Els iogurts, cada vegada més personalitzats
Al primer prestatge de la nevera, al costat dels ous, a la part de la dreta, a l’esquerra… El iogurt és un incondicional de les llars espanyoles. La seva presència es fa notar més a les cases on hi ha nens, però forma part de les postres i del berenar de moltes famílies. És apte per a nens, adults i persones grans encara que convé no abusar-ne. El iogurt és un aliment probiòtic: conté microorganismes vius, amb efectes positius per a qui els consumeix ja que actua sobre la flora bacteriana intestinal, més enllà del valor nutricional natural del producte. El iogurt compleix aquesta funció. Però en vista de l’amplíssima oferta comercial de iogurts de diferents varietats, sabors i textures, al ciutadà se li fa difícil escollir. Les diferències entre els uns i els altres es troben en el valor nutricional, ja que tots compleixen la funció de probiòtic. Els desnatats o sense sucres afegits permeten incloure els iogurts en la dieta amb un millor perfil nutricional, apropiats per a aquells que per salut han de seguir dietes terapèutiques de control de greix, sucre i calories. Els que porten més calci es reservaran, en canvi, a persones amb necessitats especials o per a moments de la vida en què calgui una aportació extra d’aquest mineral. Els més cremosos, els ensucrats o els de textura de mousse, es consideren un capritx i, com a tal, s’han de degustar només en moments especials.
El valor nutricional del iogurt té molts punts en comú amb la llet, a excepció de la lactosa que, en el iogurt, es troba en concentracions mínimes a causa de la seva transformació en àcid làctic. Es tracta d’un aliment font de proteïnes d’alt valor biològic, calci de fàcil assimilació i vitamina B2 o riboflavina. El contingut gras i de vitamines A i D (estan juntament amb el greix) dependrà de si es tracta d’un iogurt normal, enriquit amb nata, amb formatge o sense, o desnatat, i la major part dels greixos són saturats.
El valor energètic varia de forma notable segons la quantitat de greix del producte, igual com dels ingredients afegits durant el procés d’elaboració: nata, sucre, melmelada, fruites fresques o dessecades, cereals, fruites seques, etc. Mentre que un iogurt desnatat amb prou feines arriba a les 50 Kcal i als 0,4 g de greix per unitat, el iogurt cremós, característic pel sabor i la cremositat gràcies a l’addició de nata, té 4 vegades més calories i 12 vegades més greix que un de desnatat. Un autèntic dolç que encara és més calòric si a més de nata és ensucrat. (Vegeu-ne la taula comparativa).
| Energia (Kcal) | Proteïnes (g) | Greixos totals (g) | Greixos saturats (g) | Sucres (g) | Calci (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Got de llet | 126 | 6,2 | 4,4 | 2,10 | 9,4 | 226 |
| Iogurt natural | 70 | 4-6 | 1,3-3 | 0,9-2 | 5-8,5 | 171,25 |
| Desnatat | 50 | 5,25 | 0,40 | 0,22 | 6,12 | 175 |
| Cremós amb nata | 150 | 4,7 | 12,5 | 7,8 | 4,4 | 152 |
| Cremós amb nata i ensucrat | 192 | 4,6 | 12,5 | 7,8 | 14,4 | 152 |
| Amb calci | 70 | 5,3 | 1,9 | 1,25 | 7,6 | 400 |
Font: Taula de composició d?aliments del CESNID. McGraw-Hill Interamericana, 2004.
- Iogurts desnatats o “de baix contingut en greix”. Són els iogurts que no contenen més de 3 grams de greix per 100 g. Si, a més, per la reducció de greix s’aconsegueix que el producte no contingui més de 40 Kcal per 100 g, es pot dir que es tracta d’un iogurt de “baix valor energètic”. Són idonis per a les persones a qui agrada menjar iogurts com una forma sana de reduir les calories i els greixos saturats de la dieta.
/imgs/20120101/alimentacion2.jpg
Iogurts sense sucres afegits. Es caracteritzen perquè no s’ha afegit al producte cap monosacàrid (fructosa, glucosa), disacàrid (sucre, mel), ni cap aliment utilitzat per les seves propietats edulcorants (melmelada, xocolata…). Si els sucres estan presents de forma natural en el producte, s’ha d’indicar en l’etiqueta de la manera següent: “Conté sucres naturalment presents”. Aquests iogurts són apropiats per als qui gaudeixen del iogurt com una manera senzilla i sana de reduir les calories i els sucres de la dieta.- Iogurts amb més calci. L’aportació de calci en els iogurts normals oscil.la entre els 150 i els 170 mg per unitat (125 g), mentre que un iogurt enriquit en calci pot tenir-ne 400 mg per unitat (125 g), el doble. Els requeriments de calci en les persones adultes són de 900 mg/dia; i entre 1.000 i 1.200 mg per als joves de 10 a 19 anys, embarassades i dones en període de lactància, i majors de 50 anys. Poden ser recomanables per als qui no prenen suficients lactis com a font de calci i no supleixen aquesta deficiència amb el consum d’aliments rics en calci (verdures de fulla verda, sardines en llauna, fruites seques, figues seques i fruites dessecades i llegums). No obstant això, caldria revisar la dieta, perquè després d’observar la tendència d’hàbits alimentaris actuals es pot concloure que la deficiència de calci no sempre es deu a una aportació insuficient, sinó a un consum desproporcionat de proteïna animal (carn), sal/sodi i fòsfor, nutrients que descalcifiquen l’organisme ja que limiten l’absorció de calci i n’afavoreixen l’eliminació. Poc s’aconsegueix si es prenen iogurts amb el doble de calci i se segueix el mateix tipus d’alimentació “acidificant” i “descalcificant”.
- Iogurts amb trossos de fruita. Amb la finalitat de garantir un contingut mínim de iogurt en el producte final, que n’eviti el frau, els iogurts amb fruites, sucs i/o altres productes naturals han de contenir un 70% de iogurt en el producte acabat. Un iogurt amb trossos de fruita no substitueix una ració diària de fruita, no ho hem de confondre. La quantitat de fruita que contenen els iogurts amb trossos de fruita és mínima, i oscil.la entre el 2% i el 11%, la qual cosa es tradueix en els casos més abundants en 14 g de fruita per iogurt. Una poma petita pot pesar 100 g, un maduixot uns 20 g i un gra de raïm, 6 g. La quantitat de fruita consumida d’aquesta manera és ridícula, menyspreable en el còmput del menú de tot el dia.
Iogurt per a augmentar les defenses?
El missatge que les llets fermentades amb “Lactobacillus casei inmunitas” reforcen les defenses ha tingut impacte en la societat actual: en els nens, les persones grans i els ancians, les dones embarassades, etc. Segons l’evidència científica actual, a l’efecte de beneficis sobre la salut i la protecció de les malalties, aquest tipus de producte és una llet fermentada més, equiparable a qualsevol llet fermentada o iogurt que hi hagi en el mercat. S’observen en la literatura científica estudis que associen el consum diari d’aquest tipus de llet fermentada a un risc més baix d’infeccions comunes com les respiratòries entre diferents col.lectius, si bé una part d’aquests estudis no són independents. De moment, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) no ha aprovat cap al.legació de propietats saludables de les llets fermentades i els iogurts sobre el sistema immune. Com a informació aclaridora, convé matisar que són diversos els estudis científics que conclouen que tant les llets fermentades amb bacteris específics com els iogurts convencionals poden augmentar les defenses en augmentar la producció de citocines, components que formen part de la resposta immune.
Els iogurts contenen una petita quantitat de lactosa, suficient per ser ben tolerada per la majoria de les persones que sofreixen intolerància a la lactosa. No obstant això, hi ha altres persones que creuen ser intolerants a la lactosa però el que passa realment és que no assimilen el iogurt, malgrat que la majoria sí que el tolera. Pot ser que estiguin afectats per “hipersensibilitat alimentària no al.lèrgica”, que bé podria denominar-se “histaminosi alimentària”. En aquest cas, tant la llet com els seus derivats no són ben tolerats perquè generen la formació, a nivell cel.lular, de quantitats molt elevades d’histamina, molècula responsable de les molèsties gastrointestinals, entre altres símptomes.
Els iogurts estan contraindicats en l’alimentació dels qui tenen al.lèrgia a la caseïna (la proteïna de la llet de vaca, també inclosa en aquests productes). A més, els iogurts de sabors, en particular els de sabor de maduixa, utilitzen colorants per aconseguir el color rosa pàl.lid que els caracteritza. En l’anàlisi bromatològica s’hi ha identificat un additiu colorant natural, el vermell de cotxinilla (E-120) i un additiu artificial, el vermell Allure (E-129). El segon és un colorant azoic que s’associa a reaccions al.lèrgiques entre persones sensibles.
El iogurt s’obté afegint a la llet pasteuritzada i homogeneïtzada ceps de bacteris acidolàctics propis de la fermentació, en concret, Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus, que han de ser-hi presents en una quantitat mínima de 10.000.000 de colònies per gram o mil.lilitre. La llet és la matèria primera i pot ser pasteuritzada, concentrada pasteuritzada, totalment o parcialment desnatada pasteuritzada, concentrada pasteuritzada totalment o parcialment desnatada, i una barreja de les dues o més productes. Ambdues colònies de microorganismes aconsegueixen que el producte tingui una acidesa important, la qual cosa hi dificulta el creixement d’altres microbis alterants; que tingui un sabor agradable i un nombre elevat de bacteris làctics que impedeix l’existència d’altres microorganismes.
Durant el procés d’elaboració, la lactosa es converteix en àcid làctic per efecte de la fermentació bacteriana, la qual cosa es tradueix en una acidificació. En aquest ambient àcid, les proteïnes de la llet coagulen i s’obté un producte amb textura semisòlida i/o cremosa. Durant el procés, les molècules de greix i de proteïnes sofreixen una predigestió, i es transformen en composts més senzills i digeribles (aminoàcids, àcids grassos lliures…). El nou producte és més digerible que la llet original i amb un gust, una aroma i una consistència final particulars i diferents.