Què s’ha de de menjar per quedar-se embarassada

Què s’ha de de menjar per quedar-se embarassada

Les últimes dècades ha augmentat de manera significativa la prevalença d’infertilitat a tot el món. Segons dades de la Societat Espanyola de Fertilitat (SEF), una de cada sis parelles –entre el 15% i el 17%– experimenta dificultats per a concebre. La infertilitat es defineix com la incapacitat d’una parella per portar a terme o completar un embaràs de manera espontània després d’un període d’un any mantenint relacions sexuals sense mesures anticonceptives. Les causes són multifactorials i hi tenen un paper important la contaminació ambiental, el tabaquisme, el consum d’alcohol i altres drogues o l’exposició a substàncies químiques que alteren el sistema endocrí, com ara alguns pesticides organoclorats, els ftalats o el bisfenol A, per citar-ne alguns. La SEF, però, assenyala que un dels factors que més ha contribuït a l’augment dels problemes de fertilitat a Espanya és l’adopció d’hàbits alimentaris poc saludables, especialment el consum excessiu d’aliments ultraprocessats. Abandonar la dieta mediterrània ens passa factura.

Un estudi del 2024 publicat a la revista Human Reproduction Open i liderat per Cristina Valle Hita, investigadora de la Unitat de Nutrició Humana de la Universitat Rovira i Virgili (URV), va analitzar l’impacte del consum d’ultraprocessats en la qualitat de l’esperma de dos-cents homes. Els resultats van mostrar que els que consumien al voltant d’un 30% de la ingesta energètica diària en forma d’aliments ultraprocessats tenien més risc de tenir paràmetres de qualitat espermàtica alterats, com una concentració més baixa d’espermatozoides o una motilitat més baixa.

El paper de l’alimentació

Laia Pascual, dietista-nutricionista del Centre Júlia Farré i especialista en fertilitat, confirma que l’evidència científica suggereix que l’alimentació té un paper rellevant en la salut reproductiva. A més a més, afegeix que les quantitats excessives de sucre afegit i greix trans que contenen els ultraprocessats “poden alterar l’equilibri hormonal i afectar la fertilitat negativament. En particular, el consum excessiu de menjar ràpid, begudes ensucrades i aliments amb alt índex glucèmic s’associa amb un risc d’infertilitat més alt”.

D’altra banda, l’estudi de la URV també apunta que “reemplaçar el 10% de l’energia del consum d’aliments ultraprocessats amb el 10% de l’energia del consum d’aliments no processats o mínimament processats s’associa amb un recompte total més alt d’espermatozoides, concentració d’espermatozoides, motilitat total, motilitat progressiva i formes normals d’espermatozoides”. Tot i que es tracta d’un estudi transversal, que té limitacions i que no permet establir relacions de causa-efecte, el treball aporta observacions que coincideixen amb molts altres estudis que s’han fet fins avui. Així, l’evidència apunta que una dieta adequada pot optimitzar la capacitat reproductiva tant en homes com en dones. “Encara que no existeix una dieta única que garanteixi la solució de problemes de fertilitat, sí que es pot personalitzar l’abordatge nutricional de manera que optimitzem la funció hormonal i reproductiva”, explica Laia Pascual.

Nutrients clau per a concebre

Tenir una alimentació equilibrada i rica en nutrients és fonamental per a la salut reproductiva. Segons un estudi publicat l’any 2018 a la revista Nutrición hospitalaria, que va analitzar els factors nutricionals que poden influir en la fertilitat en la dona i en l’home, la ingesta d’hidrats de carboni complexos, fibra, greixos monoinsaturats i àcids grassos omega-3 podria tenir un efecte beneficiós en la fertilitat, i també és important afinar un mica més amb la font de proteïnes. Un altre estudi de l’Escola de Salut Pública de Harvard va observar que reduir la proteïna d’origen animal a favor de la vegetal promou l’ovulació, i que el risc d’infertilitat per anovulació (els ovaris no són capaços d’alliberar els òvuls) es redueix a més de la meitat en dones que seguien dietes on el 5% de l’energia total procedia de proteïnes d’origen vegetal.

Entre els nutrients més importants per a la fertilitat femenina estan l’àcid fòlic, el ferro, el iode i els àcids grassos omega-3, que tenen un paper essencial en la salut ovàrica i la implantació embrionària. “L’àcid fòlic és crucial per a prevenir defectes en el tub neural del fetus, per això es recomana suplementar-se fins i tot abans de la concepció”, indica Pascual. “A més a més, el ferro i el iode són importants per a garantir un desenvolupament fetal adequat i prevenir complicacions durant l’embaràs”, afegeix.

En el cas dels homes, es recomana donar una importància especial al zinc, al seleni i a les vitamines antioxidants, com la C i la E, que milloren la qualitat de l’esperma. El zinc, per exemple, és necessari per a la producció de testosterona i la maduració de l’esperma, mentre que els antioxidants protegeixen les cèl·lules espermàtiques del mal oxidatiu.

Quina dieta es recomana?

La dieta mediterrània, rica en aliments antioxidants, fibra i tots els nutrients que hem esmentat, és una aliada poderosa per a contribuir a millorar la fertilitat. Segons un estudi publicat l’any 2022 a la revista Nutrients, les propietats antiinflamatòries d’aquesta dieta milloren la fertilitat, l’èxit dels tractaments de reproducció assistida i la qualitat de l’esperma. Però, a més a més, com explica Juan José Espinós, ginecòleg especialista en medicina de la reproducció i endocrinologia al seu llibre Fertilidad y dieta mediterránea, també és útil en dues condicions que tenen un impacte directe sobre la fertilitat: la síndrome d’ovari poliquístic (SOP) i l’endometriosi, que segons diversos autors és responsable del 10% dels casos d’infertilitat.

Durant l’embaràs

L’alimentació, però, no només afecta la possibilitat de concebre, sinó també la capacitat de mantenir un embaràs saludable. La malnutrició, tant pel dèficit de nutrients com pels excessos o els desequilibris en la ingesta d’energia, proteïnes i altres nutrients, fa créixer el risc d’avortament. Les deficiències en vitamines essencials com la B9 (àcid fòlic), B12, D, zinc i coure estan associades amb avortaments espontanis o complicacions durant l’embaràs.

Pascual destaca la importància de la suplementació en certs casos: “L’àcid fòlic és crucial durant les primeres setmanes de gestació perquè prevé defectes del tub neural del fetus. A més a més, el dèficit de vitamina D pot elevar la taxa d’avortaments precoços, per això es recomana que s’assegurin els nivells adequats, especialment en zones on hi ha poca exposició solar”.

El sobrepès i l’obesitat també són factors de risc durant l’embaràs. Les dones amb obesitat tenen més probabilitats de desenvolupar diabetis gestacional (presència de sucre alt en la sang que es diagnostica durant l’embaràs) i preeclàmpsia (aparició d’hipertensió arterial després de la vintena setmana de gestació), que pot posar en risc tant la mare com el fetus.

Cal prendre suplements?

Més enllà del famós folat (B9), que té una suplementació habitual en les primeres dotze setmanes de gestació perquè prevé defectes del tub neural, la resta de recomanacions se circumscriuen a situacions específiques. Segons Laia Pascual, la vitamina D, el ferro, el iode, l’omega-3 i la vitamina B12 són importants, però especialment en dietes vegetarianes o veganes. “A més a més, és recomanable personalitzar la suplementació segons les analítiques o la presència de malalties o situacions subòptimes, com ara una baixa reserva ovàrica, endometriosi, síndrome d’ovari poliquístic i alteracions tiroidals, entre d’altres. En aquests casos, la suplementació personalitzada pot millorar la salut reproductiva, però sempre l’ha de supervisar un professional per evitar-ne excessos i assegurar-ne l’eficàcia”, recomana la dietista-nutricionista.

En els homes, una aportació extra de zinc, B9 i d’omega-3 (DHA) també pot ser útil, encara que sempre és millor si s’obtenen amb la dieta, i, si tenim dubtes, hem de consultar un professional perquè determini si hem de prendre aquests nutrients i d’altres que siguin importants en forma de suplement.

Allunyar-se dels mites

Finalment, hi ha molts mites relacionats amb l’alimentació i la fertilitat. Què tenen de cert? Per exemple, moltes persones creuen que adoptar una dieta sense gluten o sense lactis pot millorar les probabilitats de concebre, però no hi ha cap evidència sòlida que aboni aquestes afirmacions en persones que no presenten intoleràncies específiques.

La dietista-nutricionista Laia Pascual aclareix que les dietes sense gluten i sense lactis podrien ser útils en alguns casos, especialment en persones que tenen alteracions digestives o malalties autoimmunitàries. En reproducció assistida, eliminar el gluten i els lactis, específicament de vaca, podria reduir la inflamació i millorar la implantació embrionària. En immunologia, això s’explica pel mimetisme molecular, un procés en què el sistema immunitari confon les proteïnes d’aquests aliments amb les pròpies i desencadena una resposta autoimmunitària que pot afectar la implantació. “Ara bé, aquesta intervenció nutricional encara s’està investigant i s’ha de fer de manera justificada; també l’ha de supervisar un dietista-nutricionista, perquè no hi hagi carències nutricionals”, recomana Pascual.

Per acabar, si busquem un embaràs i no ho aconseguim, és important insistir en el paper fonamental de la dieta, però sense deixar de banda la resta d’aspectes. L’experta subratlla la importància de l’abordatge multidisciplinari en tractaments de fertilitat, que inclou la intervenció d’especialistes en nutrició, endocrinologia, ginecologia i psicologia, que ha demostrat que millora significativament les probabilitats de concebre. “Aquest enfocament optimitza la salut general dels pacients, corregeix desequilibris nutricionals i, per tant, metabòlics i hormonals, a més de reduir l’estrès, uns factors que són clau per a aconseguir un embaràs saludable i evolutiu”, conclou l’especialista.