Un estiu de llegums
Els llegums tenen un paper fonamental en la nostra alimentació: tant per la quantitat i qualitat dels hidrats de carboni com de les proteïnes, és un aliment que no pot faltar en una dieta saludable al llarg de totes les etapes de la vida: en l’edat infantil, per l’alta densitat de nutrients; en l’adolescència, per la quantitat de ferro; en l’edat fèrtil de la dona, per l’àcid fòlic (una vitamina clau en l’embaràs), i en les persones més grans, per la fibra i els compostos bioactius amb efectes beneficiosos per a la salut, sobretot per a persones amb diabetis, problemes cardiovasculars o sobrepès. Però, si volem obtenir tots aquests beneficis, hem de consumir més llegums. A Espanya en mengem, de mitjana, una ració a la setmana, una quantitat insuficient. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), a l’informe de desembre de 2022, recomana prendre’n, almenys, quatre racions a la setmana i fins i tot arribar a la ració diària. Encara que sembli complicat, no és difícil fer-ho. La versatilitat d’aquest aliment facilita la ingesta, només hem de trencar el mite que els llegums només es poden menjar d’una manera: calents i amb cullera.
Bona font de proteïnes
Segons la varietat, entre el 19% i el 36% del seu pes en cru és proteïna. Això fa que els llegums siguin la font vegetal més rica en aquest nutrient. La soia és la que més en conté (36%) i els seus grans es consumeixen secs, en llauna o texturitzats (a partir de farina de soia). Els tramussos també són al capdamunt del rànquing (36%) i són una bona opció com a aperitiu. Els segueixen el cacauet (28%), les faves (26%), que poden ser seques o cuites, els fesols (25%), les llenties (23,5%), les mongetes blanques i vermelles (23%) i els cigrons (19%). Amb aquests llegums es poden elaborar plats perfectes per a l’estiu, com el falàfel (croqueta de cigrons o faves) de l’Orient Mitjà i hamburgueses o mandonguilles vegetals.
Són moltes les varietats de lleguminoses que es conreen i es consumeixen per tot el planeta, però en l’entorn mediterrani les més populars són les mongetes (blanques o vermelles, grans o petites), els cigrons, les llenties, la soia, els tramussos secs i el cacauet. Aquest últim i la soia tenen molta més quantitat de greix que la resta (49% el cacauet i 19% la soia), per això de vegades se solen usar per obtenir oli.
També són lleguminoses els pèsols, la mongeta tendra i les faves –es cullen i es consumeixen verdes–, encara que es classifiquen com a hortalisses. Els aperitius d’edamame o tramussos, a més de ser saludables, ens poden ajudar a complir amb una ingesta de 3-4 racions de llegums a la setmana.
Molta fibra i pocs greixos
També destaquen per l’alt contingut en fibra. Uns 100 grams de llegums cuits aporten entre 6,3 g i 9 g de fibra, més que alguna fruita com el plàtan (3,4 g/100 g) o la pruna (2,1 g/100 g). Es recomana consumir 25 g de fibra al dia.
Els llegums que més mengem a Espanya –les llenties, les mongetes i els cigrons– gairebé no tenen greix (entre 0,4 i 2,6 g/100 g cuits), que, encara que en tenen poc, és de molt bona qualitat. El seu greix està compost en un 75% per àcids grassos monosaturats i poliinsaturats (àcid oleic, linoleic i alfa-linolènic). Si volem treure tot el partit d’aquest “greix bo”, hem d’acudir a la soia, que és el llegum on més en trobem. Conté un 18% de greixos (pràcticament tots insaturats), comparat amb el 6% dels cigrons, per exemple. Els tramussos són una altra bona opció, ja que el 15% de la composició és greix, també insaturat.
Hidrats de digestió lenta
Tots els hidrats de carboni que contenen els aliments no són iguals. Alguns triguen menys de 15 minuts a digerir-se i arribar a la sang. Aquests es denominen hidrats de carboni de digestió ràpida. I, d’altra banda, hi ha els de digestió lenta, que triguen fins a 120 minuts a digerir-se, per tant els nivells de glucosa en sang pugen de manera lenta i controlada. Per això, es pot dir que els llegums són font d’hidrats de carboni de bona qualitat, ja que la major part dels components dels llegums (30%-60%) són hidrats de carboni principalment complexos d’absorció lenta i índex glucèmic baix.
Tot vitamines
Els llegums aporten diverses vitamines amb activitat antioxidant (C, E i carotens) i altres vitamines amb funcions importants en el metabolisme (tiamina, niacina, una mica de vitamina B2, B6, K i, especialment, àcid fòlic). Uns 100 g de llegums cuits aporten més del 30% de les ingestes recomanades diàries d’aquest últim nutrient (200 μg/dia).
- Beneficioses per al terra. Les lleguminoses tenen un paper clau en la sostenibilitat, ja que generen beneficis al terreny on es conreen. Aquestes plantes, quan entren en contacte amb certs tipus de bacteris, poden transformar el nitrogen atmosfèric en compostos de nitrogen que fan servir les plantes per créixer, i això millora la fertilitat del sòl. A més, algunes varietats poden alliberar fòsfor, que també té un paper important en la nutrició de les plantes. Tot això permet reduir l’ús de fertilitzants químics.
- Una petjada reduïda de malbaratament. Dels llegums s’aprofita gairebé tot, per tant només es malbarata una part molt petita dels cultius.
Ferro i sodi
La soia, les llenties, les mongetes i els cigrons destaquen pel contingut en ferro, però es perd molt durant la cocció. Uns 100 g de llenties seques aporten 7,1 mg d’aquest mineral, però si les bullim (o les consumim en conserva, prèviament cuites) es queda en uns 3,50 mg, el 15% de la ingesta diària recomanada (uns 14 mg/dia). És una quantitat important, però inferior que la que aporten altres aliments, com ara les cloïsses, que en contenen tres vegades més de la que es recomana al dia per a un adult.
El ferro que aporten els llegums, igual que la resta de vegetals, s’anomena “no hemo”. Aquest ferro conté unes substàncies que dificulten l’absorció (antinutrients).
Tots els llegums secs són baixos en sodi, però a l’estiu, com que s’utilitzen més els que estan en conserva, pot ser que això es vegi alterat. La quantitat de sodi és més alta en aquest format, i això ho hem de tenir en compte si seguim una dieta baixa en aquest mineral. Per exemple, la mongeta blanca seca té 43 mg de sodi per cada 100 grams, però aquesta quantitat s’incrementa fins als 243 mg en la versió de pot (0,6 grams de sal). Els pèsols frescos contenen 1 mg de sodi, però en conserva la quantitat puja fins als 222 mg (0,5 g de sal). Aquestes quantitats continuen sent baixes, ja que, segons la Fundació Espanyola del Cor, un aliment que contingui menys de 0,3 grams de sal per cada 100 g es considera que té “contingut baix en sal”.
Així se’n treu el màxim partit
- Aconseguir la proteïna completa. La qualitat nutricional d’una proteïna es mesura en funció dels aminoàcids que conté. Tret del cigró i la soia, la resta de llegums no contenen tots els aminoàcids essencials o no en tenen en quantitats rellevants. És a dir, no aporten la proteïna completa. Com es pot aconseguir? “Molts plats tradicionals combinen les llenties amb l’arròs, combinació que té molt de sentit. Les llenties són deficitàries en metionina (un aminoàcid essencial); per tant, si les consumim amb cereals com l’arròs, amb fruita seca com les nous o amb llavors, obtindríem una aportació de proteïnes d’alt valor biològic, semblant a les que aporten els aliments d’origen animal”, explica la dietista i nutricionista Eva Gargallo, membre del Col·legi Oficial de Dietistes Nutricionistes de la Comunitat Valenciana. “Però no és estrictament necessari combinar llegum i cereals al mateix plat. Podem menjar un plat de llegums per dinar i consumir els cereals més tard, per berenar, per sopar o l’endemà”, afegeix.
- Què podem fer amb els antinutrients. Els llegums tenen antinutrients, un tipus d’“arma química” que fan servir les plantes per defensar-se i que inhibeixen l’absorció de minerals i interfereixen amb alguns enzims digestius. “Durant el remull i la cocció s’elimina gran part d’aquests antinutrients. A més, per a afavorir l’absorció del ferro es recomana combinar els llegums amb aliments rics en vitamina C, com el pebrot vermell i el tomàquet”, explica Gargallo. “La vitamina C es pot afegir al mateix plat, com en una amanida amb pebrot i suc de llimona, o es pot prendre després amb una peça de fruita cítrica per a les postres”, aconsella Alba Santaliestra, directora del Comitè Científic de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica.
Alba Santaliestra, directora del comitè científic de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, ens dona alguns consells per a preparar els llegums i afegir-los al menú d’estiu.
En conserva o secs?
Sempre cal tenir les dues opcions a casa i combinar-los. El més positiu és poder maximitzar els beneficis de tots dos. En termes de composició nutricional no trobem variacions entre l’un i l’altre, excepte en els ingredients potencials afegits a les conserves. En aquest sentit, sempre hem de triar els que tinguin només llegum, aigua i sal en la composició i evitar altres ingredients afegits que, encara que siguin segurs per al consumidor, se’n pot prescindir. A més de diferenciar-se en els ingredients afegits, l’altra diferència principal és el preu, ja que, en general, la conserva és una mica més cara. Per a moltes famílies és un “preu a pagar” que val la pena, per la gran agilitat que permet tenir les conserves per a fer plats amb llegums en molt pocs minuts. Al mercat també es poden comprar opcions congelades, per a facilitar encara més el consum d’aquests productes essencials en l’alimentació.
El gran avantatge de cuinar els llegums secs és que en podem fer grans quantitats, són fantàstics per a tenir-los preparats a la nevera per a l’endemà i, a més, es poden congelar, guardant molt bé tant el sabor com la textura després d’una descongelació adequada, preferiblement a la nevera.
Els afegits
Els llegums contenen un component anomenat rafinosa, que és el responsable de les flatulències o gasos. Per reduir-los als plats freds es recomana incorporar diferents tipus d’espècies i condiments, com pot ser el comí, l’anís, el fonoll o el romaní. Per exemple, el comí ajuda a produir diversos enzims pancreàtics per a digerir millor les fibres dels llegums. En alguns casos es poden prendre en infusió després de menjar, que també ens ajudarà.
Consells perquè siguin més digestius
Igual que amb la resta d’aliments, es recomana consumir-los sense presses i mastegant-los bé, ja que afavorirà les digestions i evitarà introduir aire per menjar molt ràpid. Cuinar els llegums a foc lent també afavoreix que siguin molt més digestius, igual que consumir-los com a patés o humus. D’altra banda, hi ha varietats com les llenties “pelades”, a les quals poden recórrer les persones que tenen més problemes digestius, perquè són més fàcils de digerir.
PLATS PER A L’ESTIU
Amanides
A partir d’una base d’enciam es poden afegir els llegums ja cuits. També es poden ofegar i especiar abans i deixar que es refredin. Els llegums perfectes per a amanides són les llenties, els cigrons, les mongetes, els brots de soia i els seus derivats, com el tempeh a la planxa, el tofu i l’edamame. Per a organitzar un menú d’estiu es pot preparar cada dia una amanida diferent afegint-hi fruita seca, llavors, fruita fresca, altres vegetals o proteïna animal, com ara tonyina, ou o pollastre. Un cereal que combina molt bé amb els llegums és el blat de moro.
Amb pasta o cuscús
Els cigrons es poden ofegar a la paella amb espècies, deixar que es refredin i afegir-hi cuscús. Els pèsols combinen bé amb pasta, i millor si és integral, que és més saludable. També podem barrejar les mongetes ja preparades en conserva amb pasta per a elaborar el famós plat italià de pasta amb mongetes (pastura e fagioli).
Tacos
El clàssic de la cuina mexicana també es pot preparar amb llegums. Les llenties, els cigrons o les mongetes poden reemplaçar el pollastre o la vedella que acompanya les tortilles de blat. Es poden acompanyar també de coriandre, llima, pebre o guacamole.
Hummus, cremes i sopes fredes
El popular hummus no només es pot fer amb cigrons, també es pot elaborar amb llenties o mongetes. Una crema de pèsols freda –amb iogurt natural, menta o formatge feta–, un gaspatxo de cigrons i tomàquet o una vichyssoise de cigrons o llenties també són bones opcions quan fa més calor. Una altra opció és preparar una sopa freda de pèsols on podem afegir menta, acompanyada d’un trosset de pa integral.
Hamburgueses i mandonguilles
Es poden comprar ja preparades al supermercat i també fer-les a casa. Per a elaborar-les, s’utilitzen llegums com les llenties (els podem donar un toc de color amb llenties vermelles), cigrons, mongetes vermelles o soia texturitzada. Es poden barrejar amb pastanaga, porro, ceba, julivert, all, curri o pebre de Caiena per donar una mica més de sabor al plat.
Snacks
Edamame, tramussos o uns cigrons al forn amb diferents espècies són uns aperitius saludables i fàcils de fer.
Batuts
Els llegums també es poden incorporar a smoothies i batuts. Per a elaborar-los, es pot partir d’una beguda o un iogurt de soia o també incorporar-hi tofu tou. Es barreja amb fruita i es beu ben fresquet.