Nahi al duzu bizitza luzatu? Alda ezazu elikatzeko modua

Mundu guztiak nahi du luze eta osasuntsu bizi. Zientzia gai da esateko dieta eredu osasungarri batek zenbat urtez luza dezakeen gure bizitza.
1 otsaila de 2023

Nahi al duzu bizitza luzatu? Alda ezazu elikatzeko modua

auza jakina da jaten dugunak funtsezko eragina duela osasunean, eta zientziak ere behin eta berriro berretsi du hori. Biokimikan, epidemiologian eta nutrizioan egin diren aurrerapenek aukera eman dute elikagaiak nola osatuta dauden jakiteko eta organismoan zer-nolako eragina duten ikusteko, eta hortik gomendio sorta bat atera da elikagaiak osasunaren mesedetan kontsumitzeari buruz. Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) ongi samar laburbiltzen du egoera orokorra: ugaritu egin da elikagai prozesatuen ekoizpena, hedatu egin da bizitza eredu urbanoa eta aldatu egin da bizimodua, eta elikatzeko ohitura berriak ekarri ditu horrek, non bazterrean gelditu diren elikagai osasungarriak –fruta, berdura, lekaleak…– eta hain gomendagarriak ez diren beste batzuek hartu duten haien lekua, hau da, azukre, gatz eta irin findu gehiago dutenek.

Ohitura berri horiek uste baino ondorio larriagoak eragin ditzakete, bizi itxaropena baldintzatzeraino eta heriotza goiztiarrak agerrarazteraino, halaxe dio Bergen-eko Unibertsitateak egin duen ikerlan batek (Norvegia). Lan hori Plos Medicine medikuntzako aldizkarian argitaratu zen, 2022. urtean, eta meta-analisietan eta Global Burden of Disease programaren datuetan oinarritua dago (286 heriotza kausa, 369 gaixotasun eta lesio eta 87 arrisku faktore aztertzen ditu 204 herrialdetan). Datu horiekin, ikertzaileek kalkulagailu bat sortu dute eta neurtu egiten du elikagaiek zer-nolako eragina duten bizi itxaropenean. Health4life izen du tresnak, eta algoritmo baten bidez, kuantifikatu egiten du zenbat urteko bizitza ematen edo kentzen diguten gure platerean agertzen diren elikagai batzuek eta besteek.

Elikatzeko hiru modu

Ikerlan hori egiteko, ikertzaileek hiru dieta motatan sailkatu zuten gizakion elikadura. Mendebaldeko dietaren oinarria Europako eta AEBetako kontsumo datuekin osatua dago, eta ezaugarri hauek ditu: ultraprozesatuek leku handia hartzen dute, berdin haragi gorriek, edari azukretsuek eta ale finduek, eta oso bakan agertzen dira frutak, berdurak, lekaleak eta fruitu lehorrak. Dieta egokiaren ezaugarriak ezartzeko, hilkortasuna areagotzen ez duten elikagaien errazioak erabili ziren (ikerketa zientifikoetatik ateratako datuak dira). Dieta horretan leku handia hartzen dute frutek, berdurek, osoko aleek, fruitu lehorrek eta arrainek, eta ia ez dago haragi gorririk, edari azukretsurik eta zereal findurik. Eta, azkenik, dieta egingarria ezarri zuten, mendebaldekoaren eta egokiaren tartekoa. Hirugarren horretan konbinatu egiten dira frutak eta berdurak alde batetik eta azukre asko duten produktuak, ultraprozesatuak eta ale finduak bestetik. Ikerlanaren arabera, dieta optimizatua egiten dutenek izaten dute onura gehien.

Jordi Salas-Salvadó koordinatzaile aritzen da Gizentasunaren Fisiopatologia eta Nutrizioa Sarean Ikertzeko Biomedikuntzako Zentroan (CIBEROBN), Nutrizioko programan hain zuzen, eta haren esanetan, ikerketa horiek aukera ematen dute elikadurak osasunerako zer-nolako garrantzia duen azaltzeko. “Baliagarriak dira ikusteko, oro har, lotura bat dagoela elikaduraren eta bizi itxaropenaren artean, non faktore batzuek pisu handiagoa duten beste batzuek baino, esaterako haragiaren, ultraprozesatuen eta alkoholaren kontsumoak, zeinak areagotu egiten duten hilkortasun arriskua, edo fruitu lehorrek, zeinak babesteko gaitasuna duten”, azaldu du Salasek. 

Lars Fadnes izan da ikertzaile nagusia ikerlan horretan, eta nabarmendu duenez, kalkulagailuak ematen dituen datuen asmoa da ulertaraztea gaizki elikatzeak zer-nolako eragina duen populazio guztian eta zenbateraino zamatzen dituen osasun sistemak, eta dibulgazio lana egitea ere bai elikaduraren eta osasunaren arteko loturaren inguruan. Onartzen du gabezia batzuk ere badituela, batez ere gantz monosaturatugabeek osasunean duten eraginari dagokionez; oliba olioak, esaterako, gantz horiek izaten ditu, eta OMEk aitortu du onuragarria dela heriotza goiztiarren arriskua murrizteko. Ikerlanak ez zuen kontuan hartu alderdi hori. Hala ere, Jordi Salasek eta beste ikertzaile batzuek erabilgarritzat jotzen dute kalkulagailua elikatzeko modu bakoitzak gure osasunean zer-nolako eragina duen ikusteko; argitaratu diren emaitzak, gainera, bat datoz beste ikerlan batzuek agertu dituztenekin.

13 Urte gehiagoko bizialdia

Food4Health kalkulagailuak argi frogatu du dieta eredu osasungarri baten alde egiteak (dieta egokiaren alde) beti dakarrela onura, baina zenbat eta lehenago hasi, hainbat hobeto. Tresna horrek zehazten duenez, 20 urterekin hasiz gero begetaletan, lekaleetan eta fruitu lehorretan oinarritzen den bizimodua egiten, bizialdia 13 urteraino luzatu daiteke gizonetan eta 10 baino zertxobait gehiago emakumeetan. 

Ikerlan horretako datuek diote oso dela onuragarria ohitura osasungarriak garaiz hartzea, baina argi uzten dute, hala ere, sekula ez dela berandu geure burua zaintzen hasteko, adin handiagoko garaietan ere mesedegarria gertatzen baita. Emaitza horiek bat datoz beste ikerketa batzuk agertu dituztenekin, adibidez Predimed Plus delakoak, zeina nutrizioari buruzko entsegu kliniko bat den, eta Espainiako Estatuko 23 zentro eta ospitalek parte hartzen duten. “Pertsona bat modu osasungarrian elikatzen bada urte luzez, onura gehiago izango du bi urtez edo bost urtez egiten duenak baino. Baina adin handiagoetan ere baditu onurak modu osasungarrian elikatzeak, eta halaxe ikusi dugu Predimed Plus ikerlanean 55 urtetik 75erako pertsonekin. Hori garrantzitsua da, zeren batzuetan agertzen baitira irizpide batzuk, osasun arloko langileen artean ere bai, non esaten den adin batetik aurrera ez duela merezi elikagai batzuk kentzea. Ikerketa hauek esaten digute prebentzioa oso garrantzitsua dela edozein adinetan, osasunerako onuragarria delako argi eta garbi”, adierazi du Jordi Salasek, Predimed Plus-eko koordinatzaileak.

Horrela, Bergen-eko Unibertsitatearen kalkulagailuak dio bederatzi urte luzatzen dela bizialdia diete eredu egokiari 60 urte baino gehiagorekin ekiten dioten gizonezkoetan, eta zortzi urte baino gehiago adin tarte horretako emakumeetan. Algoritmoak desberdintasunak antzematen ditu gizonen eta emakumeen artean, eta lehenbizikoentzat ikusten du onura gehien; gauza berria da hori beste ikerlan batzuekin alderatuta, eta Jordi Salasek azaltzen duenez, baliteke zientziak bazterreko faktore gisa sailkatzen dituen alderdiengatik izatea. “ Oro har, herrialde askotan gizonek gutxiago zaintzen dute beren burua emakumeek baino. Eta agian kalkuluan eragina izango zuen bizi itxaropena desberdina izateak ere gizon eta emakumeetan”, azaldu du.

Elikadurarekin prebenitzea

Dietaren eta gaixotasunaren artean lotura dagoela askotan baieztatu du zientziak. Predimed eta Predimed Plus ikerlanek, esaterako, 7.447 eta 6.847 pazienteri jarraipena egin ondoren, frogatu egin dute dieta mediterraneoarekiko atxikimenduak %30 murrizten dituela iktusak edo miokardioko infartuak eragindako heriotzak (horiek dira munduan heriotza gehien eragiten du bi arrazoiak). Dieta eredu mediterraneoak aztarna bat utziko luke odolean, zeina gai izango litzatekeen infartua edo garun-hodietako istripua izateko arriskua aurreikusteko, halaxe azaldu zuten Predimed-ek eta Harvard-eko Unibertsitateak elkarrekin egin zuten lan batean (European Heart Journal aldizkarian argitaratu zen). 

Elkarte zientifikoek eta OMEk behin eta berriz adierazi dute oso garrantzitsua dela dieta mediterraneoarekiko atxikimendua minbizia izateko arriskua murrizte aldera, adibidez ondestekoa –probabilitatea %50 murriztuko luke–, prostatakoa, urdailekoa, bularrekoa, eta baita buruan eta lepoan tumoreak izatekoa ere. Oliba olio birjinak dituen propietateei loturik egongo litzateke dieta horren onuretako bat, betiere berdura, fruta, lekale eta fruitu lehorrak jateko joerarekin batean eta, neurri txikiagoan, arraina eta haragi zuriak. Baina ez da hori faktore bakarra.

Lekaleen zeregina ere nabarmentzen du Bergen-eko Unibertsitatearen ikerlanak, eta horietatik onura gehien jasotzeko modua izango litzateke egunero 200 gramoko errazio bat jatea (bi platerkada txiki); lan horretan esaten denez, bizi itxaropena 2,2 urte luzatzea ekarriko luke. “Karbohidrato ugariko elikagaien artean, lekaleek dute indize gluzemiko apalena, hau da, denbora gehiago behar da horiek digeritzeko eta ez dute asko igoarazten odoleko glukosa maila. Bihotz-hodietako gaitzekin eta diabetesarekin lotuta dago indize gluzemikoa. Horrekin batean, oso onuragarriak diren beste konposatu batzuk ere badituzte, adibidez herdoilaren aurkakoak”, nabarmendu du Salasek.

Fruitu lehorren babesa

Bergen-eko Unibertsitateak aipagarritzat jotzen duen beste elikagaietako bat fruitu lehorrak dira; egunean 35 gramo jatea komeni da (bi eskutada) eta dieta eredu egoki baten barnean, 1,7 urte luzatuko lukete bizialdia. Intxaurrak, almendrak, anakardoak, pinaziak, gaztainak eta pistatxoak oso onuragarritzat jo izan dituzte hainbat ikerketak, besteak beste bihotz-hodietako gaitzak eta minbizia murrizteko; izan ere, gantz azido saturatugabeek, mineralek eta bestelako mantenugai batzuek gaitasuna dute kolesterola gutxitzeko, hori bai, gordinik jan behar dira edo gatzik gabe txigortuta. 

Berdurei, frutei, barazkiei, lekaleei eta osoko zerealei aitortzen dien garrantzi bera ematen die OMEk. Fruitu lehorrek beti ez dute izan hain ospe onik. Hainbat hamarkadatan esan izan da areagotu egiten dutela gorputzeko gantza, baina berrikitan egin diren ikerlanek frogatu dute horiek janda ez dela handitzen ez gorputz masa eta ez gerrialdeko perimetroa ere. Bestalde, Harvard-eko Osasun Publikoko Eskolak egin zuen ikerketa batek ondorioztatu zuenez, egunero fruitu lehorrak jateak mantsotu egiten du funtzio kognitibo batzuen endekapena alzheimerra duten pazienteetan. E bitamina funtsezkoa izan liteke. 

Osoko zerealen mesedeak

Ale osoak edo osoko zerealak jatea ere funtsezkoa izango litzateke kalkulagailuak egokitzat jotzen duen dieta ereduan; zehazki, egunean 225 gramo hartu beharko liratekeela esaten du, eta horrekin 2 urte luzatuko litzateko bizi itxaropena. Predimed ikerlanak Nutrients aldizkarian argitaratu zuenez, osoko zerealak kopuru handiagoan jateak hobetu egiten du profil lipidiko eta gluzemikoa, hau da, babestu egiten gaitu zenbait gaitzetatik, adibidez II motako diabetesetik, eta onurarik handiena zereal kardio-osasungarrienekin izaten dela dio: gari osoa, oloa eta garagarra. 

Baina dietaren onurak ez dira islatzen garaia baino lehen hiltzeko arriskua murrizteari buruzko estatistiketan bakarrik. Ongizatea handitzeko ere balio duela nabarmentzen du literatura zientifikoak. “Eredu osasungarri bat hartuta, hobetu egiten da pertsonen bizi kalitatea, besteak beste txikitu egiten delako gehiegizko pisuak belaunetan sorrarazten duen mina edo hobetu egiten delako loaren kalitatea, apneak gutxitzearen ondorioz”, azaldu du Jordi Salasek.

Urteak kentzen dituzten elikagaiak

Food4Healthylife aplikazioak frogatu duen bezala, denboraren joana geldiarazteko helburu unibertsalaren barnean, zeresan handia izango dute gure elikadurari buruz hartzen ditugun erabakiek. Ildo horretan, garaia baino lehen hiltzeko arrisku gehien sorrarazten duten elikagaien artean jartzen ditu algoritmoak haragi gorriak, elikagai prozesatuak eta edari azukretsuak, eta gizonetan 13,4 urte kentzen dituztela dio eta emakumeetan 11,2 urte, baldin eta 20 urtetik aurrera produktu horiek maiz jateko ohitura izan badu eta lekurik ez badie egin berdurei, frutei, lekaleei eta fruitu lehorrei. 

Haragi gorriari dagokionez, hesteko minbiziarekin duen lotura “nabarmena” dela esaten du OMEk 2015. urteaz geroztik, eta “ebidentzia oso agerikoa” dela adierazten du Minbizia Ikertzeko Nazioarteko Agentziak (IARC siglak ditu ingelesez). CIBEROBN erakundearen ikerketa batek, bestalde, ondorioztatu du astero produktu horietatik 75 gramo baino gehiago jateak handitu egiten duela bihotz-hodietako gaitzen arriskua, eta horrexegatik, zientzia erakundeen gomendioa da kopuruak zenbatzea eta produktu horien kontsumoa murriztea, eta horien ordez haragi zuriak, arrainak eta arrautzak hartzea. 

Ultraprozesatuak, berriz –edari azukretsuak, pizzak edo arrain barratxoak– etengabe jartzen dituzte zalantzan. Harvard-ek egindako bi ikerlanek azaltzen dutenez (46.341 pazienteri egin diete jarraipena 28 urtez), produktu horiek %27 arrisku handiagoa sortzen dute bihotz-hodietako gaitzen ondorioz hiltzeko eta %30 handiagoa ondesteko minbizia izateko (emaitzak British Medical Journal aldizkarian argitaratu zituzten, 2022 bukaeran).

Ohiko emaitza

Jordi Salasek oroitarazi duenez, dietak osasunaren mesedetan joka dezan, zuhurtziaz elikatu beharra dago, edari azukretsuak eta haragi prozesatuak saihestuz eta begetalak, frutak eta berdurak hartuz oinarritzat. “Minbizia Ikertzeko Nazioarteko Agentziak meta-analisiak eta berrikusketak egiten ditu maiz-maiz dieta ereduaren eta minbiziaren arteko lotura aztertzen duen literatura zientifikoarekin. Gauza bera egiten du Bihotzaren Ameriketako Elkarteak bihotz-hodietako gaitzarekin. Eta denek ateratzen dute ondorio berbera: dieta arina egitea da onena, indize gluzemiko apala duten karbohidratoak hartuz eta ultraprozesatuak eta elikagai finduak baztertuz. Ez da osasunari soilik eragiten dion mezua, baita planetaren jasangarritasunari ere”, azpimarratu du Salasek.