Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Unes festes saludables amb gust de marisc

Per inaugurar el dinar de Nadal, no hi ha res millor que uns productes lleugers, frescos i nutritius. A més a més, en uns dies d’enrenou intens, són ràpids de preparar.

Un Nadal al mar

Arriba el desembre i el cap i l’estómac ja pensen en el mateix: els dinars i els sopars de Nadal. Aquestes reunions són fruit d’alegries i retrobaments, al voltant de taules plenes de bones viandes i sobretaules que s’allarguen durant hores. Però, per a les persones que s’encarreguen d’organitzar i cuinar, pot ser un autèntic maldecap pensar què han de servir.

El marisc és un dels productes estrella de la gastronomia de Nadal. Valorat pel seu sabor, per la textura i la frescor, és una opció saludable i fàcil de preparar. Com que és un producte fresc, que se sol preparar cuit o al vapor, és lleuger, i això s’agraeix en els àpats copiosos. Qualsevol plat que porti marisc és un recurs molt útil per a evitar preocupacions d’última hora a la cuina.

El marisc conté proteïnes saludables, amb tots els aminoàcids essencials, per tant ocupa un 25% del plat de Harvard.

Marisc per a celebrar

Ens trobem davant d’un grup d’aliments molt ric en proteïnes de qualitat, ja que conté tots els aminoàcids essencials. També és baix en hidrats de carboni i en greix —i el que té és majoritàriament omega-3—, per tant és un aliment que no ens atiparà gaire en un àpat de diari, però és molt recomanable com a aperitiu si se serveix amb altres plats més contundents.

Entre les vitamines destaca la E —antioxidant— i les del grup B, especialment l’àcid fòlic (B9), que és fonamental per al desenvolupament de les cèl·lules. La majoria del marisc també és ric en vitamina A, imprescindible per a enfortir el sistema immunitari i la visió. Els minerals que presenten més concentració són el potassi, el sodi, el iode o el magnesi, que, entre d’altres, afavoreixen el bon funcionament del cervell. Cloïsses, escopinyes i musclos són rics en ferro —i molt recomanables per a persones amb anèmia— i els calamarsons o els llagostins destaquen pel calci, que és clau per als ossos.

En definitiva, el marisc constitueix un aliment de molta qualitat nutricional. Només un consell: no s’han de xuclar els caps dels crustacis per l’alt contingut en cadmi, o almenys no és recomanable fer-ho amb freqüència. És un metall pesant que s’acumula en aquestes parts.

4 salses saludables per a acompanyar-lo

1. Maionesa d’alvocat. Tritura dos alvocats, 20 ml d’oli d’oliva verge extra, quatre cullerades de iogurt grec, sal i suc d’una llimona.
2. Salsa gribiche. Barreja en un bol la clara de tres ous durs, tres cullerades de cibulet, tres d’estragó, tres de julivert, 20 g de tàperes, 50 g de cogombrets agredolços, pebre negre i una mica de sal. Pica-ho tot molt fi i després tritura-ho. Afegeix-hi els rovells, 30 ml d’oli d’oliva verge extra, el suc de mitja llimona i una cullerada de mostassa. Barreja-ho tot i corregeix-ne la sal i l’acidesa.
3. Pico de gallo. Pica una ceba tendra, tres xilis de Jalapa, un tomàquet carnós i un grapat de coriandre i barreja-ho en un bol. Afegeix-hi el suc de dues llimes, sal i oli d’oliva verge extra.
4. Curri vermell i coco. Estova una ceba en una olla, afegeix-hi tres alls grans ratllats, una cullerada de pasta de curri vermell i un vitet i cobreix-ho amb 100 ml de llet de coco. Cuina-ho 15 minuts, tritura-ho i cola-ho.

Carn de xai, protagonista dels plats de Nadal

Variada i versàtil, hi ha més d’una raó per a triar la carn de xai que assaborirem aquestes festes.

Més enllà de l’espatlla al forn

L’espatlla i les costelles són els talls de xai més consumits, però què passa amb la resta de l’animal? Bé perquè són zones menys suculentes, com passa amb la falda, o perquè requereixen unes coccions més llargues que unes costelles, com ara el coll, aquests talls es queden fora de la majoria de les cuines. Però poden ser una bona opció per a les celebracions d’aquest mes. El coll, per exemple, es pot fer a medallons (guisat) o a filets (brasa i planxa). La cuixa es pot desossar (al forn) o tallar-la a filets i llonzes (planxa i brasa). De la falda en surt la carn per fer xurrasco (al forn o a la brasa) i llonzes (fregida o al forn).

Però, a més de poder triar la varietat de talls, triar carn de xai de ramaderia extensiva i pasturatge té molts punts positius: es potencia un ofici rural aferrat al territori que enriqueix l’economia local i assenta la població als pobles; amb l’activitat del pasturatge es netegen boscos i camins i es redueix el risc d’incendis forestals; les emissions d’efecte d’hivernacle derivades de la producció són més baixes que si parlem de ramaderia intensiva. I el que molts no tenim present és que els animals remugants, com el xai, aprofiten recursos que d’una altra manera no serien mai menjar per als humans.

Un guisat de coll de xai

1. Demana a la teva botiga habitual que et tallin medallons o llonzes de coll de xai.
2. Sala els medallons i fregeix-los en una olla ampla. Quan es daurin, retira’ls.
3. Sofregeix pastanaga i ceba en la mateixa olla. Quan s’hagin daurat, recupera la carn i el suc que hagi deixat anar i cobreix-ho amb vi negre i brou o aigua. Afegeix-hi llorer, farigola i romaní, mitja cabeça d’alls i sal.
4. Cuina-ho a foc baix durant tres hores.
5. Retira la carn i cola el brou. Redueix el foc i quan estigui una mica més espès afegeix-hi una cullerada de mantega i corregeix-ne el punt de sal. Torna la carn a la salsa.
6. Serveix-ho amb patates Parmentier o al forn i unes verdures al vapor.

Si vols preparar un plat de xai complet, aquest ha d’ocupar un quart de la ració. Es pot completar amb unes verdures que suposarien el 50% del plat i acompanyar-ho amb pa integral.

El xai també pot ser saludable

El xai és una carn molt recomanada dins d’una dieta sana i equilibrada. Destaca per ser un aliment amb molta proteïna d’alta qualitat i amb un contingut baix de colesterol (entre 64 i 68 mg/100g). El 35% dels àcids grassos són àcid oleic, monoinsaturat i cardiosaludable; a més, algunes de les parts, com la cuixa o l’espatlla, són baixes en greix, i això pot ser interessant en dietes que ho requereixin. Destaca també pel contingut en zinc, fòsfor, seleni i potassi i vitamina B6, B12 i B3.

Es recomana combinar la carn de xai amb altres aliments de qualitat nutricional: verdures i hortalisses, hidrats de carboni integrals i greixos saludables. A l’hora de compondre un plat complet, el xai suposaria un 25% del total del plat. Un exemple de plat saludable seria: dos talls de cuixa de xai (25%), mongeta tendra saltada amb sofregit de tomàquet i albergínia (50%) i puré de patata (25%).

Cal que combinem sempre llegums amb cereals?

La proteïna completa s’obté quan prenem aquests aliments al llarg del dia i no necessàriament en la mateixa ingesta.

Una proteïna és completa quan conté els nou aminoàcids essencials; és a dir, els que no pot produir el nostre cos. La proteïna de llegums com la soia i el cigró compleix aquesta condició, però la d’altres com les llenties o les mongetes té un dèficit d’aminoàcids ensofrats. Justament els cereals contenen aquesta mena d’aminoàcids i, alhora, tenen escassetat en lisina, que sí que es troba en els llegums. Tradicionalment s’ha pensat que quan mengem al mateix temps llegums i cereals obtenim la proteïna completa. I és cert, però és innecessari en el cas dels adults. No cal que prenguem aliments complementaris en la mateixa ingesta (per exemple, acompanyar els llegums amb pa). Al cos tenim una reserva d’aminoàcids que podem anar fent servir al llarg del dia per construir les proteïnes, mentre van arribant-ne d’altres per mitjà de la dieta. En la infància no hi ha dades específiques, per tant sí que es recomana que la ingesta sigui simultània o en un marge de sis hores.

Per què és bo consumir midó resistent?

Aquest tipus de midó no es pot digerir, per tant serveix d’aliment per a la microbiota.

El nostre cos no pot digerir aquesta mena de midó, de manera que arriba intacte a l’intestí gros, on serveix com a aliment per als bacteris de la microbiota. Aquest midó es pot formar si cuinem els aliments que tenen un alt contingut en midó, com les patates o la pasta. Quan els escalfem en aigua, modifiquem l’estructura del midó i es produeix una gelatinització. Si posteriorment refredem aquests aliments, el midó es torna resistent. També pot aparèixer de manera natural en alguns aliments, bé perquè està dins d’una matriu alimentària que impedeix que hi accedeixin els enzims digestius (com ocorre en els grans sencers i els llegums crus) o bé perquè la conformació molecular que tenen dificulta la digestió (és el cas de les patates crues i les bananes verdes).

El midó resistent es considera equivalent a una fibra fermentable i potencialment tindria efectes beneficiosos, com ara ajudar la salut de la microbiota, aportar-nos més sacietat o millorar el metabolisme de la glucosa i els lípids, però són aspectes que encara s’estan investigant.

És el mateix “foie” que “foie-gras”?

El terme foie-gras està regulat i es refereix al fetge de l’oca o d’ànecs de les espècies Cairina moschata o Cairina moschata creuada amb Anas platyrhynchos, encebats perquè tinguin un pes concret. Hi ha altres productes que fan servir la paraula foie i per als quals s’estableixen requisits legals, com el parfait de foie, que ha de tenir almenys un 75% de fetge d’ànec o d’oca d’aquestes mateixes espècies, o els patés de foie, que són pastes de carn i fetge a les quals s’afegeixen altres ingredients, sempre que el fetge gras d’ànec o d’oca d’aquestes espècies suposi almenys un 20% del total del producte. D’altra banda, el terme foie, sense especificar-hi més, simplement és fetge d’ànec, però no està regulat i no se li exigeix que compleixi cap característica.

Què és un pollastró?

Legalment hi ha una definició per a pollastre, que és l’au de corral que encara no ha ossificat l’estèrnum i que generalment se sacrifica als 42 dies, però no n’hi ha per a pollastró. A Espanya, s’anomena “pollastró” el que la normativa anomena “pollet”: és el que pesa menys de 650 g en canal, o fins a 750 g si l’edat no excedeix els 28 dies. Sota aquest terme, es troben al mercat pollets que procedeixen d’estirps de creixement lent: mascles descartats d’incubacions destinades a obtenir femelles productores d’ous. D’altra banda, també es poden trobar pollastrons d’estirps de creixement ràpid (broiler), és a dir, de pollastres destinats a carn que se sacrifiquen a una edat inferior. No hi ha una definició legal que ens permeti diferenciar-los.

Corcs al plat! D’on surten?

Hi ha desenes d’espècies diferents d’insectes que anomenem “corcs”. Si no se segueixen bons protocols d’higiene i d’emmagatzematge, poden aparèixer en grans de cereals i de pasta, fins i tot si els emmagatzemem a casa en un recipient que no sigui hermètic. No suposen un risc per a la salut, però no haurien de ser presents.

És millor el greix vegetal que l’animal?

En termes generals, sí. Exceptuant el de coco i palma, el greix vegetal té més proporció d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats i, per tant, menys greixos saturats. A més a més, solen estar acompanyats de substàncies bioactives interessants per a la salut. D’altra banda, entre els greixos animals destaquen els del peix blau pel contingut en omega-3.

Què són els “mukbangers”?

Són persones que retransmeten en directe els seus àpats mentre interaccionen amb el públic. A vegades mengen quantitats enormes durant hores per mantenir l’atenció amb el seu espectacle. Aquesta tendència va començar a Corea del Sud a començament del 2010, però s’ha estès arreu del món i alguns mukbangers tenen milions de seguidors.