Begudes refrescants. Les reines de la terrassa... i del sucre
Quan arriba la calor i la set s’intensifica, es dispara el consum de refrescos. A Espanya es venen al voltant de 120 milions de litres de begudes el mes de febrer, mentre que els mesos de juliol i agost la xifra arriba fins als 180 milions de litres. El que més comprem, amb molta diferència, és aigua, uns 61 litres per persona i any, mentre que el segon lloc l’ocupen les begudes refrescants, amb 39 litres per persona i any, segons l’informe de consum alimentari corresponent a l’any 2019, elaborat pel Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació. És a dir, els refrescos tenen una presència notable en la nostra dieta, així que convé saber les característiques que tenen per a poder triar-los més bé, ja que no tots són iguals. De fet, és un dels grups d’aliments més variats, entre els quals podem trobar opcions molt diverses.
Què és un refresc?
Tradicionalment utilitzem la paraula “refresc” per referir-nos a les begudes carbonatades de sabors, sobretot, de cola, taronja i llimona. Però en el grup de begudes refrescants, que és com s’anomenen legalment, també se n’inclouen d’altres que han irromput en el mercat fa relativament poc de temps, com les anomenades “begudes energètiques”, que reben aquest nom col·loquial per l’alt contingut en cafeïna que les caracteritza, les begudes elaborades amb llet i suc o les que estan constituïdes per aigües de sabors.
Per a aclarir-nos en aquesta mar de begudes, convé acudir a la legislació. Segons la norma que les regula (Reial decret 650/2011), es tracta de productes amb un contingut màxim d’alcohol del 0,5%, que es preparen amb aigua i que contenen un o més d’aquests ingredients: anhídrid carbònic, sucres, sucs, purés, disgregats de fruites o vegetals, extractes vegetals, vitamines i minerals, aromes, additius autoritzats o altres ingredients alimentaris.
Varietats segons la llei
La legislació n’estableix diversos grups: aigua de Seltz (que està constituïda per aigua i anhídrid carbònic), aigua de soda (aigua, anhídrid carbònic i bicarbonat sòdic), aigua aromatitzada (aigua amb aromes), gasosa (beguda incolora elaborada amb aigua, anhídrid carbònic, aromes, sucres o edulcorants i additius autoritzats) i altres begudes refrescants. És precisament aquest últim grup on s’engloba la majoria dels refrescos que coneixem. En certa manera es tracta d’un calaix de sastre on s’inclouen totes les begudes que no tenen una normativa pròpia, tot i que algunes, com les energètiques, tenen elements molt característics que demanen a crits una regulació expressa.
En definitiva, el que tenen en comú tots aquests productes és que són begudes que no contenen alcohol en una quantitat superior al 0,5% i estan elaborades a partir d’aigua a la qual s’afegeixen determinats ingredients. Són precisament aquests compostos i la seva quantitat els que marquen les diferències entre les diverses begudes, així que, si en volem saber tots els detalls, convé consultar l’etiqueta.
El nom real
Generalment, els envasos d’aquestes begudes són bastant senzills, ja que, tret d’algunes excepcions, no solen incloure gaires missatges que ens distreguin l’atenció, com ara declaracions nutricionals o de salut, imatges… En qualsevol cas, sempre és recomanable obviar tant com puguem tota la informació supèrflua i centrar l’atenció en la que important de debò, que és la que compon l’etiquetatge.
El primer que convindria llegir és la denominació de venda, que normalment es mostra al costat de la llista d’ingredients. Així podrem tenir una idea general de les característiques del producte. En tots els d’aquest tipus hauríem de veure el que es coneix com a “denominació jurídica”, és a dir, el nom que recull la legislació per a aquest grup de begudes, que és “beguda refrescant”. És el que passa en tots els productes analitzats, tret de Vichy taronja i Arizona te verd amb mel, que, en comptes d’aquesta denominació, inclouen una denominació descriptiva, és a dir, una descripció del producte. Això ofereix més informació sobre les seves característiques, però es podria interpretar erròniament que no es tracta d’una beguda refrescant.
En general, al costat de la denominació de venda també s’indiquen altres característiques importants, com el tipus d’edulcorant utilitzat: sucre, edulcorants o tots dos.
Solem percebre la presència de suc en les begudes refrescants com un fet positiu, perquè interpretem que el producte és més saludable si el relacionem amb la fruita. Tanmateix, aquestes begudes contenen poca quantitat de suc i, encara que està elaborat amb fruita, no és equiparable a menjar-se’n una peça. Els sucres de la fruita sencera, que es coneixen com a sucres intrínsecs, no suposen una preocupació per a la salut perquè es troben a l’interior de les cèl·lules, així que s’alliberen lentament, a mesura que masteguem.
A més, els ingerim juntament amb la polpa, de manera que la fibra fa que l’absorció sigui més lenta. A això hem de sumar que quan masteguem ens atipem més, així que mengem menys sucres que quan prenem un suc. Quan espremem una taronja trenquem les cèl·lules de la fruita i n’alliberem els sucres, que passen a estar dissolts en el suc (per això es coneixen com a sucres lliures). Això vol dir que, quan els ingerim, els absorbim molt de pressa, així que metabòlicament es comporten igual que els sucres afegits. A això hem de sumar que solem trigar menys temps a ingerir-los que quan ens mengem la fruita a mossos i, a més, els acompanyem amb menys quantitat de fibra.
En definitiva, el suc no fa que aquestes begudes siguin saludables. De fet, un suc i un refresc ensucrat es comporten de manera similar pel que fa a l’absorció i al metabolisme dels sucres. Encara que hi ha diferències notables entre els tots; per exemple, els sucs contenen nutrients d’interès, com ara vitamines o antioxidants, mentre que les begudes refrescants tradicionals no aporten res d’interessant des del punt de vista nutricional.
Desxifrant els ingredients
Sens dubte, la part més important de l’etiqueta és la llista d’ingredients, perquè ens informa dels elements que componen el producte. I no només això. També ens ofereix informació sobre la quantitat en què es troben, ja que s’han d’enumerar en ordre segons la importància que tenen. A més, si algun ingredient es destaca d’alguna manera a l’envàs, tant si ho fa amb imatges o amb paraules, se n’ha d’indicar la proporció específica.
Si tenim això en compte, en tots els productes analitzats l’ingredient majoritari és l’aigua, cosa que era d’esperar perquè és el que caracteritza aquest tipus de begudes. L’únic destacable en aquest aspecte és que, en la beguda de Vichy, aquesta aigua és mineral natural. De totes maneres, aquesta diferència no té gaire importància perquè qualsevol possible avantatge que pogués suposar queda emmascarat per la resta dels ingredients.
Amb gas o sense
Una de les característiques que solem associar amb les begudes refrescants és el gas, és a dir, la presència de bombolles. Però no totes són així. Si volem saber si es tracta d’una beguda carbonatada només hem de llegir la llista d’ingredients. Si entre aquests veiem aigua carbonatada o anhídrid carbònic, vol dir que la beguda té diòxid de carboni dissolt (anhídrid carbònic és el nom amb què es coneixia al diòxid de carboni fa anys, però és més correcte fer servir aquest últim terme). Això vol dir que quan obrim l’envàs i prenguem la beguda es formaran les bombolles tan característiques. És el que passa en totes les begudes analitzades en aquesta guia, a excepció de Bisolán, Nestea, Arizona i Aquarius.
La presència de diòxid de carboni influeix notablement en les característiques organolèptiques: produeix a la boca una sensació característica de formigueig, fa que la beguda ens resulti més lleugera a l’hora d’assaborir-la i influeix en l’aroma i en el sabor, ja que aporta una nota àcida. D’altra banda, el gas pot arribar a produir una sensació d’inflor i malestar digestiu, especialment en persones amb problemes d’aquest tipus (per exemple, hèrnia de hiat).
Algunes tenen suc, però quant?
El suc és un dels ingredients que es troben comunament en algunes begudes refrescants. En general se’n destaca la presència en l’envàs –es veu amb claredat a Fanta o Bisolán, per exemple–, així que podem saber la quantitat concreta en què es troba només llegint la llista d’ingredients.
Entre els productes analitzats, la majoria contenen suc: Fanta taronja, Kas taronja, Bisolán, Vichy, Arizona i Nestea. En alguns, com Nestea o Arizona, s’usa sobretot per a aportar aroma i sabor, per això la proporció és molt baixa (del 0,1% i 2%, respectivament). En la resta dels productes el suc sí que és un dels ingredients principals. O és almenys el que es vol donar a entendre en alguns casos. Per exemple, a Vichy es mostra un missatge per indicar que en 1,2 litres de producte hi ha l’equivalent a tres taronges, encara que si tenim en compte que l’envàs és de mig litre això només suposa un 10% de suc per ampolla. D’altra banda, Fanta assenyala que la beguda conté un 8% de suc de taronja, que és la mateixa quantitat que conté Kas. La més destacable en aquest aspecte és Bisolán, amb un 22% de suc: 16% de taronja, 3% de pastanaga i 3% de llimona.
Aquarius es promociona habitualment amb missatges que donen a entendre que és adequat com a beguda de reposició, és a dir, per a recuperar l’energia i els nutrients que es perden durant un exercici intens o prolongat. A més, a l’envàs inclou el missatge “hidratació diària”, així que podem interpretar que és adequat per beure’n cada dia. En canvi, és simplement un refresc ensucrat que no compleix els requisits d’una beguda de reposició i n’hauríem de prendre com menys millor.
Amb què s’endolceixen?
Avui dia ens fixem molt més que abans en la quantitat de sucre que tenen les begudes refrescants, perquè hem pres consciència de les implicacions que pot tenir sobre la salut consumir-ne habitualment o en excés (càries, obesitat, diabetis de tipus 2…), especialment quan s’ingereixen en forma líquida, com és el cas. Per això molts fabricants han modificat la formulació dels productes o n’han desenvolupat altres de nous amb menys quantitat de sucres afegits o fins i tot sense. Això es veu clarament en la majoria de les begudes analitzades. L’única que està endolcida exclusivament amb sucre és Coca-Cola, amb un 10,6%. És a dir, en una llauna hi ha 35 grams de sucre, que equival a gairebé vuit culleradetes.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els sucres lliures, és a dir, els sucres afegits més els de sucs, xarops i mel han de representar menys del 10% de la ingesta calòrica total diària. Això ens vol dir que les persones adultes haurien de consumir menys de 50 grams de sucres i els nens i adolescents, menys de 25-45 grams. A més, l’OMS indica que si la ingesta es redueix a menys del 5% –fet que suposa 25 grams en adults i 13- 23 grams en nens i adolescents– s’hi obtindran beneficis addicionals. Però quan un nen beu una llauna de Coca-Cola, ja supera aquesta xifra. De fet, a Espanya els nens i adolescents ingereixen uns 50 grams de sucres afegits cada dia i bona part procedeixen d’aquest tipus de begudes; concretament suposen un 18% de l’aportació de sucres en nens i un 30% en adolescents, segons l’informe Anibes de 2017.
Algunes de les begudes analitzades no contenen sucres afegits perquè en el seu lloc es fan servir edulcorants. És el cas de Coca-Cola llimona, Kas taronja, Vichy i Bisolán. Ara bé, això no vol dir necessàriament que no continguin sucres. De fet, l’única que no en té és Coca-Cola llimona. En la resta sí que n’hi ha, ja que procedeixen dels sucs que s’usen com a ingredient. De tota manera, la quantitat no és elevada. Hi ha cinc grams de sucre en cada envàs de Bisolán i tres grams als de Kas i Vichy.
Una estratègia que segueixen moltes marques els últims anys és la de combinar l’ús de sucres amb el d’edulcorants. Aquest tipus de begudes amb edulcorants en lloc de sucres afegits podrien ser una alternativa per a anar reduint el consum de begudes refrescants fins que deixi de ser habitual. Així obtenen un sabor més acceptable que si fessin servir exclusivament aquests últims, al mateix temps que s’aconsegueix un producte amb menys quantitat de sucre que la versió normal. Encara que això no vol dir que sigui una quantitat menyspreable. A Fanta, Schweppes, Nestea i Aquarius la xifra es troba entre 14 i 15 grams per llauna, és a dir, més de tres culleradetes. A Arizona, el contingut de sucre per envàs és de 24 grams, una quantitat equivalent a més de cinc culleradetes.
Què determina les calories?
La quantitat de sucres és precisament la que determina en gran manera les característiques nutricionals d’aquestes begudes, ja que en la formulació no hi ha ingredients que aportin altres nutrients, com ara greixos, proteïnes, vitamines… Per això l’aportació calòrica depèn únicament de la presència i de la quantitat de sucres. Perquè ens en fem una idea, el producte que té més sucres, que és la Coca-Cola normal, aporta 139 kcal per llauna, seguida d’Arizona, amb 95 kcal. En l’altre extrem hi ha Coca-Cola llimona, amb 3 kcal, mentre que la resta es troba enmig, concretament en el rang de 17 a 66 kcal.
Si volem tenir una referència per a poder comparar, una poma mitjana aporta unes 75 kcal. Encara que aquesta comparació ens pot despistar, perquè no és el mateix menjar-se una poma que beure’s un refresc. La primera és saludable i aporta infinitat de nutrients, mentre que el refresc no ho és i, si aporta algun nutrient, es tracta només de sucres. Per això es diu que aquests productes aporten calories buides.
Tot això es veu reflectit en el sistema Nutri-Score, on la nota està determinada pel contingut en sucres. Així, els productes que obtenen més bona puntuació són els que no contenen aquest nutrient, com Coca-Cola llimona, amb una B, i els que n’aporten més, com Coca-Cola normal, amb una E. Entre la resta, la majoria té una D, menys Bisolán, Vichy i Kas, amb una C.
Fins fa uns anys la majoria de les begudes refrescants s’endolcien amb sucre. També hi havia versions light, que eren baixes en sucres o que no contenien sucres afegits perquè s’endolcien amb edulcorants. Però l’oferta era bastant limitada. Avui hi ha moltes més alternatives i podem trobar begudes amb sucres, amb mescles de sucres i edulcorants o només amb edulcorants. Entre aquests últims els més utilitzats són alguns com l’acesulfam K, estèvia (glicòsids d’esteviol), sucralosa o ciclamat sòdic.
Sobre els edulcorants circulen molts mites que els relacionen amb malalties com el càncer i, per això, hi ha persones que prefereixen no prendre’n. Així i tot, es tracta de substàncies que no són tòxiques en les dosis de consum que fem en una dieta, fins i tot encara que en prenguem habitualment. Ara bé, això no vol dir que no puguin exercir un cert efecte sobre la nostra salut. No hi ha evidències clares sobre aquest tema i, a més, cada edulcorant té la seva composició i les seves característiques, però hi ha hipòtesis que proposen que algunes d’aquestes substàncies podrien afectar, entre d’altres, la microbiota intestinal, la manera de percebre el sabor dolç i el nostre mecanisme de sacietat.
El que es recomana habitualment és substituir el consum de begudes refrescants amb sucre per la versió amb edulcorants per a poder anar reduint la ingesta de manera gradual, fins que deixi de ser habitual.
L’impacte ambiental és més preocupant
De la mateixa manera que cada vegada hi ha més conscienciació sobre la repercussió que pot tenir el consum de sucres sobre la salut, també n’hi ha sobre l’impacte ambiental que pot tenir la forma d’alimentar-nos. L’atenció sol centrar-se, sobretot, en l’ús de plàstic dels envasos, perquè es percep com un material contaminant i persistent en el medi ambient.
El cert és que avaluar l’impacte ambiental d’un envàs no és tan intuïtiu com pot semblar de bon començament, perquè s’han de considerar molts factors, alguns dels quals solem passar per alt. Per exemple, generalment el plàstic és més difícil de reciclar que altres materials, però també té molts avantatges, com ara que té un pes més lleuger, i això pot suposar una despesa més baixa de combustible en el transport. En definitiva, no és una tasca gens senzilla, així que moltes vegades és difícil arribar a una conclusió sense fer-ne un estudi minuciós.
En qualsevol cas, molts fabricants reflecteixen aquesta preocupació social pel medi ambient en els envasos. Per exemple, en alguns productes, com els de Bisolán i Coca-Cola, s’indica que els envasos són 100% reciclables i en els paquets de llaunes, on les unitats es mantenen unides amb argolles, algunes marques, com Kas, han substituït el plàstic pel cartó.
Diferències de preu
Generalment aquestes begudes són barates perquè els ingredients i l‘elaboració també solen ser-ho. En els productes analitzats els preus oscil·len entre els 0,18 €/100 ml de Kas i Fanta i els 0,26-0,27 €/100 ml de Schweppes i Bisolán. És a dir, les begudes més cares costen al voltant d’un 50% més que les més barates. En alguns casos el preu sembla justificat, com a Bisolán, que conté un 22% de suc, un ingredient que en principi suposa un cost addicional respecte de les begudes que no en tenen. Però en d’altres no ho sembla, com Aquarius, que està entre les més cares (0,24 €/100 ml) i no conté ingredients destacables.
Conclusions
Entre les begudes refrescants podem trobar moltes alternatives que difereixen sobretot en els ingredients que les componen. Més enllà dels que marquen les diferències organolèptiques, com són els colorants i les aromes, són importants els ingredients que s’utilitzen per a endolcir, especialment des del punt de vista nutricional. Si tenim això en compte i considerem el preu, les opcions més recomanables serien Kas taronja sense sucre, que podem triar si ens agrada la beguda amb gas, i Bisolán, si ens agrada sense gas. Aquesta última és, a més, la que té més quantitat de suc, i això fa que sigui la més interessant de totes des d’un punt de vista nutricional.
En qualsevol cas, aquest tipus de begudes no són saludables. Com que això pot sonar massa dràstic per a les persones que estan habituades a prendre’n, podem afegir un matís i considerar que les hauríem d’evitar tant com puguem o consumir-ne com menys millor. Dit d’una altra manera, el seu consum hauria de ser esporàdic.
- Edulcorant utilitzat. Ens hem de fixar si la beguda porta sucre, edulcorants o tots dos. El més recomanable és triar les versions amb edulcorants com a recurs per a arribar a reduir-ne el consum.
- La presència de suc. Les begudes amb suc són més interessants des del punt de vista nutricional, encara que aporten sucres lliures, que metabòlicament es comporten com els sucres afegits.
- Informació nutricional. És millor triar les versions amb menys sucres i calories.