Tipus de greix
L’oli d’oliva, de gira-sol, els fruits secs, la nata i la mantega o el paté són aliments rics en greix, però de qualitat nutricional ben diferent. Tendim a pensar que el greix engreixa i que convé limitar-ne el consum, però aquesta afirmació és certa només en part. Ni tots els greixos són iguals ni la seva presència en la nostra dieta ha de ser la mateixa.
Els greixos formen un conjunt de compostos molt heterogeni, si bé tots tenen en comú que són insolubles en aigua. Els que tenen més importància des del punt de vista dietètic i nutricional són els triglicèrids, els fosfolípids i el colesterol. A més de ser una font de combustible energètic per al nostre organisme (9 calories per gram), el greix exerceix altres funcions importants: constitueix una reserva molt important d’energia (teixit adipós o gras), col·labora en la regulació de la temperatura corporal (greix subcutani que funciona com a aïllant tèrmic), embolcalla i protegeix òrgans com el cor i els ronyons, és vehicle de transport de vitamines liposolubles (A, D, E, K) i en facilita l’absorció, forma part de determinades hormones, subministra àcids grassos essencials per al nostre organisme i intervé en la bona palatabilitat dels aliments. Així mateix, impedeix que les proteïnes siguin utilitzades com a font d’energia i compleix una funció estructural, ja que forma part de les membranes cel·lulars.
Fins fa poc es creia que l’excés de colesterol en la dieta era el màxim responsable d’una incidència més alta de malalties cardiovasculars. S’ha demostrat que el que en realitat importa és el total de greix de la dieta i la seva qualitat. En definitiva, no cal prescindir dels greixos, sinó consumir-ne cada un en la proporció adequada.
Formen part del nostre cos (90% del greix corporal) i també dels aliments. Els greixos són sòlids a temperatura ambient en què predominen els àcids grassos saturats, mentre que els olis són líquids a temperatura ambient en els quals predominen els àcids grassos insaturats.
Tendeixen a elevar els nivells o taxes de colesterol i de triglicèrids en la sang si es consumeixen en excés.
Quins aliments en contenen? Les carns, les vísceres i els derivats (embotits, patés, llard, cansalada, etc.), els lactis complets i els greixos lactis (nata i mantega), els ous i els productes alimentaris que continguin els aliments mencionats.
També estan presents en l’oli de coco i de palma, i en els productes amb greixos hidrogenats (greixos insaturats que se saturen amb hidrogen per poder tenir una textura semisòlida), com són els productes de rebosteria industrial, els aperitius salats, etc.
Àcids grassos monoinsaturats
L’àcid gras més representatiu és l’oleic. Protegeix el nostre sistema cardiovascular, ja que redueix els nivells de colesterol total en sang a costa de l’anomenat colesterol dolent (LDL-c) i augmenta el colesterol bo (HDL-c).
Quins aliments en contenen? L’oli d’oliva, l’alvocater i les olives.
Àcids grassos poliinsaturats
Rebaixen el colesterol total i els nivells de triglicèrids en la sang i redueixen el risc de formació de trombes o coàguls.
En aquest grup es troben l’àcid gras omega-6 (linoleic) i els omega-3, abundants en el greix del peix blau. Dins dels omega-3 destaquen l’EPA i el DHA, a més de l’àcid gras linolènic, a partir del qual el nostre organisme produeix els citats àcids grassos EPA i DHA.
El linoleic (omega-6) i el linolènic (omega-3) són àcids grassos essencials. Això significa que el nostre organisme no els pot produir per si sol i que els ha d’ingerir per mitjà dels aliments de la dieta.
Quins aliments en contenen? Els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja), les margarines vegetals, els fruits secs grassos o oleaginosos (en especial, les nous i les ametlles) i l’oli de fetge de bacallà.
Són greixos o lípids que contenen àcid fosfòric, presents en el nostre cos i en alguns aliments. Formen part de les membranes cel·lulars i de diversos teixits, als quals proporcionen estabilitat.
Quins aliments en contenen? No són especialment abundants en la dieta. Es troben en el fetge, els cervells, el cor, el rovell d’ou i la soja. S’empren en quantitats significatives com a additius emulsionants (la lecitina, E-322, permet mesclar greix i aigua) per a elaborar margarines, formatges i altres aliments.
El colesterol és un component estructural de les membranes cel·lulars del nostre cos. A més, a partir d’ell esfabriquenaltres molècules de gran importància funcional: vitamina D, hormones esteroidees i àcids biliars de la bilis. És a dir, hi ha un colesterol que produeix el nostre organisme de forma natural i un altre que obtenim dels aliments. El colesterol es transporta en la sang unit a proteïnes i a altres greixos, i formen les denominades lipoproteïnes. Les més conegudes per la població general són les HDL-c o colesterol bo i les LDL-c o colesterol dolent. Les HDL es consideren bones perquè condueixen el colesterol des de les cèl·lules perifèriques fins al fetge, i així eviten que s’acumuli en les parets dels vasos sanguinis.
Quins aliments en contenen? El colesterol de la dieta només es troba en aliments d’origen animal, entre els quals destaquen les vísceres, les carns i els embotits, la nata i la mantega, la pastisseria que porta com a ingredients lactis o greixos animals i ou…
- El 30% de les calories totals de la dieta han de provenir del greix, encara que aquesta proporció pot augmentar un 35% si es fa a costa de consumir més greixos monoinsaturats (presents en l’oli d’oliva, l’alvocater i les olives).
- Respecte a la qualitat del greix, el repartiment recomanable és el següent:
– Saturats: menys del 10% de les calories de la dieta.
– Monoinsaturats: un 15-20% de les calories.
– Poliinsaturats: menys del 7% de les calories.
- Quant al colesterol, segons les recomanacions cal limitar-ne la ingesta a menys de 300 mil·ligrams al dia o, el que és el mateix, a menys de 100 mil·ligrams de colesterol per cada 1.000 calories.