Hi ha aliments que és millor menjar-los cuits
La composició nutricional dels aliments canvia des de la recol·lecció, i tant el temps com la cocció poden afectar l’absorció dels seus nutrients. La cocció millora la qualitat higiènica dels aliments, ja que destrueix els microorganismes i ajuda a la digestió, a més d’afavorir l’aprofitament d’alguns antioxidants com els carotenoides, l’àcid fòlic i la vitamina K. Per això, és interessant cuinar vegetals com pastanagues, tomàquets, espàrrecs, pebrots, xampinyons o verdures de fulla verda (espinacs o bledes), preferiblement, amb un raig d’oli. En canvi, la calor i l’aigua de cocció provoquen la pèrdua de vitamina C i vitamines del grup B. En les crucíferes –com el bròcoli, la coliflor o el rave–, la calor destrueix alguns enzims responsables de la síntesi de compostos interessants, com el sulforafà (un antioxidant), per tant convé cuinar-les al dente. La recomanació és combinar vegetals crus i cuits i fer servir tècniques culinàries com el vapor, el saltat o el microones, més respectuoses amb els nutrients.
Els substituts de la carn
El nutrient que caracteritza la carn és la proteïna d’alt valor biològic, és a dir, una proteïna que conté tots els aminoàcids essencials (els que no podem sintetitzar i que hem d’incorporar amb els aliments) i que, a més, s’absorbeixen bé. Però la carn no és l’únic aliment amb una proteïna que compleix aquestes condicions: l’ou, que durant molt de temps s’ha usat com a patró de referència de la proteïna ideal, i la resta de productes d’origen animal –com la llet i derivats, el peix i el marisc– tenen un valor similar. A més, al món vegetal també hi trobem proteïna de gran qualitat en els llegums: la soia i el cigró també tenen una bona quantitat de proteïna completa. La resta de lleguminoses són deficitàries en aminoàcids sofrats (cisteïna i metionina), però es poden obtenir fàcilment al llarg del dia amb la ingesta de cereals (pa, arròs o pasta).
Una patata per a cada ocasió
Les patates noves es cullen a la primavera abans de madurar. Tenen més aigua i menys midó, per això no es desfan després de la cocció i són perfectes per a fregir o coure al vapor. Les velles són les que s’han deixat en la terra fins a uns mesos després de la maduració i es cullen a la tardor. Tenen la pell gruixuda, un color groguenc i aporten més midó; això fa que tinguin una textura farinosa: són adequades per guisar, per rostir al forn i per fer puré. Les patates d’estació es cullen al punt just de maduració i tenen característiques intermèdies (més aigua que la vella, més midó que la nova), per això són versàtils i s’adapten a qualsevol preparació.
Les begudes amb cafeïna i el calci en els nens
Encara que la cafeïna pot interferir en l’absorció de calci, el consum de fins a 400 mg al dia en adults no produeix una reducció significativa, sempre que la ingesta de calci sigui adequada. En el cas dels nens, a la UE no s’ha establert una ingesta de cafeïna segura i no hi ha dades concloents sobre l’efecte que té en el metabolisme del calci. En canvi, les begudes refrescants contenen àcid fosfòric que sí que redueix l’absorció de calci de forma rellevant.
Crema o puré, què hem de triar?
El puré és una preparació que s’obté triturant la polpa dels vegetals, bullits o no, mentre que la crema seria una preparació semblant que conté algun lacti (nata o crema de llet). Si la quantitat de lacti afegit a la crema és important, nutricionalment serà més completa que el puré perquè contindrà una certa quantitat de proteïna de qualitat.
És bo prendre bròcoli de nit?
El bròcoli o qualsevol altra verdura crucífera (coliflor, cabdell o créixens) es pot prendre per sopar. L’únic efecte que poden tenir és un augment de les flatulències per la presència de rafinosa, un hidrat de carboni que arriba intacte a l’intestí gruixut i que fa fermentar els bacteris.