Nutrición deportiva. Que funciona e que é só márketing
Cando facemos exercicio, o noso corpo ponse en marcha para soster o esforzo e adaptarse ao movemento. Os músculos necesitan enerxía para contraérense, o que obriga a mobilizar glicosa e a recorrer ás reservas do organismo cando a actividade se prolonga. Ao mesmo tempo, aumenta a nosa temperatura corporal e entra en xogo a suor, coa que se perde auga e electrólitos como o sodio.
Todo isto explica por que a alimentación adquire un papel clave cando practicamos deporte e por que proliferaron no mercado produtos deseñado para cubrir estas necesidades: bebidas con electrólitos, xeles enerxéticos, produtos proteicos ou suplementos orientados a mellorar o rendemento ou a recuperación. A oferta deste tipo de produtos non deixou de crecer nos últimos anos e prevese que siga aumentando a bo ritmo. Segundo datos de Business Insights, este mercado podería crecer máis dun 6,9 % anual ata 2032. Dentro desta categoría, os produtos enerxéticos son os máis demandados, seguidos dos destinados a favorecer o desenvolvemento muscular e, en terceiro lugar, os produtos de hidratación.
Entre promesas e eficacia
A pesar da súa popularidade, na maioría dos casos estes produtos non son imprescindibles. Para quen practica exercicio de forma recreativa –xa sexa para manterse en forma, mellorar a saúde ou simplemente por gozo–, unha alimentación equilibrada adoita cubrir sen dificultade as necesidades nutricionais asociadas á actividade física. Só en situacións concretas, como no caso de deportistas sometidos a unha alta esixencia física –con adestramentos intensos e esforzos prolongados, como a preparación dunha maratón–, algúns destes produtos poden resultar útiles para facilitar a reposición de enerxía, líquidos ou determinados nutrientes. Con todo, non todos contan co mesmo respaldo científico. Para entender mellor que achegan realmente, repasamos algúns dos produtos máis habituais asociados á nutrición deportiva, que conteñen, en que situacións poden ter sentido e se hai evidencia científica suficiente sobre a súa eficacia.
Produtos enerxéticos
Os músculos necesitan enerxía para contraérense e obtéñena principalmente da glicosa. Cando o exercicio é intenso ou se prolonga no tempo, as reservas de glicóxeno (forma en que o organismo almacena a glicosa) poden diminuír e dificultaren o rendemento. Nestes casos, achegar hidratos de carbono pode axudar a recuperar o funcionamento normal do músculo tras o esforzo. Este é un dos poucos efectos realmente apoiados pola evidencia científica. Con todo, non sempre é necesario recorrer a produtos específicos. Na maioría dos casos, unha alimentación habitual, na que se inclúan froitas e cereais integrais, xa achega os hidratos de carbono necesarios. Si poden ser útiles para recuperármonos tras unha carreira de longa duración, ciclismo ou adestramentos intensos de máis dunha hora.
Aínda así, barriñas, xeles e outros produtos enerxéticos preséntanse como imprescindibles, con mensaxes centradas na “enerxía” ou na “recuperación”. Algúns incorporan vitaminas do grupo B, como a tiamina, que participa no metabolismo enerxético, pero a súa presenza non suporá un beneficio engadido se a dieta xa é adecuada. En moitos casos, o valor diferencial destes produtos está máis na comodidade que na súa necesidade real.
Aínda que adoitamos usar o termo “nutrición deportiva”, na Unión Europea non existe unha categoría legal específica para os alimentos dirixidos a deportistas. Estes produtos regúlanse como alimentos convencionais e deben cumprir as mesmas normas de seguridade, etiquetaxe e comunicación ao consumidor que o resto de alimentos.
Produtos de hidratación
Durante a práctica de exercicio físico, especialmente cando se prolonga ou se realiza en condicións de calor, o noso organismo perde auga e electrólitos (sales minerais) a través da suor. Se estas perdas non se compensan, pode alterar o equilibrio hídrico do noso corpo e dificultar o mantemento do esforzo. Para estas situacións existen produtos de hidratación, como as bebidas isotónicas ou as solucións con electrólitos, deseñadas para facilitar a reposición de líquidos e sales minerais, principalmente sodio. Algunhas incorporan pequenas cantidades de hidratos de carbono, que axudan a mellorar a absorción de auga e a manter o rendemento en exercicios de resistencia. A evidencia científica apoia que as solucións electrolíticas con hidratos de carbono melloran a absorción de auga durante o exercicio e contribúen a manter o rendemento en actividades de resistencia prolongada, dúas declaracións de propiedades saudables autorizadas pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) para estes produtos. Con todo, non se demostrou que reduzan a sensación de fatiga nin que sexan necesarias en adestramentos de curta duración ou intensidade moderada, onde a auga adoita ser suficiente.
Ademais das bebidas, hai formatos como as pastillas de sal, que permiten proporcionar electrólitos sen engadir hidratos de carbono. Poden ser útiles en situacións de sudación intensa, aínda que non adoitan ser necesarias para a maioría das persoas que practican exercicio sen unha esixencia elevada.
Proteínas
A proteína é esencial para o mantemento e a reparación da masa muscular, algo especialmente relevante para quen practica actividade física con regularidade. A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) establece unha inxestión de referencia duns 0,83 gramos por quilo de peso corporal ao día para a poboación adulta. Isto equivale a uns 50-60 gramos diarios para unha persoa de 70 kg. En persoas que adestran con maior intensidade, algúns organismos especializados, como a Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, polas súas siglas en inglés), sinalan que estas necesidades poden aumentar lixeiramente, uns 1,2 e 2,2 gramos por quilo de peso, en función do tipo de exercicio –forza ou resistencia– e da carga de adestramento.
Pero se hai un nutriente que hoxe domina os lineais do supermercado é ela. Batidos, barriñas, iogures, pans ou mesmo chocolates “altos en proteína” preséntanse como unha forma rápida e cómoda de aumentar o seu consumo. A mensaxe que transmiten é sinxela: máis proteína equivale a máis músculo. Con todo, a realidade é bastante máis complexa. Unha vez acadado o requirimento do organismo, o exceso non se traduce nun maior desenvolvemento muscular. Na práctica, superar estas cifras achega poucos beneficios adicionais e, en moitos casos, só supón un maior gasto económico. Ademais, quen practica deporte con regularidade adoita aumentar tamén a cantidade total de alimentos que consome. Isto fai que a inxestión de proteína creza de forma natural, sen necesidade de recorrer a produtos enriquecidos ou suplementos específicos. De feito, os datos dispoñibles en Europa indican que a poboación xeral xa supera habitualmente as recomendacións proteicas. Aínda así, a normativa permite asociar o consumo de proteína co mantemento e o aumento da masa muscular, o que explica a abundancia de mensaxes na etiquetaxe. Algúns produtos incorporan, ademais, vitamina B6, implicada no metabolismo das proteínas e do glicóxeno. Con todo, a súa presenza non achega beneficios adicionais se a dieta xa é suficiente. En moitos casos, o principal atractivo destes produtos non é a súa necesidade real, senón a súa comodidade e a súa estratexia comercial.
Habitualmente, os alimentos proteicos utilizan como reclamo na súa etiqueta a cantidade de proteína por 100 g ou por ración. Con todo, ese dato por si só non sempre permite valorar o seu verdadeiro interese nutricional. Dous produtos poden conter a mesma cantidade de proteína, pero non achegar o mesmo beneficio para o organismo. A razón é que o valor dunha proteína depende de factores como o seu perfil de aminoácidos esenciais e a súa dixestibilidade, é dicir, da proporción que o organismo pode descompoñer e absorber. Estes factores determinan o que se coñece como calidade proteica. O problema é que, a día de hoxe, un consumidor non ten forma de coñecer esta información, xa que a normativa europea non obriga a reflectila na etiquetaxe e só esixe indicar a cantidade total de proteína.
Noutros países, como Estados Unidos, a normativa si ten en conta a calidade da proteína cando a etiqueta inclúe declaracións sobre o seu contido. Para iso utilízanse índices de calidade proteica propostos por organismos internacionais, como a Puntuación de aminoácidos corrixida pola dixestibilidade das proteínas (PDCAAS, polas súas siglas en inglés), que axustan a cantidade de proteína segundo a súa dixestibilidade e o seu perfil de aminoácidos. Aínda que estes índices se revisan periodicamente para mellorar a súa precisión, este enfoque permite distinguir mellor entre produtos con cantidades similares de proteína, pero que non sempre achegan o mesmo ao organismo.
Aminoácidos
Neste grupo inclúense a creatina, os aminoácidos de cadea ramificada (coñecidos como BCAA), a L-arxinina ou a taurina, habituais en moitos produtos dirixidos a deportistas. Os BCAA son tres aminoácidos –leucina, isoleucina e valina– que están implicados no metabolismo muscular. A L-arxinina é outro aminoácido que o corpo utiliza en distintos procesos, como a produción de óxido nítrico, unha molécula relacionada coa dilatación dos vasos sanguíneos. A taurina, pola súa banda, é un composto presente de forma natural no organismo que participa en funcións como a regulación do sistema nervioso.
A pesar da popularidade de todos eles, non se demostrou que tomar estes compostos en forma de suplemento achegue beneficios adicionais cando a dieta xa cobre as necesidades de proteína. A principal excepción é a creatina. Trátase dunha substancia que o organismo produce de forma natural e que tamén obtemos a través de alimentos como a carne ou o peixe. A súa función é axudar a xerar enerxía rápida nos músculos. Neste caso si existe evidencia sólida: o consumo de creatina pode mellorar o rendemento en exercicios breves, intensos e repetidos, como o adestramento de forza ou as actividades con intervalos de alta intensidade.
En canto ao resto de aminoácidos, se unha persoa consome suficiente proteína a través dos alimentos, engadir BCAA, arxinina ou taurina non mellora o rendemento nin a recuperación. Por este motivo, as autoridades europeas non autorizaron declaracións de propiedades saudables para estes ingredientes, ao non existir evidencia científica suficiente que apoie os seus supostos efectos.
Estimulantes
Outro grupo moi habitual na nutrición deportiva é o das substancias con efecto estimulante, é dicir, aquelas que buscan aumentar a activación, mellorar a concentración ou reducir a sensación de cansazo. A máis coñecida é a cafeína, que adoita consumirse antes de adestrar e engádeselle a bebidas, xeles ou produtos coñecidos como “preadestramento”. Hai evidencia de que o seu consumo pode mellorar o rendemento en exercicios de resistencia e reducir a percepción da fatiga cando se consome en determinadas condicións.
Ademais da cafeína, moitos destes produtos inclúen outros ingredientes de orixe vexetal, como o xinsén ou o guaraná. Con todo, aínda que se lles atribúen efectos sobre o rendemento ou a enerxía, ata agora a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) non autorizou ningunha declaración de propiedades saudables para estes ingredientes.
A cafeína atópase nunha situación particular: aínda que os seus efectos están apoiados pola evidencia científica, a súa situación legal é máis complexa. A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) avaliou positivamente varias declaracións que vinculaban o seu consumo coa mellora do rendemento físico, a capacidade de resistencia e o aumento do estado de alerta e a concentración. Con todo, estas declaracións non chegaron a autorizarse. Considerouse que permitir este tipo de mensaxes podería favorecer un consumo excesivo de cafeína. Polo tanto, as declaracións relacionadas coa cafeína permanecen, desde hai anos, en situación “pendente”. Isto explica que actualmente non existan declaracións oficialmente autorizadas sobre os seus efectos, aínda que na práctica se sigan utilizando.
Vitamina C
A vitamina C adoita aparecer en moitos produtos dirixidos a deportistas, especialmente asociada á idea de reforzar as defensas. A EFSA recoñece que a súa inxestión contribúe ao funcionamento normal do sistema inmunitario durante e despois do exercicio físico intenso, sempre que se alcancen as cantidades necesarias. Con todo, fóra deste contexto non hai probas de que a vitamina C mellore o rendemento deportivo nin acelere a recuperación. Tampouco se demostrou que tomala en doses elevadas achegue beneficios adicionais. É dicir, máis non sempre é mellor.
Que di a ciencia?
Repasamos a evidencia científica dos distintos produtos e compostos. Ante calquera dúbida, recoméndase sempre consultar cun profesional sanitario.
Entón, son necesarios?
Os produtos para deportistas están cada vez máis presentes no noso día a día e, en determinados casos, poden ter sentido. Algúns produtos enerxéticos ou de hidratación poden resultar útiles en esforzos prolongados, e certos compostos, como a creatina, contan con evidencia sólida para usos moi concretos. Con todo, para a maioría das persoas que practican exercicio para manterse en forma, non é necesario recorrer a estes produtos, xa que unha alimentación variada adoita cubrir sen dificultades as necesidades nutricionais. Moitas mensaxes simplifican a súa utilidade ou apóianse en efectos que non contan con suficiente respaldo científico, e mesmo nalgúns casos nin sequera poden comunicarse legalmente.
Por iso, máis que deixarse levar polos reclamos do envase, convén entender que achega realmente cada produto e en que situacións pode ser útil. Elixir con criterio segue a ser a mellor estratexia.