Com podem alleugerir els plats de sempre
S’acosta l’estiu i amb aquest arriba el temut moment: primera mirada expectant cap al mirall a l’espera del seu veredicte sobre com de bé o de malament ens para la roba d’estiu, i una segona mirada de preocupació cap a la nevera, a la qual culpem d’aquells quilos de més que, al nostre parer, ens impedeixen atrevir-nos amb aquell biquini o banyador tan de moda. Comença l’època estival i, amb aquesta, la infinitat de dietes per a aprimar a marxes forçades per lluir tant com puguem. No obstant això, si mengem de forma saludable durant tot l’any no cal seguir cap dieta extrema. N’hi ha prou de confeccionar els plats amb menys calories sense renunciar al sabor i gaudirem d’un menú variat. Es tracta d’adaptar les receptes típiques, des de guisats, amanides, purés i carns, fins a peixos i postres, per fer-les més lleugeres. La clau es troba a vigilar el tipus d’aliment, la tècnica culinària escollida i els condiments que se serveixin com a acompanyament, ja que aquests són moltes vegades els responsables que la recepta perdi la seva essència de saludable i es converteixi en un plat amb quantitats desproporcionades de calories, greixos, sal o sucres.
Amb aquesta finalitat, els nutricionistes i experts en alimentació de EROSKI CONSUMER ofereixen senzills trucs que permeten eliminar unes 100 calories per plat, un hàbit molt útil que possibilita gaudir dels àpats sense necessitat de posar en perill cap pla d’aprimament.
L’amanida és un dels plats indispensable en qualsevol dieta i pla d’aprimament. Gairebé sempre són saludables, perquè té més virtuts que defectes, però cal cuidar alguns components que les fan poc recomanables en determinades circumstàncies.
El consum habitual d’amanides pot descompensar, per excés, l’aportació de fibra de la dieta. Encara que és de sobra conegut l’efecte positiu de la fibra pel paper que fa a l’hora de regular el trànsit intestinal i ajudar a eliminar de l’organisme les toxines i les impureses, per a moltes persones aquest excés és un problema. Els incòmodes gasos i la molesta inflor del ventre que de vegades s’acompanya de dolor són símptomes que el metabolisme és incapaç de processar la quantitat de fibra ingerida. Es pot compensar l’aportació de fibra del plat si es combinen les amanides amb altres aliments amb menys fibra, com la patata, la pasta, l’arròs o el cuscús. El plat queda complet i resulta assaciador.
Els qui es noten amb freqüència el ventre inflat després de dinar, poden provar de prescindir de l’enciam i altres vegetals de fulla a l’amanida, sobretot, als sopars. El seu alt contingut en fibra insoluble, que s’emmagatzema a les parts més blanques del tronc, és el que produeix la molesta inflor abdominal. Les verdures de fulla verda, com el bròquil, les cols de cabdell, l’enciam i els espinacs aporten també un elevat contingut en filoquinona, la font principal de vitamina K. Aquesta vitamina participa de manera directa en la coagulació de la sang. Tanmateix, han de moderar-ne el consum els qui prenguin medicaments per regular la coagulació sanguínia, com el conegut Sintrom..
Els aliments rics en proteïnes com la carn, el peix i els ous són la pedra angular dels segons plats en la nostra gastronomia. I no hi ha per què renunciar-hi, ni a aquests ni al seu sabor tradicional mentre se segueixi un pla d’aprimament. N’hi ha prou de preparar els menjars en quantitats raonables, més reduïdes, i utilitzar tècniques culinàries que no afegeixin tant de greix. La principal mesura que cal prendre quan es mengi carn és limitar la quantitat de carn grassa i, en cas de consumir-ne, retirar-ne el greix visible. La carn de la qual s’han retirat les parts grasses conté la meitat de calories que la que es menja sense treure’n res. Una solució per a menjar carn sense quasi greix és optar per les més magres, igual com pel pollastre, el gall dindi i conill. Un pit de pollastre sense pell conté tantes proteïnes com un bistec i tan sols una desena part del greix, per tant més de la meitat de calories menys.
Els plats de peix i de marisc també es poden alleugerir si es cuinen al vapor, bullits o la graella, tècniques culinàries que n’exalten el sabor i que no afegeixen greixos a uns aliments que, llevat del peix blau, no són rics en aquest nutrient. Sempre que s’utilitzi peix en conserva val la pena triar l’envasament al natural, ja que el conservat en oli té gairebé el doble de calories, llevat que s’escorri abans de menjar-lo. Convé recordar que qualsevol peix blanc o marisc aporta generalment unes 100 calories menys que qualsevol carn. Mentre que una ració de rap conté 130 calories, una ració de llonza de porc conté al voltant de 263 calories.
Amaniments i salses, en el punt de mira
Les espècies, els condiments i les herbes aromàtiques serveixen com a aromatitzants perfectes que redueixen la necessitat d’amanir els plats i d’acompanyar-los amb salses grasses. No hem de baixar la guàrdia: un plat saludable pot espatllar-se per la salsa o per l’amaniment que l’acompanya. Només dues cullerades soperes d’oli d’oliva contenen 200 calories, així que canviar les guarnicions de sempre per una salsa de iogurt desnatat amb una mica de mostassa, unes gotes de llimona i estragó per a aromatitzar pot reduir el plat en més de 150 calories. La salsa mimosa amb suc de llimona, all, julivert i ou trossejat també és molt lleugera i apropiada per a combinar amb amanides de patates, arròs o pasta.
Una beguda alcohòlica o un refresc ensucrat poden arruïnar els èxits aconseguits amb la confecció d’uns plats baixos en greixos i sucres. La millor beguda que complementa una dieta hipocalòrica és, sens dubte, l’aigua. Tanmateix, es poden utilitzar sucs de fruites o hortalisses rebaixats amb gel si són comercials o, en el cas de prendre vi, fer-ho amb una mica de gasosa.
El colofó d’un àpat el donen les postres. Les fruites són la millor elecció: fresques, al forn, en sorbets, amb iogurt desnatat, en compota… Utilitzar fruites per afegir dolçor a les postres és una de les millors maneres d’eliminar de la dieta algunes de les temptacions gastronòmiques més perilloses, com ara les mousses, els gelats i els pastissos de tota mena que coronen qualsevol menú de celebració.
- Adobs en amanides. Per a reduir l’oli amb què s’elaboren les amanides i les verdures torrades, es pot fer servir un adob més lleuger i amb un sabor original. Una salsa feta amb iogurt desnatat natural batut amb menta picada i sal, o substituir els daus de formatge per mató, són dues opcions lleugeres en greixos i proteïnes que donen gust a les amanides
- Més volum als plats. Les calories dels plats d’arròs, pasta i llegums es poden reduir si es barregen amb verdures i hortalisses o fruites, en comptes de fer-ho amb aliments grassos com cansalada, botifarra, carn picada o xoriço.
- Purés sense mantega. En comptes de fer servir llet, nata i mantega per a fer els purés, es pot optar per utilitzar caldo de verdures o de pollastre. Tots els purés, les cremes i les sopes elaborats amb llet contenen entre un 25% i 50% més de calories que els cuinats amb caldos.
- Sempre aliments magres. Tan important com optar per una cuina lleugera és saber triar els aliments menys grassos. 100 grams de conill aporten 7 grams de greix, tres vegades menys que la mateixa quantitat de costelles de porc o d’espatlla de xai.
- Macerar la carn i el peix. Les herbes aromàtiques (farigola, romaní, alfàbrega, orenga o anet) i les espècies són un recurs útil per a potenciar el sabor dels aliments sense necessitat de cuinar-los fregits.
- Cuina a la papillota. És una tècnica culinària saludable i molt adequada per a cuinar carns, peixos, hortalisses carnoses, patates o altres tubercles com la iuca o el moniato.
- Salses sense nata. Es pot substituir la nata de les salses per una beixamel lleugera elaborada amb llet desnatada a la qual es pot afegir una mica de formatge blau per potenciar-ne el sabor.
- Condiments dolços. La canyella, la vainilla, el clau i el cardamom són espècies que amb el seu marcat sabor compensen la falta de sucre. Es poden usar per a fer arròs amb llet, natilles o flams, cafès, tes i infusions.
- Patates fregides sense pràcticament greix. És fàcil aconseguir unes patates d’aspecte i textura cruixent semblants a les patates fregides, però més lleugeres. Es tallen en làmines fines, s’escampen per la safata del forn i es polvoritzen amb molt poc d’oli. Es couen al forn amb el grill fins que quedin daurades i cruixents. Amb aquestes patates es pot fer una truita de patates més lleugera. Quan estan cuites, se salten amb una mica d’oli a la paella abans de barrejar-les amb l’ou i es qualla la truita.
- Patés vegetals. S’aconsegueixen barrejant formatge cremós lleuger o tofu i la pasta obtinguda de triturar diverses verdures bullides o torrades amb all. Si a la barreja s’afegeix clara d’ou, aquesta serveix com emulsionant i li dóna l’aspecte d’una mousse.