L’exercici ocult

Variables NEAT. L’exercici ocult

L’obesitat al món s’ha triplicat des del 1975, segons dades de l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Aquestes xifres que no paren de créixer a Espanya, on 8,4 milions de persones –un 23% de la població– pateixen obesitat, segons la Societat Espanyola de Medicina Interna. Tant la comunitat mèdica i científica com l’OMS coincideixen que portar una dieta saludable –basada en fruita i verdura, llegums i, en menys quantitat, peix i carn blanca, relegant els sucres, la carn vermella i els productes ultraprocessats– i incloure l’exercici físic en l’estil de vida són les úniques estratègies viables per a lluitar contra el sobrepès. No obstant això, la mateixa evidència científica indica que totes les persones no perden pes o en guanyen de la mateixa manera.

Per què de vegades costa perdre pes?

Un estudi de la Universitat d’Hèlsinki, en què es va fer un seguiment a 2.064 parelles de germans bessons amb estils de vida semblants, va certificar que hi ha variables individuals a l’hora d’engreixar-se i d’aprimar-se. Ho explica Francesc Villarroya, catedràtic de Bioquímica i Biologia Molecular de la Universitat de Barcelona i investigador del Centre d’Investigació Biomèdica en Xarxa de la Fisiopatologia de l’Obesitat i la Nutrició (CIBEROBN). “En un mateix ambient amb la mateixa disponibilitat i accés als aliments, hi ha persones que mantenen un pes adequat, sense fer cap esforç extra, mentre que d’ altres desenvolupen sobrepès i tenen grans dificultats per a mantenir un pes saludable. Això es deu a aspectes de programació individual del metabolisme i del comportament davant el menjar, que són diferents entre els individus”, comenta.

En la cerca de factors concrets, en un article del 1999 de la revista Science es feia servir el terme NEAT (Non Exercise Active Thermogenesis o termogènesi per activitat sense exercici) per a definir la despesa diària d’energia associada als moviments nerviosos o a les feines diàries, com ara la jardineria, les tasques domèstiques o l’activitat a la feina; és a dir, tota l’energia consumida en activitats que no són dormir, menjar o exercitar-se.

El NEAT es basa en la termogènesi, el mecanisme dels mamífers destinat a la producció i al manteniment de la calor del cos mitjançant l’anomenat greix marró, és a dir, el greix bo, responsable de fer-nos tremolar quan tenim fred i de fer-nos suar quan fem exercici físic. Això provoca l’oxidació del greix blanc, que, entre altres funcions, emmagatzema l’energia per subministrar glucosa a les cèl·lules en cas que en necessitem i la presència del qual determina l’aparició de sobrepès i d’obesitat.

Quins moviments es consideren NEAT

No hem de confondre el NEAT amb el metabolisme basal, que es tracta de l’energia consumida per una persona pel fet d’estar viva, sense la influència de cap moviment. Per contra, al NEAT es cataloguen els moviments corporals típics del caràcter nerviós –denominats fidgeting i que inclouen des dels moviments oscil·lants amb els peus fins a la manipulació compulsiva d’objectes– o fins i tot les postures corporals més dretes, que també tenen un impacte sobre l’obesitat. “Mantenir un to muscular tens i no relaxat implica una despesa energètica per la tensió muscular”, aclareix Villarroya.

La troballa del NEAT suggereix que, tot i que la despesa energètica d’aquestes activitats sigui escassa, tenen un efecte acumulatiu que converteix el NEAT en un factor significatiu com a estratègia per a combatre l’obesitat. “El que ens diuen les recerques és que fer tota aquesta activitat, per bé que sigui poc intensa, en combinació amb l’exercici físic, és a dir, amb una activitat física estructurada i d’intensitat mitjana i alta, incrementa la despesa calòrica total”, apunta Sara Maldonado-Martín, professora i investigadora de la Facultat d’Educació i Esport de la Universitat del País Basc. “La raó és que el NEAT estimula el metabolisme dels greixos i en les persones molt inactives aquest metabolisme tendeix a estar com si estigués adormit. En les intensitats més altes, com ara en l’exercici estructurat, el cos fa servir el metabolisme de la glucosa i es combina amb el del greix”, explica.

Quantes calories cremem al dia?

Algunes publicacions xifren la despesa calòrica de les variables NEAT en 350 calories per dia, fet que suposa uns 4,5 kg a l’any de diferència entre persones de NEAT alt i de NEAT baix, si bé aquestes xifres estan subjectes a debat a la comunitat científica. “El NEAT és real i genera una despesa energètica. Però quantes calories es cremen de debò i quant marquen quantitativament les diferències de despesa energètica és controvertit. Tot i que es manté el plantejament com a explicació del sobrepès en persones amb menys NEAT”, analitza Francesc Villarroya.

Amb tot, la ciència defensa que el NEAT alt, és a dir, com més calories cremem al dia en moviments que no siguin exercici físic, és una estratègia interessant per a mantenir el sobrepès a ratlla, encara que l’execució depèn de més coses que de la intenció de cadascú. “El NEAT és un component més de la despesa energètica i la persona no pot controlar bona part del potencial que té, ja que depèn d’hàbits espontanis. Si es programa a voluntat, com ara pujar escales, ja es considera un miniexercici programat i constant que, efectivament, pot ser eficaç si s’incorpora a la vida quotidiana voluntàriament”, apunta l’investigador del CIBEROBN.

Els riscos de tenir un NEAT baix

Els avanços tecnològics i el desenvolupament econòmic comporten una transformació del tipus de vida i trenquen una tendència que s’ha mantingut al llarg de la història, en què les persones hem fet servir el nostre propi cos per a treballar, obtenir aliments, atendre les cures i desplaçar-nos; és a dir, cada vegada som més sedentaris i això ha fet que tinguem un NEAT més baix.

Ho explica Sara Maldonado-Martín. “Es pot ser físicament actiu i, al mateix temps, sedentari. Per exemple, una persona que compleixi les recomanacions de l’OMS pel que fa a l’exercici físic –150 minuts a la setmana d’activitat moderada o 75 minuts a la setmana d’exercici vigorós– o que fins i tot matini cada dia per fer esport o vagi cada vespre al gimnàs, serà sedentària si passa asseguda més de quatre hores al dia”, detalla. I recorda que les últimes recomanacions de l’OMS de l’any 2020 suggereixen aixecar-se de la cadira cada 20-30 minuts.

Passar més de quatre hores asseguts incrementa el risc de mortalitat. “Les evidències apunten que les pauses cada 30 minuts haurien de tenir una durada de dos minuts, amb una activitat física lleugera, com ara caminar. Opcionalment, es poden alternar períodes de 30 minuts asseguts amb 30 minuts més drets –amb taules d’alçària regulable–, que ajuden a reduir les molèsties musculoesquelètiques”, aconsella un informe de l’Institut Nacional de la Seguretat Social i del Ministeri de Treball.

A més de la relació amb el sobrepès i l’obesitat, el mateix document explica les raons per a evitar estar-se massa temps assegut. “S’ha trobat una relació entre el temps que estem asseguts a la feina i l’aparició de diabetis de tipus 2, i altres factors de risc cardiovasculars i metabòlics: menys colesterol unit a lipoproteïnes d’alta densitat (colesterol bo), més quantitat de triglicèrids, més resistència a la insulina i menys tolerància a la glucosa”, remarca l’informe.

Unes conseqüències que, tal com indica Maldonado-Martín, repercuteixen en la importància de les variables NEAT, atès que com menys temps estiguem asseguts més alt serà el NEAT. “Per això és important que ens moguem amb independència que practiquem exercici, perquè les repercussions són diferents”, conclou.

Com es pot calcular

Entendre i identificar els efectes de la inactivitat sobre la fisiologia constitueix un paradigma fonamental en la lluita contra el sobrepès. Per això, el concepte NEAT ha agafat força en el màrqueting dels gimnasos, de vegades amb la promesa de la transformació estètica com a estratègia definitiva per a “eliminar el greix localitzat”. Tal com indica Sara Maldonado-Martín, aquesta concepció és errònia si es pensa en l’exercici únicament com una forma de transformació estètica en comptes d’una activació del metabolisme que, en les persones inactives o sedentàries, resulta fonamental per a millorar la salut.

En aquest sentit, moltes empreses d’entrenament animen a mesurar la despesa NEAT mitjançant ginys, que resten la despesa energètica exclusiva de les sessions d’entrenament al total de les calories cremades al dia. El resultat seria el NEAT. Els serveis mèdics concedeixen cada vegada més importància a aquests mesuraments, tal com demostra un estudi publicat a la revista Nutrición Hospitalaria, dut a terme durant la pandèmia a 35 pacients amb obesitat del Complex Hospitalari Universitari de Santiago de Compostel·la. Aquesta recerca reflecteix l’eficàcia per a perdre de pes combinant la despesa NEAT amb un programa d’exercici estructurat. A l’article es recomana incorporar l’hàbit de mesurar l’activitat física mitjançant una aplicació o un dispositiu.

Tecnologia per a comptar calories

No és l’únic estudi que destaca el paper de la tecnologia com a ajuda al foment de la vida sana. La Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària posa l’accent en el paper de la tecnologia i de les aplicacions de salut a l’estudi Uso de wearables y aplicaciones móviles (mHealth) per a canviar els estils de vida. La publicació destaca la idoneïtat de sensors de moviment o d’acceleròmetres, presents als telèfons intel·ligents, a les polseres d’activitat i a les aplicacions o adhesius enganxats al tòrax per a recollir i emetre dades de salut de manera constant. Aquests dispositius mesuren els passos i l’activitat al llarg del dia i ens ofereixen una estimació sobre quantes calories cremem.

Per a la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunitària, aquests dispositius poden ajudar amb els tractaments. “Els professionals d’atenció primària podrien prescriure programes de salut digital de qualitat, eficaços, segurs i personalitzats per a cada pacient, per fer que sigui més partícip i gestioni els seus propis comportaments de salut”, indiquen. Una realitat cada vegada més propera des que el Ministeri de Sanitat va crear, al desembre de 2021, l’anomenada Estratègia de Salut Digital, amb un grup de treball destinat a l’avaluació, el desenvolupament i la implementació d’aquestes tecnologies com a estratègia de vigilància de riscos i promoció de la salut.

Control de la despesa sense obsessionar-s’hi

Quantificar el consum d’energia i la despesa calòrica és, segons un estudi de la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN), “el factor més important per a prevenir l’obesitat”. Tot i això, obsessionar-se per comptar calories pot ser un risc. “Hi ha pàgines web en què es pot introduir un aliment i immediatament t’indiquen el temps d’activitat física en diferents formes que cal per a cremar les calories ingerides. Això pot ser útil per a algunes persones, però té riscos: el principal és que genera efectes de frustració, perquè cal molt de moviment per a cremar aliments no gaire calòrics, i això pot fer que la gent es desmotivi. Per tant, cal insistir que l’exercici sempre és beneficiós”, aclareix Francesc Villarroya.