos menos nas mulleres que manteñan unha alimentación cun alto consumo destes produtos e sen presenza de verduras, froitas, legumes e froitos secos dende os 20 anos.
Respecto da carne vermella, a súa asociación co cancro de intestino foi clasificada como “substancial” pola OMS desde 2015 e con “evidencia moi convincente” pola Axencia Internacional para a Investigación sobre o Cancro (IARC). Pola súa banda, un estudo do CIBEROBN concluíu que o consumo semanal de máis de 75 gramos destes produtos aumentaba o risco cardiovascular, polo que as sociedades científicas fomentan o reconto de cantidades e a redución do consumo destes produtos, substituíndoos por carnes brancas, peixe ou ovos.
Pola súa banda, os alimentos ultraprocesados –como bebidas azucradas, pizzas ou barras de peixe– son continuamente cuestionados. Dous estudos de Harvard de finais de 2022 publicados no British Medical Journal cun seguimento de 46.341 participantes durante 28 anos revelan unha asociación destes produtos cun aumento do 27 % do risco de morte por enfermidades cardiovasculares e un 30 % máis de probabilidade de desenvolver un cancro colorrectal.
Un resultado común
Jordi Salas lembra que para que a dieta sexa unha aliada da nosa saúde cómpre apostar por unha alimentación prudente, evitando alimentos como bebidas azucradas e carnes procesadas, e baseándoa en verduras, froitas e verduras. “A Axencia Internacional para a Investigación do Cancro realiza regularmente metaanálise e revisións de toda a literatura científica que avalía a relación entre un patrón dietético e o cancro. O mesmo fai a Sociedade Americana do Corazón con respecto ás enfermidades cardiovasculares. E todos chegamos á mesma conclusión: o mellor é seguirmos unha dieta frugal, con fontes de hidratos de carbono cun índice glicémico baixo e reducir as ultraprocesadas e refinadas. Non é só unha mensaxe de saúde, senón tamén de sustentabilidade do planeta”, conclúe Salas.