Fruita seca, de tot cor
La fruita seca viatja en el furgó de cua dels aliments. Les estadístiques mostren que el seu pes en la dieta és, com a mínim, escàs. El seu consum als països mediterranis amb prou feines arriba als sis grams per persona i dia, una xifra que és pràcticament insignificant si es té en compte que un grapat representa entre 25 i 30 grams. El motiu principal del seu desterrament culinari es fonamenta en la creença popular que les nous, les avellanes, els festucs o pistatxos i qualsevol altra fruita seca contenen molt greix i, per tant, moltes calories. I ja se sap: a més calories, més pes. Tanmateix, els estudis i els assajos clínics demostren que hi ha una relació inversa entre el consum de fruita seca i el guany de pes corporal. Fins i tot es creu, segons una investigació elaborada el 2007 per la Universitat de Navarra, que les persones que segueixen una dieta mediterrània amb un alt contingut de fruita seca engreixen menys que els qui no n’ingereixen. Lluny de contribuir al sobrepès, la fruita seca és un dels grups d’aliments més complets. Aporten energia, proteïnes, vitamines, fibra i greixos saludables. Per això, els experts en salut i nutrició de EROSKI CONSUMER aconsellen incloure-la en la dieta de forma habitual i consumir-ne de forma moderada, ja que renunciar-hi comporta dir adéu a un veritable còctel d’energia per al cos i a altres propietats saludables de les quals la fruita seca pot presumir.
Les fruites seques són llavors pobres en aigua i riques en greix -com la nou, l’anacard, l’ametlla, l’avellana, les pipes i el cacauet- o en hidrats de carboni -com la castanya i la gla-. Encara que es relacionen amb les fruites dessecades (panses, orellanes o figues), hi tenen poc a veure ja que el perfil nutritiu de les dues és molt diferent. Aquestes últimes són calòriques pel contingut en sucres, però no en greixos.
La fruita seca, i en particular les nous, pot exercir un efecte preventiu de les malalties cardiovasculars, amb l’excepció de la fruita seca salada, com les pipes, per la seva aportació de sodi. Són grasses, d’això no hi ha dubte, però el seu greix és insaturat o, el és que el mateix, saludable. Per això, el seu consum habitual i moderat redueix els nivells de colesterol LDL (colesterol dolent), augmenta el colesterol HDL (beneficiós) i protegeix contra el desenvolupament de l’arteriosclerosi. S’estima que consumir fruita seca 5 vegades a la setmana redueix en un 51% el risc de sofrir un infart de miocardi.
Aquestes propietats poden ser fins i tot millors si la fruita seca s’incorpora a una dieta equilibrada com a substitut natural d’aliments rics en greixos saturats com la mantega, els lactis sencers, els embotits i els productes de brioixeria elaborats amb mantega o, pitjor encara, amb olis parcialment hidrogenats (greixos trans).
Les proteïnes que aporten són també d’un alt valor biològic. Combinades amb altres aliments (lactis, cereals o llegums), constitueixen una de les principals fonts d’aquest nutrient. Tanmateix, la fruita seca, i particularment els cacauets, pot causar al·lèrgies, i encara que el greix sigui beneficiós, les persones amb problemes a la vesícula biliar i al pàncrees o amb dificultat per a l’absorció de greix no han de menjar de manera habitual la fruita seca més grassa. La classificació és encapçalada pels pinyons (68% de matèria grassa), les nous (64%) i les avellanes (62%), seguits de les ametlles (54%) i els festucs (53%). Les menys grasses, i les úniques que baixen del 40% de greix, són les castanyes (2%).
Per l’alt valor energètic que té, la fruita seca és aliada d’esportistes i persones amb un treball que requereix una gran activitat física. I no només això. El contingut mineral de la fruita seca és superior al de la resta de fruites. Destaca per l’alt contingut en magnesi, fòsfor, potassi, calci i ferro, indispensables per a un correcte desenvolupament corporal i de la capacitat intel·lectual. Per això és especialment indicada per a estudiants i per a adolescents. La seva aportació d’oligoelements com el zinc i el seleni constitueix una potent acció antioxidant (són substàncies que protegeixen dels radicals lliures, causants de l’envelliment i de malalties com el càncer). Quant a les vitamines, la fruita seca manca en general de vitamina C però constitueix una de les fonts vegetals més abundants en vitamina E, també de propietats antioxidants. A més, el seu contingut en fibra vegetal, , relativament elevat, afavoreix el trànsit intestinal i ajuda a prevenir el càncer de còlon. Això sí, la digestió de la fruita seca és prolongada pel gran contingut de greixos que té. Amb la finalitat d’augmentar-ne la digestibilitat, convé menjar la fruita seca crua o poc torrada (no fregida), no ingerir-ne més de 50 grams i mastegar-la bé.
Millor crua
No només és convenient menjar la fruita seca crua perquè es digereix millor. Un altre motiu de pes és que molts dels seus beneficis desapareixen quan es consumeix fregida, salada i, en general, envasada. De manera habitual, la fruita seca fregida no es ven a granel, com passa amb la fruita seca crua, sinó que s’adquireix al mercat ja envasada i sense especificar l’origen del greix utilitzat en la fregida, o simplement s’informa dels ingredients amb el terme “greix vegetal”. Aquesta denominació pot confondre el consumidor, que ho relaciona amb efectes beneficiosos sobre la salut per la procedència vegetal del greix. Tanmateix, l’oli usat pot ser de coco o del palma, més econòmics que altres olis, però amb un alt contingut en greixos saturats. Per tant, no reuneixen les propietats cardiosaludables que ofereixen altres olis com el d’oliva o el de llavors (de gira-sol, blat de moro o soja). Per a evitar efectes indesitjats, convé llegir les etiquetes dels productes que es volen adquirir i escollir, si és possible, aquells en què s’indiqui el tipus d’oli utilitzat.
A més de fregida, la fruita seca també s’ofereix torrada o salada. L’inconvenient és que part de la vitamina E es destrueix durant el procés de torrat. En el cas de la salada cal tenir en compte que el consum ha de ser moderat si se segueixen dietes controlades en sodi per problemes d’hipertensió o retenció de líquids.
/imgs/20100501/nueces.jpg
Nou. És la fruita seca més saludable per al cor. Gran part dels greixos que conté són insaturats, raó per la qual resulta idònia per a cuidar i enfortir el sistema coronari. A més, la nou aporta vitamina E, un antioxidant que ajuda a prevenir l’envelliment prematur i determinats tipus de càncer. És molt recomanable durant la menopausa./imgs/20100501/avellanas.jpg
Avellana. Destaca per l’aportació en fibra vegetal, per la qual cosa es recomana incloure-la en la dieta dels qui pateixen de restrenyiment. La quantitat recomanada és d’uns 25 grams al dia, cinc vegades a la setmana. Les avellanes també són molt riques en àcid oleic./imgs/20100501/almendras.jpg
Ametlla. És molt valuosa per a aquelles persones que pateixen d’intolerància als productes lactis, gràcies a l’elevat contingut en calci que té. Així, es calcula que 100 grams d’ametlles aporten el mateix calci que un got de llet, encara que no se n’ha de descurar l’elevada aportació energètica. El percentatge de greixos insaturats és similar al de la nou i també és rica en vitamina E./imgs/20100501/castanias.jpg
Castanyes. La seva quantitat de greix és similar a la dels cereals (al voltant del 2%) i, per tant, molt inferior a la de les altres fruites seques (50%). Entre els nutrients reguladors que conté, hi destaquen el potassi (500 mg/100 g) i els folats. Aquestes propietats, juntament amb un contingut en aigua que representa gairebé la meitat del seu pes, fan de la castanya una de les fruites seques amb un contingut calòric més baix. Per la moderada aportació energètica que té, es pot consumir de manera controlada fins i tot en cas de sobrepès i obesitat./imgs/20100501/cacahuete.jpg
Cacauet. Encara que per l’origen es classifica dins dels llegums, la seva composició nutritiva s’assembla més a la de la fruita seca. El cacauet conté principalment àcid oleic (greix monoinsaturat) i una proporció important d’àcids grassos poliinsaturats./imgs/20100501/pipas.jpg
Pipes de gira-sol. La sal afegida és un inconvenient per a les pipes de gira-sol. Sempre que sigui possible, és preferible consumir-les sense sal i no s’han de prendre “a més de” la dieta habitual, sinó en substitució d’altres aliments o aperitius més grassos./imgs/20100501/pistachos.jpg
Festuc. Comparteix amb la resta de fruites les mateixes propietats saludables, però és un dels que aporten una quantitat de fibra més alta i també és el més calòric, juntament amb el pinyó, la nou i l’ametlla. El seu consum regular redueix la pressió arterial i combat l’anèmia. El festuc o pistatxo és el substitut perfecte d’aliments rics en greix com les crispetes de blat de moro, les patates xip i altres aperitius menys saludables./imgs/20100501/2frutos.jpg
Anacard. Les llavors es mengen torrades i són molt riques en magnesi.- Pinyó. Es tracta de la fruita seca més rica en greix. Aquesta particular composició fa que es faci ranci ràpidament, i més encara en presència d’oxigen (aire), llum i altes temperatures.