Llet: d'indiscutible a qüestionada
Es discuteix des de fa dècades si el consum de llet i els seus derivats en l’etapa adulta és necessari i fins i tot si és saludable, però no hi ha dubte en dues qüestions: la capacitat nutricional de la llet i la destacada penetració de la llet i els lactis en els hàbits dietètics dels països occidentals. A Espanya, cada persona consumeix cada dia uns 380 mil.lilitres de llet i productes lactis (mantega, formatge, iogurts, quallades i una llista creixent de derivats), gairebé 0,4 litres per persona i dia. Des del punt de vista nutricional, la llet és un aliment valuós: aporta proteïnes de gran qualitat, greix, el sucre de la lactosa i una dosi acceptable de vitamines i minerals, dels quals el calci és el més significatiu, ja que els lactis proporcionen dues terceres parts del que necessitem incorporar a la dieta. El consum de llet cobreix un paper nutritiu rellevant en les etapes de creixement de l’espècie humana, perquè la combinació dels seus nutrients ajuda decisivament a la formació i l’enfortiment d’ossos i dents. És cert que la llet té un punt a favor que li permet partir amb avantatge en les preferències de les persones: és el primer aliment que ingereix l’ésser humà i forma part essencial de la seva dieta els primers anys de vida. Tot això es tradueix en hàbit de consum i en familiaritat i costum amb el seu sabor, la seva aroma i altres característiques organolèptiques.
Una vegada superada la infància -potser fins i tot també l’adolescència- , la llet deixa de ser imprescindible i esdevé un aliment més. És per això que procedeix plantejar-se la conveniència i, si cal, les limitacions del seu consum. Hi ha persones que manifesten al.lèrgia a la proteïna de la llet (que, en molts casos, remet amb el pas dels anys) i unes altres (fonamentalment, també en les etapes infantil i adolescent) sofreixen intolerància a la lactosa, el sucre o hidrat de carboni de la llet. La indústria alimentària posa en el mercat una llet baixa en lactosa que afegeix lactasa a la llet. La lactasa és un enzim que es produeix en la mucosa intestinal i que transforma la lactosa en unitats -glucosa i galactosa- més petites i digeribles; els qui no tenen lactasa en l’estómac reaccionen malament davant la lactosa de la llet. Aquests són els dos problemes immediats de salut que pot causar el consum de llet en certs grups (minoritaris) de consumidors, segons indiquen els experts en nutrició d’EROSKI CONSUMER, que asseguren que la ingesta immoderada de lactis pot ocasionar també problemes a llarg termini , que convé conèixer. La llet sencera és relativament rica en greix (3,5% del producte) i bastant energètica, unes 65 calories per cada 100 mil.lilitres. Les llets semidesnatades i desnatades són molt interessants, perquè aporten la mateixa quantitat de proteïnes, sucres -en forma de lactosa- i calci que la sencera, però tenen menys grassa.
La llet sencera conté abundant greix saturat i colesterol, mentre que la desnatada (que manca de greix, solament en té un 0,3%) pràcticament no en té. Han estat molts els estudis epidemiològics realitzats sobre l’impacte de la llet en la salut cardiovascular dels qui en consumeixen de manera habitual. La vinculació entre el colesterol aportat per la dieta i la malaltia cardiovascular no està prou demostrada, i fins i tot avui es pensa que el nivell sanguini de colesterol en la persona no és, per si sol, un indicador decisiu del risc de malalties cardiovasculars. De fet , l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA en les seves sigles en anglès) estableix que, segons les últimes investigacions efectuades, la relació entre la ingesta de colesterol i el risc de sofrir una malaltia cardiovascular és inconseqüent, en els nivells actuals d’ingesta de colesterol.
El que realment determina el nivell sanguini de colesterol és la ingesta de greixos saturats i de greixos trans. Per aquesta mateixa raó, la comunitat científica no ha establert una ingesta diària màxima de colesterol, però sí de greixos saturats (20 g al dia ) i de trans (0 g al dia ).
La llet sencera i els seus derivats (com ara la mantega o el formatge) contenen greixos saturats en abundància. Ara bé, sembla que el greix trans que aporta la llet no és tan perjudicial com l’industrial, que procedeix de la hidrogenació industrial d’olis vegetals i que es troba preferentment en la brioixeria, les margarines i la rebosteria industrial i els precuinats. Els greixos saturats de la llet, fins i tot i no ser tan saludables com els insaturats (abundants en l’oli d’oliva i de girasol), podrien veure reduït el seu impacte en la salut cardiovascular pels efectes del calci i dels pèptids bioactius de la llet, que contrarestarien aquest perjudici reduint la pressió arterial i el desenvolupament d’arteriosclerosis.
Tot i que es tracta d’un aliment relativament energètic, hi ha consens científic que el consum moderat de llet no condueix a un increment de pes, si bé sempre aporten menys calories els lactis semidesnatats o desnatats. Ara que, si una persona sedentària pren dos bols de llet sencera cada dia , dos iogurts sencers, menja pa amb mantega per esmorzar i consumeix una ració de formatge cada dia, l’aportació calòrica (i de greix saturat) serà excessiva i incompatible amb una dieta equilibrada i saludable. Un interès especial mereixen la mantega i el formatge baixos en greix, tots dos menys energètics i més saludables (per la menor quantitat de greix que tenen i, per tant, de greixos saturats) que els seus homòlegs convencionals.
Serveix el calci de la llet?
Una vegada que les persones arriben, aproximadament, als 25 anys, els ossos deixen de créixer; i solament poc després, a partir dels 30 o 35 anys, la massa òssia comença a decréixer. Un nivell de calci serveix per a compensar les futures pèrdues. Però la creença que consumir lactis en l’etapa adulta ajuda a prevenir les fractures d’ossos o la mateixa osteoporosi no té cap fonament científic sòlid. L’informe prospectiu més extens publicat al món, el “Nurses Health Study”, que va estudiar 77.761 dones d’entre 34 i 59 durant 12 anys consecutius, no va trobar proves que associessin una ingesta més elevada de calci (de la llet, dels lactis o de la dieta total) amb una reducció del risc de fractura de maluc o d’avantbraç. Per tant, encara no està demostrat que el consum de lactis a partir de certa edat ajudi a enfortir els ossos. Sí que se sap que el risc de fractures o d’osteoporosi és més baix si es milloren les condicions d’absorció intestinal d’aquest mineral i s’eliminen els factors que produeixen pèrdues de calci dels ossos. Però es pensa que l’hàbit més eficient, en matèria de dieta, és reduir el consum de sodi i proteïnes animals, l’excés dels quals s’associa a una descalcificació òssia. D’altra banda , es considera que l’augment del consum de vegetals (rics en calci i en magnesi) i la pràctica d’exercici ajuden a reduir la descalcificació dels ossos. El mèrit més significatiu de la llet és l’aportació de calci. Encara que en contingui en una quantitat inferior a la fruita seca, els llegums o les verdures de fulla verda, el seu calci és de gran biodisponibilitat: el nostre organisme l’absorbeix més i l’assimila millor. La raó no és cap altra que la proporció idònia entre el calci i el fòsfor que es dóna en la llet, que, juntament amb el seu contingut en vitamina D, lactosa i proteïnes, afavoreix l’absorció del calci i la seva fixació i acumulació en la massa òssia.
La llet aporta quantitats moderades de vitamines del grup B, especialment B12, i alguns minerals com el iode . Sobre la vitamina D, i davant la creença popular que n’atorga a la llet una aportació important, la realitat posa de manifest que la seva presència en la llet és nul.la o insignificant. Des d’un punt de vista legal, la llet no cobreix els mínims necessaris per a poder ser considerada “font” de vitamines A i D (perquè el consum de 100 g no arriba a cobrir el 15% de les recomanacions d’ingesta d’aquests nutrients).
Les llets enriquides o modificades -amb fibra, sense lactosa, amb aportació extra de vitamines i minerals, riques en omega 3, etc.-, aporten als consumidors propietats nutritives que poden ser interessants (en la mesura en què es proporcionen en un aliment tan consumit i estimat com la llet) però, en opinió dels experts en nutrició d’EROSKI CONSUMER, no s’han de sobrevalorar; de fet , la majoria són prescindibles per a una gran part de la població. Segons la normativa UE, una llet “enriquida” ha de contenir en 100 ml almenys el 15% de la Quantitat Diària Orientativa (QDO) per a la població general del nutrient al qual fa al.lusió. Per a una persona adulta, la QDO de vitamina D és de 5 micrograms (mcg), i com que el 15% d’aquesta QDO és de 0,75 micrograms, aquesta és la quantitat mínima de vitamina D que ha d’aportar una llet “enriquida en vitamina D” per cada 100 ml de producte.
En aquest cas, l’aportació de fibra no és molt significativa (uns 2 grams per cada got de 200 ml), ja que aquesta mateixa quantitat es pot aconseguir fàcilment mitjançant altres aliments (pa, llegums, cereals integrals), però la textura d’aquesta llet desnatada amb fibra és similar a la de la llet sencera, fet que en millora la palatabilitat respecte de les altres desnatades. Resulta interessant en règims d’aprimament i, sobretot , per a les persones que han de reduir la ingesta de greix i per a aquelles a qui no agrada la llet desnatada. La llet amb greix vegetal i lliure de colesterol, d’altra banda, substitueix el greix saturat de la llet per greix vegetal insaturat, més saludable, i és adequada per a qui sofreix de patologies dels vasos sanguinis i el cor.
És un altre aliment funcional, o “producte modificat al qual s’ha afegit o eliminat un o diversos ingredients amb la particularitat que algun dels seus components afecta funcions clau de l’organisme , de manera positiva”. L’efecte positiu pot ser tant per la seva contribució al manteniment de l’estat de la salut i benestar com per la reducció del risc de patir una malaltia. La llet amb omega-3 substitueix una part del greix natural (el saturat, en concret) de la llet de vaca per àcid gras poliinsaturat omega 3, beneficiós per a la salut. Però el seu interès nutricional, igual que altres productes enriquits en aquest greix (com els ous, les begudes de soja, les galetes i les olives farcides d’anxova ) és només relatiu, ja que segons una anàlisi publicada per EROSKI CONSUMER, els peixos blaus com el salmó, la tonyina i la truita aporten, respectivament, 3, 4 i 10 vegades més àcids grassos omega-3 que l’aliment enriquit que més en conté. Així, solament és de veritat interessant la llet omega-3 per els qui tenen al.lèrgia al peix o, per qualsevol raó, prefereixen no consumir-ne. De totes maneres , els àcids grassos omega-3 es troben també en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja) i en la fruita seca .