Kirol nutrizioa. Zerk funtzionatzen du eta zer da marketin hutsa
Ariketa egiten dugunean, gure gorputza lanean hasten da ahaleginari eusteko eta mugimendura egokitzeko. Giharrek energia behar izaten dute uzkurtzeko, eta horrek glukosa mugiaraztea eskatzen du eta, jarduera luzea denean, organismoak dituen erreserbetara jo behar izaten da. Aldi berean, igo egiten zaigu gorputz tenperatura eta izerditan hasten gara, eta orduan galdu egiten ditugu ura eta elektrolitoak, sodioa adibidez.
Horrek guztiak azaltzen du elikadura zergatik den funtsezkoa kirola egiten dugunean eta merkatuan zergatik ugaritu diren beharrizan horiei erantzuteko produktuak: elektrolitoak dituzten edariak, gel energetikoak, produktu proteikoak eta errendimendua edo indarberritzea hobetzeko gehigarriak. Azken urteetan etengabe handitu da era horretako produktuen eskaintza, eta aurreikuspenak dio jarraitu egingo duela handitzen. Business Insights etxeak emandako datuen arabera, merkatu hori urtean %6,9 haziko da 2032a bitarte. Multzo horren barnean, produktu energetikoek dute eskari handiena, eta ondotik datoz giharren bilakaera laguntzekoak eta, hirugarren lekuan, hidratatzeko produktuak.
Promesen eta eraginkortasunaren artean
Ospe handia hartu duten arren, gehienetan ez dira ezinbestekoak. Aisialdian kirola egiteko joera dutenentzat –sasoian egoteko, osasuna hobetzeko edo gozatzeko, besterik gabe– modu orekatuan elikatzea nahikoa litzateke arazorik gabe iristeko jarduera fisikoak eskatzen dituen nutrizio beharrizanetara. Egoera jakin batzuetan bakarrik izan litezke beharrezkoak produktu horiek energia, likidoak edo mantenugai batzuk lehengoratzeko, adibidez eskakizun fisiko handia duten kirolarientzat (entrenamendu gogorrak egin behar dituztenentzat, esaterako maratoia prestatu). Dena den, zientziak ez ditu denak berdin babesten. Egiaz zer ematen duten hobeto ulertzeko, kirol nutrizioari lotzen zaizkion produkturik ohikoenak aztertu ditugu, bakoitzak zer daukan, noiz hartzea komeni den eta zenbateko ebidentzia zientifikoa dagoen horien eraginkortasunaren inguruan.
Produktu energetikoak
Giharrek energia behar dute uzkurtzeko, eta glukosatik lortzen dute. Ariketa gogorra denean edo luze irauten duenean, glukogeno erreserbak (organismoak modu horretan metatzen du glukosa) murriztu egin daitezke eta zaildu egin liteke errendimendua. Halakoetan, karbohidratoak hartzeak lagundu egin dezake esfortzuaren ondoren giharrak ohiko funtzionamendua lor dezan berriro. Horixe da ebidentzia zientifikoak babesten duen eragin apurretako bat. Dena den, beti ez dago produktu espezifikoak erabili beharrik. Gehien-gehienetan, frutak eta osoko zerealak hartzeko ohitura izanez gero, ziurtaturik egoten dira beharrezko diren karbohidratoak. Erabilgarriak izan daitezke iraupen luzeko lasterketa baten ondoren, bizikletan luzaro ibili ondoren eta ordubetetik gorako entrenamendu gogorren ostean.
Barratxo, gel eta bestelako produktu energetikoak nahitaezko gisa aurkezten dituzte, eta mezuetan “energia” edo “indarberritzea” nabarmentzen dira. Batzuek B multzoko bitaminak ere izaten dituzte, adibidez tiamina, zeinak parte hartzen duen energiaren metabolismoan, baina osagai hori edukitzeak ez du aparteko onurarik ekartzen baldin eta dieta egokia egiten badugu. Askotan, produktu horien balio bereizgarria lotuagoa egoten da erosotasunari eta ez egiazko beharrizanari.
“Kirol nutrizioa” terminoa erabiltzen dugun arren, Europako Batasunean ez dago legezko kategoria espezifikorik kirolariei zuzenduriko elikagaientzat. Elikagai konbentzional gisa arautzen dira produktu horiek eta gainerako elikagaiek bezalako baldintzak bete behar dituzte segurtasun, etiketa eta komunikazio arloetan.
Hidratatzeko produktuak
Ariketa fisikoa egiten dugunean, batez ere luzatzen denean edo bero handiarekin egiten denean, gure organismoak galdu egiten ditu ura eta elektrolitoak (gatz mineralak) izerdiaren bidez. Horiek konpentsatu ezean, aldarazi egin daiteke gure gorputzaren oreka hidrikoa eta zaildu egin dezake esfortzua egiten jarraitzeko ahalmena. Egoera horietarako badaude hidratazio produktuak, adibidez edari isotonikoak edo elektrolitoak daramatzaten edariak, gorputza likidoz eta gatz mineralez hornitzeko prestatuak, nagusiki sodioz hornitzeko. Batzuek karbohidratoak ere izaten dituzte kopuru txikian, zeinak lagundu egiten duten ura hobeto xurgatzen eta errendimenduari eusten erresistentziazko ariketetan. Ebidentzia zientifikoak dio elektrolitoak eta karbohidratoak dituzten edariek hobetu egiten dutela ura xurgatzeko gaitasuna ariketan zehar eta lagundu egiten dutela errendimenduari eusten luzaroko erresistentzia eskatzen duten jardueretan; propietate osasungarriei buruzko bi aipu horiek Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren baimena dute (EFSA) produktu horietarako. Baina ez da frogatu murriztu egiten dutenik neke irudipena eta beharrezkoak direnik iraupen laburreko edo intentsitate moderatuko entrenamenduetan, non aski izaten den ura edatea.
Edariez gain, badira bestelako formatu batzuk ere elektrolitoak hartzeko; hor daude, esaterako, gatz pilulak, zeinak ez duten izaten karbohidratorik. Erabilgarriak izan daitezke izerdi asko galtzen denean, baina, oro har, eskakizun handi-handiko ariketa ez bada, ez dira beharrezkoak izaten.
Proteinak
Proteina ezinbestekoa da gihar masa mantendu eta lehengoratzeko, eta hori bereziki garrantzitsua da jarduera fisikoa maiztasunez egiten dutenentzat. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak dio (EFSA) heldu batek egunean 0,83 gramo hartu behar lituzkeela gorputzeko kilo bakoitzeko. Horrek esan nahi du 70 kiloko pertsona batek 50-60 gramo hartu behar lituzkeela egunean. Intentsitate handiagoan entrenatzen diren pertsonentzat, berriz, erakunde espezializatu batzuek diote beharrizan horiek handiagoak izaten direla, 1,2 eta 2,2 gramo artekoak kilo bakoitzeko, ariketa motaren arabera –indarra edo erresistentzia– eta entrenamendu zamaren arabera. Iritzi horretakoa da, adibidez, Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkartea (ISSN siglak ditu ingelesez).
Supermerkatuetako apalategiei begiratuz gero, argi dago gaur egun mantenugai hori dela amu nagusia. Irabiakiak, barratxoak, jogurtak, ogiak eta txokolateak ere ikus daitezke “proteina ugarikoak”, modu erraz eta erosoan ematen dutenak mantenugai hori. Mezu hau zabaltzen dute: zenbat eta proteina gehiago, hainbat eta gihartsuago. Baina kontua dezente konplexuagoa da. Organismoak behar duena hartuz gero, hortik gorakoak ez dakar gihar sendoagoak izatea. Zifra horiek gainditzeak, praktikan, onura gehigarri gutxi sortzen du eta, askotan, diru gehiago gastatzeko modua baino ez da. Gainera, kirola maiz-maiz egiten dutenek gehiago jateko joera izaten dute. Ondorioz, proteinak ere gehiago hartzen dituzte dietaren bidez, eta ez dute beharrik izaten produktu aberastuetara edo gehigarri espezifikoetara jotzeko. Hain zuzen, Europan eskura ditugun datuek esaten dute herritar gehienek komeni baino proteina gehiago hartzen dutela lehendik ere. Araudiak, dena den, onartzen du mezu bidez nabarmentzea proteina kontsumoak lagundu egiten duela gihar masa mantentzen eta sendotzen, eta horregatik ageri dira hainbeste mezu etiketetan. Produktu batzuek B6 bitamina ere izaten dute, zeinak esku hartzen duen proteinen eta glukogenoaren metabolismoan. Gehigarri bidez hartzeak, dena den, ez du aparteko onurarik ematen baldin eta dietaren bidez aski hartzen bada. Askotan, produktu horien alderdirik erakargarriena ez da izaten benetako beharrizan bati erantzuten diotela, erosoak direla baizik, eta estrategia komertzial bati erantzuten diotela.
Elikagai proteiko gehienetan, etiketan amu gisa adierazten dute zenbat proteina ematen duten 100 gramo bakoitzeko edo errazio bakoitzeko. Baina datu horrek bakarrik ez du balio egiaz interesgarria den edo ez jakiteko nutrizioaren ikuspegitik. Gerta daiteke bi produktuk proteina kopuru berbera edukitzea, baina organismoari ez egitea mesede berdina. Proteina baten balioa, izan ere, beste faktore batzuen mende dago: zenbat aminoazido esentzial dituen eta zenbateraino den digerigarria; hau da, organismoak zenbat deskonposatu eta xurgatu ditzakeen. Faktore horiek baldintzatzen dute proteinaren kalitatea. Gaur-gaurkoz, ordea, kontsumitzaile batek ez dezake lortu informazio hori, Europako araudiak ez baitu behartzen etiketan adieraztera; guztizko proteina kopurua azaldu behar dute, ez besterik.
Beste herrialde batzuetan, adibidez Ameriketako Estatu Batuetan, araudiak behartu egiten du proteinaren kalitateari buruzko azalpenak ematera etiketan kantitatearen inguruko aipuak agertzen direnean. Horretarako, nazioarteko erakundeek proposatzen dituzten kalitate adierazleak erabiltzen dira, adibidez Aminoazidoen puntuazioa, proteinen digerigarritasunarekin zuzenduta (PDCAAS siglak ditu ingelesez), non doitu egiten den proteina kopurua digerigarritasunaren eta aminoazido profilaren arabera. Adierazle horiek berrikusi egiten dituzte aldian behin, ahalik eta zehatzenak izan daitezen, baina ikuspegi horrek aukera ematen du proteina kopuru berdintsuak dituzten produktuen arteko bereizketak egin eta bakoitzak organismoari zer ematen dion jakiteko.
Aminoazidoak
Multzo honetan sartzen dira kreatina, kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA esaten zaie), L-arginina eta taurina, zeinak ohikoak diren kirolariei zuzenduriko produktu askotan. BCAA esaten zaien horiek hiru aminoazido dira –leuzina, isoleuzina eta balina–, eta zeresana izaten dute giharren metabolismoan. L-arginina esaten zaion aminoazidoa ere hainbat prozesutan erabiltzen du gorputzak, adibidez oxido nitrikoa ekoizteko (odol-hodien dilatazioarekin zerikusia duen molekula da). Taurina, berriz, modu naturalean agertzen da organismoan, eta nerbio sistema doitzeko lanean parte hartzen du, besteak beste.
Horiek guztiek ospe handia lortu dute, baina ez da frogatu konposatu horiek gehigarri gisa hartzeak aparteko onurarik ematen duenik dietaren bidez ongi estaltzen direnean proteina beharrizanak. Kreatina da salbuespen nagusia. Gorputzak berez sortzen du substantzia hori eta elikagaien bidez ere lortzen dugu, adibidez haragiaren eta arrainaren bidez. Giharretan energia azkar sortzeko funtzioa du. Ebidentzia zientifikoaren babesa badu konposatu horrek: kreatina hartuta hobetu egin daiteke errendimendua ariketa labur, bizi eta errepikatuetan, adibidez indarrezko entrenamenduan eta intentsitate handiko saioak tartekatzen dituzten jardueretan.
Gainerako aminoazidoei dagokienez, pertsona batek behar adina proteina hartzen badu elikagaien bidez, BCAAk, arginina eta taurina eransteak ez du hobetzen ez errendimendua eta ez indarberritzeko prozesua ere. Hori dela eta, Europako agintariek ez dute baimendu propietate osasungarriei buruzko aipuak egitea osagai horientzat, ez baitago behar adina ebidentzia zientifikorik ustez eragin horiek dituela esateko.
Estimulatzaileak
Kirol nutrizioan oso ohikoak dira, halaber, eragin estimulatzailea duten substantziak ere, hau da, aktibazioa handitzeko, kontzentrazioa hobetzeko eta neke irudipena murrizteko funtzioa dutenak. Kafeina da ezagunena, zeina entrenatu aurretik kontsumitzen den eta edariei, gelei eta “entrenatu aurreko” produktuei eransten zaien. Ebidentziak esaten du kafeina hartzeak hobetu egin dezakeela errendimendua erresistentziako ariketetan eta murriztu egin dezakeela neke irudipena baldintza jakin batzuetan hartzen denean.
Kafeinaz gain, produktu horietako askok landare jatorriko beste osagai batzuk ere izaten dituzte, adibidez ginseng-a eta guarana. Nahiz eta esaten den eragina daukatela errendimenduaren eta energiaren gain, orain arte Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA) ez du baimendu propietate osasungarriei buruzko aipurik egitea osagai horientzat.
Egoera berezian dago kafeina: ebidentzia zientifikoak babestu egiten ditu kafeinaren eraginak, baina legezko egoera konplexuagoa da. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA) ontzat jo zuen kafeina hartzeak hobetu egiten dituela errendimendu fisikoa eta erresistentzia gaitasuna, eta areagotu egiten dituela alerta egoera eta kontzentrazioa. Baina aipu horiek ez ziren baimendu. Erabaki zen mezu horiek baimentzeak arriskua duela jendeak kafeina gehiegi har dezan. Horregatik, kafeinarekin zerikusia duten aipuek “zain” jarraitzen dute urteetan. Gaur egun horregatik ez dago ofizialki baimendutako aipurik kafeinak dituen eraginen inguruan, nahiz eta praktikan erabiltzen den.
C bitamina
Kirolariei zuzenduriko produktu askotan agertzen da C bitamina, bereziki babesak edo defentsak indartzen dituelako ideiari lotuta. EFSAk onartzen du mantenugai horrek lagundu egiten duela immunitate sistemak normal funtziona dezan ariketa fisiko gogorra egiten denean eta ondoren, betiere beharrezko kopuruetan hartuz gero. Testuinguru horretatik kanpora, dena den, ez dago esaterik C bitaminak hobetu egiten duenik kirol errendimendua eta indarberritzea. Ez da frogatu, halaber, dosi handietan hartzeak onura gehigarririk ematen duenik. Hau da, gehiago hartzea beti ez da hobea.
Zer dio zientziak?
Aztertu egin dugu zer-nolako ebidentzia zientifikoa dagoen produktu eta konposatu horien inguruan. Edozein zalantzaren aurrean, osasun arloko profesionalei galdetzea komeni izaten da.trategia.
Orduan, beharrezkoak al dira?
Kirolarientzako produktuek gero eta leku gehiago daukate gure egunerokoan, eta batzuetan, zentzuzkoa izan daiteke horiek erabiltzea. Produktu energetiko edo hidratatzaile batzuk baliagarriak izan daitezke esfortzu luzeetan, eta konposatu batzuek, adibidez kreatinak, ebidentzia sendoa dute erabilera oso jakinetarako. Dena den, sasoian egoteko asmoz kirola egiten duten gehienentzat ez da beharrezkoa produktu horiek erabiltzea, modu askotarikoan elikatzea aski izaten baita nutrizio arloko beharrizanak asetzeko arazorik gabe. Mezu askok sinplifikatu egiten dute horien erabilgarritasuna, edo babes zientifiko nahikorik ez duten eraginak aipatzen dituzte; mezu horietako batzuk, gainera, ez daude onartuta legez.
Horregatik, ontzian ageri diren amu erakargarriei begiratzea baino gehiago komeni izaten da ulertzea produktu bakoitzak egiaz zer ematen duen eta zer-nolako egoeretan izan daitekeen baliagarria. Zentzuz aukeratzea da estrategiarik onena produktu hauekin ere.