Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Plats de cullera nutritius i saludables per entrar en calor

Baixen les temperatures i arriben les ganes de treure l’olla.

Brous contra el fred

El pas de les estacions comporta canvis d’armari. També passa a la cuina: amanides, sopes fredes i altres plats lleugers deixen pas a olles fumejants plenes de brous i guisats, que ens escalfaran el cos i l’estómac els mesos que venen. És moment de tornar als pots de llegums i de fer lloc al congelador per omplir-lo de tàpers d’escudella.

Aquests plats són bons per al cos. Quan els elaborem amb llegums, hortalisses, carn o peix, són opcions molt nutritives, que ens deixen satisfets i que tenen una gran quantitat de vitamines, minerals i aminoàcids essencials. A més  a més, ens escalfen: pot haver-hi res millor quan arribem a casa un dia de fred que un plat fumejant a taula? També són plats econòmics: com que es cuinen en quantitats grans, el cost per plat és molt més baix i, a més, es poden elaborar amb ingredients més barats: llegums, tubercles, verdures, pasta, arròs…

També ens ajuden a estalviar temps. Es poden preparar en gran quantitat, distribuir en recipients i congelar per menjar-los en un altre moment. Quan prioritzem l’ús de verdures, hortalisses i tubercles, obtenim plats molt saludables. I són molt versàtils. En una olla podem elaborar una infinitat de plats amb els ingredients que tenim de temporada.

Un guisat saludable s’elabora amb una base de verdures o hortalisses a les quals afegirem proteïnes. Aquestes poden ser vegetals (llegums) o animals (peix i carn).

Sabors tradicionals, que atipen i són nutritius

El receptari tradicional ens ofereix una multitud d’idees nutritives i que ens atipen per incloure-les a la cuina. Moltes d’aquestes elaboracions neixen fruit de la necessitat, la d’haver de cuinar alguna cosa que sigui substanciosa i amb pocs ingredients per a una gran família. Per això, moltes d’aquestes receptes són econòmiques, fàcils i versàtils.

La porrusalda, elaborada amb patata i porro (que aporten sacietat i energia), conforma un àpat complet si l’acompanyem d’un peix a la planxa; el recao de Binéfar és un guisat de mongeta blanca que només s’elabora amb verdures; o els grelos amb patates, són opcions vegetarianes fantàstiques. N’hi ha que també inclouen proteïna animal, com la caldereta de peix, nutritiva i que ens deixarà satisfets si l’elaborem amb peix fresc, patates i verdures variades; o el pollastre guisat amb poma, un clàssic tan versàtil com deliciós. Però encara n’hi ha més.

Com podem conservar els plats caldosos

1. Quan estiguin fets, reparteix-los ràpidament en recipients més petits perquè es refredin al més aviat possible.
2. Quan passi mitja hora, tanca’ls hermèticament.
3. Guarda a la nevera els que t’hagis de menjar abans de quatre dies.
4. Congela els altres.
5. Per descongelar-los, treu-los el dia d’abans i deixa’ls descongelar a la nevera.

Com podem combinar les verdures del mes en una crema

Aquest tipus de plats són l’opció perfecta per a un menjar saludable amb tots els nutrients que necessitem.

Una crema completa

Qualsevol crema de verdures pot ser un plat complet. Quan la cuinis, incorpora-hi llegums cuits, patata o moniato: com que contenen midó, la crema serà molt més nutritiva i ens aportarà més energia. També és important afegir-hi greix de qualitat. L’oli d’oliva verge extra és el teu gran aliat. Afegeix-lo mentre tritures la crema, a poc a poc, per emulsionar-la. Quan l’escudellis al plat, pots tira-hi una mica de peix o pollastre esmicolats per aportar-hi textura i proteïna. També és una opció molt bona afegir-hi un ou a la planxa o escalfat, llavors i fruita seca.

Si fem tot això, seguirem les pautes del plat de Harvard. La crema de verdures ja en suposa el 50%. L’hidrat de carboni hauria d’ocupar el 25% del plat, encara que si no volem incloure’l en la crema, ho podem fer en forma de pa integral, arròs o pasta. La proteïna que col·loquem a la crema suposaria el 25%.

Dins del plat de Harvard, una crema de verdures suposa el 50% del plat. L’acompanyarem amb una proteïna (25%) i grans integrals (25%).

Un plat de temporada

El mes de novembre ens ofereix nombroses verdures de temporada per elaborar les nostres cremes. A l’hora de triar quines vols incloure al plat, et recomanem que en triïs una o dues de principals, que es complementen en el sabor, i d’altres més neutres com la ceba o el porro en menys quantitat. Aquí et deixem algunes combinacions per crear plats molt tardorals: una combinació de bolets i castanyes; una barreja de col llombarda, poma i ceba; una crema elaborada amb moniato, carabassa i porro; una d’espinacs, porro i bleda; coliflor i ceba; remolatxa, ceba i iogurt; i pastanaga i moniato.

De crema a risotto

• Barreja en una olla dos gots de crema de verdures i tres gots d’aigua. Escalfa-ho.
• Pica mitja ceba i sofregeix-la amb una mica d’oli i sal.
• Quan la ceba estigui feta, tira-hi un got d’arròs. Remena-ho un minut.
• Aboca-hi mig got de vi blanc i cuina-ho 2-3 minuts.
• Afegeix-hi dos cassons de la crema diluïda i cuina-ho a foc baix.
• Tira-hi crema a poc a poc mentre es cou l’arròs.
• Quan passin 15 minuts, tasta-ho. Si l’arròs encara està dur, afegeix-hi una mica més de líquid.
• Al cap de 18 minuts estarà llest.
• Retira-ho del foc i afegeix-hi una cullerada de mantega i mig got de parmesà ratllat. Remena-ho.
• Serveix-ho amb pebre negre.

Els lactis sencers són pitjors que els desnatats?

Es recomana un màxim de tres lactis al dia; per tant, amb aquesta pauta no és un problema que siguin sencers.

Al final dels setanta es van publicar els primers resultats de L’Estudi dels set països, d’Ancel Keys, que posava a l’ull de l’huracà els greixos per considerar que eren responsables de l’increment de risc cardiovascular. Això va ser el tret de sortida perquè es fessin populars els productes baixos en greix, com la llet desnatada. Tanmateix, avui dia sabem que no tots els greixos es comporten igual i fins i tot hi ha alguns estudis que apunten que els greixos de la llet, tot i ser majoritàriament saturats, no són perjudicials. Aquestes troballes s’han d’agafar amb prudència i la recomanació de reduir els greixos saturats es manté. Però no està justificat recomanar lactis desnatats a la població general, n’hauríem de consumir diàriament un màxim de tres racions. Amb aquesta pauta, no tindrà un impacte negatiu en la salut si són sencers. En el cas dels infants sans, l’Acadèmia Americana de Pediatria recomana als que consumeixin llet que la prenguin sencera, almenys fins als dos anys, ja que té més densitat energètica i nutricional.

Què significa l’expressió “pot contenir…” de les etiquetes?

Es tracta d’un missatge d’advertiment per informar-nos que el producte pot contenir traces d’algun al·lergen.

Aquesta fórmula, igual que d’altres com “pot contenir traces”, es coneix com a “etiquetatge precautori” i es fa servir per advertir que l’aliment pot incloure algun al·lergen o substància que podria desencadenar reaccions adverses en alguns consumidors, però que la presència no és intencionada; és a dir, no s’hi ha afegit com a ingredient. Aquest etiquetatge es fa servir perquè, encara que la normativa obliga a tenir mecanismes de control d’al·lèrgens, en alguns casos la contaminació és inevitable, com pot ser a les fàbriques on es manipulen al·lèrgens en forma de pólvores que poden arribar a diferents zones i equips i són difícils de detectar i d’eliminar.

Aquest etiquetatge només s’ha de fer servir si s’han aplicat totes les mesures per controlar els al·lèrgens, però així i tot no es pot garantir que no hi hagi contaminació. Ara com ara no hi ha establerta una quantitat mínima de presència d’un al·lergen a partir de la qual calgui posar aquest advertiment, i ni tan sols és obligatori incloure’l. Aquest esment no implica que la substància estigui necessàriament al producte.

Quants plàtans ens podem menjar a la setmana?

Sobre els plàtans i les bananes hi ha molts mites que ens fan plantejar-nos si hem de tenir alguna precaució especial a l’hora de menjar-los; per exemple, establir-ne un límit màxim, cosa que no ens plantegem amb altres fruites. Potser la por ve de la idea que té uns quantitats elevades de potassi, però aquestes no suposen cap problema en les persones sanes i és pràcticament impossible patir-ne efectes adversos per una ingesta elevada de potassi a partir d’aquesta fruita, ja que hauríem de consumir un nombre immens de plàtans. Sí que han de tenir prudència les persones que necessitin controlar la ingesta de potassi, com ara els pacients renals. En definitiva, com en totes les fruites en general, podem consumir les que ens vinguin de gust sense un límit màxim sempre que no desplacin la ingesta d’altres aliments saludables.

Hi ha aliments que ens ajuden a combatre el fred?

Quan mengem, hem de metabolitzar els aliments, i, per aconseguir-ho, gastem energia que s’allibera en forma de calor: és l’efecte termogènic. Aquesta quantitat d’energia és variable segons la composició dels aliments: els que són rics en proteïnes (carn, peix, llegums, ous o lactis) tenen efecte més gran. Aquest procés incrementa la temperatura corporal temporalment, i això pot fer que entrem en calor de manera immediata i transitòria. Això sí, la ciència desconeix com aquest procés afecta la temperatura si ens sotmetem al fred durant períodes llargs de temps.

Els nens i les nenes poden prendre cafè?

L’única raó per la qual pot haver-hi dubtes sobre si el consum de cafè és segur per als menors és la cafeïna. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària indica que no hi ha dades suficients per establir un nivell segur per a infants i adolescents, però considera que es poden extrapolar les dades d’adults: 3 mg de cafeïna per kg de pes i dia (una tassa d’exprés per a un nen o nena de 25 kg). L’Acadèmia Americana de Pediatria és més conservadora i desaconsella la ingesta de cafeïna en menors.

El truc perquè els ous remenats quedin solts

Si, un cop tenim els ous batuts, els afegim unes gotes d’un àcid, com ara suc de llimona, quedaran més esponjosos. L’àcid coagula les proteïnes, que al mateix temps eviten que es despleguin quan s’escalfin i que perdin aigua. Com que queden més compactes, es conserva la hidratació i es millora la cremositat.

Per què quan mengem magrana la boca se’ns queda aspra?

Aquesta sensació de boca pastosa, seca o rugosa es coneix com a astringència i sorgeix quan mengem vegetals que contenen polifenols. Sembla que es produeix perquè els tanins s’uneixen a les proteïnes de la saliva responsables de la lubricació. Indica que aquesta fruita té una quantitat important de polifenols, que tenen una acció antioxidant i beneficis potencials per a la salut.