Nutrició esportiva. Què funciona i què és només màrqueting
Quan fem exercici, el nostre cos es posa en marxa per a sostenir l’esforç i adaptar-se al moviment. Els músculs necessiten energia per a contreure’s, la qual cosa obliga a mobilitzar glucosa i a recórrer a les reserves de l’organisme quan l’activitat s’allarga. Al mateix temps, augmenta la nostra temperatura corporal i entra en joc la suor, de manera que es perden aigua i electròlits com el sodi.
Tot això explica per què l’alimentació adquireix un paper clau quan practiquem esport i per què han proliferat en el mercat productes dissenyats per a cobrir aquestes necessitats: begudes amb electròlits, gels energètics, productes proteics o suplements orientats a millorar el rendiment o la recuperació. L’oferta d’aquesta mena de productes no ha deixat d’augmentar en els últims anys i es preveu que ho continuï fent a bon ritme. Segons dades de Business Insights, aquest mercat podria créixer més d’un 6,9% anual fins a 2032. Dins d’aquesta categoria, els productes energètics són els més demandats, seguits dels destinats a afavorir el desenvolupament muscular i, en tercer lloc, els productes d’hidratació.
Entre promeses i eficàcia
Malgrat la seva popularitat, en la majoria dels casos aquests productes no són imprescindibles. Per als qui practiquen exercici de manera recreativa –ja sigui per a mantenir-se en forma, millorar la salut o simplement per gaudi personal–, una alimentació equilibrada sol acostuma a cobrir sense dificultat les necessitats nutricionals associades a l’activitat física. Només en situacions concretes, com en el cas d’esportistes sotmesos a una alta exigència física –amb entrenaments intensos i esforços prolongats, com la preparació d’una marató–, alguns d’aquests productes poden resultar útils per a facilitar la reposició d’energia, líquids o determinats nutrients. No obstant això, no tots compten amb el mateix suport científic. Per a entendre millor què aporten realment, repassem alguns dels productes més habituals associats a la nutrició esportiva, què contenen, en quines situacions poden tenir sentit i si hi ha evidència científica suficient sobre la seva eficàcia.
Productes energètics
Els músculs necessiten energia per a contreure’s i l’obtenen principalment de la glucosa. Quan l’exercici és intens o es prolonga en el temps, les reserves de glucogen (forma en què l’organisme emmagatzema la glucosa) poden disminuir i dificultar el rendiment. En aquests casos, aportar hidrats de carboni pot ajudar a recuperar el funcionament normal del múscul després de l’esforç. Aquest és un dels pocs efectes realment recolzats per l’evidència científica. No obstant això, no sempre és necessari recórrer a productes específics. En la majoria dels casos, una alimentació habitual, en la qual s’incloguin fruites i cereals integrals, ja aporta els hidrats de carboni necessaris. Sí que poden ser útils per a recuperar després d’una carrera de llarga durada, ciclisme o entrenaments intensos de més d’una hora.
Així i tot, barretes, gels i altres productes energètics es presenten com a imprescindibles, amb missatges centrats en la “energia” o la “recuperació”. Alguns incorporen vitamines del grup B, com la tiamina, que participa en el metabolisme energètic, però la seva presència no suposa un benefici afegit si la dieta ja és adequada. En molts casos, el valor diferencial d’aquests productes està més en la comoditat que en la seva necessitat real.
Encara que molt sovint fem servir l’expressió “nutrició esportiva”, a la Unió Europea no existeix una categoria legal específica per als aliments dirigits a esportistes. Aquests productes es regulen com a aliments convencionals i han de complir les mateixes normes de seguretat, etiquetatge i comunicació al consumidor que la resta d’aliments.
Productes d'hidratació
Durant la pràctica d’exercici físic, especialment quan es prolonga o es realitza en condicions de calor, el nostre organisme perd aigua i electròlits (sals minerals) a través de la suor. Si aquestes pèrdues no es compensen, pot alterar l’equilibri hídric del nostre cos i dificultar el manteniment de l’esforç. Per a aquestes situacions existeixen productes d’hidratació, com les begudes isotòniques o les solucions amb electròlits, dissenyades per a facilitar la reposició de líquids i sals minerals, principalment sodi. Algunes incorporen petites quantitats d’hidrats de carboni, que ajuden a millorar l’absorció d’aigua i a mantenir el rendiment en exercicis de resistència. L’evidència científica recolza que les solucions electrolítiques amb hidrats de carboni milloren l’absorció d’aigua durant l’exercici i contribueixen a mantenir el rendiment en activitats de resistència prolongada, dues declaracions de propietats saludables permeses
per l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) per a aquests productes. No obstant això, no s’ha demostrat que redueixin la sensació de fatiga ni que siguin necessàries en entrenaments de curta durada o intensitat moderada, on l’aigua sol ser suficient.
A més de les begudes, existeixen formats com les pastilles de sals, que permeten aportar electròlits sense afegir hidrats de carboni. Poden ser útils en situacions de sudoració intensa, encara que no solen ser necessàries per a la majoria de les persones que practiquen exercici sense una exigència elevada.
Proteïnes
La proteïna és essencial per al manteniment i la reparació de la massa muscular, una cosa especialment rellevant per als qui practiquen activitat física amb regularitat. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix una ingesta de referència d’uns 0,83 grams per quilo de pes corporal al dia per a la població adulta. Això equival a uns 50-60 grams diaris per a una persona de 70 kg. En persones que entrenen amb major intensitat, alguns organismes especialitzats, com la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN, per les seves sigles en anglès), assenyalen que aquestes necessitats poden augmentar lleugerament, uns 1,2 i 2,2 grams per quilo de pes, en funció del tipus d’exercici –força o resistència– i de la càrrega d’entrenament.
Però si hi ha un nutrient que avui domina els lineals del supermercat és la proteïna. Batuts, barretes, iogurts, pans o fins i tot xocolates “altes en proteïna” es presenten com una forma ràpida i còmoda d’augmentar el seu consum. El missatge que transmeten és senzill: més proteïna equival a més múscul. No obstant això, la realitat és bastant més complexa. Una vegada aconseguit el requeriment de l’organisme, l’excés no es tradueix en un major desenvolupament muscular. En la pràctica, superar aquestes xifres aporta pocs beneficis addicionals i, en molts casos, només suposa una despesa econòmica més gran. A més, els qui practiquen esport amb regularitat solen augmentar també la quantitat total d’aliments que consumeixen. Això fa que la ingesta de proteïna creixi de manera natural, sense necessitat de recórrer a productes enriquits o suplements específics. De fet, les dades disponibles a Europa indiquen que la població general ja supera habitualment les recomanacions proteiques. Així i tot, la normativa permet associar el consum de proteïna amb el manteniment i l’augment de la massa muscular, la qual cosa explica l’abundància de missatges en l’etiquetatge.
Alguns productes incorporen, a més, vitamina B6, implicada en el metabolisme de les proteïnes i del glucogen. No obstant això, la seva presència no aporta beneficis addicionals si la dieta ja és suficient. En molts casos, el principal atractiu d’aquests productes no és la seva necessitat real, sinó la seva comoditat i la seva estratègia comercial.
Habitualment, els aliments proteics utilitzen com a reclam en la seva etiqueta la quantitat de proteïna per 100 grams o per ració. No obstant això, aquesta dada per si sola no sempre permet valorar el seu veritable interès nutricional. Dos productes poden contenir la mateixa quantitat de proteïna, però no aportar el mateix benefici per a l’organisme. La raó és que el valor d’una proteïna depèn de factors com el seu perfil d’aminoàcids essencials i la seva digestibilitat, és a dir, de la proporció que l’organisme pot descompondre i absorbir. Aquests factors determinen el que es coneix com a qualitat proteica. El problema és que, avui dia, un consumidor no té manera de conèixer aquesta informació, ja que la normativa europea no obliga a reflectir-la en l’etiquetatge i només exigeix indicar la quantitat total de proteïna.
En altres països, com els Estats Units, la normativa sí que té en compte la qualitat de la proteïna quan l’etiqueta inclou declaracions sobre el seu contingut. Per a això s’utilitzen índexs de qualitat proteica proposats per organismes internacionals, com la Puntuació d’aminoàcids corregida per la digestibilitat de les proteïnes (PDCAAS, per les seves sigles en anglès), que ajusten la quantitat de proteïna segons la seva digestibilitat i el seu perfil d’aminoàcids. Si bé aquests índexs es revisen periòdicament per a millorar la seva precisió, aquest enfocament ajuda els consumidors a distingir millor entre diferents productes amb quantitats similars de proteïna, però que no sempre aporten el mateix benefici per a l’organisme.
Aminoàcids
En aquest grup s’inclouen la creatina, els aminoàcids de cadena ramificada (coneguts com a BCAA), la L-arginina o la taurina, habituals en molts productes dirigits a esportistes. Els BCAA són tres aminoàcids (leucina, isoleucina i valina) que estan implicats en el metabolisme muscular. La L-arginina és un altre aminoàcid que el cos utilitza en diferents processos, com la producció d’òxid nítric, una molècula relacionada amb la dilatació dels vasos sanguinis. La taurina, al seu torn, és un compost present de manera natural en l’organisme que participa en funcions com la regulació del sistema nerviós.
Malgrat la popularitat de tots ells, no s’ha demostrat que prendre aquests compostos en forma
de suplement aporti beneficis addicionals quan la dieta ja cobreix les necessitats de proteïna. La principal excepció és la creatina. Es tracta d’una substància que l’organisme produeix
de manera natural i que també obtenim a través d’aliments com la carn o el peix. La seva funció és ajudar a generar energia ràpida en els músculs. En aquest cas sí que existeix evidència sòlida: el consum de creatina pot millorar el rendiment en exercicis breus, intensos i repetits, com l’entrenament de força o les activitats amb intervals d’alta intensitat.
Quant a la resta d’aminoàcids, si una persona consumeix suficient proteïna a través dels aliments, afegir BCAA, arginina o taurina no millora el rendiment ni la recuperació. Per aquest motiu, les autoritats europees no han autoritzat declaracions de propietats saludables per a aquests ingredients, donat que no existeix evidència científica suficient que recolzi els seus suposats efectes.
Estimulants
Un altre grup molt habitual en la nutrició esportiva és el de les substàncies amb efecte estimulant, és a dir, aquelles que busquen augmentar l’activació, millorar la concentració o reduir la sensació de cansament. La més coneguda és la cafeïna, que sol consumir-se abans d’entrenar i s’afegeix a begudes, gels o productes coneguts com “pre-entrenament”. Hi ha evidència que el seu consum pot millorar el rendiment en exercicis de resistència i reduir la percepció de la fatiga quan es consumeix en determinades condicions.
A més de la cafeïna, molts d’aquests productes inclouen altres ingredients d’origen vegetal, com el ginseng o el guaranà. No obstant això, encara que se’ls atribueixen efectes sobre el rendiment o l’energia, fins ara l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) no ha autoritzat cap declaració de propietats saludables per a aquests ingredients.
La cafeïna es troba en una situació particular: encara que els seus efectes estan recolzats per l’evidència científica, la seva situació legal és més complexa. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va avaluar positivament diverses declaracions que vinculaven el seu consum amb la millora del rendiment físic, la capacitat de resistència i l’augment de l’estat d’alerta i la concentració. No obstant això, aquestes declaracions no van arribar a autoritzar-se. Es va considerar que permetre aquest tipus de missatges podria afavorir un consum excessiu de cafeïna. Per això, les declaracions relacionades amb la cafeïna romanen des de fa anys en situació “pendent”. Això explica que actualment no existeixin declaracions oficialment autoritzades sobre els seus efectes, encara que en la pràctica es continuïn utilitzant.
Vitamina C
La vitamina C sol aparèixer en molts productes dirigits a esportistes, especialment associada a la idea de reforçar les defenses. L’EFSA reconeix que la seva ingesta contribueix al funcionament normal del sistema immunitari durant i després de l’exercici físic intens, sempre que s’aconsegueixin les quantitats necessàries. No obstant això, fora d’aquest context no hi ha proves que la vitamina C millori el rendiment esportiu ni acceleri la recuperació. Tampoc s’ha demostrat que prendre-la en dosis elevades aporti beneficis addicionals. És a dir, més no sempre és millor.
Què diu la ciència?
Repassem l’evidència científica dels diferents productes i compostos. Davant qualsevol dubte, es recomana consultar sempre amb un professional sanitari. Productes i composts té evidència sòlida? Quan pot ser útil?
Llavors, són necessaris?
Els productes per a esportistes estan cada vegada més presents en el nostre dia a dia i, en determinats casos, poden tenir sentit. Alguns productes energètics o d’hidratació poden resultar útils en esforços prolongats, i uns certs compostos, com la creatina, compten amb evidència sòlida per a usos molt concrets. No obstant això, per a la majoria de les persones que practiquen exercici per benestar o gaudi, no és necessari recórrer a aquests productes, ja que, una alimentació variada pot cobrir sense dificultats les necessitats nutricionals. Molts missatges simplifiquen la seva utilitat o es recolzen en efectes que no compten amb suficient suport científic, i fins i tot en alguns casos ni tan sols poden comunicar-se legalment.
Per això, més que deixar-se portar pels reclams de l’envàs, convé entendre què aporta realment cada producte i en quines situacions pot ser útil. Triar amb criteri continua sent la millor estratègia.